Дж. П. Сэловей и Д. Карузо выделяют четыре основных фактора эмоционального интеллекта, в сферах которых могут планироваться и проводиться ваши эксперименты:
1. Восприятие эмоций – способность распознавать эмоции других людей, а также понимать свои собственные.
2. Использование эмоций для стимуляции мышления – способность человека активировать мыслительный процесс и пробуждать креативность, используя эмоции как фактор мотивации.
3. Понимание эмоций – способность определять причину их появления, распознавать связь между мыслями и эмоциями, определять переход от одной эмоции к другой, предсказывать развитие определенных реакций, а также способность интерпретировать их во взаимоотношениях, и понимать сложные (амбивалентные, неоднозначные) чувства.
4. Управление эмоциями – способность укрощать, пробуждать и направлять чувства (свои и других людей) в нужное для достижения поставленных целей русло[28].
В каждой из указанных сфер можно придумать массу экспериментов, однако здесь лучше отталкиваться от собственных потребностей и наблюдений.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
У каждого есть сильные и слабые стороны, в том числе в эмоциональной сфере. Один человек прекрасно ощущает себя в позитивных эмоциях, но плохо справляется с негативными. Другой, наоборот, спокоен, когда все вокруг волнуются и кричат, но неуютно ощущает себя в периоды веселья и радости. Есть люди, которые предпочитают вообще не испытывать сильных эмоций – в безмолвном штиле они чувствуют себя безопасно и сбалансированно. Однако является ли это лучшим вариантом для их собственного благополучия? Я решила проверить это на себе, посетив однажды занятие по йоге смеха.
Йога смеха считается самой странной и эксцентричной практикой йоги. Она была создана в Мумбае (Индия) в 1997 году доктором Маданом Катарией. В процессе практики приветствуются эмоции, экспрессия и громкий хохот, а ее результат – это удовольствие и расслабление тела, а также ощущение единства и блаженная тишина ума. Все потому, что во время смеха человек не может ни о чем думать – в том числе о проблемах. Однако если подумать о своих трудностях до того, как начать смеяться, то они становятся не такими тяжелыми в эмоциональном плане. Это – практическое преимущество йоги смеха. Этим она меня и подкупила.
Практика смеха длится от получаса до полутора часов и чаще всего состоит из разогревающих упражнений и медитативного завершения. Упражнения могут быть похожи на сценки театра абсурда, детский сад на прогулке, смеховую истерику, карнавал, хоровод или психотренинг. Любой смехо-йог имеет законное право придумывать новые упражнения, и это здорово, потому что таким образом можно приспосабливать метод к потребностям той категории людей, с которой он работает.
Физиологическая основа смеха базируется на том, что телу совершенно не важно, каким поводом вызван смех, и из искусственного он достаточно быстро превращается в самый что ни на есть естественный. За прошедшие 30 лет этот вид йоги стали практиковать в более чем 70 странах.
Наука давно доказала, что позитивные эмоции делают нас более креативными, благополучными и счастливыми. Что мы желаем друг другу на день рождения? «Счастья, радости, благополучия». Но при этом никто не думает о том, что это – навыки, которым нужно учиться. Йога смеха – это один из инструментов, который помогает прокачивать навык радости. И я решила узнать, как она повлияет на мою жизнь.
За неделю эксперимента у меня получилось сделать смехозарядку всего четыре раза. Несмотря на то, что смеялась я лишь по пять минут, результаты для меня очевидны. Каждое утро, когда мне не хватало энергии, чтобы взяться за какое-нибудь большое и энергозатратное дело, я включала видео по йоге смеха (всегда разное) и хохотала, как полагается, не менее пяти минут. Уровень энергии сразу поднимался на 2–3 балла и достигал нужных мне 9-10.
В пятницу я решила вместо смехозарядки включить КВН (подборку лучших сценок), но аналогичного эффекта не обнаружила. Во-первых, просмотр занял больше времени, во-вторых, во время него не нужно было двигаться, и, в-третьих, включалась когнитивная оценка, мешающая расслабиться. Возможно, влияние йоги смеха сильнее из-за взаимодействия движения и более интенсивной циркуляции воздуха в легких. Более того, смехозарядка занимает немного времени и действует тонизирующе, хоть это и не единственное из замеченных мною преимуществ.
Говорят, что ребенок может смеяться до 300 раз в день, а взрослый – лишь до 30. Я посчитала, что с йогой смеха стала смеяться в два раза чаще. Самое интересное, что я заметила: для организма стало привычным находиться в хорошем настроении вне зависимости от того, во сколько меня разбудили дети. Общий эмоциональный фон в течение дня становится более благоприятным.
Из минусов, которые можно отметить – это неловкость смеяться без причины и для меня абсолютная невозможность выполнять упражнения, если я нахожусь дома не одна. К йоге смеха ты должен быть готов внутренне.
Результатом этого эксперимента стало то, что я стала фанатом йоги смеха, прошла сертификацию на тренера по данному направлению и включила его в программу профессиональной переподготовки по позитивной психологии как научно доказанный и высокоэффективный способ борьбы с депрессией и тревожностью, а также как великолепный метод поддержания хорошего настроения и высокого уровня позитивных эмоций.
Для улучшения эмоционального фона также хорошо работают методы позитивного тайм-менеджмента, то есть осознанного и намеренного планирования тех действий, которые делают нас счастливее и благополучнее[29].
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Неделю позитивного тайм-менеджмента начинать было непросто. Расписание мое казалось настолько плотным и насыщенным, что перспектива добавить в него еще один пункт, пусть и приносящий радость, поначалу вызвала сопротивление, поскольку представлялась невозможной. Счастье всегда казалось мне чем-то непременно глобальным. Включив фантазию, я решила начать с малого – с 10-минутной медитации. Удалось! На следующий день мне захотелось уделить внимание телу и сделать легкую утреннюю зарядку, и мне снова удалось. Практика позитивного подкрепления успехов помогла запланировать очередной день уже с большим воодушевлением. К концу недели я накопила ряд позитивных моментов благодаря полному погружению в «дело дня», и у меня появилось вдохновение продолжать – объединить несколько категорий личного счастья в единый пункт плана на день: посмотреть вместе с мужем фильм. Ему понравились и идея, и воплощение – за суетой обыденных дел мы давно не проводили время вдвоем.
Благодаря акцентированию внимания на том, чтобы привносить в план на день пункт, добавляющий счастье, я стала наблюдать за тем, чем занимаюсь в течение дня, обращать внимание на свое состояние и отмечать, что́ меня вдохновляет. Это расширяет возможности планирования счастья каждый день. Для меня оказалось важным именно полное включение в дело, которое я запланировала, и в переживание той радости, которое оно мне приносит. А практики позитивного подкрепления и трех хороших моментов дня на время эксперимента стали моими помощниками.
Счастье раскрылось мне с другой стороны: если в начале недели я сопротивлялась, думая, что оно должно прийти само по себе, теперь я обрела понимание, что не нужно ждать счастье – его важно замечать. И можно планировать.
Одним из самых популярных и эффективных способов развития навыка управления эмоциями, как позитивными, так и негативными, является осознанность. Причина этого заключается в разнообразном, мультифакторном воздействии осознанности на нашу психику.
Осознанность (mindfulness) характеризуется открытым присутствием, когда сфера внимания расширяется и бесстрастно фиксирует все, что происходит[30]. То есть, например, если кто-то в метро наступил вам на ногу и вы отчаянно захотели отплатить обидчику той же монетой, то в рамках осознанности вы просто осознаете эти мысли и чувства, их сопровождающие. Это не значит, что вы не имеете права ответить человеку, но ваш ответ будет не автоматическим, а осознанным и спокойным. На практике упражнения по развитию осознанности представляют собой различного рода медитации, концентрирующие вас на дыхании, мыслях, звуках, эмоциях, частях тела и других аспектах. Они называются формальными упражнениями. В рамках неформальных упражнений навыки переносятся в реальную жизнь. Например, вместо того чтобы медитировать на чувства, в реальной жизни вы осознаете чувства и эмоции в волнительных ситуациях, пытаясь действовать не инстинктивно, а предварительно все взвесив.
Тренинги по осознанности показывают впечатляющие результаты. Так, например, в фирме Dow Chemical после тренинга осознанности:
• на 30 % снизился стресс, испытываемый сотрудниками;
• на 59 % снизилось число эпизодов сильного стресса;
• на 13 % увеличилась устойчивость;
• на 15 % увеличилась вовлеченность и энергичность;
• на 50 % уменьшились показатели по профессиональному выгоранию[31].
Другие исследования показывают аналогичные результаты, лишь расширяя многогранность позитивного воздействия осознанности на человека[32]. Однако у нее есть одна особенность – познать ее можно только на собственном опыте.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В рамках обучения по позитивной психологии в магистратуре университета Восточного Лондона нам нужно было испробовать влияние позитивных интервенций (т. е. действий, направленных на изменения в человеке). Выбор нужно было обосновать, найти подходящий инструмент оценки эффективности и написать отчет о проведении эксперимента. Я была в ожидании третьего ребенка и решила, что лучший вариант для меня – это пройти 8-недельный Курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR), который давно меня интересовал. В Европе и Америке он является одним из самых известных инструментов в среде психологов и психотерапевтов, использующих развитие осознанности. Курс был создан профессором Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном и показал свою эффективность в управлении не только стрессом, но и эмоциями, а также в снижени