и депрессии, тревожности и облегчении болей. До этого я уже пробовала медитировать, но такого крупного курса не посещала (групповые занятия длились 2,5 часа раз в неделю, а на дом давались ежедневные часовые задания). Я хотела посмотреть, как осознанность повлияет на мою стрессоустойчивость и управление эмоциями во время родов и после них, если учитывать, что я продолжала работать и воспитывать двух очень активных мальчиков.
Первые впечатления от курса были неоднозначными. Будучи вдохновленной предыдущим опытом медитаций, я столкнулась с разочарованием в течение первых недель курса. Медитации были слишком длинными; очень трудно было включить их в повседневную рутину. Большинство участников курса разделяли то же чувство: они не могли выполнить первое упражнение (сканирование тела), не заснув после 10–15 минут, и никто по прошествии восьми недель не мог сказать, что ему удавалось медитировать в течение 45 минут каждый день. Это была проблема не только отсутствия концентрации, но и управления временем. Я думаю, что наивно ожидать от людей с полной занятостью и семьей, что они найдут время и силы, чтобы включить 45-минутные медитации в свои ежедневные занятия с первого дня программы. Мне удалось преодолеть это препятствие, выполняя более короткие версии медитаций, что позволило мне почувствовать положительный эффект и включить их в свою рутину.
Также во время курса я заметила, что длительные медитации привели меня к состоянию, при котором я не только чувствовала меньше негативных эмоций, но и снизила восприимчивость к положительным. Сокращая продолжительность медитаций, я достигла в конце концов желаемого результата – более сосредоточенного и спокойного состояния ума без снижения уровня позитивных эмоций. Остальные участники не пытались экспериментировать с продолжительностью медитаций, предпочитая не делать их вовсе. К сожалению, руководитель группы не согласилась на предложение не начинать с длительных медитаций (например, 45-минутного сканирования тела) или сократить их, сославшись на требования по проведению сертифицированных курсов.
Оценивая влияние курса в целом, а не только по результатам теста, который показал значительный скачок в развитии осознанности, я уверена, что он помог мне легче принять происходящее на родах и после них, особенно то, что шло не по желаемому сценарию. После рождения дочки и возвращения домой я не чувствовала депрессии или беспокойства. С первого же дня я наслаждалась новой жизнью с семьей и нашей новорожденной девочкой. Сравнивая это время с периодом после рождения сыновей, могу сказать, что оно было гораздо более спокойным и позитивным – во многом благодаря умению созерцать, а не оценивать, и осознавать, а не реагировать.
Какие эксперименты в сфере развития эмоционального интеллекта и осознанности можно предпринять:
• если вы еще не медитировали, начните с коротких медитаций: например, попробуйте каждый вечер перед сном делать йогу-нидру или концентрироваться на дыхании на протяжении 10 минут, после чего отследите скорость засыпания и качества сна (особенно длину фаз глубокого сна, в чем может помочь трекер сна);
• в моменты, когда эмоции захлестывают вас, перенесите внимание на дыхание или какие-то предметы внешнего мира (деревья, небо, цветы) – это поможет эмоциям немного утихнуть, – и отследите свое состояние после применения данной техники;
• запишитесь на курс управления эмоциями и отследите изменения уровня эмоционального интеллекта (тест Д. В. Люсина на эмоциональный интеллект);
• запишитесь на курс развития осознанности и отследите изменение уровня вашей осознанности (Пятифакторный тест оценки осознанности Р. А. Баер);
• попробуйте каждый день на протяжении недели по 10 минут наблюдать за своими мыслями, а затем отследите уровень концентрации внимания;
• попробуйте каждый день делать метта-медитацию, после чего отследите уровень позитивных и негативных эмоций (например, с помощью теста позитивного и негативного аффекта PANAS);
• если вас донимает гнев, попробуйте изучить различные техники управления им и в течение одной-двух недель применять их по очереди, отмечая те, что наиболее эффективно работают у вас;
• в течение недели каждый вечер думайте о трех вещах, за которые вы благодарны; в течение второй недели пишите об этом; в течение третьей недели озвучивайте благодарности другим людям (тем, кому вы благодарны), а затем сравните силу трех интервенций по их воздействию на уровень удовлетворенности жизнью и уровень позитивного и негативного аффекта;
• каждый день делайте акцент на одной позитивной эмоции, которую хотели бы испытывать чаще, и через две недели обратите внимание на уровень позитивного и негативного аффекта;
• ваша тема эксперимента __________________________
8.4. Духовный поиск и развитие
Духовный поиск и развитие у одних людей связаны с религией, а у других – с осознанием или созданием смысла жизни и проживанием его в различных формах.
Духовное удовлетворение, по словам Мартина Селигмана, мы получаем, занимаясь любимым делом[33]. Чем лучше нам удается сконцентрироваться на деле, войти в состояние потока, тем более глубокое духовное удовлетворение мы получаем. Мы забываем о времени, растворяясь в себе, и эмоции при этом могут полностью отсутствовать! «Такие впечатления оставляют более глубокий след, чем удовольствия, – пишет Мартин Селигман, – они заставляют нас думать и делать выводы, не так быстро приедаются…». Чем более благой является цель такой деятельности, тем сильнее духовное удовлетворение. От удовольствия, по словам Селигмана, его отделяет та же пропасть, что лежит между жизнью счастливой и жизнью приятной.
Дмитрий Леонтьев – профессор, доктор психологических наук, гуру позитивной психологии, а также исследователь темы смысла жизни, – привел следующую цитату на вопрос о том, нужно ли обязательно формулировать для себя смысл жизни. «Нет. Лев Толстой в “Исповеди” рассказывает, что он понял: во-первых, нужно ставить вопрос не о смысле жизни вообще, а о собственном смысле жизни, и, во-вторых, не надо искать формулировок и следовать им – важно, чтобы сама жизнь, каждая ее минута была осмысленна и позитивна. И тогда такую жизнь – реальную, а не ту, какой она, по-нашему, должна быть, – можно уже интеллектуально осмыслить»[34].
Думаем, вы согласитесь, что не может существовать смысла жизни, подходящего для всех. Каждый человек определяет его для себя индивидуально, и путь, который он при этом проходит – его решение. По этой причине мы не приводим тем конкретных экспериментов, предоставляя вам выбор, но хотим поделиться одним замечательным примером духовного поиска и самосовершенствования.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
В одном из конкурсов, которые я устраивала в своем блоге superhappy.ru, я предложила участникам провести недельный эксперимент на любую тему для улучшения собственного благополучия. Победил эксперимент Михаила Соловьева.
Не будучи буддистом, он интересовался этой философией и уже несколько раз практиковал восемь обетов Махаяны. Увидев объявление о моем конкурсе, он решил реализовать свое давнее желание попрактиковать их на протяжении семи дней. Соблюдение этих восьми обетов должно, как утверждает традиция, привести к гармонизации духовной составляющей человека. В них входят следующие обеты:
1. Не убивать и не делать каких-либо действий, которые косвенно могут привести к чьей-либо смерти.
2. Не брать вещи без разрешения и тем более не воровать.
3. Не заниматься сексом.
4. Не врать и не обманывать (Михаил также добавил «не сквернословить и не грубить»).
5. Не принимать токсичные вещества (табак, алкоголь, наркотики и т. п.);
6. Не есть больше одного раза в день (допускается легкий вегетарианский обед, а также чаи и соки без мякоти).
7. Не сидеть на шкурах животных, высокой кровати или троне (Михаил понимал это как избавление от гордыни и превосходства над окружающими).
8. Не носить драгоценности, не использовать косметику, не петь, не танцевать и не слушать музыку ради развлечения.
Эксперимент удался Михаилу примерно на 95 %, потому что в некоторые моменты он забывался и неосознанно нарушал один из обетов. Результаты его впечатлили, хотя эксперимент и был, по признанию Михаила, непростым. Например, в рабочее утро, когда никого еще не было в офисе, он разбил свою чашку и не мог ни у кого взять что-то взамен. Пришлось идти в круглосуточный магазин за новой кружкой, хотя в шкафчике и лежали пластиковые стаканчики его коллеги. Без разрешения – нельзя!
Также трудно было на вопрос друзей «Как дела?» отвечать «Нормально», несмотря на желание поделиться сложностями. Более того, Михаил был вынужден прекращать пустые отвлекающие разговоры, чтобы не нарушить четвертый обет.
В гостях приходилось долго объяснять, почему он отказывается от еды, и то же самое – неожиданно нагрянувшим родственникам. Также сложно было отказаться от музыки. Однако результат стоил того: состояние тела стало настолько легким и приятным, что Михаил решил и в будущем время от времени практиковать одноразовое питание. Отказ от музыки привел к тому, что он стал наслаждаться тишиной, а также возможностью сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг.
Вот как Михаил описал произошедшие изменения:
«Чувствовал себя бодрее, позитивнее, был более продуктивным и умиротворенным. Благодаря воздержанию от всяческих соблазнов и спокойным мыслям мой мозг работал эффективнее. Пытаясь занять время, свободное от еды и развлечений, я много читал, делал заметки для новых статей, медитировал и больше занимался спортом. Отказываться от того, что большинство людей считают радостями жизни, довольно тяжело, но, чтобы хоть ненадолго очистить душу и разум и испытать непередаваемое состояние легкости и подъема, каждый должен попробовать провести этот эксперимент или же принять свои, не менее важные обеты. Это делает нас лучше».