Что еще может оказать негативное влияние на результаты эксперимента:
• ваша болезнь;
• болезнь близкого вам человека;
• события вашей жизни или жизни других людей, которые значительно повлияли на ваше эмоциональное состояние;
• существенные изменения в вашем физическом состоянии (плохое самочувствие, у женщин – ежемесячные гормональные изменения);
• мировые кризисы, фильмы и сообщения, которые сильно затронули вас эмоционально;
• изменения, которые вы ввели самостоятельно и которые оказали на вас значительное влияние (например, решили выспаться после многих дней недосыпа);
• другие события, которые оказали сильное воздействие на ваше тело, мысли или эмоции.
Значимые позитивные события (выигрыш в лотерею, неожиданная приятная встреча и др.) также могут исказить результаты эксперимента, поэтому их тоже нужно учитывать. Влиять на улучшение настроения в данном случае скорее всего будет именно это событие, а не результат введения изменений.
В некоторых случаях (болезнь или драматичные события) лучше отказаться от проведения эксперимента либо адаптировать его, чтобы не терять психическую и физическую энергию, которая понадобится вам для восстановления.
В кризисных ситуациях эксперименты не запрещаются, напротив, они могут помочь в преодолении трудностей, но при их планировании нужно быть особенно осторожным. При обнаружении, что эксперимент создает дополнительное напряжение или как-то иначе негативно влияет на психику или тело, стоит отказаться от него или перенести.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Когда я восстанавливалась после серьезной операции, моей большой проблемой стала бессонница, которая явно не способствовала выздоровлению. Я решила устроить эксперимент по поиску факторов, которые помогли бы улучшить мой сон: начала с анализа его количества и качества (для чего специально приобрела фитнес-часы с функцией анализа сна), после прочитала научную литературу о влияющих на него факторах (свет, движение, кислород, температура и другие), а затем принялась поочередно исключать и включать изменения в свою жизнь в больнице, пока не достигла оптимального результата.
Какие факторы мне помогли?
1. Солнечный свет. в течение дня (прогулки в больнице были запрещены, а потому я проводила много времени у окна) и плотная маска для сна ночью.
Почему это сработало?
За цикл сна отвечают два гормона – серотонин и мелатонин.
Мелатонин – гормон, играющий важнейшую роль в регулировке сна, так как он обеспечивает засыпание и непрерывность ночного сна. Однако причина бессонницы кроется в дефиците серотонина, одного из основных нейромедиаторов, снижение уровня которого отрицательно влияет на выработку мелатонина. Почему так?
Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе (шишковидной железе мозга) мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.
Все эти преобразования невозможны без смены света и темноты. Для производства серотонина необходим солнечный свет, а для производства мелатонина – темнота (на свету, пусть даже от лампочки, его синтез прекращается). За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют гормоном-Дракулой.
Важно: мелатонин не накапливается, т. е. выспаться впрок и запастись мелатонином нельзя. Поддерживать его оптимальный уровень помогает правильный режим сна и бодрствования и сбалансированное питание.
2. Питание, содержащее триптофан.
Я ввела в скудный больничный рацион орехи с наибольшим содержанием триптофана – кедровые, миндаль и кешью. Как я писала выше, триптофан – очень важная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина. Организм человека не может самостоятельно синтезировать его, а потому получать его нужно с пищей. Он содержится в орехах, семечках, бобовых, рыбе и других продуктах, но чтобы триптофан хорошо усваивался, важно знать, с чем его употреблять – аминокислоты конкурируют между собой, и чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества.
Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно добраться до мозга и начать синтез серотонина.
3. Сон с открытой форточкой.
Для нормального восстановления ресурсов головного мозга во время сна необходимо не только время, но и энергия, которой мозг потребляет очень много. Составляя всего 5 % массы тела, он тратит от 30 % до 50 % получаемой организмом энергии, бо́льшую часть из которой он вырабатывает за счет катаболизма глюкозы.
Глюкозу мы получаем с пищей, которая током крови переносится к клеткам мозга. Для окисления каждой молекулы глюкозы С6Н12О6 необходимо еще шесть молекул кислорода О2. Это означает, что помещение, в котором долго находится человек, необходимо проветривать, и особенно это важно, если мы говорим о хорошем сне. В противном случае, если в воздухе имеется недостаток кислорода или, что бывает намного чаще, избыток углекислого газа, мозг получает недостаточно энергии для всех протекающих в нем процессов. В результате, даже если человек проспит 8 или 10 часов, этого будет недостаточно, чтобы хорошо себя чувствовать после пробуждения.
4. Расслабляющая музыка перед сном.
Для качественного сна очень важно свести к минимуму посторонние звуки. В стационаре этого не избежать даже после 22:00, поэтому уснуть было сложно, но моим спасением стал плеер. Музыку я слушала спокойную и расслабляющую, получая, помимо желанного эффекта «побыстрее уснуть», гормон счастья – эндорфин, поскольку музыка – один из самых доступных способов, содействующих его выработке.
Эксперимент как таковой стал дополнительным источником позитивных эмоций, возвращающим мне контроль над ситуацией. За время его проведения (пять недель) средняя продолжительность моего сна увеличилась с 2 часов 30 минут до 5 часов 47 минут. Вскоре после окончания эксперимента я выписалась, но практики по улучшению сна, которые показали наилучшие результаты во время пребывания в больнице, я применяю до сих пор.
2.4. Определите оптимальную длительность эксперимента
В психологии проводят различные по длительности исследования и эксперименты. Определяющий момент в установлении их продолжительности – это наступление ожидаемой реакции на изменяемый фактор. В некоторых экспериментах таковые происходят сразу, в других – с временной задержкой.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Обычно мои эксперименты длятся одну неделю, так как за этот срок вполне можно отследить основные изменения или констатировать их отсутствие. Чаще всего первые последствия проявляются довольно быстро. Например, когда я стала выделять время для отдыха после обеда, при необходимости включая в него сон, я сразу заметила, что вечера с детьми проходят гораздо более спокойно в эмоциональном плане.
Однако есть эксперименты, где результатов нужно ждать немного дольше. Например, желая посмотреть, могу ли я писать под прессом времени, я устроила эксперимент «Написать книгу за 30 дней». Он носил характер челленджа, хотя я, как и в любом эксперименте, отслеживала, насколько комфортно себя чувствую при более сильном временно́м давлении и насколько высок при этом уровень креативности и продуктивности. В итоге я пришла к выводу, что продуктивность действительно растет, но слишком высокая планка требовательности повышает и уровень напряжения, что ухудшает креативность.
В некоторых случаях ожидаемые изменения могут появиться уже после окончания эксперимента. Например, когда мы проводили неделю вежливости, я не замечала особенных изменений, кроме тех, что всем постоянно приходилось напоминать: «Пожалуйста, говорите “пожалуйста” и не забывайте про “спасибо”». Однако после недели активного воздействия я почувствовала, что эти правила начинали работать сами по себе, и дети действительно стали вежливее в общении с нами и между собой.
Итак, главным правилом определения длительности эксперимента является достаточность времени для наступления и отслеживания последствий введенных изменений. Если вы не можете определить ее до начала исследования, то продолжайте, позволяя себе наблюдать за возникающими последствиями. Как только вы убедитесь, что они наступили, эксперимент может считаться завершенным. Для фиксации отсутствия изменений можно установить максимальный срок, за который, по вашему мнению, последствия теоретически должны наступить.
2.5. Подготовьтесь к эксперименту
Проведение любого эксперимента проходит несколько фаз, каждая из которых плавно перетекает в другую.
• Она может прийти в голову спонтанно или стать предметом тщательного предварительного исследования. И если в рамках научных экспериментов на этой стадии неизбежно придется много работать с литературой, чтобы познакомиться с уже имеющимися результатами исследований по этой или смежным темам, то вам это делать не обязательно. Впрочем, в некоторых случаях изучение информации о предмете своего эксперимента или консультация со специалистом не будут лишними (подробно об этом мы поговорим в главе 3).
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Книга Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» вдохновила меня на проведение непростого, но очень интересного эксперимента. На протяжении недели я следовала шести его советам:
• начинать утро в тишине или медитировать;
• проговаривать аффирмации;
• визуализировать свои достижения и цели;
• делать зарядку;
• читать полезные книги (не в телефоне);
• записывать свои идеи в дневник.