Если вы любите экспериментировать, то можете добавить в еду красный пищевой краситель и засечь время до появления окрашенных фекалий в унитазе, узнав тем самым, насколько быстро работает ваш пищеварительный тракт.
Здоровый биом – это тонко сбалансированная экосистема, отличающаяся огромным разнообразием постоянно конкурирующих между собой микробов.
Лактобактерии и бифидобактерии вырабатывают бутират, способный останавливать воспалительные процессы. Также эти бактерии защищают организм от патогенных микроорганизмов и укрепляют стенки кишечника, тем самым предотвращая развитие синдрома дырявого кишечника.
Несмотря на то что фастфуд и антибиотики могут нанести серьезный вред микробиому, вы можете полностью восстановить его, если измените свой рацион и станете проводить больше времени на открытом воздухе.
Стоимость секвенирования микробиома сейчас не превышает 100 фунтов. За эти деньги вы получите исчерпывающую информацию о его состоянии. Если вы повторно сдадите анализы после того, как начнете следовать советам, приведенным в этой книге, то, сравнив результаты, сами убедитесь в их эффективности. Впрочем, весы и хорошее самочувствие скажут больше любых анализов.
Глава 4Как биом влияет на вас и как вы можете влиять на биом
Как мы уже знаем, здоровый биом должен отличаться богатством и максимальным разнообразием видов микробов, общее число которых примерно равняется сумме всех клеток человеческого организма (мы это не осознаем, потому что микробы, как правило, существенно меньше, чем человеческие клетки).
Как вы скоро узнаете, они влияют на наше настроение, вес и работу иммунной системы. Однако существует и обратная связь. Ваш образ жизни и то, как и чем вы питаетесь, оказывает колоссальное влияние на микроорганизмы, живущие внутри вас.
Как же микробы впервые оказываются в желудке и кишечнике?
В большинстве случаев микробиом достается человеку от матери. Пока вы находились в утробе, ваш кишечник был стерилен, и то, по какому сценарию шло формирование микробиома, зависело от способа рождения.
Во время естественных родов плод проходит по родовым путям и неизбежно сглатывает содержимое влагалища, а затем контактирует с кожей матери. Занесенные таким образом в кишечник бактерии, не встретив сопротивления, немедленно колонизируют всю пищеварительную систему. Если ребенок находится на грудном вскармливании, то в его организм попадает еще больше «хороших» бактерий с молоком матери.
В случае кесарева сечения все обстоит иначе, потому что в первую очередь новорожденный сталкивается с бактериями, живущими в родильном отделении, на коже врачей, проводивших операцию, и на всем том, с чем он контактирует в первые часы жизни.
Результаты анализов кала младенцев, рожденных с помощью кесарева сечения, наглядно демонстрируют существенные различия между видами бактерий, населяющих их кишечник и кишечник детей, рожденных естественным путем.
Имеет ли это значение? Да, и очень важное. Благодаря исследованию, проведенному учеными Гарвардской школы общественного здоровья им. Т. Х. Чана, нам известно, что дети, появившиеся на свет в результате кесарева сечения, более склонны к ожирению.
В этом исследовании, получившем название GUTS, ученые наблюдали за жизнью более чем 22 000 детей с момента рождения до взросления. В частности, они взвешивали детей в подростковом возрасте и после 20 лет.
Результаты оказались удручающими, особенно когда речь шла о родных братьях и сестрах, рожденных разными способами. Оказалось, что кесарево сечение повышает риск ожирения на 64 %, несмотря на общие гены, одинаковое питание и условия жизни. Очевидно, что основной причиной ожирения в этих случаях были кишечные бактерии.
«Безусловно, кесарево сечение во многих случаях является единственным способом сохранить жизнь и здоровье матери и плода, – говорит один из авторов проекта Хорхе Чаварро. – Однако эта операция, как и любая другая, чревата многочисленными осложнениям. Полученные в ходе исследования данные ясно говорят, что врачи должны принимать во внимание повышенный риск ожирения ребенка в будущем при назначении операции».
Люди, рожденные с помощью кесарева сечения, чаще страдают от аллергических заболеваний.
Все это представляет серьезную проблему, если учитывать, что, по статистике, в результате кесарева сечения в Великобритании рождается 26 % детей, в США 35 %, в Канаде 50 %, а в Бразилии 80 %.
Частично компенсировать недостатки кесарева сечения можно посредством искусственного внесения микробов матери в организм ребенка. Для этого из влагалища и ануса роженицы берутся мазки и затем полученные материалы наносятся на лицо новорожденного в области рта и глаз сразу после рождения.
Этот подход имеет множество сторонников, однако в их число не входит д-р Обри Каннингтон, преподающий в медицинском департаменте Имперского колледжа Лондона. Он считает, что даже при условии тщательного соблюдения мер предосторожности потенциальные риски перевешивает любые возможные преимущества.
«Однажды моему коллеге пришлось вмешаться, когда зараженная генитальным герпесом роженица попросила выполнить эту процедуру сразу после операции, – говорит он. – Она едва не заразила герпесом своего собственного ребенка».
Он также уверен, что существуют более эффективные способы: «Материнское молоко и полный отказ от ненужных антибиотиков принесут ребенку больше пользы, чем слизь из влагалища».
Грудное вскармливание не только создает идеальные условия для формирования здорового микробиома, но и в два раза, по сравнению с искусственным вскармливанием, снижает риск заболевания экземой и астмой.
Помимо всех необходимых жиров, белков и углеводов, в состав грудного молока входят сложные олигосахариды, которые не усваиваются ребенком, а служат источником пищи для наших «старых друзей». Тот факт, что грудное молоко столь необходимо для бактерий, лишний раз подчеркивает его огромную важность для нормального развития.
По мере того как мы взрослеем, состав биома меняется и все более усложняется: в кишечнике ребенка обитает около 100 видов бактерий, а у взрослого человека их может быть в 10 раз больше. Примерно к трем годам микробиом практически полностью сформирован, однако он по-прежнему очень чутко реагирует на инфекции, антибиотики и на изменение диеты.
От нас не зависело, как и где мы появимся на свет. От нас не зависело решение матери кормить нас молоком или искусственным питанием. Но только от нас зависит, что мы будем есть сегодня. Мы и наш микробиом. Но прежде чем продолжить эту тему, я хотел бы подробно остановиться на том, как микробиом влияет на нас.
Микробиом активно формируется в первые два года жизни, и на этот процесс огромное влияние оказывает способ рождения.
В состав грудного молока входит идеальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также оно содержит вещества, которые не усваиваются ребенком, а стимулируют рост «хороших» бактерий. Очень странно, что в молоке нашлось место для веществ, предназначенных исключительно для кормления наших старых друзей.
Как мы уже знаем, кесарево сечение может оказывать долгосрочное воздействие на кишечные бактерии и объем талии.
Продолжительные курсы лечения антибиотиками в детском возрасте, особенно в первые шесть месяцев жизни, также повышают риск ожирения.
Определенные сочетания бактерий могут различными способами провоцировать набор лишнего веса в зрелом возрасте.
◀ Одни кишечные бактерии извлекают из съеденной пищи больше энергии, чем другие.
◀ От бактерий может зависеть то, насколько повысится уровень сахара в крови после еды.
◀ Бактерии могут управлять настроением и определять вкусовые предпочтения.
Наша пищеварительная система работает не на 100 % эффективно: часть калорий не усваивается и выводится из организма. Несмотря на то что желудок и кишечник извлекают достаточно много энергии из пищи самостоятельно, работа находится и для бактерий. Мыши со стерильным кишечником отличаются от своих обычных собратьев заметной худобой, несмотря на одинаковое питание.
Также известно, что некоторые бактерии, например фирмикуты, извлекают энергию из пищи более эффективно, чем другие. Это значит, что если у меня в кишечнике живет больше фирмикут, чем у жены (это действительно так), то мой организм лучше усваивает калории.
Доказательства тому были получены исследователями из Национального института питания, которые собрали фекалии 32 детей, половина которых страдала от ожирения, а остальные имели нормальный вес, и дали их лабораторным мышам.
Несмотря на одинаковое питание, мыши, получившие фекалии полных детей, набрали значительно больший вес, нежели мыши, которым достались фекалии нормальных детей. Затем ученые измерили энергетическую ценность мышиных экскрементов и обнаружили, что, чем медленнее мыши набирали вес, тем больше калорий экскретировалось (выводилось) из их организма.
Подобные исследования изрядно пошатнули доверие к концепции, доминировавшей последние полвека. Согласно этой концепции ожирение наступает тогда, когда мы начинаем потреблять больше калорий, чем тратить. Соответственно, для того чтобы похудеть, обычно рекомендуется меньше есть и больше заниматься спортом.
На самом деле все не так просто. Как мы только что выяснили, кишечные бактерии могут решать, сколько калорий останется в организме, а сколько его покинут. Также мы знаем, что все продукты перевариваются по-разному, а съеденный торт влияет на организм совсем не так, как стейк.
В отличие от стейка, мука и сахар, из которых сделан торт, легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и организм переключается в режим накопления жира.