Как и Синклер, прежде чем приступить к диете, я сдал ряд анализов, в том числе на свертываемость крови. В течение месяца я сдал анализы еще несколько раз.
К концу эксперимента уровень плохого холестерина снизился в два раза, а время свертываемости крови, наоборот, удвоилось. Хью Синклер находился на гораздо более экстремальной диете, и у него время свертываемости выросло с трех до откровенно пугающих 50 минут. Я сказал «пугающих», потому что при таких показателях вы можете умереть от кровопотери даже при небольшом порезе.
В настоящее время считается общепризнанным тот факт, что употребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний, депрессий и артритов. Но как это сказывается на биоме?
Один анонимный доброволец решил пойти по стопам великого Хью Синклера и предложил себя в качестве подопытного кролика для соответствующего исследования (18).
До участия в эксперименте «45-летний белый мужчина» (так его охарактеризовали ученые) придерживался сбалансированного рациона питания, включавшего красное мясо и овощи. Согласно условиям на протяжении двух недель он должен был соблюдать исключительно рыбную диету, получая тем самым до 600 мг жирных кислот омега-3.
Все это время исследователи брали у него образцы кала для анализов и обнаружили заметный рост численности бактерий, которые ассоциируются с повышенным синтезом бутирата в кишечнике. Как я уже говорил, бутират играет ключевую роль в поддержании здоровья толстой кишки. В частности, он и является основным источником энергии для слизистой оболочки кишки и останавливает воспалительные процессы.
К сожалению, уже через две недели после завершения эксперимента и возвращения добровольца к привычной диете численность бактерий снизилась до прежних значений. Похоже, что для сохранения достигнутого результата необходимо есть рыбу постоянно.
Особенно полезны лосось, тунец, форель, сардины, скумбрия и сельдь. Некоторые люди переживают из-за того, что рыба накапливает ртуть, однако я полагаю, что общая польза перевешивает потенциальные риски. Однако в качестве меры предосторожности беременным не рекомендуется съедать больше двух порций рыбных блюд в неделю.
Детальную информацию о содержании ртути в рыбе можно найти на сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) (19).
Ниже приведены краткие усредненные сведения о содержании ртути в рыбе. Как видно, наибольшую опасность представляют акулы и рыба-меч.
Рыба-меч: 0.995 ppm
Акула: 0.979 ppm
Консервированный тунец: 0,128 ppm
Треска: 0.111 ppm
Форель: 0.071 ppm
Скумбрия: 0.050 ppm
Лосось: 0.022 ppm
Анчоусы: 0.017 ppm
Сардины: 0.013 ppm
Креветки: 0.001 ppm
* ppm – единица измерения концентрации, миллионная доля.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, хотя и менее полезные, содержатся также в говядине, грецких орехах, семенах льна и конопляном масле. Сейчас многие продукты специально обогащаются кислотами омега-3, полученными из морских водорослей. Характерный рыбный запах, придаваемый водорослями, может отпугивать покупателей, поэтому производители маскируют его с помощью химии. Очевидно, что полезность таких продуктов вызывает сомнение.
Водоросли, как и рыба, являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Рыбий жир в капсулах
Что делать, если вы не любите рыбу? В этом случае можно принимать рыбий жир в капсулах. Они пользуются огромной популярностью, но не отличаются столь же высокой эффективностью. Большинство экспертов, с которыми я разговаривал, относятся к ним скептически из-за отсутствия достоверных научных данных. Метаанализ 89 научных исследований, опубликованных в 2006 г., не обнаружил никакой пользы от приема капсул с рыбьим жиром. Опубликованное 2012 г. в журнале Journal of the American Medical Association исследование, охватившее 20 других исследований и изучившее 68 680 пациентов, установило, что прием капсул не снижает риск инфаркта или инсульта (20).
Вероятно, проблема кроется в низком качестве некоторых капсул с рыбьим жиром. Команда новозеландских ученых тщательно изучила продающиеся по всему миру капсулы и с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев рыбий жир в них успел окислиться (т. е. был прогорклым), несмотря на то что срок годности не истек. Не стоит забывать, что с момента добычи рыбьего жира до попадания капсул с ним на прилавки аптек и магазинов может пройти до трех лет. Кислоты омега-3 весьма нестабильны и за это время могут утратить все полезные свойства. Таким образом, употребление бракованного масла в капсулах принесет вашему биому не больше пользы, чем протухшая рыба.
Проще всего определить качество рыбьего жира можно по вкусу и запаху. Если после приема капсул появляется неприятная отрыжка, значит, они успели испортится. Выбирайте продукцию известных брендов или вовсе окажитесь от капсул, как и миллионы других людей.
Недавно в газете Washington Post появился меткий заголовок: «Капсулы с рыбьим жиром: индустрия стоимостью 1,2 млрд долларов, построенная на все еще пустых обещаниях».
Неудивительно, что при такой антирекламе продажи рыбьего жира падают по всему миру. Если вы действительно совсем не любите рыбу, то обратите особое внимание на рыбий жир, полученный из печени трески. Помимо всех прочих достоинств, он является отличным источником витамина D. Когда-то я терпеть не мог рыбу, но давно изменил свое мнение. Надеюсь, приведенные в этой книге рецепты помогут передумать и вам.
Итак, с жирной рыбой мы разобрались и включили ее в меню, а как быть с мясом, особенно красным, вроде говядины, баранины и свинины? За последние годы я видел десятки, если не сотни стереотипных заголовков: «Красное мясо опасно», «Откажитесь от мяса, если хотите жить долго» и т. д.
Серьезно? С одной стороны, мясо – это лучший источник белков. В говядине содержится особенно много железа и витамина В12, которые жизненно необходимы для нормального образования клеток крови. Более того, без витамина В12 невозможно полноценное развитие мозга.
С другой стороны, мясо богато насыщенными жирами. Для сравнения, в одном грамме говядины содержится в девять раз больше насыщенных жиров, чем в грамме тофу. Но так ли они опасны, как принято считать?
Недавно я познакомился с д-ром Рональдом Крауссом, одним из самых уважаемых в мире специалистов в области правильного питания. Он работает в Детской больнице Оклендского научно-исследовательского института в Калифорнии. Свою профессиональную жизнь Краусс посвятил изучению роли насыщенных жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого у него есть личные причины.
«У моего отца произошел инфаркт, когда я был совсем ребенком, – рассказывал мне Рональд. – Это произвело на меня такое впечатление, что уже в шесть лет я решил бороться с болезнями сердца».
Став доктором, он полностью погрузился в научно-исследовательскую деятельность. Вполне естественно, что, учитывая наследственность, он увлекался модными в то время низкожировыми диетами и не ел куриные яйца.
Этим диетам он не только посвящал свои исследования, но и всегда их рекомендовал пациентам. Проблема заключалась в том, что диеты не приносили желаемого результата. «Мы долгое время полагали, что соблюдение низкожировой диеты должно приносить пользу и способствовать снижению уровня холестерина, однако во многих случаях состояние пациентов только ухудшалось».
Все дело в том, что, добровольно отказавшись от употребления жирной пищи, вы постоянно испытываете чувство голода и желание что-нибудь съесть. Обычно этим «чем-то» становятся макароны, хлеб и картофель, т. е. продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.
Д-р Краусс установил, что углеводы повышают уровень одной из форм «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Однако большинство врачей продолжали верить, что главную опасность представляют насыщенные жиры. Тогда Краусс решил вместе с коллегами провести метаанализ максимально большого числа научных исследований. В 2010 г. ученые опубликовали в журнале American Journal of Clinical Nutrition (21) сенсационные результаты. «Мы выяснили, что риск инфаркта повышается, но весьма незначительно, а вероятность инсульта даже снижается. Таким образом, после тщательного исследования целого ряда заболеваний, включая болезни сердца и инсульты, мы пришли к выводу: соблюдение низкожировой диеты дает нулевой результат».
Метаанализ, проведенный недавно в Кембриджском университете под эгидой Британского фонда сердца, как и многие другие исследования, показал схожие результаты (22).
Краусс не видит никакой проблемы в том, чтобы есть красное мясо пару раз в неделю, несмотря на то что сам предпочитает рыбу с овощами и орехи. «Я стараюсь не есть картофель, но моя истинная слабость – это хлеб. Почти каждый день я съедаю половину багета, потому что не могу от него отказаться. Из сладкого позволяю себе только небольшой кусочек шоколада после ужина, так как считаю его очень полезным продуктом».
Другие американские ученые, например д-р Уолтер Уиллет, работающий в Школе общественного здоровья Гарвардского университета, не разделяют энтузиазма Краусса относительно пользы красного мяса.
«В своих исследованиях мы наглядно продемонстрировали, что потребление красного мяса повышает как риск общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний», – говорил д-р Уиллет во время нашей встречи в гарвардской столовой, пока я беззаботно ел свой стейк. Сам д-р Уиллет практически никогда не ест мясо.
По словам д-ра Уиллета, ежедневное потребление 85 граммов мяса – небольшого стейка – повышает риск преждевременной смерти на 13 %.
Это утверждение меня озадачило, потому что из одного масштабного европейского исследования (23) следует прямо противоположный вывод. В результате этого исследования, длившегося более 12 лет и охватившего около 500 000 человек из 10 европейских стран, ученые установили, что разумное потребление красного мяса никак не влияет на продолжительность жизни.