Зеленые овощи
Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате также есть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца).
К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы мышцам.
Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы.
Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.
Желтый, оранжевый и красный цвет: каротиноиды
Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами. Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол – активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения, может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.
Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды
Слово флавоноид происходит от латинского flavus – желтый. Флавоноиды не только привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями, воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.
Синий и фиолетовый цвета
Эти цвета овощам и фруктам придают флавоноиды-антоцианы. Чем ярче цвет плодов, тем выше концентрация антоцианов. Этот вид флавоноидов в большом количестве содержится в ежевике, чернике, фиолетовой моркови, красной капусте и кожуре баклажанов.
Черника улучшает память в пожилом возрасте и стимулирует рост бифидо- и лактобактерий.
Белый цвет
Фитонатриентами богаты чеснок, репчатый лук, лук-шалот и лук-порей. Наиболее изучен из этой группы чеснок, который сотни лет используется в лечебных целях и кулинарии.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств, что чеснок отпугивает вампиров, однако он прекрасно справляется с уничтожением «плохих» микробов. Традиционно его едят в сыром виде для лечения кашля и простуд. Клинические испытания жидкостей для ополаскивания рта на основе чеснока показали хорошие результаты, несмотря на побочный эффект в виде сильного запаха.
Многие сушеные травы, такие как чабрец, орегано и базилик, богаты полифенолами, а имбирь и тмин обладают противовоспалительными свойствами. Но репутация лучшего друга кишечника заслуженно принадлежит куркуме.
Куркума
Куркума – популярная в странах Южной Азии специя желто-оранжевого цвета. Она придает характерный насыщенный цвет блюдам вроде курицы тикка масала или супа из цветной капусты с карри. Куркума нередко подвергается нападкам за причиняемый вред здоровью. С чем же связаны претензии?
В куркуме содержится не менее 200 различных соединений, однако наибольший интерес для нас представляет куркумин. Авторы одной из последних научных статей (28) пришли к выводу, что куркума действительно обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Она подавляет рост «плохих» бактерий, паразитов и патогенных грибов, а также укрепляет стенки кишечника.
Большинство исследований на людях проводилось с применением больших доз куркумы или куркумина в капсулах. Интересно, какое влияние оказывает куркума при обычном потреблении с пищей? Недавно мне довелось принять участие в эксперименте, в котором около 100 участников, разделенных в случайном порядке на три группы, ежедневно принимали, соответственно, одну чайную ложку куркумы, плацебо или обычной пищевой добавки. Куркуму обычно добавляли в супы, йогурты или теплое молоко. Далеко не все участники были в восторге от запаха, который они охарактеризовали как «очень сильный и неустранимый».
Тем не менее эксперимент, несмотря на специфический запах, продолжался, и через шесть недель мы зафиксировали изменение активности некоторых генов у участников, принимавших куркуму.
Профессор лондонского Университетского колледжа Мартин Видшвентдер, который руководил экспериментом, остался очень доволен его результатами. «Было очень интересно, если честно, – рассказывает Видшвентдер. – Нам удалось обнаружить ген, который в ходе эксперимента особенно сильно изменился. Что особенно любопытно, именно этот ген связан с такими заболеваниями, как депрессия, астма, экзема и рак. Это действительно невероятное открытие».
Очевидно, что нужны дополнительные исследования, однако я уверен, что от использования куркумы нельзя отказываться. Мы включили ее в несколько рецептов, включая великолепный латте. Добавляемый в состав куркумы перец повышает ее биодоступность, т. е. усваиваемость биологически активных веществ.
Пищевые волокна
Чем больше вы едите овощей и фруктов, тем больше получаете пищевых волокон, которые большинство из нас обычно потребляет в недостаточном количестве. Следуя типичной западной диете, мы получаем менее половины рекомендованного количества волокон, которое составляет не менее 25 г в сутки.
Как правило, увеличение количества волокон в рационе положительно сказывается на работе кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также способствует снижению веса. Однако если вы страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, то волокна могут причинить вред.
Несмотря на то что почти все типы пищевых волокон полезны для здоровья, некоторые из них особенно важны для нормального существования полезных бактерий. Такие волокна называются пребиотиками. Пребиотики – это особый тип волокон растительного происхождения, которые не усваиваются организмом, но зато служат источником пищи для «хороших» бактерий, которые перерабатывают пребиотики и превращают их в бутират и другие важные вещества. Как я уже говорил, бутират проявляет мощное противовоспалительное действие в кишечнике. Пребиотики можно сравнить с удобрением, стимулирующим рост численности полезных бактерий.
Инулин
Это один из самых известных пребиотиотиков. Он присутствует во многих растениях, однако в высоких концентрациях встречается лишь в немногих из них. Инулин обеспечивает здоровье микробиома и предотвращает запоры. Употребление пищи с высоким содержанием инулина укрепляет кости, поскольку он улучшает усвоение кальция, и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает уровень триглицеридов в крови. Следующие продукты содержат особенно много инулина.
Репчатый лук, лук-порей и чеснок
Да, опять они. Эти растения буквально под завязку набиты инулином. К счастью, я очень люблю их и часто добавляю в пищу. Много их и в наших рецептах. Испанцы готовят великолепный томатный соус софрито, состоящий из чеснока, репчатого лука, паприки, помидоров и оливкового масла. Он идеально сочетается с курицей, рыбой или креветками и доставит несравненное удовольствие не только вам, но и вашему биому. Рецепт вы найдете в конце книги.
Цикорий
Цикорий обычно добавляют в салат. Он имеет бледные, слегка горьковатые листья розоватого или зеленого цвета. К подвиду цикория относится салат радичио, цвет листьев которого тоже варьируется от красного до белого. Цикорий входит в одно семейство с подсолнечником и ромашкой и является близким родственником одуванчиков и салата латук. В некоторых странах до сих пор листья цикория измельчают и прикладывают к местам воспаления на коже. Корень цикория почти на 50 % состоит из инулина. Из корня цикория делается вкусный и полезный заменитель кофе.
Одуванчик
Листья одуванчика идеально подходят для салатов и являются великолепным источником инулина. Чтобы сделать листья более съедобными и избавиться от горечи, их можно вымочить в подсоленной воде, обдать кипятком или слегка обжарить, как шпинат. В молодых листьях одуванчика, до появления цветочных головок, горечи почти нет. Небольшая горсть одуванчиков придаст салату дополнительный вкус и аромат. За одуванчиками не надо далеко ходить – они растут практически везде, – но при желании их можно найти и в магазине. В народной медицине одуванчики используются для лечения инфекционных заболеваний и болезней печени (рецепт простого и полезного салата, стимулирующего выработку энзимов, вы найдете в гл. 2).
Топинамбур
Волокна топинамбура более чем на 70 % состоят из инулина, таким образом на него приходится до 1–2 % от общего веса клубня, что делает топинамбур одним из лидеров по содержанию инулина. В Америке топинамбур, или иерусалимский артишок, в шутку называют «пукашок» (fartichoke) из-за высокого содержания не-усваиваемых углеводов, которые почти неизбежно повышают газообразование в кишечнике. Не забудьте пошире открыть окна, если решите на ужин съесть топинамбур. Если вы редко едите овощи или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, то лучше исключить топинамбур из своего рациона. Рецепт вкусного супа из топинамбура вы найдете в гл. 2. Помимо инулина, топинамбур содержит много витамина В