1, железа, калия и приличное количеств витамина С и меди.
Спаржа
Помимо того что спаржа на три процента состоит из инулина, она неожиданно богата протеинами. Обычно я тушу ее в течение нескольких минут, потом быстро обжариваю на решетке и подаю с лимонным соком и сливочным маслом. Единственный недостаток спаржи в том, что она может придавать моче сильный неприятный запах. Исходя из своего личного опыта, могу сказать, что отдаленно он напоминает запах серы и может изрядно удивить, если вы не ожидали его почувствовать. Этот запах появляется не у всех людей, но при этом далеко не все его улавливают.
Как известно, статистика знает все. Статистические данные США и Великобритании разнятся в оценке количества людей, издающих неприятные запахи после употребления спаржи. Британское исследование 1987 г. обнаружило, что около 43 % британцев издают заметный запах. Согласно американским данным, 79 % жителей США производят соответствующий запах.
Бананы
Бананы содержат сравнительно немного инулина, около 1 % от своего веса, хотя в них много витаминов, минералов и, к сожалению, сахара. Однако ими не стоит пренебрегать, поскольку бананы, в том числе незрелые, являются источником большого количества другого пребиотика – устойчивого (резистентного) крахмала.
Устойчивый крахмал
Как следует из названия, устойчивый крахмал – это разновидность крахмала, который не усваивается в тонкой кишке и в практически нетронутом виде попадает в толстую кишку. Употребление устойчивого крахмала не влечет заметного повышения уровня сахара и получения лишних углеводов. В толстой кишке бактерии расщепляют устойчивый крахмал, в результате чего выделяется бутират. Как нам уже известно, бутират обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет стенки кишечника.
Много устойчивого крахмала вы найдете в злаках, семенах и бобах. Также в больших количествах он содержится в незрелых бананах и зеленом горошке.
Но что особенно удивительно, его много в приготовленных и охлажденных макаронах и рисе.
Впервые я узнал об этом удивительном факте, когда знакомые ученые обратились с просьбой к д-ру Дэниз Робертсон из Университета Суррея провести немного странный эксперимент. Добровольцам было предложено есть горячие, остывшие и заново разогретые макароны с томатным соусом. Анализы крови, сдаваемые после каждого приема пищи, показали, что, как мы и ожидали, после употребления холодных макарон уровень сахара в крови повышался значительно меньше, чем после свежеприготовленных. Дело в том, что в результате охлаждения изменяется структура крахмала и он хуже усваивается.
Но затем нас ждал сюрприз. Оказалось, что после разогрева остывших макарон появляется совершенно неожиданный эффект. Точнее говоря, прием в пищу разогретых макарон приводит к еще меньшему повышению сахара, нежели употребление холодных. В нашем случае у добровольцев уровень сахара был на 50 % ниже. Из этого следует, что повторный нагрев сделал крахмал еще более устойчивым. Насколько мне известно, до нас такие измерения не проводились.
После завершения этого эксперимента группа ученых со Шри-Ланки провела похожее исследование, но только вместо макарон они использовали рис. Они обнаружили, что если рис отварить с добавлением небольшого количества кокосового масла, затем остудить и разогреть в микроволновой печи, то уровень устойчивого крахмала в нем повышается в 15 раз. Ученые надеются, что употребление такого риса на 50 % снизит усвоение калорий в кишечнике.
В любом случае это неплохой повод, чтобы достать из холодильника недоеденные макароны или рис. Кстати, распространенное мнение, что разогретый рис опасен для здоровья, не соответствует действительности.
Список продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала вы найдете в Дневнике.
Ячмень
Ячмень – древний и очень вкусный злак с легким ореховым привкусом. Его можно добавлять в суп или подавать с мясным рагу. Ячмень содержит огромное количество пребиотика бета-глюкана, который, как инулин, обеспечивает рост «хороших» кишечных бактерий. Бета-глюкан связывает в кишечнике липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), предотвращая их усвоение и попадание в кровь.
Овес
Как и ячмень, овес содержит бета-глюкан, а также устойчивый крахмал. Однажды я провел простой эксперимент, во время которого каждое утро завтракал овсяной кашей. Спустя месяц уровень холестерина упал на 10 %. Использование цельных овсяных зерен для приготовления каши замедлит усвоение углеводов, а волокна станут хорошей пищей для кишечных бактерий, тогда как покупная каша быстрого приготовления менее сытна и сильно повышает уровень сахара. (Рецепт гранолы можно найти в гл. 2).
Льняное семя
Еще один пребиотик с едва уловимым ореховым привкусом. Сырые льняные семечки можно добавлять в овсяную кашу по утрам или, поджаренные для хруста, в салаты. Есть в них и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но только усваиваются они хуже, чем омега-3 из рыбьего жира. Еще льняные семечки богаты нерастворимой клетчаткой вроде целлюлозы. Помимо питания микробиома, клетчатка обеспечивает нормальную моторику кишечника. (Рецепт хлеба с льняными семечками вы найдете в гл. 2).
Яблоки
Я обожаю яблоки, поскольку это один из самых доступных и полезных фруктов, при условии, что вы употребляете их целиком, а не в виде сока. Яблоки – это еще один пребиотик с небольшим количеством сахара и высоким содержанием пектина и полифенолов. Также они повышают производство короткоцепочной масляной кислоты в кишечнике. Я люблю есть тушеные яблоки с йогуртом или запеченные в духовке и посыпанные корицей.
Морские водоросли
Скользкие и пахнут океаном. Это почти все, что я знал о водорослях до того, как приступил к работе над этой книгой. Они популярны во многих странах мира, особенно в Японии, Китае, Корее и Тайване. Водоросли могут быть красными, бурыми и зелеными. Что интересно, последние являются далекими предками всех наземных растений, что дает некоторое представление о разнообразии самих морских водорослей.
Чаще всего мы находим на своей тарелке с водорослями нори, которые используются для приготовления суши. К другим распространенным видам относятся водоросли дульсе, которые, как я слышал, по вкусу напоминают бекон (не напоминают), келп или ламинарии – безглютеновый аналог лапши и спирулина.
Далеко не все водоросли съедобны. Многие из них ядовиты, поэтому не стоит самостоятельно собирать их на морском дне и употреблять в пищу, если вы не разбираетесь в них.
Съедобные водоросли – отличный пребиотик, полный витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. Неудивительно, что они давно заняли прочное место в списке самых полезных продуктов. Но что думают о них ученые?
За последнее время было проведено множество исследований на животных, полностью подтвердивших полезные свойства водорослей. Например, ученые из Университетского колледжа Дублина установили, что кормление свиноматок экстрактом из морских водорослей влияет на их потомство. Так, у поросят находили меньше болезнетворных бактерий, особенно кишечных палочек; им требовалось меньше антибиотиков, а вес они набирали быстрее, нежели поросята, рожденные от свиноматок, получавших обычное питание. А что говорят исследования на людях?
Д-р Пиа Уинберг из австралийского Университета Вуллонгонга называет себя фермером и специалистом по водорослям. Она полна энтузиазма относительно потенциала водорослей и особое внимание обращает на их длинную историю: «Водоросли – одно из древнейших „растений“. Есть доказательства, что они были известны еще первым аборигенам о. Тасмания. Таким образом, люди едят водоросли много тысяч лет».
Она утверждает, что водоросли можно найти в зубной пасте, чернилах для принтера, мороженом и заправках для салата. Ученые даже изучали эффективность лечения птичьего гриппа с помощью назального спрея на основе водорослей. Но что ее действительно интересует, так это влияние водорослей на микробиом. Свои исследования она проводит не только в лаборатории, но и дома:
«Я провела много тестов на своих детях и всех, до кого смогла дотянуться. Все они давно привыкли и полюбили сдавать анализы крови, мочи и кала».
Недавно она завершила одно из первых исследований на людях, посвященное влиянию водорослей на ЖКТ, которое она планирует опубликовать в 2017 г. В исследовании приняли участие 64 добровольца с избыточным весом или ожирением. Они были разделены в случайном порядке на три группы и должны были ежедневно принимать одну из трех капсул в течение шести недель. В первой капсуле было 2 г особых волокон из водорослей, во второй 4 г, а в третьей – плацебо. Ни сами добровольцы, ни ученые не знали, кто и в каких количествах употребляет волокна, а кто плацебо. В начале и в конце исследования все участники сдали анализы крови и кала. Каковы же были результаты?
«Мы зафиксировали, – говорит Пиа, – значительное сокращение воспалительных процессов и повышение чувствительности к инсулину. Также мы обнаружили рост численности 15 разных видов бактерий у участников, получавших капсулы с активным веществом».
Большинство из упомянутых бактерий отвечают за производство короткоцепочной жирной масляной кислоты (бутирата), которая, в свою очередь, стимулирует рост слизистой оболочки кишечника.
Но особое внимание Пии привлек другой результат исследования:
«Благодаря волокнам, все участники, принимавшие капсулы с ними, заявили о нормализации стула. Раньше я даже не подозревала, что так много людей страдает от запоров. В конце исследования все участники выразили желание и дальше принимать капсулы с волокнами именно по этой причине».
Кроме того, добровольцы, принимавшие капсулы с волокнами, заявили о снижении тяги к сладкой и насыщенной быстрыми углеводами пище. Пиа полагает, что это связано с изменением флоры кишечника под влиянием водорослей. Вероятно, этим можно объяснить и повышение чувствительности к инсулину.