«Водоросли способствовали повышенному газообразованию?» – спросил я.
«Мы этого не заметили, – ответила Пиа, – но два участника с синдромом раздраженного кишечника сказали, что впервые за многие годы безбоязненно ели капусту. Это анекдотично, но интересно».
«Но больше всего нас удивила одна женщина с тяжелой формой псориаза, – продолжила она. – Кожа на ее руках постоянно шелушилась. Она носила повязки два года и из-за этого потеряла работу. Когда она сняла повязки через четыре недели после начала исследования, кожа выглядела прекрасно. Потом она перестала принимать капсулы, и болезнь вернулась.
Пока она принимала капсулы, анализы крови указывали на снижение воспалительных процессов. Вероятно, это повлияло и на ее кожу. Мы уже пять раз назначали ей курс капсул с водорослями, и каждый раз, когда она прекращала их принимать, шелушение возвращалось».
Сейчас Пиа и ее коллеги ищут добровольцев с псориазом, чтобы провести дополнительные исследования.
Один из недостатков водорослей – специфический запах и вкус рыбы. Тем не менее мы включили в книгу несколько рецептов, которые были предварительно проверены на самых капризных потребителях, включая моих детей, и получили от них высшие оценки. Если вы хотите узнать больше о работах Пии и купить капсулы с диетическими волокнами морских водорослей, то посетите наш сайт. Когда Пиа опубликует свое исследование, мы дадим на него ссылку.
В отличие от пребиотиков, которые действуют подобно удобрению для биома, пробиотики – это живые бактерии или грибки, которые люди принимают внутрь в надежде, что они приживутся в кишечнике и принесут какую-то пользу.
Прежде чем добраться до кишечника, пробиотики должны остаться в живых после плавания в желудочном соке и испытать много других приключений. Но, даже оказавшись в кишечнике, они столкнутся лицом к лицу с уже существующими там бактериями, которые вряд ли обрадуются новичкам.
Вокруг пробиотиков давно поднята нездоровая шумиха, которая сопровождается бесконечной рекламой все новых и новых препаратов. Только некоторые из них действительно работают, и я скоро к этому вернусь. Если вы не страдаете от специфических нарушений работы ЖКТ, например от вызванной приемом антибиотиков диареи, то лучший способ повысить численность и разнообразие «хороших» бактерий – это правильное питание. Один из лучших пробиотиков – это домашний йогурт.
Йогурт
Я делал йогурт много раз. В отличие от покупного аналога, он действительно полезен и содержит много лактобактерий (см. рецепт в гл. 2).
Если я и покупаю готовый йогурт, то исключительно «живой» и необезжиренный. Обычно я добавляю в него фрукты или посыпаю корицей, льняными семечками или орехами. Маловероятно, что сладкие обезжиренные йогурты пойдут кому-нибудь на пользу. Преимущество полножирных йогуртов перед обезжиренными (даже несладкими) давно доказано и ни у кого не вызывает сомнений.
Д-р Марио Крац, диетолог Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона в Сиэтле, проанализировал огромное число исследований, сравнивающих обезжиренные и полножирные молочные продукты и пришел к выводу, что «ни одно из исследований не доказало превосходство или большую пользу обезжиренных продуктов». На самом деле многие исследования доказали, что употребление натуральных необезжиренных молочных продуктов, в частности йогурта, способствует меньшему ожирению и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа.
Йогурт обрел всемирную известность благодаря профессору парижского Института Пастера Илье Мечникову, который заинтересовался, почему болгары из Родопских гор живут намного дольше, чем другие европейцы. Он решил, что дело в бактериях, присутствующих в йогурте. Д-р Келлог, изобретатель кукурузных хлопьев, был настолько впечатлен исследованием русского ученого, что стал рекомендовать пациентам йогуртовые клизмы, так как полагал, что таким образом бактерии скорее доберутся до кишечника и заселят его.
Не могу сказать ничего про эффективность йогуртовых клизм, но употребление йогурта, содержащего живые культуры бактерий, привычным нам способом помогает при обусловленной антибиотиками диарее, синдроме раздраженного кишечника и запоре. Много полезной информации о проверенных производителях йогуртов вы найдете на нашем сайте.
Благодаря ферментации в йогурте содержится намного меньше лактозы, чем в молоке, поэтому его можно есть даже при непереносимости лактозы. Более того, йогурт может даже смягчить симптомы непереносимости.
Сыр
Я люблю сыр, но много лет отказывался от него из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые, как я полагал, слишком быстро сведут меня в могилу (я пробовал есть обезжиренные сыры, но они были ужасны на вкус). Затем я решил внимательнее изучить вопрос и обнаружил, что нет никаких научных доказательств, что обезжиренный сыр более полезен, чем обычный. Поэтому я опять ем нормальный сыр и получаю от этого огромное удовольствие.
Кто хоть раз бывал во Франции, тот знает, что французы едят сыр в невероятных количествах, что-то около 20 кг в год, что намного больше, чем жители других стран. При этом во Франции сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Это явление получило название «французский парадокс», который можно объяснить употреблением большого количества вина или особым образом жизни, но полагаю, что бактерии тоже играют немаловажную роль.
Для участия в одном из последних исследований врачи отобрали 15 молодых мужчин, которым предложили в течение двух недель есть много сыра и пить цельное молоко. Все это время анализы показывали повышенный уровень бутирата и пропионата в кале. Оба этих полезных для кишечника вещества вырабатываются биомом.
Не все сыры содержат живые бактерии, а в плавленом сыре их нет вовсе. При покупке очень важно обращать внимание на этикетку, где приводятся данные о живых и активных бактериях. Много «хороших» бактерий вы найдете в сыре гауда, чеддер, моцарелла, а также в твороге и голубых сырах вроде рокфора, хотя для большей уверенности лучше прочитать этикетку.
Один из моих любимых сыров – это фета. Обычно его делают из овечьего или козьего молока. Он обладает пикантным сливочным вкусом. Фета богата лактобактериями, которые производят некоторые противовоспалительные вещества. Этот сыр делается из свежего цельного молока, поэтому он содержит много лактозы. Вам следует избегать его при лактоз-ной непереносимости.
Мне нравится традиционный греческий салат с фетой. Также его можно слегка обжарить или добавить в омлет вместе со шпинатом и помидорами.
Квашеная капуста, кефир и кимчи
Вино, сыр, йогурт и шоколад являются ферментированными продуктами. Это значит, что они были получены благодаря микробам, которые преобразовали в процессе брожения углеводы, например глюкозу, в другие вещества. Уникальный аромат, текстура и вкус, присущие различным ферментированным продуктам, зависят от бактерий. Я обратил внимание, что дрожжевой хлеб, купленный в Сан-Франциско, не имеет ничего общего с выпеченным в Лондоне по той причине, что микробы из Сан-Франциско сильно отличаются от лондонских микробов.
Своей растущей популярностью ферментирование обязано не только новым вкусам и текстурам продуктов, но и «хорошим» бактериям, попадающим вместе с ними в наш организм. Производители, разумеется, не растерялись и начали продавать самые разнообразные продукты. Проблема в том, что многие из них пастеризуются и поэтому не содержат живых микроорганизмов. Недавно я принял участие в любопытном эксперименте. Мы отправили образцы купленных в магазине ферментированных продуктов на исследование в один из университетов. Оказалось, что 60 % из них не содержали живых бактерий. Старайтесь покупать максимально свежие продукты, желательно с этикеткой, гарантирующей наличие в них живых бактерий. Ну и, конечно, вы можете сделать, например, квашеную капусту самостоятельно.
Я не очень хорошо разбираюсь в ферментировании и поэтому решил познакомиться с настоящими специалистами в этой области. Они базируются недалеко от Лондона и называют себя «Ферментариум». Они поставили перед собой цель рассказать всему миру о том, как интересно самим делать ферментированную еду.
Когда я встретился с полькой Габой, она как раз квасила капусту. Обычно ее нарезают соломкой или рубят, заливают соленой водой и помещают под гнет для дальнейшей ферментации. Квашеная капуста очень популярна в Европе, где ее любят есть с сосисками или подают в качестве гарнира.
Габа научилась квасить капусту у своей матери. «Моей матери 82 года, и она до сих солит капусту на зиму, – говорит она. – Когда я была маленькой и жила в Польше, она заквашивала в ноябре капусту в огромной кадке и выставляла ее на балкон, несмотря на минусовую температуру. Когда наступало время еды, она разбивала образовавшийся лед, затем накладывала капусту в глубокую миску и заносила ее на кухню и подогревала. Эта кадка смотрела на нас до самой весны».
Габа сказала, что обычно люди увлекаются квашением овощей и ферментированием молока, однако засаливать можно самые разные продукты, включая свиное сало и рыбу.
В этот момент я сразу вспомнил, как попробовал самое отвратительное блюдо в своей жизни – ферментированную акулу. Однажды, оказавшись в Исландии, я решил, что просто обязан попробовать традиционный местный деликатес. Это была очень большая ошибка. Меня вывернуло наизнанку после первого куска. Это блюдо подходит только самым хардкорным любителям гастрономического экстрима, несмотря на то что сейчас его готовят менее варварским способом. Мне рассказывали, что в старые добрые времена куски свежего мяса акулы бросали в ведро, потом мочились в него и добавляли соленую воду, а затем оставляли мясо где-нибудь в погребе для дальнейшей ферментации. Этот процесс мог длиться месяцами.
Габа заверила меня, что не заходит так далеко при засолке рыбы: «Мы не доводим рыбу до гниения, как это делают исландцы или норвежцы, а ферментируем ее пару дней».