Для того чтобы оценить влияние такой диеты на здоровье, я посетил кафедру пищевых продуктов и научного питания Университета Рединга, где прошел тщательное обследование, во время которого специалисты измерили мой вес, давление, уровень холестерина, степень ожирения и взяли анализы кала.
Через четыре недели я вернулся туда.
Когда я встал на весы, медсестра с легкой усмешкой сказала, что за это время я набрал впечатляющие 3 кг, преимущественно в области живота. Это была плохая новость, поскольку жир на животе повышает риск развития инсулиновой резистентности и диабета.
Затем мне измерили давление. Новости стали совсем плохими. Давление перестало быть нормальным и соответствовало гипертонии 1-й степени.
Состав кишечных бактерий также изменился в худшую сторону.
Оценка за диверсификацию бактерий (один из лучших показателей общего здоровья кишечника) упала с 7,27 до 7,21 балла (10 баллов означает максимальное разнообразие). Снижение кажется незначительным, однако если раньше мой микробиом отличался высочайшим разнообразием, то теперь я едва попадал в список 30 % людей с высокой диверсификацией биома.
Соотношение кишечных бактерий сдвинулось в пользу фирмикут – типа бактерий, вызывающих ожирение и воспалительные процессы. После возвращения к нормальной диете мой вес, давление и биом также постепенно пришли в норму.
Удивительно не то, что переработанные продукты вредны для здоровья, а то, насколько они вредны для здоровья. Причиной тому являются не только сахар и жир, но и эмульгаторы.
Эмульгаторы, которые по сути являются детергентами, добавляются в большинство переработанных продуктов для придания им необходимой консистенции и увеличения срока годности. Кормление мышей эмульгаторами приводило к нарушению баланса их биома, так как способствовало росту болезнетворных бактерий, повреждающих слизистую кишечника, что, в свою очередь, увеличивало риск ожирения и диабета 2-го типа.
Думаю, все это достаточно веский повод сказать «нет» бургерам и картофелю фри.
Антибиотики
Детство я провел в Индии, где часто страдал от сильной диареи, которую врачи лечили антибиотиками. Лекарства наверняка спасли мне жизнь, но, вероятно, стали причиной заболевания диабетом 2-го типа (много лет спустя я смог с ним справиться).
Многие дети получают антибиотики, еще не появившись на свет. Их часто прописывают беременным женщинам, и лекарства без проблем проходят через плаценту и достигают плода. Будущие матери, которым предстоит кесарево сечение, также получают антибиотики, не сулящие ничего хорошего биому новорожденного. Кесарево сечение и без того является дополнительным фактором риска ожирения и диабета, как мы могли в этом убедиться в главе 4, а антибиотики только повышают этот риск.
Первые два-три года жизни особенно важны для развития не только самого ребенка, но и его микро-биома. Многократные курсы приема антибиотиков широкого спектра действия в первые годы жизни значительно увеличивают риск ожирения и диабета 2-го типа.
Если антибиотики действительно необходимы ребенку, то многие эксперты рекомендуют одновременно с ними принимать пробиотики и, желательно, ферментированные продукты типа кефира и йогурта. Эта рекомендация распространяется и на взрослых. Софи Рамботем не столкнулась бы с серьезными проблемами со здоровьем, если бы в свое время получила такой совет.
История Софи
Софи 29 лет, и она работает ландшафтным дизайнером. В двадцать с небольшим лет она жила в Индии, где проектировала школьные классы для детей с особыми образовательными потребностями. Находясь в Индии, она заболела брюшным тифом.
Продолжительный курс лечения антибиотиками помог ей справиться с болезнью, и она вернулась в США. Уже дома она в течение двух лет боролась с тяжелыми расстройствами пищеварения. Ее мучили боли, вздутие живота и диарея. Она часто оказывалась прикованной к постели и была вынуждена бросить университет, в котором изучала архитектуру. Врачи ничем не могли помочь.
«Я посетила не менее 20 врачей, но никто из них не знал, что делать, – рассказывает Софи. – Они были в отчаянии и назначали все больше анализов, эндоскопических исследований и прописывали все больше антибиотиков. Наконец мне сказали: „У вас синдром раздраженного кишечника. Вам надо с ним что-то делать“».
С большой неохотой она отправилась на прием к неврологу, который назвал себя «функциональным диагностом». Он предложил решить проблемы со здоровьем с помощью диеты.
«Я сдала бесчисленное количество анализов крови, кала. Он обнаружил очень много плохих бактерий, которых пытался уничтожить монолаурином (вещество, обладающее антимикробными свойствами, которое добывается из кокосовых орехов)».
Врач посадил ее на радикальную диету. Его подход заключался в том, чтобы выявить и убрать из рациона все проблемные продукты.
«Я ела только курицу, картофель и брокколи. Кроме того, я принимала множество пищевых добавок, которые должны были восстановить слизистую кишечника».
Наконец, впервые за много лет, живот перестал ее тревожить, однако из-за невероятно жесткой диеты она постоянно испытывала усталость и сонливость.
Переехав с мужем в Лондон, она встретилась с Таней Боровски.
«Под руководством Тани я начала постепенно расширять свой рацион и заново открыла для себя чечевицу и злаки. Не думаю, что когда-нибудь вернусь к молочным продуктам. Сейчас мы едим много квашеной капусты и пьем чайный гриб, которые делаем сами. Муж хочет научиться готовить кимчи. Если мне опять доведется принимать антибиотики, то я обязательно буду есть еще больше ферментированных продуктов. К сожалению, никто мне раньше ничего подобного не советовал».
Глава 6Другие способы улучшить биом
В 2012 г. во время рутинного обследования я узнал, что болен диабетом 2-го типа. Вместо того чтобы смириться и начать принимать лекарства, я решил узнать, существует ли способ вылечить его. Я общался со многими учеными и благодаря им впервые услышал о прерывистом голодании.
Прерывистое голодание означает не полный отказ от пищи, а значительное сокращение потребления калорий два раза в неделю. Эта диета меня весьма заинтриговала, и я снял документальный фильм «Ешь, голодай, живи дольше», в котором сыграл роль подопытного кролика. Идея фильма заключалась в том, что я в течение двух месяцев дважды в неделю потребляю не более 600 калорий в день и наблюдаю за происходящими изменениями.
Соблюдать диету, которую я позже назвал «5:2», оказалось на удивление просто. Находясь на ней, я похудел на 10 кг, избавился от диабета и уменьшил объем талии на 10 см. На основе фильма и многочисленных бесед с учеными я написал книгу «Быстрая диета 5:2», которая стала международным бестселлером. Благодаря всему этому прерывистая диета получила мировое признание и обрела таких знаменитых последователей, как Дженнифер Лопес и Бенедикт Камбербэтч. За прошедшие с того момента пять лет я не только сохранил идеальный вес, но и улучшил показатели сахара в крови.
Одна из причин популярности диеты 5:2 кроется в том, что вам не нужно постоянно себя во всем ограничивать. Гораздо проще справиться с искушением съесть что-нибудь вредное для здоровья, если вы всегда можете сказать себе: «Я съем это завтра». На следующий день вы действительно можете получить то, что хотите, но чаще отказываетесь сами без особых усилий.
Прерывистое голодание учит вас рациональнее подходить к своему питанию. Если вы привыкаете в дни голодания есть только овощи и полезные протеины, то со временем замечаете, что и в другие дни предпочитаете утолять голод здоровой пищей.
Эта диета имеет строгое научное обоснование. В научном журнале Cell Metabolism недавно была опубликована статья «Голодание: Молекулярные механизмы и клиническое применение», основанная на многочисленных исследованиях на людях и животных, в которой было изложено мнение, что прерывистое голодание снижает роль факторов, ускоряющих старение («оксидативное повреждение и воспаление»), и повышает способность организма к самовосстановлению. Согласно этой статье прерывистое голодание «помогает бороться с ожирением, повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом».
Если голодание полезно для всего организма в целом, то как оно влияет на кишечник? Существует бактерия, которая прекрасно себя чувствует, когда мы снижаем потребление калорий или не едим вовсе. Она называется «аккермансия».
Аккермансии питаются слизью, а не остатками съеденной пищи, как большинство других бактерий. Соответственно, аккермансии начинают стремительно размножаться, когда остальные бактерии страдают от недостатка питательных веществ.
Помимо исследований, проводимых на животных, это мнение подтверждается и исследованиями на людях. В одном из них (38) 13 мужчинам и женщинам с избыточным весом было предложено потреблять не более 600 калорий в день на протяжении недели.
В начале и в конце исследования у добровольцев были взяты образцы кала. В результате ученые зафиксировали повышение микробного разнообразия в кишечнике (как мы знаем, это хороший признак) и резкий рост численности бифидобактерий и аккермансий (тоже «хорошие парни»).
В другом исследовании (39) ученые из проекта «American Gut» предложили 19 добровольцам три дня соблюдать очищающую диету (фруктовые и овощные смузи, вода с лимонным соком, кленовый сироп и кайенский перец), питаться сыром и йогуртами или голодать (только вода и минимум калорий). Ученые ежедневно брали анализы кала во время эксперимента и в течение недели после его завершения.
Голодание оказалось наиболее эффективным способом изменить биом в лучшую сторону. Оно привело к быстрому росту численности аккермансий, уровень которых оставался неизменно высоким в течение десяти дней, а затем постепенно вернулся к прежним значениям.
Таким образом, голодание позволяет быстро достичь потрясающих результатов. Но для их сохранения придется 1–2 раза в неделю ограничивать потребление калорий (я придерживаюсь схемы 6:1).