Согласно результатам тестов выяснилось, что я пессимист, у которого активность мозга, как деликатно заметила Элейн, «находится в негативной части спектра».
После этого я в течение шести недель занимался осознанной медитацией. Некоторые люди предпочитают групповые занятия, однако я все делал самостоятельно, используя приложение для телефона.
Если вы хотите почувствовать запах, сделайте это: удобно расположитесь в кресле, положите руки на колени, закройте глаза и на несколько минут сконцентрируйтесь исключительно на своем дыхании.
Не надо спешить или делать это слишком медленно. Просто почувствуйте, как воздух, проникая в легкие через ноздри, расширяет грудную клетку. Как только вы заметите, что все мысли улетучились, снова сосредоточьтесь на дыхании.
А теперь отложите книгу в сторону и попробуйте повторить. Это не сложно.
Какие ощущения? Готов поспорить, что вам пришлось нелегко. Вероятно, вы испытали дискомфорт и решили, что зря теряете время. Это абсолютно нормально и означает только то, что ваши мысли подобны необъезженным скакунам, которых предстоит научиться контролировать.
Пройдите этот тест, если хотите понять, что такое майндфулнесс, или осознанная медитация. Вместо изюминки можно взять кусочек шоколада, но думаю, что он будет слишком сильно отвлекать. Внимательно прочтите инструкцию, затем отложите книгу в сторону и приступайте к тесту. Или попросите своего друга зачитывать инструкции вслух. Или зайдите на наш сайт и занимайтесь под моим руководством.
1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на цвет, вес. На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.
2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру, прислушайтесь к своим ощущениям.
3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.
4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.
5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому аромату.
6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие от послевкусия.
Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это: слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать упражнение.
Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями, со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять концентрацию более чем на несколько минут.
Я не только практиковал майндфулнесс, сидя в кресле, но и старался наполнять смыслом самые обычные действия. Вместо того чтобы просто выпить чашку кофе, я держал ее некоторое время в руках, чтобы почувствовать тепло, затем фокусировался на движении рук, подносивших ее к губам, и наслаждался вкусом и ароматом горячего напитка.
К концу шестой недели я стал заметно более спокойным и лучше высыпался. Интересно, что произошло за это время с мозгом? Чтобы узнать ответ, я снова отправился к Элейн на обследование. Результаты меня поразили. Если вначале активность мозга говорила о моем явно выраженном пессимизме, то теперь баланс активности полушарий изменился в лучшую сторону: я стал более позитивным и реже испытываю отрицательные эмоции.
Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она учит лучше контролировать мысли и эмоции.
В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» было опубликовано исследование (43), в рамках которого 15 добровольцев прошли курс майнд-фулнесса, состоявший из четырех занятий по 20 минут каждое. Затем врачи провели каждому добровольцу МРТ головного мозга с использованием метода мечения артериальных спинов (ASL). Кроме того, в начале и конце исследования все участники прошли тест на уровень тревожности.
Ученые установили, что в результате занятий уровень тревожности у некоторых участников снизился на 39 %. Также они зафиксировали возросшую активность в отделах мозга, отвечающих за тревожность, в частности в вентромедиальной зоне префронтальной коры головного мозга и передней части поясной извилины. Все это подтверждает мнение, что осознанная медитация помогает избавиться от негативных мыслей и эмоций.
Вы, наверное, успели заметить, я слегка одержим изучением желудка и кишечника в целом и микробиома в частности. Общение с учеными и чтение самых последних научных статей стало для меня откровением. Создалось впечатление, что я столкнулся с целой вселенной, населенной странными и экзотическими существами, которые только начали делиться своими тайнами.
Как это часто бывает, вслед за первооткрывателями приходят эксплуататоры. Распространители бесполезных пищевых добавок и пробиотиков заинтересованы только в получении прибыли. Производители, еще недавно убеждавшие нас в пользе обезжиренных продуктов, уже задумались о производстве еды, якобы полезной для микробиома. Все, что я хочу сказать, – будьте внимательны и осторожны. Если у вас нет особых показаний (синдром раздраженного кишечника или прием антибиотиков), то покупка пробиотиков с большой вероятностью окажется пустой тратой времени и денег.
Отдавайте предпочтение обычной, не переработанной реальной еде. Откройте для себя ферментированные продукты. Воспользуйтесь приведенными в этой книге рецептами и накормите свой биом здоровой пищей. Хорошее блюдо приносит радость, которой можно поделиться не только с близкими, но и со своими «старыми друзьями».
Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных заболеваний, включая ожирение и депрессию. Мы в самом начале пути, и нас ждет множество открытий.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Глава 1Как перезагрузить биом. Двухэтапная программа
Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или других проблем с пищеварением, то наверняка захотите перезагрузить свой биом. Принцип очень прост: если симптомы смягчаются или исчезают вовсе после отказа от конкретных продуктов и появляются снова при их употреблении, то проблема связана именно с этими продуктами; если в результате исключения и повторного включения в рацион конкретных продуктов не происходит никаких изменений, то еда вряд ли является причиной ваших симптомов.
Ниже приводится простая программа, которую многие считают эффективной. Она состоит из двух этапов – этапа исключения и восстановления и этапа повторного включения. В идеале вы должны провести до четырех недель на первом этапе, хотя некоторые люди испытывают такое быстрое улучшение, что им хватает и двух недель.
Продолжительность второго этапа зависит от того, столкнетесь ли вы с проблемами при повторном введении продуктов. Общее правило – не торопитесь и будьте осторожны.
1. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или жалобы на любые неприятные симптомы, то мы рекомендуем сначала обратиться за консультацией к врачу. Вполне возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в итоге приводить к серьезным осложнениям.
Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.
Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.
Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.
2. Заведите «Дневник питания и симптомов» и ежедневно заполняйте его как минимум в течение первой недели. Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.
3. Заблаговременно планируйте свои действия. Сходите заранее в большой супермаркет и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел, в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.
Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало перезагрузки на более позднюю дату.
Полезные советы, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать
Советы, связанные с питанием
1. Сокращайте потребление сахара, крахмалистых углеводов, переработанных продуктов и подсластителей, которые добавляются в газировку и фруктовые соки. Все это пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.
Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.