риготовление блюд на основе натуральных продуктов, а еще больше – смотреть на положительные для здоровья эффекты готовки. Однако я должна заметить, что отговариваю свежеиспеченных поваров просматривать интернет-форумы и блоги, переполненные «здоровоподобными» рецептами. Мы не знаем, насколько они здоровые, к тому же они могут показаться времязатратными и с высокой степенью сложности, что может обескураживать готовящего. Изначально мы не должны усложнять процесс готовки: достаточно положить фасоль в кастрюлю, сварить ее, добавить масло и немножко соли для вкуса. Следовательно, можем добавить немного экологического бекона. Поскольку мы не обязаны действовать по строго указанным правилам, то можно открывать секреты здоровой кухни постепенно.
Когда я начинала применять правила здорового питания, постоянно возвращалась к принципиальной ошибке: я была слишком амбициозной. Готовила домочадцам только здоровую еду. Как диетолога, меня больше интересовали здравоохранительные, чем вкусовые свойства продуктов. Я прилагала все усилия, пытаясь заменить нездоровые блюда похожими, но более здоровыми. Я готовила паштеты, делала котлеты и фрикадельки. Бывало, что усталость и уныние накатывали на меня. Кроме того, меня мучило чувство вины, что вместо того, чтобы проводить время с моими девочками, я сидела на кухне.
ПРИНЦИП № 6 | Не стоит спешно готовить еду.
Приготовление еды должно напоминать вам праздник. Важно не только то, что вы едите, но еще и как это делаете. В нашем организме и в жизни все взаимосвязано, а каждое действие вызывает свои последствия. Не без следа для нас проходят стресс, проблемы на работе, семейные проблемы, генерирующие отрицательные эмоции, которых мы должны избегать. Иногда стоит просто сесть дома с семьей за стол, накрытый скатертью, создать атмосферу тепла и уюта, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку. Во время еды постарайтесь разговаривать о приятных вещах, не ссориться и быть милыми и приветливыми. Гарантирую: такой ужин позитивно повлияет на самочувствие всей семьи.
Готовка – это важное, длительное действие, поэтому мы должны благодарить повара за потраченное на это время. «Спасибо» – это знак благодарности и уважения в сторону того, кто постарался устроить для нас спокойный и приятный вечер. Мы не должны забывать благодарить родителей, бабушек, дедушек, а также поваров в посещаемых ресторанах. Вам стоит быть благодарными даже самим себе, оценивать свои усилия и вклад в работу по достоинству. Это должно стать для вас самым важным принципом, способом упорядочения новых диетических правил и навыков, которые ведут к пониманию времени приема пищи как самого важного времени в течение дня.
2. Белок
Если вы хотите правильной работы организма, необходимо найти так называемое равновесие через то, что я называю сбалансированной диетой. В употребляемых нами продуктах содержатся базовые компоненты, которые нужны для сохранения здоровья – белки, жиры, углеводы, а также минералы и витамины. Важно принимать их в соответствующем количестве.
Давайте начнем с белка. Белок – это жизнь. Он является главным компонентом всех живых организмов, входит в состав пищеварительных ферментов, гормонов и антител. Вопрос: где мы можем его найти? В продуктах животного и растительного происхождения.
• Животный белок мы найдем в мясе, яйцах, рыбе и молоке. Он содержит комплекс нужных аминокислот. Сегодня эти продукты, особенно мясо, зачастую появляются в нашей диете, что создает чрезмерную нагрузку на почки.
• Источником растительного белка являются сухие стручковые, орехи, семена, водоросли, каши и злаки. Его аминокислотный состав отличается от последовательности аминокислот животного белка, поэтому для полноценного питания следует сочетать продукты животного и растительного происхождения.
Мясо, особенно диетическое (индейка или курица), – необходимая составляющая нашей диеты. Иногда не стоит отказываться и от гуся, утки, баранины или говядины. Мы должны предоставлять организму разнообразные питательные вещества, но в пределах разумного. Переизбыток мяса в нашем меню может привести к повышению уровня мочевой кислоты и гомоцистеина. Таким образом почки подвергаются вредному воздействию, а организм страдает от других болезней. Чрезмерное количество белка животного происхождения приводит к окислению организма.
Рецепт кислого маринада вы найдете в главе Х.
На метаболизм белка и жиров животного происхождения оказывают положительное влияние зеленые овощи, особенно листовые, а также овощи, содержащие серу (капуста, брокколи, лук, чеснок). Поэтому к обеду с мясом стоит подать вкусный овощной зеленый салат.
Важным источником ценного белка являются бобовые растения. Содержащийся в них белок помогает поддержать правильный уровень сахара в крови. Стручки недооценены. Они редкие гости на нашей кухне, но пришла пора это изменить! Начиная с сегодняшнего дня, мы ставим бобы на первую страницу нашего нового меню. Поскольку они богаты калием, кальцием, железом, магнием, цинком, витаминами группы А, В, Е и клетчаткой, они не только помогают в процессе метаболизма, но и являются настоящим сокровищем для здоровья. Стручки влияют на быстрое расщепление жирных клеток, поэтому так необходимы для поддержания правильного веса. Сухие бобовые растения, такие как фасоль, чечевица, горох, может быть, не одни из первых гостей на нашей тарелке, но должны стать частью нашей ежедневной диеты, хотя бы из-за высокого содержания фитоэстрогенов (ответственных за поддержание нормального уровня гормонов) и фитостеролов (уменьшает всасывание жира в тонком кишечнике). Если стручки правильно приготовить, на вкус они будут превосходны. Лучше всего соединять стручки с жиром, например с гусиным салом или маслом, как это делали наши предки.
Бобовые растения очень сытные, но они тяжело перевариваются. К счастью, мы можем это исправить. Как это сделать?
• Во время еды тщательно пережевываем. Если у нас проблемы с газообразованием в кишечнике, готовим стручки до тех пор, пока они не станут достаточно мягкими. После варки перемешиваем аккуратно блендером. Употребляем в качестве добавки к разным блюдам, например к супу.
• Ежедневная норма – не больше одного стакана бобовых.
• Чечевица, горошек, фасоль адзуки и мунг перевариваются быстрее всех.
• Нут едим редко, избегаем употребления сои в нашем рационе.
• Покупаем свежие стручки в магазинах со здоровой едой, поскольку в гипермаркетах они лежат на полках месяцами.
• Употребляем стручки, комбинируя с зелеными овощами и кашами.
Приготовление бобовых растений
• Тщательно промываем семена в родниковой воде.
• Заливаем их кипятком, ждем 2 часа, сливаем воду.
• Заливаем растения заново, на этот раз с добавкой тимьяна, тмина, оставляем где-то на 12 часов; зеленую чечевицу – на 6 часов, красная вообще не требует вымачивания.
• Не выливаем воду от вторичного вымачивания.
• На дно кастрюли мы кладем листья клумба или вакаме в пропорции: 1 часть водорослей на 6 частей бобовых.
• Добавляем специи по вкусу. Это могут быть: лавровый лист, душистый перец, чеснок, укроп, тмин, мята, орегано.
• Во время приготовления создается пена, которую периодически удаляем.
• Готовим стручки 12 минут на небольшом огне с приоткрытой крышкой.
• В конце добавляем морскую соль: половину чайной ложки на 1 стакан сухих бобовых растений.
• Не стоит готовить стручки в скороварке, поскольку этот процесс требует испарения субстанций, вызывающих проблемы с метаболизмом.
ТАБЛИЦА 12. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БОБОВЫХ РАСТЕНИЙ
Обработано на основании: Paul Pitchford, Питание для здоровья. Galaktyka, Łódź, 2008.
Стручки на кухне пригодятся в качестве дополнения к разнообразным блюдам.
ТАБЛИЦА 13. ПОЛЕЗНЫЕ КАЧЕСТВА НЕКОТОРЫХ БОБОВЫХ РАСТЕНИЙ И СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ В ПРИГОТОВЛЕНИИ БЛЮД
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья, Galaktyka, Łódź, 2008
Полезные растения, которые стоит навсегда включить в рацион нашего питания, – это водоросли, морские растения. Они содержат в 10–20 раз больше минералов, чем обычные растения, оказывают чудесное влияние на здоровье:
• очищают организм;
• удаляют отеки лица и тела;
• ликвидируют побочные эффекты облучения;
• являются источником йода, кальция и железа;
• содержат много белка;
• помогают восстановить организм, переутомленный хроническим стрессом.
Поскольку наш организм не привык к такому компоненту диеты, он вынужден научиться усваивать водоросли – этот процесс длится где-то одну неделю. Оптимальная доза водорослей составляет 1 грамм в день. Перед тем как приготовить, вымачиваем их, чтобы наш организм переварил водоросли быстрее.
Приготовление водорослей – совсем легкое дело. Они могут стать оригинальным дополнением ко многим блюдам.
Экологическое хияки и араме: вымачивать в теплой воде 15 минут, мелко порезать. Использовать вместе с водой вымачивания для приготовления супов, каш, сухих бобовых растений.
Экологический келп: вымачивать в воде 30 минут, затем нарезать. Использовать вместе с водой вымачивания для приготовления каш, риса, сухих стручков и овощных блюд.
Экологический комбу: не надо вымачивать перед варкой. Эти водоросли можно использовать в качестве добавки к супу, каше, рису, сухим бобовым растениям и любым овощным блюдам.
Экологическое нори: вымачивать 30 минут в теплой воде, затем нарезать. Использовать вместе с водой вымачивания для варки супов, риса, каш, сухих бобовых растений.
Экологический вакаме: вымачивать 30 минут в теплой воде, затем нарезать вдоль и отрезать твердые жилки листьев. Использовать вместе с водой вымачивания для варки супов, риса, каш. Можем применять вакаме в качестве добавки к бобово-овощным паштетам. Водоросли содержат полифенолы (имеющие противораковое действие), фолиевую кислоту, мононенасыщенные жирные кислоты, почти все микрокомпоненты, углеводы, аминокислоты и много витаминов. Особенно они богаты йодом, железом, кальцием и фосфором.