возникает в том случае, когда ребёнок или взрослый подвергается постоянным или длительным неблагоприятным воздействиям (бедность, пренебрежение, физическое или эмоциональное насилие, жестокое обращение) без достаточной поддержки со стороны окружающих. Длительная активация систем реагирования на стресс не только нарушает развитие архитектуры мозга и других систем органов ребёнка, но и сохраняется до зрелого возраста, лишая человека способности справляться с любым стрессом.
Когда повышенная реакция на стресс возникает постоянно или провоцируется несколькими источниками, она оказывает кумулятивное воздействие на физическое и психическое здоровье человека в течение всей его жизни. Чем больше неблагоприятных переживаний произошло в детстве, тем выше вероятность задержек в развитии и дальнейших проблем со здоровьем, таких, как сердечные заболевания, диабет, злоупотребление алкоголем или наркотиками, депрессия. Токсический стресс сопровождается тревожными расстройствами, агрессивным поведением, отсутствием когнитивной гибкости и снижением IQ(15). Кроме того, он вызывает уменьшение объёма гиппокампа, что повышает уязвимость к тревоге и возрастному снижению когнитивных способностей, а также приводит к диабету, БДР, болезни Кушинга и посттравматическому стрессовому расстройству(16). Гиппокамп, как уже упоминалось, является важнейшей частью структуры мозга, определяющей нашу способность к формированию и сохранению воспоминаний о фактах и событиях. Он наиболее подвержен процессам старения, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Длительный стресс не только влияет на способность запоминать и удерживать в памяти информацию, но и может буквально повреждать клетки гиппокампа, сокращая их размер и повышая тем самым уязвимость к возрастному снижению когнитивных способностей. В таких случаях хронический стресс не приносит никакой пользы.
Как вы помните из третьей главы, главная защита от любого вида стресса заключается в стратегиях преодоления. Эти приёмы помогают не только оценить эффективность нашей реакции на стресс, но и понять, адаптивные они (т. е. полезные) или дезадаптивные (вредные). Всё это в значительной степени характеризует нашу стрессоустойчивость.
Некоторые нейробиологи обозначают стратегии преодоления иначе, например, противопоставляя активные и пассивные реакции. Активная реакция – это «намеренные усилия субъекта, направленные на минимизацию физического, психологического или социального ущерба от стрессора», подразумевающая попытку получить «контроль» над раздражителем. Пассивная реакция, которая относится к избеганию или «приобретённой беспомощности»(17), происходит тогда, когда человек не только уклоняется от стрессовой ситуации, но и не формирует устойчивость к стрессору. В таких случаях человек становится более уязвимым или восприимчивым к воздействию тревоги и поэтому считается менее выносливым.
Исследования показали, что воздействие неконтролируемых стрессовых ситуаций в раннем возрасте (например, война или жестокое обращение) может привести к развитию состояния приобретённой беспомощности(18). В таком случае дети понимают, что никакие их действия не изменят ситуацию, в результате чего развивается длительная патология, включая посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.
Долгосрочные негативные последствия приобретённой беспомощности тщательно исследовались на грызунах. Учёные обнаружили, что если подвергать крыс одинаковому количеству стрессовых ситуаций и давать им возможность устранить, избежать или контролировать стрессор (т. е. использовать активную стратегию преодоления), то у них не только не проявляются симптомы ПТСР, но и развивается устойчивость к последующему стрессу. Учёные назвали эту реакцию «прививкой от стресса», и её эффективность была успешно подтверждена не только на грызунах и обезьянах, но и в отношении людей.(19)
Согласно теории, каждый из нас рождается с инструментами, необходимыми для самостоятельного преодоления стресса. Для ясности: все события, вызывающие тревогу, так или иначе задействуют ответную реакцию организма. Процесс выработки правильного ответа помогает сделать так называемую «прививку» от будущих тревожных проявлений. Чем эффективнее вы научитесь ощущать тревогу и смягчать реакцию на неё, тем лучше вы станете справляться с ней в будущем. В некотором смысле, имея в своём арсенале необходимые инструменты, вы получаете возможность изменять реакцию на стресс и перенаправить тревогу с плохой на хорошую.
Осознав, какое влияние тревога оказывает на наше будущее, я сразу пожалела, что в мире не существует специальных часов для отслеживания эмоций. Разве не здорово было бы иметь устройство, которое, вместо того чтобы считать шаги, ставило бы оценку за умение справляться со стрессом? Мне кажется, что результат на экране превратился бы в удивительный мотивирующий инструмент: он бы поддерживал нас и предостерегал от склонения к приобретённой беспомощности. Но пока у нас нет таких часов, попробуйте другой подход: ведите подсчёт успешно предпринятым шагам в борьбе с тревогой; станьте своим собственным тренером и похвалите себя, когда показатели, а вместе с ними и прививка от стресса, начнут давать положительные результаты!
Согласно многочисленным исследованиям, каждый из нас способен на активное формирование стрессоустойчивости – а иногда и обращение вспять пагубного воздействия травмы. Учёные продолжают изучение негативных последствий длительного стресса и пытаются выяснить, что именно происходит с человеком, когда ему удаётся избежать стресса или противостоять его опасным эффектам. По сути, они пытаются понять, что необходимо для развития выносливости, защищающей мозг и здоровье в целом.
В процессе обзора нейронаучных исследований, посвящённых стрессоустойчивости, Ган Ву(20) и его коллеги определили многочисленные характеристики, ассоциирующиеся с наиболее выносливыми людьми. Интересно, что большинство из них перекликаются с возможностями тревоги:
1) Доказано, что оптимистичный взгляд на жизнь (часто называемый позитивным аффектом) повышает настроение, снижает тревожность и ускоряет восстановление после пережитых травм. Учитывая, что позитивный настрой не возникает сам по себе, а формируется с течением времени, у каждого из нас есть возможность достичь этой цели. Более того, исследования показали, что оптимизм идёт рука об руку с общим благополучием, крепким физическим здоровьем и наличием прочной социальной среды. Стоит заметить, что позитивный, гибкий образ мышления также лежит в основе проактивного мышления (см. главу 6).
2) Когнитивная гибкость и переоценка – два фундаментальных аспекта регуляции эмоций, которые можно изучать, практиковать и в конечном итоге использовать. Как мы увидим далее – при обсуждении взаимосвязи внимания и тревоги (см. главу 7), – когнитивная гибкость способствует концентрации, перефокусировке и отказу от идеи, что неудача является прямым показателем нашей сущности. Когнитивная гибкость не только помогает трансформировать тревогу из плохой в хорошую, но и становится формой психологической устойчивости.
3) Социальная опора, подразумевающая поиск любящих, бережных отношений, призвана смягчать воздействие стресса. Понимание значимости отношений, способность сопереживать и проявлять сострадание служат буфером против тревоги. Этот буфер, собственно, и является элементом стрессоустойчивости.
4) Доказано, что юмор способствует снижению тревоги и напряжения, в результате чего повышается физическая и психологическая устойчивость.
5) Физические упражнения не только улучшают здоровье и работу системы «мозг-тело», но и служат источником выносливости, помогая противостоять стрессу как физически, так и психологически.
6) Альтруизм, или то, что учёные называют «просоциальным поведением», способствует восстановлению после перенесённой травмы. Мне кажется, этот фактор выступает дополнением к состраданию, которое помогает устанавливать более прочную связь с окружающими и в значительной степени компенсирует тревогу и делает нас более эмоционально устойчивыми.
7) Практика осознанности, включая медитацию, йогу и другие оздоровительные техники, противостоит пассивному или избегающему поведению (например, зависимости от алкоголя в ответ на стресс). Таким образом, практика осознанности – это профилактика тревоги и депрессии, которая, в свою очередь, повышает психологическую устойчивость.
Стресс – это не только неизбежный фактор жизни человека. По сути, стресс – это причина нашей адаптации, обучения и эволюции, как отдельных людей, так и всего вида. Верно клише: все самые важные жизненные уроки приходят из проблем и нашего умения с ними справляться. Жизнестойкость возникает не только из уверенности и веры в себя, которые мы получаем благодаря успехам. Возможно, гораздо более важный этап – это выживание, адаптация и движение вперёд после неизбежных неудач и проблем. Да, для развития стойкости нужны обе стороны этого уравнения. Другими словами, нам необходимо пройти через трудности, чтобы понять важную истину: мы в состоянии пережить любые невзгоды.
Независимо от степени нашей выносливости неизбежно возникают ситуации, испытывающие нас на прочность. И меня этот опыт тоже не обошёл стороной.
Тот день я помню досконально. В прохладный и облачный майский понедельник я наслаждалась утром в нью-йоркской квартире после недельной поездки в Миннесоту, где выступила с тремя докладами и с удовольствием посетила один из крупнейших фестивалей керамики. Я находилась в процессе чайной медитации, с помощью которой я регулярно привожу мысли в порядок. В тот момент у меня был чёткий план: начать работу над черновиком первой главы этой книги.
Приближались последние дни весеннего семестра – я была очень загружена. Я завершала лабораторные занятия по нейронауке, готовилась возглавить последнее в этом году собрание, писала статьи, руководила исследованиями и, самое главное, делала последние штрихи в своём обращении к факультету, которое наш декан пригласил меня произнести на церемонии вручения дипломов бакалаврам Колледжа искусств и наук Нью-Йоркского университета в концертном зале «Радио Сити Мьюзик Холл». Соблюдение нескольких сроков одновременно – это привычная для меня задача, с которой я хорошо справляюсь. Настойчивость, усердная работа, применение тревоги с целью продвижения к цели – всё это помогало мне добиваться успеха. До конца написания речи мне оставалось всего несколько страниц. Я понимала, что сразу после выступления учебный год официально закончится, и календарь, точно красочная нью-йоркская книга, внезапно распахнётся для новых свершений.