Наш взгляд на жизнь и отношение к собственному опыту являются важными аспектами благополучия, здоровья и счастья. Размышляя о том, что вы хотите изменить в себе и своей жизни, начните использовать один или несколько из приведённых ниже приёмов. Позвольте себе экспериментировать, следуя открытой позиции учёного. И поверьте, что, скорее всего, когда вы займёте новую оптимистичную точку зрения, вы почувствуете себя лучше. Такое вознаграждение само по себе укрепит новую, более жизнеутверждающую систему взглядов. По сути, как и Лайза, вы создадите проактивный образ мышления.
Работая над этой главой, я задала себе вопрос: «А бывает ли рефрейминга слишком много?»
Мне сразу же вспомнилась моя подруга Селин, блестящая журналистка, писательница и предпринимательница, которая однажды сказала мне, что никогда в жизни не получала отказа за написанную статью.
«Ничего себе, – слегка укоризненно ответила я. – Я знала, что люди, которые учатся в Гарварде, очень умные, но я и понятия не имела, что у них есть магические способности!»
Она сразу же объяснила, что ей никогда не отказывали, потому что каждая подача материала приводила к прогрессу. То есть либо она устанавливала более глубокую связь с редактором, либо получала полезный отзыв («Дорогая Селин, ваша статья – полное… С наилучшими пожеланиями, редактор»), либо открывала новое направление развития текста. И каждый из этих результатов она рассматривала как «победу», а не как отказ.
Вот это мощный рефрейминг! Впрочем, он навёл меня на мысль: а может ли его быть слишком много? Не становится ли его чрезмерное применение «одурачиванием самого себя»? Я задалась этим вопросом, потому как считаю, что из неудач и отказов я узнаю куда больше, чем из громких успехов. Конечно, ощущение победы намного приятнее, однако оно предоставляет лишь больше информации о том, какая стратегия работает эффективнее. Будучи учёной, автором, оратором, а теперь и предпринимателем, я тоже люблю добиваться положительных результатов, но я также понимаю, что извлекаю уроки и из неудач.
Рефрейминг – это инструмент, позволяющий рассматривать неудачи через линзу продуктивности, а не стирать их до такой степени, что вы никогда не научитесь. В конце концов, я предпочитаю называть «успех» – «успехом», а «провал» – «провалом»: в любом случае и то, и другое является отражением работы, но никак не отражением личности. В то время как я позволяю себе почувствовать разочарование из-за неудачи, отказа или переговоров, которые пошли не по плану, я стараюсь сосредоточиться на том, чему эта неудача может меня научить. Что я поняла? Как изменить текущий план или пересмотреть цель? В таком случае я использую негативный опыт в качестве инструмента обучения, но при этом позволяю себе испытывать весь спектр эмоций.
Проактивное мышление – это не тайный дар, которым обладают лишь несколько счастливчиков. Это действительно навык, приобретаемый с практикой в течение долгого времени. И как любая привычка, чем больше мы её практикуем, тем сильнее и регулярнее она становится. Именно поэтому те из нас, кто страдает от тревожности, имеют явное преимущество в развитии этой суперспособности. Почему? Потому что переоценка может произойти только тогда, когда вы осознаёте, что конкретно у вас не получается, а тревога – это та эмоция, которая служит прекрасным указателем.
Раньше я очень боялась, что меня увидят такой, какая я есть на самом деле. Мне казалось, что если я покажу какие-либо недостатки, неуверенность или негативные стороны, то меня не примут. Этот страх было трудно искоренить, потому что он составлял часть моего представления о себе: если я допущу хоть одну трещинку, рухнет весь дом. Вместо того чтобы признать этот страх, я от него уклонялась – классический пример избегающего поведения. В чём это выражалось? Я просто прибегала к старой пословице «притворяйся, пока не получится» и убеждала себя, что «притворная» игра превратится в «реальную», если я буду в это верить. Проблема заключалась в том, что я просто маскировала разочарование, гнев и недовольство вместо того, чтобы сосредоточиться на искреннем выражении чувств. Я очень боялась, что никто не захочет узнать меня «настоящую» со всеми разочарованиями, гневом, жалобами и несовершенствами, которые приходят с реальной жизнью.
Я поняла причину возникновения части тревоги: я не позволяла себе выражать естественные негативные эмоции, а просто держала их в себе или выпускала только в очень ограниченных ситуациях. Мне нужно было осознать, что это происходит из-за моего отношения, а не потому, что выражение отрицательных эмоций имеет какие-то реальные последствия. Потребовалось некоторое время, чтобы до меня дошла суть: не разрешать себе выражать негативные эмоции на людях – это нездоровая привычка. Я не говорю об истерике. Я всего лишь выражаю раздражение, если что-то идёт не так или когда коллега или партнёр ведёт себя недостойно. Конечно, в таком случае я имею право злиться и расстраиваться. Признание того факта, что я иногда злюсь на коллег или даже на маму, стало огромным шагом к принятию себя и даже своей тревожности. Кроме того, я поняла, что негативные эмоции – это не недостаток, а информация об отношениях и ситуациях, требующих повышенного внимания.
Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать всю глубину подавляемых негативных эмоций. Зато теперь у меня гораздо более здоровое отношение к своим чувствам и к способам их выражения, благодаря чему я открываю миру своё истинное эмоциональное «я».
На сегодняшний день я считаю эту проницательность одной из своих суперсил. Нет лучшего мотиватора, который подскажет вам, над чем стоит поработать, чем собственный набор триггеров беспокойства. Они служат дорогой к лучшим осознаниям и изменениям, которые вы можете уже сейчас совершить в своей жизни.
Беспокойство обеспечивает нас постоянным запасом аргументов, позволяющих задействовать проактивное мышление в больших и малых формах. Наблюдая за своими негативными чувствами, страхами, неуверенностью, мы даём себе шанс выявить способы укрепления внутреннего фундамента. Привлечение проактивного мышления для изучения тревоги с намерением развивать этот навык, приведёт вас к достижению сверхмощного потенциала. Вспомните рассказы, приведённые в этой главе. Тревога Анны говорила о том, что ей нужно пересмотреть свой график, но она игнорировала чувство тревоги и в итоге заболела. Только когда ей пришлось сбавить темп, она смогла использовать проактивное мышление и убедиться, что её восприимчивость к социальной и физической активности меняется. После перенесённой болезни ей пришлось переориентировать свой образ мышления на настоящее и понять, что те методы, которые подходят ей сейчас, отличаются от тех, которые приносили пользу пять или даже десять лет назад. У неё появилась настоящая сила, которую она с удовольствием применяет по своему усмотрению. Что касается Джереда, то он узнал, что, создавая пространство между собой и своими негативными эмоциями, он смог изменить восприятие себя. Лайзе тоже потребовалось дать себе разрешение встретиться лицом к лицу с источником беспокойства, прежде чем она смогла устранить первопричины. Как только она это сделала, она достигла ещё более глубокого удовлетворения. Зачастую мы позволяем страху затмить более тонкое, едва уловимое послание, которое пытается передать тревога. Но если вы сможете обратить внимание на причины её возникновения, вы дадите себе возможность обрести проактивный образ мышления и сделать его собственной сверхспособностью.
Глава 7. Повышение внимания и продуктивности
Подобно любым значимым отношениям, взаимосвязь между тревогой и вниманием довольно непростая. Плохая тревога – это тот коварный зверь, который крадёт концентрацию, отвлекает и мешает довести до конца начатое дело. Мы становимся уязвимыми перед так называемым списком «что, если», который будит нас посреди ночи и увлекает в кроличью нору.
• Что, если меня не повысят?
• Что, если я ему/ей не понравлюсь?
• Что, если я не смогу оплатить аренду?
• Что, если я не заключу следующую сделку?
• Что, если моего ребёнка не возьмут в хорошую школу?
• Что, если кто-то заболеет?
Этот список можно продолжать до бесконечности. Но всегда ли он так плох? Всегда ли он указывает на негативный эффект тревоги? И да, и нет.
Наука доказала, что сильное волнение нарушает работу системы внимания, вызывая рассеянность и трудности с поддержанием концентрации на поставленной задаче. Тем не менее, как показали исследования, высокотревожные люди (например, страдающие ГТР) часто демонстрируют состояние гиперфокуса. Поскольку тревога возникает в результате чрезмерно чувствительной реакции на угрозу, люди становятся сверхбдительными и сверхсосредоточенными на опасности – реальной или воображаемой. Впоследствии этот гиперфокус распространяется на все аспекты их жизни.
В ходе недавнего исследования учёные(15) попросили людей с диагностированным генерализированным тревожным расстройством и людей без клинических проявлений тревоги выполнить тест, измеряющий аспекты всех трёх систем внимания (оповещения, ориентации и исполнительного контроля; подробнее см. ниже). Каждая группа выполняла задание в условиях высокой когнитивной нагрузки (форма когнитивного «стресса», например, счёт от 100 до 1 по 3) или низкой когнитивной нагрузки (счёт от 100 до 1 по 1). И вот что они обнаружили: когда человек с ГТР одновременно испытывает сильную тревогу и работает в условиях высокой когнитивной нагрузки, его ГТР фактически способствует увеличению концентрации, поскольку сосредоточенность, необходимая для управления когнитивной нагрузкой, требует дополнительных усилий от системы внимания. Однако, как правило, при слишком высокой когнитивной нагрузке наше внимание всё-таки снижается.
Взаимодействие между вниманием, мышлением и эмоциями находит своё отражение в так называемой