«Это помогает мне расслабиться», – объясняет она. Однако её мама провела собственное исследование и выяснила, что мозг подростка находится в затяжном периоде изменений и повышенной пластичности. Если быть точнее, то мозг подростка настолько динамичен, что эти перемены связаны не только с добавлением нейронов (нейрогенерация), но и с их сокращением.
В раннем детстве мозг «разгорается», создавая новые нейроны и синапсы. Когда мы вступаем в подростковый возраст, наступает время очищения – так мозг наводит порядок и избавляется от ненужных синапсов, помогая ему стать более эффективным. Процесс очищения происходит в основном в префронтальной коре и прилегающей теменной доле – областях, столь важных для исполнительных функций, включая принятие решений. По мере развития этой фазы возникает множество неиспользуемых, лишних синапсов, что объясняет причину, по которой подростки часто принимают нерациональные решения или демонстрируют сомнительные суждения – их исполнительные системы находятся в состоянии изменений и безумного беспорядка!
С увеличением количества стимулов – бесконечные чаты и почти непрерывные просмотры социальных сетей – возрастают и требования к исполнительной функции. Другими словами, мозг не успевает справляться со всеми раздражителями и внутренними изменениями, происходящими в одно и то же время. Почему это важно? Потому что Кайла ощущает тревогу, а повышенная возбудимость – это сигнал о потере внутреннего равновесия.
Порождает ли перевозбуждение тревогу, или же тревога становится более заметной и интенсивной из-за перевозбуждения? Это своего рода ловушка-22, где оба варианта верны. Однако конечный результат одинаков: Кайла отвлекается, теряет продуктивность и чувствует себя потерянной. Самое важное, особенно с точки зрения мамы Кайлы – это то, что её обычно уравновешенная дочь, похоже, потеряла контроль и не может управлять своей жизнью в сети, в школе, в спортивной секции. С моей точки зрения, тревожность Кайлы усилилась, а её исполнительность снизилась.
Более чем вероятно, что через несколько лет, после того как мозг пройдёт этап очищения, Кайла научится работать в режиме многозадачности. Однако сейчас ей лучше убрать все отвлекающие факторы, сузить круг внимания и вернуться к выполнению школьных заданий. Когда мама настояла на том, чтобы дочь отнесла телефон в другую комнату на время выполнения домашней работы и ограничила доступ в интернет, настроение Кайлы начало меняться. Она заметила, что без телефона в зоне видимости она стала лучше относиться к школе и меньше волноваться. Ни для её матери, ни для неё самой не стало сюрпризом, что оценки очень быстро вернулись в исходное состояние.
Если взглянуть на её мозг с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), то, скорее всего, мы увидим, как сеть внимания перехватывается всякий раз, когда Кайла отвлекается на телефон. В результате смещения концентрации происходит нарушение схемы работы мозга, что приводит к возникновению чувства тревоги(18).
История Кайлы показывает, как легко система внимания поддаётся влиянию со стороны внешних факторов и как рассеянность и другие нарушения исполнительного функционирования провоцируют и усугубляют тревогу. Кайла и её мама обнаружили простое, хотя и временное решение. Главное в дальнейшем – продолжать обращать внимание как на методы, помогающие Кайле справляться с тревогой, так и на отвлекающие факторы, нарушающие баланс и увеличивающие когнитивную нагрузку.
Когда волнение усиливается и начинает переполнять мозг, переключая нас в режим плохой тревоги, устранить помехи и восстановить баланс становится сложно. Кайла не подвергалась долгосрочному влиянию, поэтому и трансформация оказалась простой: как только она убрала триггер, её внимание вернулось, а тревожность уменьшилась. Впрочем, в век непрерывного использования технологий вполне возможно создать более глубокие, нездоровые отношения с гаджетами или даже развить зависимость от них. Проблема заключается не только в рассеянности и исполнительном функционировании (потеря ингибиции и нагрузка на рабочую память), но и в других нейронных путях, в том числе связанных с вознаграждением, что, в свою очередь, может привести к привыканию. В дальнейшем мы рассмотрим, какие последствия влекут за собой зависимости от психоактивных веществ и других источников вознаграждения и самоуспокоения.
Однако, независимо от вашего возраста, как показывают научные исследования, многозадачность создаёт нагрузку и на рабочую память, и на концентрацию, и на глубокое мышление. Вы когда-нибудь разговаривали за рулём, а потом обнаруживали, что заблудились или свернули не на ту дорогу? А как насчёт чтения электронной почты во время телефонной конференции? Нам кажется, что мы в состоянии заниматься делами и одновременно обрабатывать информацию, но это не так. Урок, который подтверждается как психологией, так и нейронаукой, заключается в следующем: многозадачность создаёт слишком большую когнитивную нагрузку на исполнительные функции, что приводит к возникновению или усилению тревоги. Другая сторона этой медали состоит в том, что в некоторых случаях активное внимание к отвлекающему источнику или более пристальная фокусировка могут не только повысить производительность в сложных ситуациях, но и уменьшить приступы тревоги.
Насколько нам известно, тревога – сложная штука, и она не всегда заключается в недостатке сосредоточенности или внимания. С другой стороны, тревога может сопровождаться повышенным вниманием к тому самому списку «что, если», который не даёт нам покоя.
Гейл пятьдесят лет. Долгие годы она сидела дома, воспитывая троих детей, но совсем недавно, когда вся троица покинула родительское гнёздышко, чтобы продолжить обучение в колледже и сделать карьеру, она всё-таки решилась вернуться на работу. Гейл устроилась офис-менеджером в оживлённую стоматологическую клинику. Первые два года она с радостью трудилась, общалась с коллегами и наслаждалась зарплатой. Ей нравилось, что благодаря её работе мужу не приходилось так много времени находиться на службе. Более того, она поставила перед собой цель откладывать заработанные деньги, чтобы они могли наслаждаться обществом друг друга и совершать больше совместных поездок.
Но потом всё начало меняться.
Рон, её муж, называл Гейл непоседой: она каждое утро вставала на рассвете на утреннюю прогулку, заботилась о детях, три раза в день готовила еду, работала волонтёром, ездила на машине, активно посещала церковь. Все эти действия не вызывали сложностей или дискомфорта. Когда Гейл вернулась на работу, поначалу она так и оставалась мастером эффективности и продуктивности, однако медленно, но неуклонно она начала терять импульс. У Гейл начались проблемы с засыпанием и сном. Она страдала от нарастающего, грызущего беспокойства. «У меня постоянно скачет настроение, и моя тревожность зашкаливает. Я сама себя не узнаю». Она стала быстрее уставать; силы как будто покидали её тело. «Такое чувство, что у меня на груди сидит десятитонный слон – я расплющена и не могу двигаться».
Гейл уже хотела смириться со своей усталостью и даже угрюмостью, но когда она почувствовала, что не в состоянии сосредоточиться на работе, это стало последней каплей. Она пошла к врачу, и тот объяснил ей, что беспокойство и проблемы со сном – обычные побочные эффекты менопаузы. Данная информация Гейл не удивила: прошло почти два года с момента последней менструации. Врач рассказал ей о связи между снижением уровня эстрогена и общим ухудшением когнитивных функций, что часто проявляется в виде трудностей с концентрацией внимания. Гейл испытывала такой дефицит эстрогена, что ей посоветовали приём гормональных добавок (заместительная гормональная терапия, или ЗГТ). Поскольку в её семье не было случаев заболевания раком груди, а все последние исследования ЗГТ показали отсутствие негативных побочных эффектов и только пользу, включая защиту от болезней сердца и общее замедление старения, она решила, что терять всё равно нечего. Кроме того, врач пообещал, что сон, скорее всего, восстановится, а тревога уменьшится или даже исчезнет насовсем.
Менопауза – это снижение или недостаток выработки эстрогена, главного женского гормона. Именно его дефицит связан с повышением тревожности, нарушением сна и общим упадком энергии. Многие женщины так же, как и Гейл, жалуются на рассеянность и вялость. Следовательно, приём эстрогена может устранить неприятные ощущения.
Гейл почувствовала себя лучше, начав приём ЗГТ, хотя по-прежнему испытывала трудности со вниманием. Поворотным моментом оказалась статья о стратегиях тренировки концентрации, где значились три способа, имеющие существенное научное обоснование – медитация, когнитивные тренировки и физические упражнения. Она твёрдо решила добавить их в список регулярных занятий, потому что не просто хотела вернуться к прежней жизни, но и посмотреть, сможет ли она улучшить сосредоточенность и внимание.
Что стояло на первом месте в списке Гейл? Медитация. Она начала именно с неё, потому что уже имела представление об этой практике.
Существует чёткое, доказанное научное подтверждение, что медитация устраняет как гиперфокус, так и нарушение внимания. Нейробиологи изучали влияние медитации на мозг, в частности, на состояние процесса концентрации. В исследованиях доктора Ричарда Дэвидсона и его коллег(19) рассматривались три различных типа: сосредоточение, при котором медитирующий концентрируется на дыхании (вдохе и выдохе) как средстве поддержания внимания; медитация наблюдения, при которой медитирующий становится осознанным и открытым ко всем сенсорным стимулам; и медитация сострадания и любви-доброты, при которой медитирующий направляет любящие, сострадательные мысли на других людей и Вселенную в целом. Все три вида воздействуют на разные участки мозга. Например, сострадание и любовь-доброта активируют височно-теменное соединение (участок между височной и теменной долями мозга) и вызывают эмпатию (т. е. представление себя на месте другого). Медитация наблюдения воздействует на миндалину и другие области лимбической системы и демонстрирует снижение тревожности и чувства гнева и страха. Медитация-сосредоточение влияет на переднюю поясную кору, которая участвует в саморегуляции и обнаружении ошибок. Исследования продемонстрирвали, что медитация повышает способность находить правильный ответ на чётко поставленные задачи, уменьшает тревожность и улучшает способность регулировать эмоции.