Ключевые результаты исследования показывают, что медитация, интегративная тренировка тела и разума, такая, как йога или тай-чи, а также простое пребывание на природе улучшают внимание и регуляцию эмоций. Например, согласно одному из исследований(20), три месяца интенсивных занятий медитацией улучшили выполнение задания на визуальное распознавание, основанное на внимании, у здоровых взрослых людей. Другое исследование(21) продемонстрировало, что интегративный тренинг «тело-разум» (практика, заимствованная из традиционной китайской медицины, включающая аспекты медитации осознанности), проводимый в течение всего пяти дней по двадцать минут в день со студентами старших курсов, улучшает выполнение стандартных задач на ингибиторный контроль, где нужно сосредоточиться на букве при широком диапазоне различных визуальных отвлекающих факторов. Напомним, что ингибиция является одной из трёх основных исполнительных функций, описанных выше. Контрольная группа в этом исследовании занималась релаксационной тренировкой в течение такого же количества времени. Группа, которая занималась медитацией, также показала более низкий уровень тревожности, депрессии, гнева и усталости, а также отмечала более высокую степень бодрости и снижение стресса, измеряемого уровнем кортизола. Это исследование позволяет предположить, что тренировка тела и разума помогает людям развить состояние покоя, обеспечивающее более высокий уровень осознанности, что в конечном итоге улучшает поведение. Но самое приятное, что в настоящее время существует широкий спектр приложений для медитации, предназначенных для начинающих.
Результаты исследований, проведённых на опытных и начинающих медитирующих, дают нам представление о влиянии медитации на мозг. И действительно, у опытных людей наблюдалась более высокая активация областей мозга, вовлечённых в сеть внимания, по сравнению с начинающими. Также отмечено (и неудивительно), что эксперты реже отвлекались во время занятий, чем новички. Аналогичные анатомические различия наблюдаются в областях мозга, связанных со вниманием, у экспертов по сравнению с начинающими, причём некоторые исследования показывают, что эти структурные различия обнаруживаются уже через восемь недель обучения. Это говорит о том, что нам не нужно уединяться на вершине горы и пытаться месяцами молча медитировать, чтобы увидеть эффект. Даже восемь недель тренировок могут привести к изменениям в мозге, способным улучшить систему внимания. Это именно те изменения, которые Гейл и почувствовала.
Как вы уже знаете, я искренне верю в силу физических упражнений как средства изменения мозга. Мои исследования показывают, что физическая активность улучшает внимание и снимает тревожность. Например, даже одна тренировка может повысить концентрацию внимания в тесте Струпа(22). В этой задаче, известной всем студентам-психологам, вас просят назвать цвет, которым напечатаны слова. Хитрость заключается в том, что эти слова называют цвета (т. е. красный, зелёный, жёлтый). Когда слово (КРАСНЫЙ) совпадает с цветом (т. е. текст напечатан красным), мы быстро называем цвет. Но если слово (ЖЁЛТЫЙ) напечатано зелёным цветом, нам требуется гораздо больше времени. Способность блокировать слово и концентрироваться на цвете называется селективным вниманием и зависит от префронтальной коры. Выполнение этого упражнения улучшается уже после одной тренировки, а продолжительные занятия могут привести к долгосрочному эффекту(23).
Спросите любого, кто регулярно занимается спортом, и он, скорее всего, расскажет, что после тренировки у него не только улучшается настроение и повышается уровень энергии, но и он чувствует себя более сосредоточенным. Я знаю, что после тренировки (которую я теперь делаю исключительно по утрам) я максимально концентрируюсь на написании текста или на выполнении самых сложных пунктов в списке дел. После утренней активности я всегда чувствую себя лучше подготовленной к работе над любым запланированным проектом.
Физические нагрузки улучшают многие аспекты деятельности мозга. Как и медитация, регулярные аэробные упражнения оказывают мощное положительное воздействие на тревогу и депрессию. Согласно одному из исследований, упражнения могут быть столь же эффективны, как один из самых популярных антидепрессантов при лечении глубокого депрессивного расстройства. Доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожных расстройств и воздействуют на нейронные механизмы, лежащие в их основе.(24)
В одном из исследований отмечалось, что три месяца усиленных аэробных тренировок у пожилых людей привели к увеличению объёма белого вещества, помогающего в передаче импульсов из задней части мозгового вещества к соседней(25). Хотя точный механизм, почему улучшается префронтальная функция и увеличивается объём белого вещества, до конца не выяснен, вероятно, часть ответа заключается в увеличении концентрации целого ряда факторов роста в мозге. Поскольку даже одна тренировка (особенно продолжительностью не менее 30 минут и направленная на повышение частоты сердечных сокращений) улучшает внимание/исполнительную функцию(26), а любой человек даже на улице может повысить частоту сердечных сокращений с помощью хорошей силовой ходьбы, физическая активность является одним из самых быстрых, простых и удобных способов снизить уровень тревожности и повысить концентрацию и внимание.
Одно из самых поразительных наблюдений, которое мне довелось совершить, случилось почти без раздумий. Я проводила тридцатиминутную виртуальную лекцию (через Zoom) для группы поступающих первокурсников Нью-Йоркского университета и решила, что хочу сделать её незабываемой. Я попросила их позаниматься со мной последние десять минут урока, чтобы они могли по-настоящему «почувствовать» влияние упражнений на настроение и когнитивные функции. В последний момент меня посетила идея измерить их уровень тревожности, попросив пройти очень быстрый, но стандартный тест до и после тренировки. В результате моего наблюдения я обнаружила высокий уровень тревожности до начала занятий. И напротив, после физических упражнений произошло значительное снижение показателей (на целых пятнадцать баллов). Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: добавление всего десяти минут активности в вашу жизнь приносит неоспоримую пользу.
Самым запоминающимся участником эксперимента в моей лаборатории стала студентка Нью-Йоркского университета, которую я назову Вероникой. Она попросилась ко мне добровольцем, что происходит регулярно в течение года. Вероника рассказала мне, что готовится к Олимпийским играм в парном катании и хочет изучить влияние физических упражнений на мозг. Мы как раз начали проводить одно из самых первых исследований, рассматривая, как тренировки влияют на способность участника выполнить задание, в котором задействована префронтальная кора. Задача состояла в том, чтобы провести линию между постепенно увеличивающимися и чередующимися буквами и цифрами. То есть буквы и цифры напечатаны на странице в случайном порядке, и вам нужно найти «1» и провести линию от «1» к «А», от «2» – к «Б» и так далее, пока не закончится время. Сам процесс требует колоссального внимания: во-первых, вы ищете буквы и цифры; во-вторых, приходится соблюдать последовательность; в-третьих, вы задействуете рабочую память, чтобы вспомнить, где вы видели «8», а где – «Ж».
Я дала именно это задание Веронике, потому что знала, что пятидесятиминутная тренировка на велосипеде, которая входила в исследование, не покажется ей сложной. Впрочем, с этим тестом она тоже справилась. Но больше всего меня удивило другое: я никогда не видела, чтобы кто-то выполнял задание на концентрацию внимания так быстро и так точно, как она. Хотя Вероника никогда не делала этот тест, она будто превратилась в машину эффективности: она быстро просмотрела страницу, и когда я сказала: «Вперёд», она уже хорошо представляла, где находятся буквы. Я почти представила сцену из Шерлока Холмса.
Что необходимо для успешного выполнения этого упражнения? Признаюсь честно, Вероника – это единственный спортсмен олимпийского уровня, которого я тестировала в своей лаборатории. Но мне бы очень хотелось исследовать и других, чтобы выяснить, является ли столь высокий уровень префронтальной функции общей чертой олимпийских спортсменов. В чём может быть причина? Возможно, дело в том, что спортсменам приходится быстро оценивать ситуацию и они проходят превосходную подготовку по составлению плана действий – на ум приходят потрясающие слаломисты, которым необходимо с точностью до миллисекунды прокладывать путь. Возможно, часть её тренировок вместе с аэробными упражнениями способствуют высокой эффективности. А может, регулярные аэробные тренировки улучшили её навыки управления тревожной энергией. Я не могу знать наверняка, имея только одного испытуемого, но идей для интересных исследований у меня очень много!
Одна из последних областей изучения внимания посвящена видеоиграм и их влиянию на внимание и самочувствие. В обзоре 2018 года рассматривались исследования, включающие экшн-игры, а также программы «тренировки мозга» и игры-головоломки. Интересно, что «Тетрис», видеоигра-головоломка, оказалась более эффективной, чем известные программы тренировки мозга, созданные для улучшения кратковременной памяти и скорости обработки информации. Аналогичным образом, «Портал», ещё одна популярная игра-головоломка, оказалась более эффективной для улучшения навыков решения задач, чем «Люминосити», хорошо известная коммерческая программа обучения мозга. Хотя результаты этих исследований несколько варьировались в зависимости от возраста участников, жанра игры и продолжительности самого эксперимента, результаты оказались положительными. Исследователи, похоже, согласны с тем, что видеоигры могут помочь как детям укрепить навыки исполнительной функции, так и здоровым взрослым остановить процесс снижения когнитивных способностей. Отсюда следует вывод: видеоигры и программы тренировки снова указывают на пластичность мозга и его способность к улучшению функционирования