Предложенные методы помогут вам справиться с тревогой, а может, и приведут к обнаружению скрытых способностей. Но давайте по порядку. На последующих страницах я собрала несколько тестов, позволяющих проанализировать ваш личный тревожный опыт. Их цель – помочь вам определить характер тревоги, триггеры и методы борьбы, к которым вы чаще всего прибегаете. Самоанализ – это первый шаг к снижению волнения и активизации мышления роста. Хотя мы и говорили о преобразовании тревоги из плохой в хорошую, этот процесс правильнее рассматривать с точки зрения перемены в восприятии. Обращайте внимание на сигналы тревоги. Как только у вас сформируется объективное восприятие, вы сможете переоценивать любую ситуацию, мысли или воспоминания и осознанно подходить к своим чувствам.
Осознанность – залог успеха в управлении тревогой и ослаблении её влияния.
Триггеры, вызывающие стресс, вездесущи и бесконечны, однако реакция на них не обязательно должна быть неотвратимой. Мы в состоянии её «оптимизировать». И моя задача – помочь вам извлечь максимальную пользу из предостерегающей функции тревоги и направить её на стимуляцию системы «мозг-тело».
По мере осознания триггеров, вызывающих чувство тревоги, вы научитесь не просто избегать их, а выбирать подходящий, наиболее продуктивный для вас курс.
Упражнения составлены максимально практично, кратко и доступно – вы сможете подобрать наиболее приемлемые инструменты и уже сегодня приступить к изучению их эффективности. С их помощью вы не только научитесь управлять тревогой, не допуская её вмешательства в вашу жизнь, но и пользоваться её генеративной силой. В первую очередь необходимо подружиться с тревогой и относиться к ней как к старому школьному товарищу. Такое знакомство позволит вам разработать собственный арсенал средств, с помощью которых вы сможете модулировать, минимизировать и менять плохую тревогу на хорошую. Вы будете не только следить за успехами и неудачами, но и радоваться прогрессу, как большому, так и маленькому.
Изо дня в день ваши отношения с тревогой меняются. Чтобы лучше разобраться в своей реакции на стресс, ответьте на приведённые ниже вопросы. Не забывайте, что сегодняшние ответы могут отличаться от завтрашних – ничего предосудительного в этом нет. Используйте полученную информацию с пользой для себя.
Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Обращайте внимание на тонкости и нюансы эмоциональных переживаний. Осознание своего положения на этом континууме позволяет определить ваш исходный уровень тревоги.
Следующий список вопросов поможет вам оценить, насколько вы подвержены тревоге в данный момент времени. Я призываю возвращаться к ним чаще, поскольку переживание тревоги весьма динамично. Выбранный ответ (1, 2, 3, 4) соответствует количеству баллов. Суммируйте их, чтобы вычислить исходный показатель тревожности.
А. Как часто за последние несколько недель вас одолевало чувство нервозности или беспокойства?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Б. Как часто за последние несколько недель вам было трудно расслабиться или получить удовольствие?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
В. Как часто за последние несколько недель вы испытывали раздражение или досаду по поводу какой-либо ситуации или другого человека?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Г. Как часто за последние несколько недель вы испытывали страх, как будто может произойти что-то ужасное?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Д. Как часто за последние несколько недель у вас возникали проблемы со сном или менялся график сна?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Е. Как часто за последние несколько недель вы переедали или съедали слишком большой объём любимого лакомства?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Ж. Как часто за последние несколько недель у вас возникали проблемы с концентрацией или сохранением внимания?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
З. Как часто за последние несколько недель вы справлялись с тревогой, прибегая к таким веществам, как алкоголь, марихуана, медикаменты (или другим средствам, притупляющим чувства)?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
И. Как часто за последние несколько недель вы опаздывали на работу, учёбу или другие встречи?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
К. Как часто за последние несколько недель вы отказывались от приглашения провести время с друзьями или семьёй?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Л. Насколько регулярно в течение последних нескольких недель вы занимались физическими упражнениями (включая ходьбу)?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
М. Как бы вы оценили свой уровень тревожности за последние несколько недель? (По шкале от 1 до 10, где 1 – самый низкий, а 10 – самый высокий балл.)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ:
СУММИРУЙТЕ НАБРАННЫЕ БАЛЛЫ
____________
РЕЗУЛЬТАТ
12–18: Похоже, в данный момент вы не испытываете тревогу (либо её присутствие в жизни незначительное).
18–24: Вы испытываете некоторую тревогу.
24–30: Уровень тревоги достаточно высокий.
30–54: Очень высокий уровень тревоги.
Помните, что самые первые результаты помогут оценить ваше нынешнее состояние. Наше переживание тревоги и управление эмоциями зависит от стрессовых факторов и может меняться от дня ко дню, от недели к неделе, от месяца к месяцу. Не относитесь к себе слишком строго; тест направлен не на осуждение, а на исследование.
Не сравнивайте свой показатель с чьим-либо другим. У каждого человека свой собственный уровень тревоги. Например, кто-то испытывает сильное беспокойство, если не укладывается в срок, а кто-то воспринимает опоздание как нечто обыденное, веря в то, что вскоре доведёт работу до конца. Все мы приходим в этот мир с разными темпераментами и уникальной личностной характеристикой, а также с физиологическим уровнем, связанным с чувствительностью к стрессу. Но есть и хорошая новость: наша реакция на стресс динамична, и мы можем её изменить.
После определения уровня тревожности необходимо спросить себя, что вы в связи с ней чувствуете. Возможно, вы помните «Колесо эмоций» из второй главы. Существует множество названий негативных чувств, которые мы связываем с тревогой, поэтому умение идентифицировать и обозначать свои переживания – это важный шаг к осознанному восприятию внутреннего опыта и приобретению навыков более эффективного управления тревогой и другими негативными эмоциями. Обведите кружком все приведённые ниже описания, которые ассоциируются у вас с тревогой:
1) напряжённый;
2) взвинченный;
3) расстроенный;
4) испуганный;
5) нервный;
6) беспокойный;
7) нерешительный;
8) тревожный;
9) растерянный;
10) озабоченный;
11) неудачный;
12) неадекватный;
13) грустный;
14) отвратительный;
15) скучный;
16) встревоженный;
17) сердитый;
18) пугающий;
19) рассеянный;
20) задумчивый;
21) раздражённый.
По мере того, как вы начнёте составлять карту собственной реакции на стресс, помните об этих словах и чувствах, которые они вызывают. Есть ли среди них более знакомые? Есть ли другие слова, не входящие в этот список, которые вы можете связать с чувством тревоги?
После признания чувств, которые вызывает у вас тревога, полезно определить, что именно её провоцирует. Что вызывает у вас тревогу? Что входит в ваш список «что, если»? Что вызывает у вас чувство беспокойства, ужаса или страха?
Некоторые распространённые источники тревоги включают в себя:
• финансовую незащищённость;
• отсутствие продовольственной безопасности или голод;
• проблемы в дружбе или отношениях;