ИЗМЕНИТЕ СИТУАЦИЮ
Определённые ситуации всегда будут вызывать тревогу, поэтому, вместо того чтобы тратить энергию на избегание или попытки скрыться (что часто приводит к дезадаптивному поведению), попробуйте применить новый способ: подготовку. Чем меньше неизвестных, тем больше контроля над ситуацией. Например, если вы не любите выступать перед публикой, позаботьтесь о том, чтобы любой доклад, который вам предстоит сделать, был тщательно подготовлен и изложен в письменном виде. Потратьте время на репетицию, представляя, как вы стоите перед коллегами и произносите речь. Можете отправить презентацию председателю собрания, чтобы он её прочитал, а можете сами пробежаться по тексту перед ответственным моментом, тем самым удостоверившись, что вы довольны его звучанием. Идея заключается в том, что у вас всегда есть выбор даже в самых тревожных ситуациях – особенно если у вас имеется время на разработку стратегии. Вот почему так важно хорошо узнать свою тревожность. В этом случае вы сможете лучше предсказывать и даже предвидеть неизбежные ситуации, которые может спровоцировать стресс. Чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее вы контролируете тревогу.
НАЙДИТЕ ПЕРВОПРИЧИНУ
Вернитесь к списку из пяти триггеров вашей тревоги и подумайте, почему вы их испытываете. Откуда они берутся? Кто ещё их разделяет? В каких областях жизни они проявляются? Возможно, вы унаследовали от своих родителей пожизненную тревогу по поводу нехватки денег; быть может, ваша социальная тревога происходит из-за неловкого случая в начальной школе. Для большинства из нас даже самые общие тревоги рисуют в голове конкретную картину или вызывают конкретный пример. Пусть этот пример прямо сейчас всплывёт в вашем сознании. Теперь возникает задача: сможете ли вы переосмыслить негативное событие (хулиган, который высмеял ваш комментарий) или убеждение (деньги трудно достать), а потом его трансформировать? Сможете ли вы принять негативный опыт в качестве единичного случая и поверить в то, что это событие не определяет вашу сущность? Например, если вас высмеял хулиган за какой-либо комментарий, посмотрите на это событие с другой стороны: сейчас вы можете говорить на многие интересные и важные темы. То же самое касается и денежного вопроса. Попробуйте переосмыслить собственное убеждение. Несмотря на то, что на реальное применение этих инструментов может потребоваться больше времени, чем на другие, даже сам поиск первоисточника, лежащего в основе ваших тревог, является продуктивным первым шагом.
ПОДПИТЫВАЙТЕ МОЗГ
Как показывают исследования, когда мы едим чистую, питательную пищу и поддерживаем баланс сахара в крови, мы чаще испытываем хорошее самочувствие и яснее мыслим(60). Питание – это практика самовоспитания. С другой стороны, отказ в еде, диета и создание дефицита только снижают чувство контроля и усиливают тревогу. Продукты, содержащие полезные жиры, успокаивают мозг, а вам нужно это топливо для дальнейшей работы по преодолению тревоги. Итак, вот две простые стратегии, которые помогут вам перевернуть беспокойство с плохого на хорошее: 1) сделайте выбор в пользу увеличения порций овощей и уменьшения порций белков и зерновых; 2) добавьте в рацион перекусы, повышающие настроение: тосты с авокадо, тосты с лососем, гранола с черникой, орехами, тыквенными семечками, грецкими орехами и обжаренным овсом, и мой любимый – органический несладкий йогурт с дроблёным какао.
ПОВЫСЬТЕ КАЧЕСТВО СНА
Сон необходим для оптимального психического и физического здоровья, однако, по последним оценкам, около 30 процентов американцев спят всего шесть часов в сутки, а то и меньше. Недостаток сна приводит к подавлению иммунного ответа, неэффективной реакции на стресс, повышению уровня кортизола в крови и общим трудностям в управлении эмоциями. Многие из нас находятся в постоянной борьбе за увеличение продолжительности или качества сна или просто сдались и довольствуются тем, что имеют. Хотя о сне(61) и способах его увеличения написана целая лавина книг, я считаю, что первым ценным шагом является постановка перед собой конкретной цели. Может быть, ваша цель – не восемь часов, а семь часов хорошего глубокого сна. Какова стратегия? Убедитесь, что вы спланировали свой день так, чтобы эти драгоценные семь часов прошли спокойно. Например, за сорок пять минут до семичасового отдыха (и я знаю, что это бывает непросто) уберите от глаз все экраны и подготовьте тело и мозг ко сну с помощью собственного ритуала: насладитесь горячим чаем без кофеина или тёплым молоком; почитайте книгу; примите тёплую ванну или душ; порисуйте. В общем, придумайте спокойное занятие, которое позволит телу переключить передачу и подготовиться ко сну. Вы удивитесь, узнав, что отведение достаточного времени для подготовки существенно влияет на количество часов отдыха.
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ
Знаете ли вы, какая форма двигательной активности обеспечивает вам наилучшее естественное повышение настроения и устраняет тревогу? У каждого человека она своя. Мне подходит тридцатиминутная тяжёлая кардио- или табата-тренировка, во время которой я не могу сделать всё, но всё равно стараюсь. Да, мне тяжело, но зато я горжусь собой после тренировки, и этот кайф сохраняется до конца дня.
Теперь ваша очередь. Ваша задача – найти тот вид физической активности, который наиболее эффективен в поднятии настроения. Может быть, это прогулка? Велосипедная езда? Зумба? Йога? Уроки танго? Обратите внимание на форму движения (или вдохновляющего инструктора), способствующую хорошему самочувствию. Идея заключается в том, чтобы сравнить и сопоставить ваше настроение после различных видов тренировок. Какая из них вызывает наибольший прилив сил и положительных эмоций? Занимайтесь этим видом спорта в те дни, когда вы действительно нуждаетесь в заряде бодрости.
Как быть, если вы давно собирались начать двигаться, но всё никак не решались? В этом случае я бы предложила прогуляться и отметить, как вы себя чувствуете. Сравните эффект от десятиминутной прогулки с двадцатиминутной – большинству людей это под силу. Многие отмечают заметное влияние прогулок на настроение, в частности, у них повышается энергия, а также появляется заряд бодрости и позитива. Важно почувствовать, что движение улучшает настроение и снимает тревогу, и тогда вы сможете использовать эту информацию в стратегических целях.
ОБОНЯТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Вы когда-нибудь замечали, что определённый запах возвращает вас к конкретному воспоминанию из прошлого? Обонятельные сигналы – это особенно мощные стимуляторы памяти, потому что обоняние – единственное чувство, которое имеет прямую проекцию на гиппокамп. Найдите те из них, которые вызывают особенно тёплые воспоминания. Что это? Мамины духи или одеколон отца? Запах любимой еды или аромат конкретного цветка или травы? Держите их при себе, чтобы создавать своего рода обонятельную «сцену» приятных воспоминаний. Если запахи невозможно достать, попробуйте эфирные масла. Возможно, они смогут вызвать у вас приятные чувства. Мне всегда нравился эвкалипт как средство, заряжающее энергией, и лаванда как успокаивающее средство. Если эти ароматы вам подходят, используйте их, чтобы вызвать те эмоции или настроение, которые вы ищете (см. также «Состояние радости» ниже).
УКРЕПЛЯЙТЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
Регулярно практикуя навыки, способствующие укреплению стрессоустойчивости, вы обретёте уверенность в собственных силах. Постепенно вы научитесь ценить свои промахи или даже радоваться им, поскольку любая неудача содержит в себе новую, важную для вас и вашего развития информацию.
ПРАКТИКУЙТЕ ОПТИМИЗМ
Хотите зарядиться оптимизмом? Вот вам совет: в начале или в конце каждого дня (в зависимости от того, что вам больше подходит) проанализируйте свои чувства и ответьте на вопрос: что конкретно вас беспокоит? «Ответят ли мне на сообщение? Похвалят ли меня за работу? Хорошо ли мой ребенок освоится в школе?» А теперь представьте ситуацию и визуализируйте самый оптимистичный, чудесный, потрясающий исход. Не просто «хороший», а самый лучший из возможных! Помните: это делается не для того, чтобы настроиться на разочарование. Напротив, метод направлен на выработку навыков ожидания положительного результата и может даже подсказать, как его достичь!
ПРАКТИКУЙТЕ ПОЗИТИВНОЕ САМОВЫРАЖЕНИЕ
Лин-Мануэль Миранда опубликовал книгу, рассказав о позитивных, поднимающих настроение сообщениях в Твиттере, которые он оставляет в начале и конце каждого дня(62). Не знаю, как вы, но лично я, слушая его интервью, вижу оптимистично настроенного человека, обладающего классическим проактивным мышлением. Но как же достичь настолько высокой производительности и креативности? Очевидно, часть ответа кроется в позитивном самовыражении. Подбадривайте себя с утра и перед сном. Настраивайтесь на достижение цели. Хвалите себя за проделанную работу. Я знаю, что иногда это трудно, особенно для тех (и для меня в том числе), кто автоматически корит себя при каждом удобном случае. Если это ваша ситуация, тогда подумайте вот о чём: что сказал бы вам дорогой для вас человек (супруг, брат или сестра, друг, родитель, любимая тётя)? А теперь научитесь произносить эти слова вслух или писать самому себе!
РАСШИРЬТЕ ГРАНИЦЫ
В наши дни как никогда просто присоединиться к онлайн-курсу или спортивному клубу. Всего несколько месяцев назад, прочитав объявление в газете, я приняла участие в Instagram[3]-тренировке чемпионки Уимблдона Венус Уильямс и её матери, где она использовала бутылки из-под просекко в качестве утяжелителей – вот уж действительно незабываемый опыт! Вы только задумайтесь: бесплатно или за небольшой взнос вы можете играть в спортивную рулетку и заниматься всем, что найдёте! Программа может быть лёгкой, тяжёлой, равной вашему уровню или такой, которую вы никогда раньше не делали; главное – под