Записывая результаты, подумайте о том, что вы чувствовали после дыхательного этапа, а затем после визуализации или вербального шага. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными пунктами из вашего списка. Я не могу обещать, что тревога исчезнет, но я предполагаю, что вы начнёте вырабатывать терпимость к ней. Возможно, вы почувствуете себя более независимым человеком и начнёте относиться к тревоге более объективно.
СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВНИМАНИИ
Всегда есть что-то, что нам нужно сделать. Следующее упражнение позволит вам осознать, как работает ваша собранность, и в то же время поможет вам её развить.
1. В следующий раз, когда вы будете на работе или дома заниматься проектом, который нужно сделать в ближайшее время, дайте себе десять минут, чтобы сосредоточиться на задаче. В течение этого времени не допускается никакой другой деятельности, включая ответ на звонок или просмотр телефона, посещение Интернета, просмотр любимого новостного канала или игру с домашним животным.
2. Если вы выдержали все десять минут, похвалите себя, сделайте небольшой перерыв, если нужно, и начните снова.
3. Если вы вдруг обнаружили, что смотрите YouTube в середине десятиминутного задания, просто запишите, что вас отвлекло, и запустите часы снова. Не наказывайте себя.
Это упражнение поможет понять, что вас отвлекает и, возможно, почему. Обратите внимание на пределы вашей задачи: можете ли вы продержаться пятнадцать или тридцать минут? Что происходит, когда вы устаёте? Последнее покажет, когда вам следует сделать перерыв или прекратить занятие, требующее повышенного внимания.
СМЕНИТЕ ОБСТАНОВКУ
Один из лучших способов повышения концентрации внимания – смена обстановки. А если вы добавите немного физических упражнений, вы ещё больше усилите эффект! Ходьба в хорошем темпе творит чудеса не только с настроением, но и со вниманием. Усовершенствуйте стратегию, добавив цель прогулки: выберите красивое или приятное место, пригласите друга или увеличьте продолжительность прогулки, которую вы обычно совершаете в супермаркете, торговом центре или даже в аэропорту!
МЕДИТИРУЙТЕ
Если вы читали мою первую книгу(65), то наверняка помните, с каким трудом я начинала регулярные занятия медитацией. Я перепробовала всё – от медитаций с гидом до занятий и уроков на YouTube. Ничего не помогало, пока мне не показали чайную практику, где вы сочетаете медитацию открытого наблюдения с завариванием и питьём чая. Для меня заваривание вкусного напитка в настоящем чайнике и сопровождение этого ритуала медитацией придало процессу ритм и цель, которых у него никогда не было раньше.
1. Устройтесь за столом или в другом удобном месте и подготовьте чайник с кипятком, ещё один заварочный чайник (любого размера), содержащий достаточное количество рассыпного чая (хотя бы на три чашки), и выбранную вами кружку.
2. Налейте немного кипятка в заварочный чайник.
3. Сидите тихо, пока напиток заваривается.
4. Осторожно налейте себе немного чая.
5. Пейте, наслаждаясь вкусом и ощущением того, как чай согревает горло и живот. Пока вы пьёте или ждёте, пока заварится следующая порция, вы можете сосредоточиться на окружающей среде. Я всегда провожу чайную медитацию рядом с комнатными растениями, чтобы иметь возможность за ними наблюдать. Если вы сидите на улице, наблюдайте за природой.
6. Повторяйте ритуал до тех пор, пока в чайнике не закончится вода.
Ежедневная утренняя чайная медитация стала завершением моих поисков пути к медитации. Мне нравился и, фактически, был необходим этот ритуал. Хотя на самом деле я не ищу других форм медитации, я иногда пытаюсь включить подходы любви-доброты и сострадания. Например, я концентрируюсь на людях или животных, которые вызывают у меня самые сильные чувства любви, а затем (если мне хочется) пытаюсь распространить их на других людей. Чаще всего по утрам я концентрирую внимание на ощущениях в теле и разуме, позволяя мимолётным мыслям, которые пытаются меня отвлечь («Во сколько у меня первая встреча? Я вчера отправила письмо?»), проплывать мимо.
СФОКУСИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ПИСЬМА
Ещё один замечательный способ сохранить присутствие и приучить свой мозг фокусироваться на настоящем моменте – это регулярная практика письма. Утреннее пробуждение или время перед сном – идеальный момент для изложения мыслей на бумаге. Это упражнение послужит поддержкой вашей практике медитации.
1. Уделите пять минут заполнению дневника или любого лежащего рядом клочка бумаги. (Я рекомендую писать, а не печатать, потому что процесс идёт медленнее, а значит, более созерцательно и осознанно.)
2. Напишите, какие ощущения вы испытываете в теле. Вы можете начать с ног и двигаться вверх, используя простые описания («сильные», «мощные», «болезненные», «напряжённые» – любые ощущения), или сосредоточиться на одной части тела или дыхании.
Постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях. Неважно, закончите ли вы упражнение за пять минут и сможете ли прочитать всё, что написали (иногда у меня не получается!). Главное – использовать упражнение, чтобы помочь себе сосредоточиться на настоящем моменте.
ПОГРУЗИТЕСЬ В ТРЕВОГУ
Приходилось ли вам придумывать решение проблемы, находясь под давлением (и это было первое или единственное, что пришло вам в голову, но оно отлично сработало)? Это значит, что вы, скорее всего, уже использовали хотя бы один аспект тревоги для реализации творческого потенциала. Даже если решение оказалось не самым оригинальным, некоторые из путей преодоления сложностей, вызванные тревогой, – это то, что нужно! Вспомните случаи, когда вы быстро находили выход из положения, и запишите свои любимые примеры. Например, я помню время, когда у меня сильно болела верхняя часть спины и шея из-за того, что я целыми днями работала за компьютером. Особенно тяжело приходилось дома, где я активно занималась написанием книг. Мне очень хотелось приобрести стоячий стол, но в моей квартире не хватало для него места. Я искала идеальный вариант, однако он был не только слишком дорогим, но и слишком большим для столь маленького пространства. Всё это время плечи становились всё более и более сгорбленными. И что я придумала? Бумажные полотенца. Оказывается, два целых рулона бумажных полотенец на моём обеденном столе не только поднимают компьютер на идеальную высоту, чтобы можно было стоять, но и с легкостью помещаются на столешницу, когда они не нужны. Теперь ваша очередь. Что является источником ежедневного раздражения или беспокойства? Как отделить свои чувства по поводу проблемы от желания найти решение? Сосредоточьтесь на ощущениях, вызванных беспокойством, – это поможет найти альтернативные решения. Принятие тревоги, раздражения или даже гнева часто приводит к открытию возможностей для создания или изобретения чего-то действительно полезного. Это упражнение поможет оценить, как вы раньше использовали переживания, связанные с сильной тревогой, для творческого решения проблемы!
НАПИШИТЕ НОВУЮ ИСТОРИЮ
Я надеюсь, что вы вынесете из этой книги важное открытие: осознание того факта, что любая непростая, полная беспокойства, даже трагическая ситуация может стать стартовой площадкой для творчества. Для выполнения упражнения выберете сложную ситуацию из своего прошлого – часто хорошим примером служит неудачное расставание. Подберите ситуацию, которая находится достаточно далеко в прошлом, чтобы у вас была определённая перспектива и она не вызывала острой боли или тревоги. Теперь напишите историю о разрыве, включающую хорошие моменты – возможно, о том, как зарождались отношения. Затем, когда вы перейдёте к описанию конца или момента, где всё изменилось, опишите события с позиции наблюдателя. Определите лучшие стороны союза, включая жизненные уроки, которые вы вынесли, и как они служат вам в настоящем. Это своего рода эксперимент по рефреймингу, однако благодаря написанной истории вы сможете создать нечто новое в память о сложном жизненном опыте.
ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ОСОЗНАННОЕ ТВОРЧЕСТВО
Сейчас у вас появилась возможность попрактиковаться в осознанном творчестве, работая с сетью внимания. Выберите реальную проблему из личной жизни или работы, которую вы пытаетесь решить, или какой-то навык, который вы хотите улучшить. Используйте сеть внимания, расположенную в префронтальной коре головного мозга, чтобы систематически изучать и исследовать проблему или задачу. Спросите других людей, какой выход они видят из этой проблемы. Просмотрите все смежные варианты, которые можете найти. Потратьте время на самостоятельное устранение трудности, продумывая каждый шаг глубже, чем раньше. Возможно, вы даже захотите смоделировать различные способы решения. Идея заключается в том, чтобы использовать намеренный подход, ориентированный на внимание. Придумайте, по крайней мере, три различных выхода.
ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ЧАСТЬ 2
А теперь возьмём другую проблему, которую вы хотите решить (например, как оптимизировать план питания, чтобы не тратить продукты впустую, или как сделать свой дом более экологичным). На этот раз используйте подход спонтанного творчества, чтобы подойти к проблеме более непосредственно. Обратите внимание, что и последнее, и это упражнение требуют ключевых аспектов хорошей тревоги. А именно – стремления к творческому подходу, энергии для него и контроля над сетью внимания, чтобы направить её на решение проблемы либо прямым способом, либо косвенным, сосредотачиваясь на других идеях, которые могут вдохновить на поиск выхода из текущей ситуации.
ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ
На протяжении веков сновидения считались источником вдохновения и творчества. Один из видов сновидений, известный как осознанные сновидения, можно использовать для привлечения творческих мыслей и озарений. Формально осознанный сон – это сон, в котором сновидец понимает, что он или она спит. Хотя Стивен ЛаБердж, психофизиолог, провёл серьёзное исследование, изучая осознанные сновидения, и написал книгу, где подробно описаны способы практики и улучшения данного вида сновидения