Более двадцати лет я занимаюсь исследованиями в области нейронаук, пытаясь разобраться, как меняется мозг в ответ на стимулы (они же стрессоры). Как известно, мозг стал более развитым, адаптировался к окружению, эволюционировал, изыскивая пути для более эффективной работы. Он на клеточном уровне способен научиться ориентироваться на извилистой дороге в тёмную ночь, распознать определённый вид птиц, выучить наизусть новое музыкальное произведение или даже создать конструкцию, которую никто раньше не видел. Всё это – примеры пластичности мозга.
На сегодняшний день мы обладаем детальным пониманием физических, анатомических, клеточных и молекулярных механизмов, которые мозг взрослого человека практически ежесекундно использует для изменения, обучения и адаптации к окружающей среде. Но совсем недавно, ещё в 1960-х годах, преобладала общепринятая точка зрения, что мозг взрослого человека не способен меняться, что рост и развитие нервной системы происходит в детстве и до некоторой степени в подростковом периоде, но точно не по достижении зрелости.
В начале 1960-х годов Мариан Даймонд(1), одна из основоположников современной нейробиологии из Калифорнийского университета в Беркли, и её коллеги придерживались иного мнения: они считали, что мозг взрослого млекопитающего может претерпевать глубокие изменения; единственное, что требовалось от учёных, – это наглядное доказательство.
Для подтверждения теории они придумали простой, но оригинальный эксперимент: они поместили группу взрослых крыс в так называемый «Крысиный Диснейленд» – клетки с регулярно меняющимися игрушками, большим пространством и множеством других крыс-компаньонов. Такая среда получила название «обогащённой». Позже они сравнили грызунов, которые жили в обогащённой среде, с аналогичным количеством особей, выращенных в «обеднённом» пространстве, то есть в гораздо скромных условиях, без игрушек и только с одним или двумя компаньонами. По истечении нескольких месяцев нейробиологи исследовали их анатомию мозга. Если другие учёные того времени не ошибались в предположениях относительно неизменного состояния мозга, тогда результат эксперимента должен был выявить отсутствие прогресса. И напротив, если мозг взрослого человека всё-таки обладал способностью к изменениям, различия в анатомии крыс были бы налицо.
Результаты исследования изменили наше представление о мозге: мозг крыс, живших в «Диснейленде», оказался намного больше и более развит в различных областях, включая зрительную кору, моторную кору и другие важные отделы. Это была первая демонстрация способности мозга взрослого человека к изменениям, которые сегодня мы называем «пластичностью». Позже Даймонд доказала, что содержание и качество окружающей среды определяют тип изменений.
Важно отметить, что пластичность проявляется в обоих направлениях. Изменения (демонстрация присущей мозгу гибкости), выявленные в ходе экспериментов с крысами в «Диснейленде», носили положительный характер, что выразилось в увеличении размеров мозга (более поздние исследования показали повышение уровня нейротрансмиттеров, факторов роста, а также увеличение плотности кровеносных сосудов) у крыс. И напротив, более скудные условия вызывают негативные изменения. Допустим, когда мозг лишён стимулирующих факторов или подвергается воздействию агрессивной среды, наблюдается явное сокращение определённых участков (особенно гиппокампа и префронтальной коры, о чём мы поговорим во второй части), а также снижение уровня нейромедиаторов (дофамина и серотонина), влияющих на эмоции и внимание. Когда дети растут в атмосфере пренебрежения, в их мозге уменьшается количество синапсов (специализированных функциональных контактов между клетками), что делает мышление (т. е. познание) менее эффективным и гибким – два качества, связанные с интеллектом.
Способность мозга к обучению, развитию и совершенствованию подтверждается тысячами экспериментов, начиная с классических исследований Даймонд и её коллег и заканчивая нашими днями. Понимание адаптивной функции мозга, его пластичности и гибкости служит основанием для формирования правильного восприятия тревоги – осознания, что мы можем её контролировать и воспринимать как нечто положительное. И действительно, в основе этой поразительной силы лежит наша способность учиться и изменять поведение – в том числе и модели реагирования на тревогу.
Пластичность мозга позволяет нам восстанавливать силы, переоценивать ситуации, переосмысливать свои мысли и чувства и принимать другие, более позитивные решения.
Подумайте вот о чём:
• Гнев блокирует внимание и препятствует выполнению задач.
ИЛИ же подпитывает силы и мотивирует нас, увеличивает концентрацию, служит напоминанием о важном (т. е. о приоритетах).
• Страх портит настроение, вызывает воспоминания о прошлых неудачах, лишает внимания, снижает работоспособность.
ИЛИ же побуждает проявить осторожность в принятии решений, призывает внимательно размышлять о проблеме и создать возможности для изменения направления.
• Печаль ухудшает настроение, демотивирует или препятствует установлению социальных связей.
ИЛИ же указывает на важные моменты в жизни, помогает расставить приоритеты, мотивирует к изменению окружения, обстоятельств или поведения.
• Беспокойство приводит к прокрастинации, мешает достижению целей.
ИЛИ же помогает скорректировать планы, изменить ожидания от самих себя, повысить степень объективности и целеустремлённости.
• Разочарование мешает прогрессу, препятствует производительности, лишает мотивации.
ИЛИ же стимулирует и заставляет делать больше и лучше.
Хотя эти сравнения и выглядят упрощёнными, на самом деле они указывают на выбор, приводящий к ощутимым результатам. Другими словами, выбор существует всегда.
Тревога, как правило, характеризуется отрицательными эмоциями. Помните приведённый во введении перечень? «На грани срыва», «занявший оборонительную позицию», «испуганный», «пессимистичный» – всё это эмоциональные состояния, вызывающие неприятные ощущения. Однако существует и положительная сторона: мы всё-таки не бессильны в своей реакции на них. К тому же, эмоции не всегда носят негативный характер; на самом деле они дают нам важную информацию о состоянии психики и тела, а также служат верным указателем на жизненные ценности. Требуются ли усилия, чтобы переключиться с негативных эмоций на позитивные? Конечно. Но не нужно забывать, что они также подчёркивают важные для нас аспекты. Возможно, беспокойство о деньгах – это напоминание о том, насколько мы ценим финансовую стабильность; или тревога о личной жизни – это сигнал, что нам необходимо время для уединения. Таким образом, негативные эмоции дают нам возможность прервать саморазрушительные циклы мыслей, чувств и моделей поведения, подрывающих нашу реакцию на стресс.
И одним из первых шагов в обретении контроля над тревогой является понимание принципов работы эмоций.
Понятие тревоги во многом сводится к негативным чувствам. Как я уже объясняла, тревога – это состояние полной активации системы «мозг-тело», когда клетки подают друг другу сигналы, энергия нарастает, организм настороже и рвётся в бой. Под воздействием плохой тревоги процесс активации вызывает множество негативных чувств: нервозность, страх, дискомфорт, грусть – эмоции, которые снижают настроение, отвлекают от поставленных задач, вынуждают изолироваться от мира и уходить в себя.
По другую сторону от отрицательных чувств находятся позитивные, поднимающие настроение эмоции: радость, любовь, счастье, волнение, любопытство, удивление, благодарность, спокойствие, вдохновение – список можно продолжать до бесконечности. Положительные эмоции стимулируют нашу связь с самими собой и другими, защищают от болезней, укрепляют иммунную систему, служат наградой за удовольствие и хорошие поступки, чтобы мы и дальше к ним стремились. Все перечисленные эмоции возникают более или менее автоматически – мы же не велим себе почувствовать ту или иную эмоцию, после чего тут же её ощущаем. Таким образом, при всей необходимости отрицательных эмоций, служащих защитой от опасностей, нам также нужны и положительные. Радость, любовь, возбуждение побуждают нас к поиску близости и тёплых взаимоотношений; любопытство мотивирует учиться, развиваться, понимать окружающий мир; желание призывает к союзу с противоположным полом.
Как и в случае с тревогой, основные эмоции представляют собой сигналы мозга, предупреждающие нас либо о чём-то плохом (т. е. негативном), либо о хорошем. Они заложены в нижних отделах головного мозга (включая лимбическую систему) с той целью, чтобы защитить нас от угроз и мотивировать к поиску необходимых вещей – крова, пищи, общения. Однако в процессе эволюции эмоции значительно усложнились, поэтому и справиться с тревогой уже не так просто.
Одна из многих причин возникновения тревоги, способной взять верх над нашим настроением, заключается в том, что мы по умолчанию воспринимаем негатив, а не позитив. Мозг придаёт негативным чувствам большую значимость и запоминает их более ярко и насыщенно, в результате чего они сильнее кодируются в нашем мозгу. Почему мы чаще концентрируемся на отрицательных эмоциях, нежели на положительных? Почему мы считаем позитивные чувства скорее исключением, чем правилом? В принципе, мы можем ответить на эти вопросы, рассмотрев способность мозга защищаться, то есть стремиться к поиску проблем, обнаружению опасности и избеганию страданий.
Хотя инстинкты выживания прочно встроены в структуру нервной системы, большинство учёных, врачей, психологов и журналистов, пишущих об эмоциях, рефлекторно относят их к положительным или отрицательным категориям, как будто негативных эмоций следует избегать при любой возможности. Получается, что существует бессознательное предубеждение против отрицательных эмоций любого рода – опасности, страха, беспокойства, печали, разочарования и т. д. При этом наука, деятельность которой чаще всего инициируется как способ объяснения или предотвращения болезненных точек, уделяет всё меньше времени исследованию положительных эмоциональных состояний и методов их поддержки.