• желание контролировать других или манипулировать ими;
• отказ от общения;
• частые фантазии;
• драматизация;
• чрезмерная помощь другим (предпочтение помогать другим в ущерб себе).
А теперь изучите список позитивных механизмов. Представленные ниже методы считаются адаптивными, поскольку с их помощью можно эффективно побороть чувство тревоги.
Позитивные механизмы преодоления тревоги:
• умение называть свои чувства (как позитивные, так и не негативные);
• контроль над гневом (вы не подавляете его, но и не позволяете ярости взять над собой верх);
• самоанализ;
• поиск поддержки у друзей и семьи;
• общение, разговоры о чувствах;
• спорт (доказано, что физические упражнения снижают тревожность);
• половая активность (известно, что секс снижает тревожность и успокаивает нервную систему);
• хобби (например, бисероплетение) и/или спорт;
• прогулки на свежем воздухе;
• пересмотр ситуации с другой точки зрения;
• гибкость и открытость для новых способов мышления;
• ведение дневника или другой формы осознанного самоанализа;
• качественное общение с семьёй, партнёром, друзьями;
• позитивный диалог с собой;
• аффирмации;
• медитация или молитва;
• уборка дома или организация рабочего пространства;
• профессиональная поддержка;
• игры с детьми или домашними животными.
С течением времени наши отношения с тревогой меняются, равно как и способность её устранять. Стратегии преодоления необходимо корректировать, а те, которые носят откровенно дезадаптивный характер, должны быть полностью искоренены. И да, порой этот процесс требует определённых усилий.
Лайза – упорная карьеристка. Закончив Гарвардскую школу бизнеса, она с головой окунулась в карьеру, проявила недюжинную смекалку и социальный интеллект. Её любят и уважают коллеги. Более десяти лет она трудилась не покладая рук и добивалась успехов, пока однажды, в возрасте сорока одного года, к ней не пришло осознание: вне офиса у неё отсутствует личная жизнь. Она трудоголик, и до сих пор преданность делу и мотивация к успеху приносила дивиденды не только на банковский счёт, но и на чувство собственного достоинства. Так было раньше, однако в последнее время она возвращается в свою роскошно обставленную квартиру в полном изнеможении. Чтобы хоть как-то снять напряжение и побыстрее заснуть, она выпивает три-четыре бокала вина. В 5 утра звонит будильник, напоминая о ежедневной пробежке вдоль реки Чарльз, а к 7 часам она уже на работе. Таков режим Лайзы, и он работал на неё годами…
… пока однажды всё не изменилось.
С недавних пор Лайза просыпается без сил. Она одинока; её мучает неуверенность в себе. Но что самое ужасное – она не понимает, почему так произошло.
Лайза привыкла к тревоге, ведь именно она мотивировала её работать дольше и усерднее, чем все её коллеги. Она получала массу положительных отзывов за своё трудолюбие и всегда воспринимала похвалу очень близко к сердцу. Другими словами, она умела управлять тревогой и извлекала из неё выгоду.
Но за последние пару лет, особенно после того, как ей исполнилось сорок, Лайза поняла, что больше не получает ни удовольствия от работы, ни удовлетворения от признания начальства и коллег. В течение рабочего дня она по-прежнему поглощена задачами, но вне офиса она как будто парализована.
Так что же её беспокоит?
Одиночество, возраст, мысли о том, что её перестанут считать яркой молодой звездой.
Она почувствовала, что энергия, более неподвластная контролю, покидает её тело. И единственное, что помогает ей заглушить эмоциональный дискомфорт, – это вино в конце дня. Одна только мысль о бокале помогает ей пережить моменты сильного стресса, когда кажется, что голова вот-вот взорвётся от напряжения. Лайза по-прежнему выходит на пробежку, хотя спорт больше не доставляет ей удовольствия. Нет, теперь он превратился в пугающую привычку. Ей кажется, что она бежит навстречу жизни, прочь от своих страхов: страха потолстеть, страха замедлиться, страха перед отказом от бега и последствиями этого выбора.
Если бы Лайза смогла сделать паузу и внимательно присмотреться к собственным моделям поведения, она бы заметила несколько тревожных сигналов: её энергия ослабла, она чувствует усталость, её не вдохновляет работа, она чувствует растущее раздражение. Эти изменения свидетельствуют об усугублении тревоги. Возможно, Лайза ещё не страдает клиническими проявлениями, однако её беспокойство становится всё более интенсивным и частым, отнимая у неё последние силы, что в свою очередь свидетельствует о нарушении работы механизмов преодоления тревоги.
При исследовании мозга Лайзы, вероятнее всего, обнаружится высокая степень активации миндалины и части лобной доли, называемой дорсальной передней поясной корой. Эти участки головного мозга значительно повышают активность в состоянии тревоги. Адаптивное поведение Лайзы, которое когда-то поддерживало баланс между всеми этими процессами, похоже, перестало давать желаемый результат. А что ещё хуже – эти же самые паттерны стали дезадаптивными: упорные тренировки, стремление к похвале и комплиментам от босса и коллег, «отдых» за бокалом вина, с помощью которого она снимает тревогу, расслабляется, заряжается энергией и возвращает себе стремление к новым свершениям. Трудно сказать, когда именно ситуация начала кардинально меняться. Как мы знаем, хронический стресс истощает важные нейротрансмиттеры, прерывает сон и снижает функцию надпочечников – всё это необходимо для поддержания эмоциональной регуляции (т. е. физического и эмоционального равновесия, называемого гомеостазом). И не существует единой причины, почему тревога, которая когда-то поддавалась контролю и приносила пользу, становится проблемой.
Между тем, Лайзе необходимо сделать выбор: либо продолжать вести себя так же, усиливая дезадаптивные механизмы преодоления тревоги, либо предпринять действия, направленные на изменение привычного поведения. Но перед тем как что-то делать, сначала ей нужно поверить в собственные силы, в то, что она сможет измениться. Лайза должна понять, что она в состоянии принимать решения, действовать и контролировать ситуацию.
Более чем вероятно, что мозг Лайзы находится в стадии негативного типа адаптации. И чем дольше она остаётся в неведении, тем сильнее будет тревога и тем прочнее укоренятся негативные стратегии преодоления стресса. Как только она убедится в реальности сложившейся ситуации – а именно в том, что ей необходимо пересмотреть применяемые механизмы, – она сможет изменить положение и вернуться к полноценной жизни.
Приведём ещё один пример нефункциональных механизмов.
Когда я познакомилась с Джередом, ему было двадцать шесть лет. Колледж он закончил пять лет назад, однако по-прежнему жил с родителями, не понимая, чем хочет заниматься. Родители переживали: сыну не нравилась ни одна из предложенных работ.
Всё это время Джеред жил во власти тревоги. Он тщетно ходил к специалистам по кадрам, встречался с профессиональными консультантами по поиску работы. Он не знал, что делать дальше, и не мог решиться на должность начального уровня в небольшой компании, компании среднего размера или вообще в любой организации. Джеред даже подумывал о поступлении в аспирантуру, вот только тяги к какому-то определённому предмету у него не было, и уж точно ему не хотелось влезать в долги. Да и родители предупредили, что не станут платить за учёбу.
Родители были недовольны сыном, раздражены, что потратили столько денег на обучение, а он не смог подумать о будущем. В то же время они злились и на себя, чувствуя вину за то, что Джеред не мог принять решение или начать действовать. Они даже хотели выгнать его из дома, чтобы он почувствовал необходимость в любой работе.
Джеред не на шутку перепугался.
С каждой неделей и месяцем он всё больше застревал в состоянии паралича, не имея ни мотивации, ни уверенности, ни энергии. Он переедал (и набрал около десяти килограммов), перестал общаться с друзьями (они занимались собственной работой или отношениями). Беспокойство Джереда достигло настолько серьёзных масштабов, что он оказался в тупике, не в силах принять решение, которое могло бы изменить его положение.
Позвольте обратить внимание на один важный момент: Джереда мучает не только тревога, но и длительная депрессия. Тревога и депрессия – взаимосвязанные состояния, которые часто появляются одновременно и имеют много общих нейробиологических характеристик, таких как дисрегуляция или дисбаланс между серотонином и дофамином и дисфункциональная реакция на стресс. Джеред не всегда страдал депрессией, но вот тревога его одолевала на постоянной основе. В итоге она затянулась настолько, что спровоцировала депрессию. На нейрохимическом уровне он испытывал то, что врачи называют дистимией или стойким депрессивным расстройством (СДР), затяжной или хронической депрессией. А ведь этой ситуации можно было бы избежать, если бы Джеред знал, что он способен управлять тревожностью – что его постоянная и растущая нервная энергия может быть направлена на решение проблемы, а не на уклонение от неё. Если бы Джеред после окончания университета быстрее справился с тревожными чувствами и оставался социально и физически активным, его тревога, возможно, не выплеснулась бы наружу и не вызвала депрессию. Взаимосвязь между тревогой и депрессией сложна – невозможно предсказать, как у того или иного человека проявится нейрохимический дисбаланс. Тем не менее мы знаем, что эти два состояния – хотя они и кажутся противоположностями – часто сосуществуют.
Истории Лайзы и Джереда иллюстрируют не только очевидную связь между влиянием поведения на эмоциональное состояние (и наоборот), но и указывают на способность повседневной тревоги проникать в нашу жизнь, красть энергию и внимание, лишать мотивации и благополучия. Возможно, у Лайзы и Джереда и не было клинических проявлений тревоги, однако качество их жизни заметно ухудшалось. Как и все мы, они естественным образом выработали стратегии управления эмоциями. В случае Джереда, отстранение от других людей и избегание трудностей приносили некоторое облегчение и устраняли страхи по поводу будущего. Однако эта тактика со временем усугубила тревогу и усилила чувство одиночества и беспомощности. Механизм преодоления, который мог быть полезен в краткосрочной перспективе, загнал его в опасную зону и спровоцировал депрессию. Джеред пережил тяжёлый период: он окончил колледж, где успешно и с удовольствием учился, и теперь впервые в жизни столкнулся с необходимостью выбора. Он почувствовал себя несостоятельным. При этом механизмы преодоления, к которым он обращался, тольк