о усугубляли негативные чувства.
Лайза тоже вступила в новую фазу жизни. Она перестала играть роль энтузиаста-новичка – ей пришлось адаптировать свои рабочие цели к новому, более «продвинутому» периоду в карьере. По мере усиления тревоги Лайза всё больше полагалась на алкоголь. Поначалу её незыблемые механизмы преодоления стресса (тренировки и вино) снимали беспокойство – она могла отдохнуть, расслабиться, перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Однако возрастающее употребление алкоголя привело к вторичным проблемам: нарушению сна; похмелью, которое затуманивало мышление; неспособности принимать решения; снижению физической энергии и энтузиазма. Применяемые Лайзой методы больше не помогали; спиртное, в частности, только ухудшало ситуацию.
Наш мозг функционирует автоматически, вырабатывая стратегии предотвращения неприятных чувств (таких, как тревога) и маскировки их выраженности. Это стремление встроено в нейронные пути и помогает нам справляться со стрессом, чтобы мы и дальше продолжали движение к заданной цели. Но по мере изменения условий жизни/окружения зачастую либо мы изживаем эти механизмы, либо они просто перестают работать. При этом мы либо осознаём, либо не осознаём снижение их эффективности. Как правило, существуют некоторые признаки, свидетельствующие о том, что привычка мешает нам, а не помогает: Лайза, например, стала часто пить вино; депрессия и тревога Джереда удерживали его от любых трудностей, вынуждая сомневаться в правильности решений. Всё это – признаки перехода тревоги от хорошей к плохой, от управляемой – к неуправляемой.
Чтобы понять, как это происходит, необходимо проанализировать процессы, протекающие в организме во время возникновения тревоги. Вкратце:
• Физическое истощение проявляется по-разному. Когда система «мозг-тело» находится в состоянии хронического напряжения, способность управлять эмоциями снижается (т. е. вы менее эффективно реагируете на внутренние и внешние раздражители), вы становитесь крайне чувствительны к стрессу и можете начать испытывать сомнения в себе и потерю уверенности.
• Когда организм истощён и не получает достаточного количества времени для восстановления и отдыха, он не способен удерживать мотивацию – доминирующую эмоцию позитивного мышления. В результате снижается и эмоциональная регуляция.
• Изолируясь от других, вы лишаете себя возможности получать поощрение и поддержку со стороны социальных групп и тем самым отказываетесь от жизненно важного буфера плохой тревоги.
• Более того, если вы обращаетесь к наркотикам или алкоголю в поисках облегчения, то после исчезновения «кайфа» вы рискуете непреднамеренно усугубить тревогу, поскольку наркотики и алкоголь оказывают угнетающее воздействие на нервную систему и нарушают процесс переработки дофамина и серотонина, что даёт вам ложное чувство облегчения.
Эти реакции отражают снижение функционирования различных нейронных путей. И всё-таки, даже несмотря на негативные стратегии преодоления стресса и их недостатки, можно найти положительную сторону: существует реальная возможность изменить не только привычные методы борьбы с отрицательными эмоциями и тревогой, но и их воздействие на систему «мозг-тело». Восстановление эмоциональной регуляции требует энергии, любопытства и признания наличия у вас выбора. Любой из нас может научиться распознавать признаки физического истощения и/или эмоциональной дисрегуляции и начать что-то менять. В этом и состоит суть применения хорошей тревоги. Всё сводится к нейропластичности.
Понимание причин возникновения, усиления или перенаправления тревоги позволяет нам бороться с ней и принимать осознанные решения. Научившись реагировать на собственные чувства, мысли и поведение, мы не только переключимся с плохой тревоги на хорошую, но и изменим энергию, отношение, образ мыслей и намерения. У нас получится запустить, перестроить или усилить мотивацию во всех сферах жизни – как в организме, так и в мышлении и отношениях. Каждый из нас в силах сотворить жизнь мечты, направив все имеющиеся ресурсы в позитивное русло, способствующее достижению целей и исполнению желаний.
Как и сама тревога, наш опыт, поведение, чувства, мысли, решения и ментальные структуры (т. е. восприятие и интерпретация) частично основаны на функционировании системы «мозг-тело»: физиологическом (реакция организма на стимулы), ментальном (познание и мыслительные процессы), эмоциональном (чувства и основные эмоциональные состояния, как бессознательные, так и осознанные) и социальном (влияние отношений и социальных условий на биологию).
Изменив своё отношение к тревоге, вы сможете превратить некогда серьёзную проблему в нечто полезное и даже благотворное. И когда вы добьётесь успеха, вы естественным образом откроете путь к необыкновенным преимуществам, источником которых является тревога. В случае правильного функционирования она наделяет человека шестью суперспособностями, благодаря которым можно научиться более трезво оценивать ситуацию: повышение концентрации внимания улучшает продуктивность; формирование позитивного мышления и сознательное укрепление стрессоустойчивости закладывает основу для более прочных связей; развитие концентрации и продуктивности способствует активизации творческого мышления. Взяв под контроль тревогу и направив её в правильное русло, вы откроете для себя настоящую суперсилу этого, казалось бы, негативного чувства.
Во второй части книги мы рассмотрим шесть методов, с помощью которых вы сможете улучшить свои отношения с тревогой. Шесть маршрутов или «нейронных сетей» (групп функционально связанных областей мозга) включают в себя: сеть эмоций; сеть внимания (включая нисходящую регуляторную систему, о которой я говорила); сеть взаимосвязей (относящуюся к каналам социального мозга); сеть вознаграждения или мотивации; сеть творческого мышления; сеть выносливости, связанную с врождённым стремлением к выживанию. Все эти структуры пересекаются и взаимодействуют друг с другом, обмениваясь нейронными путями и передавая друг другу сигналы в постоянном, динамичном режиме.
Часть 2Наука о правильном волнении: скрытые возможности тревоги
Глава 4. Повышение стрессоустойчивости
Управление тревогой и её дальнейшее преобразование в иной, более позитивный тип реагирования сводится к стрессоустойчивости. Все вышерассмотренные нейронные сети открывают путь либо к устранению тревожных мыслей и чувств, либо к активному применению энергии, возбуждения и дискомфорта с целью саморазвития, улучшения самочувствия и продуктивности.
Стрессоустойчивость – это способность адаптироваться и восстанавливаться после пережитых невзгод. С её помощью мы преодолеваем ежедневные трудности, справляемся с разочарованиями и неприятностями, противостоим реальным или надуманным обидам. Кроме того, жизнестойкость – это один из самых важных инструментов, на который можно положиться в периоды жизненных испытаний: в моменты утраты, горя или травмы. В таких случаях наш организм, стремясь к выживанию, задействует все имеющиеся силы, включая эмоциональные и физические ресурсы. Другими словами, жизнестойкость – это залог нашего благополучия.
Все организмы, как известно, обладают врождённым стремлением к выживанию. То же самое касается и выносливости. Адаптивность, обусловленная пластичностью мозга, создаёт все условия для проявления стойкости, гибкости и быстрого восстановления после пережитых неудач. С позиции учёного я считаю, что выносливость сопряжена с успешной приспособляемостью человека и умением правильно реагировать на стрессовые факторы окружающей среды. Хорошая новость заключается в том, что несмотря на неизбежность таких ситуаций – как серьёзных, так и незначительных, – развитие и укрепление силы духа подвластно каждому.
Вы спросите, как это сделать? Я отвечу: формируя гибкое мышление; признавая, что мы и наши неудачи – это не единое целое; понимая, в чём конкретно мы нуждаемся; зная, когда именно просить о помощи; стремясь к источникам наслаждения, от еды до спорта и секса. Да, вы всё правильно поняли: удовольствие способствует развитию выносливости! Мы укрепляем стрессоустойчивость совершенно разными путями: бросая себе вызов и обретая уверенность в собственных силах; снижая реакцию организма на стресс при помощи техник релаксации; правильно питаясь; высыпаясь; занимаясь спортом, когда наряду с физической силой появляется и психологическая прочность.
Система «мозг-тело» приспособлена к адаптации, а это значит, что мы в состоянии повышать и умственную, и физическую, и психологическую устойчивость. Перед лицом неудач, провалов или уныния мы можем активно искать возможности для оптимизации нашей реакции на стресс. И да, в некоторых случаях это требует пересмотра дезадаптивных моделей поведения (т. е. тех, которые усугубляют тревогу и вызывают новые проблемы). Стрессоустойчивость – это не «или-или». Это не просто система взаимодействующих сигналов, пытающихся нас защитить. Стрессоустойчивость – это ежедневное осознание, энергия и изобретательность, которые мы активно культивируем и укрепляем.
Неудивительно, что тревога ослабляет жизнестойкость. Хроническая нервозность, гнев, страх, постоянное беспокойство изматывают нас и физически, и эмоционально, и духовно. Тревожность лишает нас сил, мужества и иммунитета, истощая эмоциональные и физические резервы. Однако, как показывает практика, стоит нам обратить внимание и отреагировать на защитный сигнал, идущий из глубин сознания, как у нас тут же появляется желание проявлять заботу о себе, стремиться к безопасности, окружать себя надёжными людьми и проявлять мужество, необходимое для разрыва с токсичными людьми. Отсюда следует вывод: стрессоустойчивость может быть сознательным, намеренным выбором.
Подлинная сила выносливости заключается в том, что она проистекает из множества достижений и неудач, накопленных на протяжении всей нашей жизни. Кроме того, она формируется благодаря применению адаптивных стратегий поведения – тех, которые мы усвоили и на которые полагаемся, чтобы пережить непростые времена. На самом деле, дорогие читатели, мы подошли к одной из самых мощных возможностей повседневной тревоги: созданию личного, восполняемого источника внутренних сил. Да, всё так и есть: тревога