(a) «Я отлично выгляжу! У меня будет отличный день!»
(b) «О нет, опять эта рожа. Какой же я урод. Не стоило вообще вылезать из кровати».
2. Что ты говоришь себе, если терпишь неудачу или совершаешь ошибку?
(a) «У каждого есть право на неудачи и ошибки. В том числе и у меня».
(b) «Я снова все испортил! Я ничего не могу сделать правильно! Я так и знал, что ничего не получится».
3. Что ты говоришь себе, когда добиваешься успеха?
(a) «Я доволен собой».
(b) «Можно было постараться и сделать лучше. А так ничего особенного».
4. Ты только что закончил разговор с человеком, который обладает над тобой ролевой властью (родителем, учителем, тренером). Что ты говоришь себе?
(a) «Я неплохо справился».
(b) «Не могу поверить, что вел себя так глупо! Я всегда несу какую-то чушь».
5. Ты начал заниматься в новой секции. Закончилось первое занятие. Что ты говоришь себе?
(a) «Было весело. Я встретил людей, которые мне понравились. Они даже посмеялись над моей шуткой».
(b) «Я слишком много болтал и никому не понравился. Моя шутка никого не рассмешила».
6. Ты был в гостях у друга, и вы вместе играли. Что ты говоришь себе?
(a) «Было весело. Мы действительно нравимся друг другу!»
(b) «Мой друг только делает вид, что хорошо ко мне относится. Скорее всего, меня больше никогда не пригласят в гости».
7. Что ты говоришь себе, когда тебя кто-нибудь хвалит?
(a) «Это здорово, и мне приятно это слышать. И ведь я заслуживаю!»
(b) «Люди говорят приятные слова, только если хотят получить что-то взамен. И большего я не заслуживаю».
8. Что ты говоришь себе, когда тебя расстраивает близкий человек?
(a) «Мои чувства задеты, но я справлюсь. А потом смогу разобраться, что произошло».
(b) «Все понятно, на самом деле ему на меня плевать».
9. Что ты говоришь себе, когда сам расстраиваешь близкого человека?
(a) «Получилось плохо и совсем не смешно, но иногда люди разочаровывают друг друга. Я признаю свой поступок, извинюсь и буду надеяться, что он простит меня. Жизнь продолжается».
(b) «Как я мог так ужасно поступить? Мне очень стыдно. Неудивительно, что меня никто не любит».
10. Что ты говоришь, когда тебе нужно внимание или ты чувствуешь неуверенность в себе?
(a) «У всех бывает. Попрошу маму или папу обнять меня, свернусь калачиком со своим плюшевым медведем, и скоро мне станет лучше».
(b) «Ну почему я не могу повзрослеть и перестать вести себя как маленький ребенок? Что со мной не так?»
ПОДСЧЕТ ОЧКОВ
Запиши себе по 10 очков за каждый ответ (а) и по 5 очков за каждый ответ (b). Затем определи свою степень самооценки с помощью приведенного ниже ключа.
90–100 У тебя высокая, положительная самооценка. Такой можно позавидовать!
75–90 У тебя нормальная самооценка. Читай дальше, чтобы узнать, как ее укрепить.
60–75 У тебя неустойчивая самооценка, ее легко поколебать. Но теперь, когда ты это знаешь, ты можешь изменить ее.
50–60 У тебя низкая самооценка. К счастью, есть множество способов поднять ее... и начать прямо сегодня.
КАК ВЫСТРОИТЬ САМООЦЕНКУ
Ты несешь ответственность за собственную самооценку. Другие люди могут попытаться поддержать (или сломать) ее, но никто не может заставить тебя ощущать себя более или менее достойным.
Заведи Список достижений
Ты можешь научиться накапливать и сохранять достоинство, чтобы у тебя внутри всегда имелся запас. Чтобы всегда помнить о своих сильных сторонах, заведи Список достижений. Он будет похож на Список счастья. Только в него нужно записывать не просто события, а свои дела и поступки.
ЛИЧНОЕ ДЕЛО
Запиши пять своих дел и поступков за вчерашний день.
Когда закончишь, прочти список. Тебе вспомнилось пять хороших поступков? Или плохих? Или тех и других?
Выбирай только те дела и поступки, которыми доволен! Например:
мероприятия, в которых ты принимал участие;
решенные проблемы;
принятые решения;
выполненные задачи;
успехи;
достигнутые цели;
разумный риск;
помощь другим людям.
А теперь запиши пять своих дел или поступков за сегодня, которые побудили тебя быть довольным собой.
Поначалу может быть трудно придумать хотя бы один пункт. Но не сдавайся! Писать можно не только о великих свершениях. Необязательно получать Нобелевскую премию, подниматься на гору Эверест или придумывать способ положить конец мировому голоду. Необязательно быть героем или звездой.
Ты обнаружишь, что совершаешь хорошие поступки и делаешь добрые дела, просто когда ведешь себя естественно.
В твоем списке могут быть пункты о том, что ты:
навел порядок в своей комнате без напоминаний;
не опоздал в школу;
старательно готовился к проверочной работе по математике и, кажется, решил восемь из десяти заданий правильно (точно будет известно завтра);
помог новому ученику в школе;
выступал с докладом перед всем классом. Мне было страшно, но я прочитал все без запинки;
сходил на просмотр в футбольную команду;
когда наш хомяк убежал из клетки, я помог его найти;
накрыл стол к ужину (получилось очень красиво);
когда младшая сестра упала и разбила коленку, я обнимал ее, пока она не перестала плакать, потом я промыл рану и наклеил пластырь;
когда папа сказал, что это я разбил окно, я рассказал ему, как было на самом деле. Во время разговора я сохранял спокойствие и предложил помочь ему вставить новое стекло.
Делай это каждый день. В будни и в выходные. В учебные дни и на каникулах. Находи пять поводов ежедневно быть довольным собой.
Почему полезно вести Список достижений (если хочешь, назови его «Список достоинств»)? Он помогает тебе постоять за себя — не перед другими, а перед самим же собой. Иногда ты забываешь, что ты — ценная и достойная личность. Список достижений напоминает тебе об этом. Он дает тебе повод каждый день ощущать собственное достоинство.
Считай свой список достижений «накопительным счетом положительной самооценки». В следующий раз, когда ты почувствуешь, что твоя самооценка падает, загляни в него. Вспомни, как ты себя чувствуешь, когда совершаешь хорошие поступки. Это поднимет твою самооценку, и ты снова станешь лучше относиться к себе.
Начиная с сегодняшнего дня, когда ты ощутишь себя достойным человеком, попробуй делать так:
отложи все дела и заметь, что именно вызывает у тебя чувство гордости,
затем ощути чувство собственного достоинства,
затем сохрани его внутри себя,
напиши о нем, как только появится возможность.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ СО СПИСКОМ ДОСТИЖЕНИЙ
Составлять его вместе с родителями или всей семьей. Это отличная привычка, которую стоит завести всем.
Вести свой Список достижений в особом блокноте или папке. Украсить блокнот или папку как тебе нравится.
Время от времени перечитывать список и снова радоваться своим достижениям.
Время от времени перечитывать список и выбирать пункты, которые можно повторить. Если там написано: «Я помогал папе подстригать газон», спроси его, не нужно ли снова это делать, и помоги ему. Если там написано: «Я приготовил ужин для всей семьи», начни планировать сегодняшнее меню.
Веди позитивный внутренний диалог
Когда у тебя появляются негативные или критические мысли о себе, старайся заменять их позитивными. Когда твой внутренний голос говорит тебе гадости, ответь ему! Вместо того чтобы снова и снова думать о том, что вызывает у тебя досаду и беспокойство, подумай о том, чем ты доволен.
Вместо…
«…я ничего не могу сделать правильно»;
«…никто не хочет со мной дружить»;
«…иногда я так туплю!»;
«…а если никому не понравится мой проект для научной ярмарки?» —
скажи:
«…я хорошо умею разводить костер»;
«…я сам могу с кем-нибудь подружиться»;
«…я много знаю о животных, особенно о собаках»;
«…я усердно работал над своим проектом для научной ярмарки и доволен им».
Пройдет какое-то время, прежде чем это станет получаться естественно. У некоторых взрослых на это уходит год или больше. Мы считаем, что дети учатся быстрее взрослых, поэтому у тебя, возможно, получится быстро.
Проводи время с теми, кто тебя любит
Постепенно, особенно когда ты повзрослеешь, друзья станут для тебя интереснее, чем семья. Тебе захочется проводить больше времени с друзьями и меньше — с родителями, братьями и сестрами, бабушками и дедушками, тетями, дядями и другими членами семьи.
Иногда родственники могут надоедать, но они дают тебе то, чего не могут дать другие люди: безусловную любовь и принятие. Да, бывает, что они к тебе придираются. Но тем ценнее их похвала и добрые слова.
Безусловная любовь и принятие отлично укрепляют самооценку. Если к тебе подойдет незнакомый человек и скажет: «Ты самый лучший, самый умный, самый замечательный ребенок в мире», ты постараешься убежать от него как можно быстрее. Но если это скажет твоя бабушка, ты улыбнешься, обнимешь ее и, конечно, поверишь ей.