Сидя у меня в кабинете и плача, женщина сказала:
– Мне очень больно осознавать, что я натворила. Я всей душой ненавижу себя за это. Честно говоря, думаю, теперь нам с мужем следует развестись. Он заслуживает лучшего. Я ведь всегда такая. Продолжать наши отношения больше не могу.
– Вы всегда такая? – спросила я.
– Да. Каждый раз, когда кажется, что меня отвергли или перестали замечать, я что-нибудь вытворяю. Подобные ситуации случались уже много раз, когда я состояла в отношениях с другими партнерами. Я, например, начинаю говорить ужасные слова или делать что-нибудь очень плохое. И я просто не понимаю, почему так поступаю!
– Похоже, к такому поведению вас побуждает очень сильная часть вашего «я», выполняющая роль защитника. Что думаете по этому поводу?
– Верится с трудом. От этой части я не получила ничего, кроме вреда.
Я объяснила Олиане, что подобные внутренние защитники есть у каждого из нас. Некоторые из них склонны принимать меры заранее и поэтому, например, решают, что нам надо поговорить с партнером, или записаться на семейную терапию, или предложить партнеру почитать статью на актуальную для нас обоих тему, чтобы можно было предотвратить возникновение проблем. Другие слагаемые нашего «я» реактивны, то есть им свойственно просто реагировать на происходящее в данную секунду.
– Что вы чувствуете, когда начинаете думать о том, в какой степени эта часть вас (я имею в виду ту, которая творит «ужасные вещи») на самом деле пытается защитить вас от боли, способной возникнуть из-за конфликтов с партнером, особенно если речь идет о возможном расставании?
Олиана на минуту задумалась.
– От этого мне становится грустно. Грустно, что я не умею реагировать на боль другими способами.
– Понимаю, – сказала я. – Это грустно. Может быть, что-нибудь изменится, если, воспринимая эту часть вашего «я», мы будем проявлять к ней сочувствие? Что произошло бы, начни мы обращаться к этой внутренней защитнице без критического настроя, а доброжелательно? Иногда можно было бы даже благодарить ее за усердие, как вы думаете?
Олиана сказала, что в течение нескольких ближайших недель будет уделять внимание упомянутой части себя и в разговоре с ней помнить о сострадании.
Во время нашей следующей встречи женщина призналась, что ей впервые в жизни удалось быть мягче по отношению к себе самой и что случилось это тогда, когда она начала замечать проявления реактивной составляющей своего «я». К тому же это новое отношение к себе дало Олиане возможность стать мягкой и в общении с партнером. Кроме того, с помощью упомянутой практики моей клиентке удалось лицом к лицу встретиться со стыдом, который она чувствовала из-за того, что причинила мужу сильную боль, и распознать свою детскую травму, под влиянием которой отношения с ним наполнились ощущением угрозы.
Рекомендую вам по мере ознакомления со слагаемыми вашего «я» стараться разговаривать с ними доброжелательно, вне зависимости от того, обращаетесь ли вы к озорному внутреннему ребенку, или к любящему все контролировать менеджеру, или к обеспокоенному и напуганному пожарному.
Дышите осознанно
Известно, что дышать – одна из самых базовых и важных потребностей человека. Тем не менее из-за большого количества дел, которыми наполнена жизнь в современном мире, многие из нас не замечают своего дыхания.
Если дышать осознанно, это поможет активировать естественные механизмы расслабления в нашем теле. Ежедневно уделяя внимание дыханию, вы проявляете заботу о себе. К тому же удастся остановить на телесном уровне эмоциональное напряжение, способное влиять на ваши отношения с партнером. Речь идет о реакции организма на конфликт (это может выражаться в учащенном пульсе, покрасневшем лице, напряженных мышцах). Об этом, а также о том, как сделать упомянутое состояние менее острым, подробнее поговорим в главе 9. Для начала предлагаю следующие простые шаги.
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ
Во-первых, прямо сейчас обратите внимание на то, как вы дышите. Рот открыт или закрыт? Дыхание поверхностное или глубокое? Задерживаете ли вы его?
Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Начните делать вдох, набирая воздух в живот и увеличивая его, как воздушный шар, при этом сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии. Рука, положенная на живот, поднимется. Вдыхайте таким образом четыре секунды, затем на такое же время задержите дыхание, а далее выдыхайте медленно столько секунд, сколько сможете. Наблюдайте за тем, как рука опускается и живот как будто стремится дотронуться до позвоночника. Повторите эту последовательность действий четыре-пять раз.
Попрактиковав осознанное дыхание, начните снова дышать как обычно. Изменилось ли как-либо состояние разума и тела?
Практика осознанности
По определению Джона Кабата-Зинна[27], осознанность – это процесс «особой концентрации внимания, осуществляемой намеренно, направленной на текущий момент и не предполагающей каких-либо оценок происходящего»[28]. Многие из нас все время мысленно пребывают либо в прошлом, либо в будущем. Мы думаем о том, что было сделано или должно быть сделано. То зацикливаемся на гневе, то мечтаем о счастье. В общем, на текущем моменте мы сосредоточиваемся редко.
Осознанность состоит из трех компонентов.
Отсутствие оценок
+
Любопытство
+
Наблюдение
• Восприятие без каких-либо суждений.
• Любопытство по отношению к тому, что вы ощущаете сейчас.
• Способность наблюдать за постоянно меняющимися мыслями, ощущениями, чувствами и сосредоточиваться на них[29].
Когда люди практикуют осознанность в повседневной жизни, перечисленные компоненты помогают им реже проявлять к себе критическое или предвзятое отношение и спокойнее воспринимать какие-либо непростые ситуации. Человек в подобном случае получает возможность отстраниться и занять позицию наблюдателя, благодаря чему повышается самооценка и, следовательно, можно обойтись без потери своего «я»[30].
Ниже приведены несколько действий, с помощью которых восстанавливается контакт с собой.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ
Я наблюдаю. Прямо сейчас оглядитесь. Обратите внимание на какие-нибудь четыре объекта, которые можете видеть, на три звука, которые вам слышны, затем на две вещи, до которых можете дотронуться, и на что-нибудь одно, что можете попробовать на вкус.
Ежедневная осознанность. В следующий раз, выполняя дела по дому, пообещайте себе полностью осознавать все, что с вами происходит. Это значит, что каждый раз, когда будет появляться какая-нибудь мысль, вы должны просто обратить на нее внимание, но не пытаться развивать ее. Сохраняйте сосредоточенность на том, что делаете в данный момент. Наблюдайте за ощущениями, пока занимаетесь домашним хозяйством. Это поможет удерживать фокус внимания.
К примеру, когда будете мыть посуду, сосредоточьтесь на звуках, издаваемых водой. Меняются ли они, когда попадающая на посуду вода падает затем в раковину, не сталкиваясь ни с каким препятствием? Слышите ли вы еще что-нибудь (например, то, как руки прикасаются к тарелке или как по посуде двигается губка, которую вы держите в руке)? Если у вас глухота, то чувствуете ли вы вибрацию воды? Ощущаете царапины, трещинки на посуде? Что чувствуете, когда вода попадает на руки? Какой запах исходит от мыла?
То же самое можно проделать, когда будете обедать, принимать душ, заниматься творчеством или выполнять какие-либо другие действия в течение дня. Со временем, когда подобная концентрация станет неотъемлемой частью любого вашего занятия, вы заметите, что способность в полной мере воспринимать происходящее улучшилась. К примеру, когда моете посуду и в первый раз практикуете осознанность, вам удастся обратить внимание, скорее всего, лишь на несколько ощущений, запахов и цветов. А к пятому разу научитесь замечать уже и форму, и оттенки, и различные изменения звуков или запахов.
Упражнение «Мерцание». Зажгите свечу и спокойно смотрите на огонь в течение 5–10 минут. Ослабьте контроль над мыслями. Понаблюдайте, что с ними происходит, пока вы глядите на пламя. Относитесь к ним без каких-либо оценок. Говорите себе что-нибудь нейтральное вроде «Я наблюдаю, как у меня возникает мысль о…» и избегайте фраз типа «Почему я думаю о какой-то чепухе?».
Практика сочувствия к себе
Многие из нас знают, что такое сочувствие, и проявляли его к другим. Мы сочувствуем человеку, когда:
• признаем, что он страдает[31];
• желаем сделать его страдания слабее;
• понимаем, в чем заключается его боль;
• выражаем по отношению к нему доброту или просто чувствуем ее;
• осознаем нашу общую человечность, хрупкость жизни, понимаем, что всем нам свойственно совершать ошибки.
В юности меня воспитывали таким образом, чтобы обязательно развивалась способность к состраданию. Однажды отец нанял человека по имени Фил в качестве разнорабочего. Фил был очень одиноким, еще до встречи с нашей семьей он потерял контакт со своими родственниками. Когда мы с ним познакомились, он был бездомным и страдал алкоголизмом. Мои родители никогда его не осуждали, они проявляли (и это чувствовалось в их словах) к нему глубокое сострадание. «Ему плохо оттого, что потерял семью. Это видно по его лицу», – говорили они, признавая страдания Фила. «Надо бы пригласить его к нам на обед, когда будем праздновать Пасху», – в конце концов решили мои родители, стремясь помочь мужчине облегчить его боль. Они смогли ощутить ее, и это было понятно по следующим фразам: «Мы знаем, что он одинок. Чувствуем, насколько ему от этого грустно». Осознавая, что у них с Филом общая человеческая природа, отец и мать говорили: «Наша жизнь сложилась так, что нам следует считать себя счастливчиками. Любой может потерпеть неудачу и оказаться на обочине жизни».