Ко многим действиям моих родителей подталкивали именно сочувствие и желание облегчить страдания Фила. Некоторое время он жил в комнате, расположенной рядом с кабинетом моего отца, а позже папа построил для него отдельный дом около нашего. Мы приглашали Фила отмечать праздники вместе с нами и стали почти как родные. Надеюсь, нам удалось смягчить тяжелые чувства, которые он испытывал из-за одиночества.
Разумеется, чтобы проявлять сострадание, вы не обязаны строить рядом со своим жильем отдельный домик для человека вроде Фила. Но вы по крайней мере должны стремиться облегчить его боль. Сочувствие должно выражаться в желании помочь – либо кому-то конкретному (вашему партнеру, например), либо обществу в целом.
То же самое, по сути, можно сказать о сострадании к себе, только направлено оно будет не на других, а на вас. Как я научилась понимать страдания Фила, так же должна уметь осознавать собственную боль. Вне зависимости от того, причинил ли мне ее кто-то из окружающих или я сама, мне нужно понимать, что я человек и что ошибки – это нормальная часть жизни.
Кристин Нефф, исследующая феномен сострадания к себе, выделяет в нем три слагаемых: а) доброта к себе и отказ от осуждения, б) осознание общей человечности и отказ от изоляции, в) осознанность вместо чрезмерной определенности[32]. Рассмотрим каждую из составляющих.
• Доброта вместо осуждения. Это значит, что к себе вы проявляете доброжелательность и понимание, даже если в чем-нибудь потерпели неудачу. Вы стараетесь преодолеть внутреннего критика и становитесь по отношению к себе более мягким.
• Общая человечность и отказ от изоляции. Вы признаете, что не вы один в этом мире совершаете ошибки или страдаете. По словам Нефф, «быть человеком – значит быть смертным, уязвимым и несовершенным».
• Осознанность вместо чрезмерной определенности. Вы способны принять свои эмоции такими, какие они есть, не занижая и не завышая их значимость. Практика осознанности требует наблюдать, а не ограничивать свое восприятие чем-либо; она дает нам возможность увидеть перспективу.
Для того чтобы развить умение сочувствовать себе, используйте описанные в этой главе шаги, позволяющие тренировать осознанность. Вот как это может быть на практике: «Ох, я чувствую себя ужасно. Сегодня, общаясь с партнером, я его изрядно расстроил. Мне очень неприятно осознавать, что он на меня злится. Знаю, что такие же чувства бывают у многих других людей, так как они тоже когда-то совершали подобные ошибки. Я могу, не осуждая себя, осознать, о чем переживаю и что ощущаю в теле».
Готовность проявить к себе сострадание, если мы что-то сделали не так, – один из признаков здоровых отношений. В противном случае, когда подобного сострадания нет, нередко появляется чувство стыда. И тогда мы начинаем прятаться от мира. Разрываем связь. Причем не отдавая себе в этом отчета. А сочувствие к себе помогает перестать скрываться в тени и возобновить общение с партнером в такой форме, в какой это действительно нужно, даже если будет нелегко. Кроме того, если мы себе не сочувствуем, становятся слишком громкими как наш внутренний критик, так и – нередко – внешний. Когда мы жестоки с собой, это все сильнее подталкивает к тому, чтобы стать жестокими и с окружающими.
Приведу пример из собственной жизни, на котором видно, как сострадание к самой себе помогло мне не терять контакта с людьми. Несколько месяцев назад я проводила сеанс медитации в рамках своего курса. Происходило это во время пандемии, и дома у меня обстановка была довольно напряженная. Я тихо сидела и объясняла своей группе, как выполнять успокаивающую медитацию, как вдруг начал кричать мой двухлетний сын. И он даже не думал останавливаться.
Я пришла в замешательство. Пытаюсь, понимаете ли, посредством Zoom расслабить нервную систему десятков присоединившихся ко мне людей, а тут мой малыш где-то на заднем фоне начинает делать все, чтобы я потерпела полную неудачу. Я не стала ругать себя, а вместо этого подумала: «Ох, да, я растерялась, но ничего страшного. Я ведь человек. Учитывая, в какое время мы живем, другим людям, которые сейчас занимаются со мной медитацией, тоже наверняка когда-нибудь приходилось испытывать нечто похожее. Просто продолжу сосредоточиваться на дыхании и группе. Буду присутствовать в текущем моменте».
Если бы я до той ситуации некоторое время не практиковала сочувствие к себе, то ощутила бы стыд и замешательство. Возможно, прервала бы медитацию, рассыпалась в извинениях, а затем, наверное, вообще не стала продолжать занятие либо, разозлившись на себя, на мужа или на ребенка, вышла бы из комнаты и тоже начала кричать. А может, все-таки довела бы сеанс до конца, но чувство стыда так и осталось бы со мной до вечера. К счастью, годы практики дали себя знать: я научилась улавливать те моменты, когда со мной происходит что-нибудь вполне естественное, и проявлять к себе сочувствие.
Чем более развита у человека способность сострадать себе, тем меньше он склонен зацикливаться на тех или иных мыслях, проявлять перфекционизм и бояться ошибок[33]. Это хорошо и для вас, и для ваших отношений с партнером. Когда нет сильной боязни оступиться, появляется возможность наладить более полноценную и глубокую взаимосвязь с другим человеком. Ученые, занимавшиеся исследованием гетеросексуальных пар, пришли к заключению: партнеры, которые чаще практиковали сочувствие к себе, становились в итоге более способными ко взаимозависимости. Кристин Нефф и Наташа Беретвас, изучающие тему сострадания к себе, обнаружили, что в упомянутых парах, по сравнению с остальными, каждый из партнеров был больше склонен поддержать другого в достижении его личных целей, при этом оба ощущали более явный эмоциональный контакт и обладали развитой способностью принимать особенности друг друга. В парах же, в которых сочувствию к себе внимание не уделялось, все перечисленное наблюдалось реже[34]. Состоявшие в них люди были в большей степени эмоционально отдалены друг от друга, склонны к контролю, вербальной и физической агрессии.
Нефф также заметила, что в парах, в которых кто-то один, проявляя сострадание к другому, забывает делать то же самое по отношению к себе, в результате происходит следующее: тот, кто сочувствует, начинает в угоду партнеру относиться к своим нуждам пренебрежительно и впоследствии ощущает эмоциональное истощение.
Как видите, между людьми, каждый из которых не забывает о сострадании к себе, зарождается полноценная взаимозависимость, потому что им легче ценить как самих себя, так и друг друга. Если вам свойственно быть добрым и к себе, и к другому, радоваться тому, что у вас общая человечность, и, не рубя сплеча в ходе конфликта, проявлять осознанность, то высока вероятность, что вы сможете строить взаимоотношения на принципах уважения, чуткости и доверия.
САМОАНАЛИЗ
На этой неделе проанализируйте, в чем выражается ваше сочувствие к себе. Что вы говорите себе, когда замечаете свои недостатки, неудачи, ошибки? Как протекает ваш внутренний диалог?
Однажды Карсон предложила партнеру расстаться, потому что чувствовала себя так, будто стала в их взаимоотношениях невидимой. Именно после этого Карсон обратилась ко мне за помощью. В ходе индивидуальной консультации она объяснила мне, что каждый раз, когда вступает в отношения, начинает терять связь с собственными ценностями. То есть перестает точно понимать, может ли считать свои цели и образ жизни действительно своими или они скорее сформированы под влиянием партнера. Карсон испытывает затруднения, когда пытается определить, что для нее по-настоящему ценно, и в результате ей нелегко озвучивать свою позицию, отстаивать ее и принимать решения. Карсон теперь считает, что единственный способ наладить контакт с собой – прекратить отношения с партнером.
Многие из нас, состоящие в паре, подобно Карсон, не могут придерживаться своих ценностей. Иногда доходит до того, что мы занижаем их значимость, считая связанные с ними желания и потребности жалкими и глупыми. Утрачивая восприимчивость к своим ценностям, ощущаем замешательство, перестаем понимать смысл происходящего и чувствовать гармонию. Воссоздавать контакт с тем, что для нас по-настоящему ценно, – это очень важный навык. Зная свои ценности, начинаешь понимать, чего ты хочешь, а это, в свою очередь, помогает правильно выстраивать личные границы. Таковы крайне значимые шаги, позволяющие полноценно проявлять индивидуальность в отношениях с людьми.
Ценности – это все то, что вы полагаете важным в рамках того образа жизни, который ведете. Предлагаю определить, что именно вы считаете своими ценностями.
САМОАНАЛИЗ
Найдите время и расположите приведенные ниже ценности в порядке убывания их значимости для вас.
• Отношения.
• Игры и развлечения.
• Личностное развитие.
• Деньги и материальное благополучие.
• Духовность, вера и/или религия.
• Ментальное здоровье.
• Физическое здоровье.
• Социальная активность.
• Образование, карьера.
• Семья.
• Секс.
Приведя этот список в соответствие со своими приоритетами, запишите в дневнике ваше личное определение каждой из вышеупомянутых ценностей.
Начав признавать собственные ценности, вы вместо пренебрежения начнете проявлять к себе чуткость и научитесь понимать, в чем нуждаетесь. Например, если замечаете, что сильно злитесь, когда партнер тратит, на ваш взгляд, слишком много денег, то не спешите думать: «То, как я себя веду, наверное, смехотворно». Вместо этого определите, идут ли эти расходы вразрез с вашими личными ценностями. Если для вас очень важно материальное благополучие, значит, одна из ваших самых значимых потребностей, скорее всего, сбережение денег, а большие траты вам не по душе.