То есть, если сосредоточивалась только на себе, танец не удавался. То же самое происходило, если сосредоточивалась только на партнере. Но когда научилась уделять внимание и себе и партнеру одновременно, вдруг стало легче.
То же можно заметить и в общении. Вероятность хорошего результата повышается, когда мы, «танцуя», фокусируемся на своем внутреннем мире и при этом проявляем интерес к чувствам, мыслям собеседника и поддерживаем эмоциональную взаимосвязь. То есть мы говорим об осознанном отношении к себе и окружающим.
Вы осознаёте себя в разговоре, если:
• так начинаете разговор, чтобы собеседнику было с вами легко;
• обращаете внимание на себя, анализируете свои чувства, желания, нужды;
• говорите за себя и произносите фразы от первого лица;
• четко выражаете свои нужды, убеждения и позицию;
• обращаете внимание на происходящее с вами, наблюдая за ощущениями, эмоциями и мыслями;
• не критикуете, не судите, не обвиняете собеседника и не пытаетесь приписать его словам и действиям какое-либо дополнительное значение;
• постоянно наблюдаете за тем, в какой мере вы сами вовлечены в разговор;
• признаете собственные личные границы и следите за тем, чтобы собеседник уважал и не нарушал их.
Вы осознанно воспринимаете других, если:
• перед началом разговора думаете о том, удобно ли будет собеседнику именно сейчас обсуждать то, что волнует вас;
• поддерживаете эмоциональный контакт с собеседником, при этом не теряя связи со своим «я»;
• способны проявлять эмпатию;
• общаясь с партнером, выказываете интерес к нему, даже когда у вас разногласия;
• обращаете внимание на то, что собеседник чувствует в данный момент и в какой ситуации находится;
• наблюдаете за тем, как ваши слова влияют на другого человека;
• понимаете, когда человек нуждается в том, чтобы его утешили или подбодрили, и предлагаете ему именно такую поддержку;
• наблюдаете за тем, в какой мере собеседник вовлечен в разговор с вами, и чувствуете, когда он из разговора «выключается».
У Энолы и Лукаса хорошо получается поддерживать эмоциональную взаимосвязь, при этом каждый из них сохраняет контакт с собственной индивидуальностью. Во время консультации у меня в кабинете Энола заговорила о желании завести ребенка. Обсуждать эту тему им с Лукасом всегда было нелегко.
Энола. Мне сегодня хотелось бы поговорить о том, будем ли мы заводить ребенка или нет [выражает свое желание].
Лукас. Хорошо, я готов это обсудить. Знаю, как это для тебя важно [считается с Энолой и ее нуждами]. Про себя могу сказать, что чувствую беспокойство [осознает себя и свое моральное состояние].
Энола. Знаю, милый [проявляет эмпатию]. Вижу, что тебе не очень приятно [замечает его состояние]. Честно говоря, когда слышу от тебя об этом, начинаю нервничать, потому что действительно хотела бы поговорить о ребенке [самоосознание]. Что помогло бы тебе чувствовать больше спокойствия в этом разговоре [проявляет интерес]?
Лукас. Так как для тебя важна тема будущего ребенка, я обещаю, что мы об этом поговорим [подтверждает, что считается с Энолой]. Мне было бы комфортнее знать, что мы не должны принимать решение насчет ребенка прямо сейчас. Я пока не готов к этому [самоосознание].
Энола. Хорошо. Это справедливо. Я чувствую облегчение от того, что ты открыт для диалога [осознание собственного душевного состояния].
Этот разговор Энолы и Лукаса можно сравнить с хорошим танцем. Оба понимали себя и при этом прилагали усилия, чтобы проявить понимание друг к другу. Благодаря этому им удалось начать трудный разговор деликатно.
САМОАНАЛИЗ
В следующий раз, когда будете разговаривать с партнером, обратите внимание на то, что происходит с вашим организмом. Есть ли какие-то ощущения, вызванные именно эмоциями? Или ощущаете что-то только на телесном уровне? Если да, то расскажите об этом партнеру.
Для того чтобы попрактиковать осознание других, поставьте перед собой цель обращать внимание на невербальные сигналы, позволяющие определять моральное состояние партнера.
Работая над самоосознанием, вы можете заметить, что из-за некоторых ощущений и чувств почти невозможно оставаться сосредоточенным и поддерживать контакт с партнером. Трудно продолжать диалог, если, например, сильно бьется сердце, горит лицо, мысли путаются или начинают дрожать руки или ноги. Если испытываете нечто подобное, то в следующей главе сможете найти подробную информацию о том, как с этими трудностями справляться.
Заметив, что разговор сопровождается одним из описанных выше состояний, сделайте перерыв и вернитесь к упражнениям из главы 5, помогающим практиковать осознанность и дыхание. Или начните мысленный монолог о своих переживаниях: «Итак, сейчас у меня появляются довольно неприятные чувства. Знаю, что, когда я пребываю в подобном состоянии, я обычно не могу сказать в ходе разговора ничего хорошего и нужного. Сильно стучит сердце. Скажу партнеру, что мне нужен перерыв».
Джон Готтман, за несколько десятилетий исследовав отношения многих тысяч пар, выделил четыре признака, которые почти с 90-процентной точностью свидетельствуют о грядущем разводе[51]. Эти признаки Готтман назвал «четырьмя всадниками», используя отсылку к библейским всадникам Апокалипсиса, чье прибытие, описанное в Откровениях Иоанна Богослова, возвещало конец времен. По версии Готтмана, «четыре всадника» – это:
• критика;
• оборонительная позиция;
• стена;
• презрение.
Если не попытаться остановить этих «четырех всадников», паре становится трудно избежать расставания. А когда эти четыре вида поведения дают о себе знать регулярно, вероятность того, что партнеры разойдутся, повышается существенно, потому что страдает как душевное, так и физическое здоровье каждого из партнеров. Давайте выясним почему.
Критика
Один из способов показать пренебрежительное отношение к партнеру – постоянная критика в его адрес. Если снова и снова говорить человеку о том, что он делает неправильно, он либо сдастся, либо начнет отбиваться от нас ответной критикой. Критиковать – значит показывать партнеру, что вся проблема в нем. В результате вы возлагаете вину за трудности, которые возникли в ваших отношениях, только на его поведение. С течением времени партнер будет все чаще занимать оборонительную позицию, а эмоциональная взаимосвязь в паре начнет слабеть.
Чем активнее вы критикуете близкого человека, тем сильнее он от вас отгораживается и тем больше поводов для критики вы находите. Критика создает условия, в которых в выигрышном положении находится только один из партнеров, и ему это может очень нравиться, даже опьянять. Иногда это перерастает в привычку: человек начинает все чаще выискивать что-либо, по поводу чего можно выразить недовольство, потребовать обратной связи и «побудить к совершенствованию». Если замечаете за собой такое поведение, то, вероятно, сможете также обнаружить, что нередко делаете партнера козлом отпущения или устраиваете «протестную польку» (об этих паттернах мы говорили в главе 1).
Важно понимать: когда вы решите отказаться от критики, появятся время и силы для новых действий, благодаря которым партнер почувствует, что вы его цените. Например, можете демонстрировать, что принимаете особенности партнера и восхищаетесь ими.
Проблема не в партнере, а в самой проблеме. А если нечто лично вам неприятное связано именно с партнером и его поведением, есть смысл подумать, как вы дальше собираетесь менять отношения в лучшую сторону.
Оборонительная позиция
Один из партнеров часто начинает защищаться потому, что отрицает свою ответственность за выстраивание отношений. Постоянная оборонительная позиция мешает проявлять в общении с партнером осознанность. Иногда склонность к использованию защитных приемов бывает вызвана тем, что в нынешних или предыдущих отношениях имела или имеет место постоянная критика.
Оборонительная позиция может проявляться по-разному.
Мученичество. «Я все делаю ради тебя. Как ты смеешь жаловаться?»
Позиция жертвы. «Ты всегда так несправедлив ко мне!»
Ответное перекладывание вины. «Да, я не помыл посуду, но это из-за того, что ты пришла домой поздно!»
Формула «да, но…». «Да, ты права, я не помыл посуду, но ты на прошлой неделе тоже не мыла».
Оправдания. «Я не помыл посуду потому, что, когда пришел домой, раздался звонок от коллектора и я разговаривал с ним почти полчаса, а потом…»
Вместо использования защитных механизмов уделите внимание имеющейся проблеме, а именно признайте ее наличие или возьмите на себя часть ответственности за ее решение. Вызывает ли у вас такая рекомендация отторжение? Вероятно, вы думаете примерно так…
• «Но партнер меня постоянно во всем обвиняет! Это ни на чем не основано! Мне что, просто смириться с этим?»
• «И как же я должен высказывать свои намерения?»
• «Что, если партнер неправ, а я действительно не могу нести ответственность за имеющуюся проблему?»
• «Что, если я не согласен с партнером?»
Возможно, у вас сейчас мелькнула какая-нибудь из этих мыслей. Сперва подметим иронию: вы заняли оборонительную позицию во время чтения той части книги, в которой речь идет о способах, позволяющих избавить отношения от проявлений оборонительной позиции. Ну как, смогли вы сейчас посмеяться над собой? Хорошо.
Ваш партнер, конечно, действительно может быть в чем-то неправ. Возможно, то, что вы намеревались сделать, привело к нежелательному для вас результату. Может, вы считали, что слова, которые хотелось сказать, имели серьезные основания. Или, вероятно, вы не согласны с тем, как партнер видит определенную ситуацию, и думаете, что чувствовали бы себя не так, как он.