Вернись вниманием в «здесь и сейчас», пошевели пальчиками рук и ног. И не торопясь открой глаза.
Поблагодари себя, пожалуйста, за эту практику и за то, что ты работаешь над собой. Это важная часть практики, её нельзя пропускать.
Дай себе обратную связь по этой практике. Не оценивай, что у тебя не получилось. Отметь, что удалось, определи, нужно ли сделать практику снова, спустя время. Если – да, то отметь, что стоит сделать в ней тщательнее в следующий раз.
Если прямо сейчас тебя не колбасит, но ты хочешь поработать с гневом, который тревожит тебя в принципе, но возник он не сию секунду, а уже какое-то время назад.
Сядь прямо и закрой глаза.
Сфокусируй своё внимание, отправь свой «зонд с камерой» в эмоциональный центр, что вверху живота, – то есть в область между солнечным сплетением и пупком.
Потрать несколько циклов дыхания на то, чтобы собрать внимание здесь.
Вдооох-выыыдох, вдооох-выыыдох, вдооох-выыыдох…
С каждым выдохом твоё внимание всё острее и всё сильнее сфокусировано в этой области.
Теперь твой «зонд с камерой» перемещён в тело.
Находясь в этой зоне, вспомни, пожалуйста, ту ситуацию, с которой ты хочешь сейчас поработать. Ту ситуацию, в которой с тобой приключился гнев, но у тебя не было возможности его выплеснуть.
Вспомни тот случай во всех деталях и нюансах. Припомни людей, события, слова.
Если твоё внимание ускользает, просто снова верни его к созерцанию той ситуации, с которой мы сейчас работаем.
Переместись в того себя, который находится внутри этой ситуации. Окажись в ней прямо здесь и сейчас.
Теперь заметь, где именно происходит реакция на эту ситуацию, в какой части твоего тела прямо сейчас возникают самые сильные телесные ощущения. В какой области эта эмоция происходит?
Направь своё внимание туда.
Заглубись, занырни в самый эпицентр этого напряжения, в тело, словно при помощи микроскопа. Как пальцами на экране телефона мы увеличиваем картинку – так же увеличивай это ощущение, проникни вглубь его, на его молекулярный уровень.
Находясь своим вниманием там, увидь, услышь, как эта эмоция хочет быть прожита, как твоё тело хочет себя вести? Плакать, кричать, совершать какие-то действия? Какие именно действия? Если ты можешь прямо сейчас плакать – плачь. Отпусти себя в это. Если нет – то представь, что плачешь. Представляй, что совершаешь все те действия, которые хочет совершить этот гнев.
Позволь себе это кино, без каких-либо ограничений. Даже если это фильм ужасов – позволь себе его посмотреть, с собой же в главной роли. Пускай даже оно состоит из отрывочных, не особо связанных друг с другом кусков.
Ты можешь представлять, что поливаешь всё и вся огнём, дерёшься, орёшь на всю планету, – что угодно.
Дай себе на это время.
Если твоё внимание ускользает, просто снова верни его к созерцанию процессов в твоём теле или к той ситуации, с которой мы сейчас работаем.
Проверь, стало ли этой эмоции больше в этом месте тела или она пошла на спад.
Сколько её ещё там? Выплесни всю.
Отслеживай, как по мере проживания этого кино, эта эмоция, эта энергия покидает твоё тело.
Проживи её всю, до конца. Не оставляй ничего на донышке.
Посмотри в это место в теле снова. Свободно ли там?
Если там всё ещё есть напряжение – то ещё острее забурись туда своим вниманием. Что сейчас хочет делать эта эмоция? Представь, что делаешь это.
Если твоё внимание ускользает, просто снова верни его к созерцанию процессов в твоём теле или к ситуации, с которой мы сейчас работаем.
Всё напряжение, до последней капли выходит из этого места, выражаясь этими твоими действиями, – криком и всем прочим.
Дай себе столько времени, сколько тебе нужно.
Всё время сверяйся со своим телом.
Как только ощутишь, что в этом месте пусто, свободно и спокойно, – можно заканчивать.
Теперь представь пожалуйста, что твоё тело стало полупрозрачным.
Сверху, из бесконечности в твою макушку входит приятный, тёплый, искрящийся луч света.
Он вливается в твоё тело, активно и бережно промывая его насквозь, вымывая все те места, где сейчас были эмоции, и выносит всё вымытое глубоко в землю.
Промывается голова, шея, горло, плечи, ключицы, грудная клетка, руки до кончиков пальцев, живот, спина до самого копчика, бёдра, ягодицы, промежность, ноги до колена, колени, икры, щиколотки, ступни и пальцы ног.
Всё тело целиком промывается. Поток света свободно и стремительно движется сквозь твоё тело, нигде не задерживаясь, легко вымывая всё плотное, что встречает на своём пути.
Когда всё вычищено, этот свет напитывает собой каждую клетку твоего существа, всё твоё тело и сознание.
Твоё тело очищено, наполнено и спокойно.
Сделай вдооох и выыыдох.
Вернись вниманием в «здесь и сейчас», пошевели пальчиками рук и ног. И не торопясь открой глаза.
Поблагодари себя, пожалуйста, за эту практику и за то, что ты работаешь над собой. Это важная часть практики, её нельзя пропускать.
Дай себе обратную связь по этой практике. Не оценивай, что у тебя не получилось. Отметь, что удалось, определи, нужно ли сделать практику снова, спустя время. Если – да, то отметь, что стоит сделать в ней тщательнее в следующий раз.
Вид практик по проживанию гнева № 2.
Со вспомогательными физическими действиями.
Будем орать и бить!
Для этого вида практик нам потребуется стена, диван или кровать, которые можно смело побить подушкой, ничего не повредив, в том числе и собственные руки. И подушка, того размера, тяжести, которой тебе удобно будет махать много раз, ничего не разрушив в комнате, в которой ты находишься, не поранив руки, которыми ты и будешь этой подушечкой фигачить по стене, дивану или кровати.
Выбери, пожалуйста, комнату или другое помещение, в котором можно махать руками, держащими подушку, при этом ничего не задевая и не повреждая.
МЫ БУДЕМ ПОГРУЖАТЬСЯ ВНИМАНИЕМ В ТЕЛО, КАК И В ПРЕДЫДУЩИХ МЕДИТАЦИЯХ. ТОЛЬКО В НИХ ВСЕ ДЕЙСТВИЯ МЫ СОВЕРШАЛИ НА ВНУТРЕННЕЙ ТЕРРИТОРИИ ТВОЕГО СОЗНАНИЯ И ВООБРАЖЕНИЯ, А НА ЭТОТ РАЗ МЫ БУДЕМ ПРОИЗВОДИТЬ КОНКРЕТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В ПЛОТНОЙ 3D РЕАЛЬНОСТИ.
Можно будет орать. Для этого используй подушку. В моменты, когда будет хотеться орать, мы набираем полную грудь воздуха, утыкаемся лицом в подушку и что есть мочи орём, ревём, воем в неё. Идеально, если для этой практики у тебя есть возможность выехать в лес или поле, где можно проораться без подушки, во всю силу, слыша свой голос и при этом никого не смутив. Да, это такой простой инструмент – орать. Возможно, тебя этот метод удивляет, мол: «Чё это, проораться мне тут предлагают? Я что, для этого книгу читал?» А бывает, что наоборот – сковывает страх и сомнение: «Ой, ну орать это уже слишком». Если вдруг возникли любые мысли и реакции, отторгающие этот метод, – просто представь себе их как объекты в своей голове. Вытащи их оттуда и попроси постоять в стороне, не мешать тебе делать практику.
Этот способ естественный, природный. Животные и дети делают это беспрепятственно. Не потому, что они примитивнее тебя, взрослого, серьёзного человека. А потому, что они свободнее.
Так, ладно, слишком долго я тебя уговариваю, а ты, может быть, и не сопротивляешься вовсе.))) Поехали дальше.
Бить. Это способ вытрясти энергию гнева из тела. Ты помнишь, что эмоции живут в теле. Эту энергию мы высвобождаем из тела. И если уж у нас есть такая возможность, надо дать ему прожить те импульсы к действию, которые мы можем реализовать без вреда для себя или окружающих. Бить мы будем подушкой. Либо стену, если на ней нечего повредить, либо диван/кровать/кресло/пуфик. Лично я обожаю дикий мяч в спортивном зале. Это такая здоровая бандура, набитая песком. Весит он, как небольшой телёнок. Зато, когда с криком бросаешь его об пол – уууххх как энергия освобождается. Я иногда прихожу в зал и говорю тренеру: «Сегодня звуковики в театре капееец! Давай выгуляем гнев!» И мы фигачим этот кожаный мяч об пол. И гнев высвобождается, и тело качается. Комбо, я считаю.)))
Кстати, силовые виды спорта и жёсткий (в меру) секс – отличнейшая альтернатива практикам проживания гнева. Бить грушу в зале или хорошенько оттрахать хорошего человека – это двойная польза. Не только высвободили энергию из эмоции, но ещё и удовольствие получили, и тушку свою подкачали.
Вернёмся к крикам и подушкам.
Nota bene
Имей в виду, что подушечка может не пережить эту практику. Так что, на всякий случай, попрощайся с ней заранее или возьми ту, которую не жалко. На тренинге «Тёмная Сторона Игры» мы делаем подобную практику в группе, и там регулярно – ре-гу-ляр-но – кто-нибудь пробивает подушкой гипсокартонную стену, постоянно рвутся подушки, разлетаются в клочья от ударов об стену.
Техника безопасности
Позаботься, пожалуйста, о том, чтобы твой крик никого не напугал. Для этого мы орём в подушку там, где нет детей, тревожных соседей, любых людей, которых это может стрессануть. «Я им потом всё объясню» – не вариант. Подушку мы держим за угол и бьём так, чтобы пальцы не прилетели в стену. Можно оторваться и пожестить, но держа берега и контролируя. Это означает, что все предупреждены заранее, размеры пространства точно позволяют.
Если ты злишься прямо сейчас.
Сядь, пожалуйста, напротив того объекта, который будет использован в этой практике для битья (стена, дерево в лесу или предмет мебели). Положи перед собой подушку и закрой глаза.
Где именно, в какой части своего тела прямо сейчас возникают самые сильные телесные ощущения? В какой области прямо сейчас происходит гнев?