Зачем нужны эти микроскопические количества веществ, сейчас знают все. Но лишний раз напомнить не помешает. Итак, самый известный и на самом деле очень важный витамин С, или аскорбиновая кислота (в переводе – противоцинготная). Как и все остальные витамины, он не синтезируется нашим организмом и поэтому должен получаться из пищи.
Забавно, что из всех двадцати тысяч видов млекопитающих не умеют синтезировать витамин С только человек, человекообразные обезьяны (это неудивительно, мы близкие родственники) и… морские свинки.
Недостаток аскорбиновой кислоты вызывает цингу, симптомы которой общеизвестны. Напомним, что эта болезнь свела в могилу (а на самом деле – в соленые морские воды) намного больше моряков, чем все морские сражения, вместе взятые. Кажется, капитан Кук первым догадался включить в рацион мореплавателей свежие овощи, фрукты и кислую капусту – вот и ответ на вопрос об источниках аскорбиновой кислоты. В обычной жизни прекрасным поставщиком витамина служит простой картофель, особенно кожура и поверхностные слои клубней.
Аскорбиновая кислота довольно неустойчива при нагревании и даже обычном хранении, поэтому при готовке следует использовать щадящие технологии. Например, картофель опускать не в холодную воду и после доводить ее до кипения, а бросать сразу в кипящую. Использовать современные способы нагрева – микроволновые печи. Одна уважаемая фирма рекламировала печку с керамическим покрытием, которая якобы сохраняет все витамины в процессе приготовления. Разумеется, это рекламное преувеличение, хотя в приготовленной таким образом еде витаминов действительно больше. Просто керамическое покрытие сохраняет тепло, и соответственно сокращается продолжительность нагревания.
С витамином С связаны и некоторые заблуждения. Считают, например, что наиболее богаты им лимоны, чей вкус на самом деле обусловлен не аскорбиновой кислотой, а – вы угадали! – лимонной. Тут нам почему‐то вспомнились чудесные строчки Осипа Мандельштама, хотя в них упоминается не лимонная кислота, а муравьиная:
Я буду метаться по табору улицы темной
За веткой черемухи в черной рессорной карете,
За капором снега, за вечным, за мельничным шумом…
Я только запомнил каштановых прядей осечки,
Придымленных горечью, нет – с муравьиной кислинкой,
От них на губах остается янтарная сухость.
В такие минуты и воздух мне кажется карим,
И кольца зрачков одеваются выпушкой светлой,
И то, что я знаю о яблочной, розовой коже…
Но все же скрипели извозчичьих санок полозья,
B плетенку рогожи глядели колючие звезды,
И били вразрядку копыта по клавишам мерзлым.
И только и свету, что в звездной колючей неправде,
А жизнь проплывет театрального капора пеной;
И некому молвить: «Из табора улицы темной…»
Но это к слову. Из цитрусовых больше всего витамина С как раз в апельсинах, а рекордсменом является шиповник, кислого вкуса не имеющий. Но кто сейчас собирает шиповник! Вот черная смородина, в 100 граммах которой содержится 200 миллиграммов аскорбиновой кислоты – реальный для нас источник витамина. Треть стакана – и уже дневная норма. А еще проще выпить стакан апельсинового сока из пакета. Или предаться ностальгии и вспомнить о лакомстве нашего (авторов) детства, когда апельсиновый сок существовал только по ту сторону железного занавеса, зато продавались огромные, по целому грамму, таблетки «глюкоза с витамином С» (100 миллиграммов витамина, 6 копеек за 10 штук). Кажется, они имеются в продаже по сей день.
Чтобы узнать, достаточно ли вы получаете витамина С, понаблюдайте за собой. При аскорбиновом авитаминозе развивается утомляемость, снижение устойчивости к холоду и возрастает подверженность простуде, при чистке зубов кровоточат десны и возникает склонность к появлению синяков. Связь дефицита витамина С и простуды отмечал еще нобелевский лауреат по химии Лайнус Полинг, однако он считал аскорбиновую кислоту едва ли не панацеей и рекомендовал поедать в день до 10 граммов витамина. Это явный перебор, но при возникшем заболевании вполне можно принимать гораздо больше витамина С – до грамма!
И наконец, отдельный совет курильщикам. Всего 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты. Если не можете бросить курить, хотя бы заедайте каждую сигарету миской картофельной кожуры или килограммом-другим шиповника!
Обсуждение витамина С в этой статье самым первым вызвано только его всенародной известностью. Другие витамины удобно рассматривать просто по алфавиту.
Итак, витамин А, при дефиците которого развивается куриная слепота (трудности с адаптацией к темноте и плохое зрение в сумерках). Молодежи полезно знать, что витамин А при наружном применении излечивает прыщи, а у представителей старшего поколения он помогает удалить с кожи возрастные пятна. В отличие от водорастворимой аскорбиновой кислоты, он растворяется только в жирах. Именно поэтому салат из морковки, важного источника витамина А, следует заправлять маслом или хотя бы сметаной. В противном случае бета-каротин (предшественник витамина А) будет усваиваться гораздо хуже. Кстати, бета-каротин содержится и в других желтых и оранжевых овощах – собственно говоря, им‐то эти плоды и окрашены. Но больше всего витамина А в рыбьем жире, говяжьей, тресковой и свиной печенке. Раньше считалось, что суточная потребность человека – 1 миллиграмм; столько витамина содержится в ложке рыбьего жира или столовской порции натертой морковки.
В последнее время, однако, многие медики полагают необходимым увеличить суточную норму этого витамина до 5 – 6 миллиграммов. Столько морковки с тресковой печенкой уже не съесть. На многих поливитаминных препаратах указано содержание витамина в так называемых международных единицах (МЕ). В сутки человеку требуется 10000 МЕ витамина А. С другой стороны, дефицит этого витамина – довольно редкое явление, потому что его запасы в печени взрослого человека довольно велики – обычно их хватает на год-два. Вот у детей таких запасов нет, и, значит, нужно внимательно следить за рационом наследников.
Существует и некоторая опасность переедания витамина, особенно у тех же детей. Проявляется передозировка в появлении рвоты, кровоизлияниях на коже и повышении температуры. В городском фольклоре широко известна история с полярниками, насмерть отравившимися витамином А из печени белого медведя, где его концентрация действительно зашкаливает, но за ее достоверность не ручаемся. Простейший способ получать правильное количество витамина А – не забывать глотать одну, только одну таблетку поливитаминного препарата перед завтраком.
Теперь о витаминах группы В. С первого из них, витамина В1, вообще началась история витаминов. В 1911 году польский химик Функ обнаружил, что тяжелому заболеванию нервной системы под названием «бери-бери» подвержены только те, в чьем рационе отсутствует некое химическое вещество. Функ выделил это вещество, по химической структуре оказавшееся амином, из экстракта рисовых отрубей и назвал его «витамин» (от лат. vita – жизнь). Сейчас его называют «тиамин», а термин «витамин» накрыл собой всю группу этих веществ.
Интересно, что богатые и поэтому лучше (дороже) питавшиеся жители Юго-Восточной Азии болели бери-бери чаще, чем бедняки. И объяснялось это именно тем, что в зажиточных семьях ели дорогой шлифованный рис без шелухи – и без витамина В1, а бедняки пробавлялись неочищенным рисом с отрубями. Пищевая промышленность прекрасно знает о наличии многочисленной прослойки доверчивого населения, помешанной на здоровом питании, и радостно предлагает им неочищенный рис (как и коричневый сахар, и хлеб из «цельнозерновой» муки, которая по‐русски правильно называется «фуражная» или «кормовая») по завышенным ценам. Правда, на вкус этот рис похож скорее на плохо проваренную перловку, но чего не сделаешь ради здоровья!
Это очень важный витамин, который регулирует углеводный обмен и необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. В некоторых книгах его даже называют «витамин оптимизма». Витамин В1 содержится в тех же отрубях, дрожжах, бобовых, овсянке и пшенке, хлебе ржаном и пшеничном (как и в случае неочищенного риса). В сутки человеку необходимо всего лишь 2 миллиграмма тиамина – такое количество содержится в батоне черного хлеба, или 250 граммах гороха, или 400 граммах черной икры (шутка).
Еще один витамин группы В. Сразу скажем, что недостаток витамина В6 (пиридоксина) приводит к возникновению себореи, попросту – появлению перхоти. Поэтому не исключено, что вместо обработки волос специальным шампунем стоит просто наладить правильное харчевание. Тем более что требуется пиридоксина всего‐то 2 миллиграмма в сутки, а содержится он в тех же печени, почках, пшеничных отрубях, молоке, яйцах, капусте и многих других продуктах. И поливитаминных препаратах (что понятно).
Между прочим, разным категориям наших соотечественников аптечные провизоры рекомендуют разные же баночки. Мы неоднократно замечали, как роскошно одетым господам предлагались всякие там центрумы и витрумы, а пенсионеркам объяснялось, что наши «Ундевит» или «Гексавит» ничуть не хуже, хотя и в десять раз дешевле (что истинная правда). Один из авторов может добавить, что лекарство «аспирин» в США стоит в четыре раза дороже, чем идентичная ему «ацетилсалициловая кислота», однако покупатели на него неизменно находятся. И в этом нам видится одна из основополагающих загадок, мы бы даже сказали, тайн человеческого бытия.
Следует (с унылой полуулыбкой) отметить, что дефицит витамина В6 может играть свою гнусную роль и в возникновении инфаркта миокарда – одной из болезней века. Впрочем, среди жертв этой смертельной болезни попадаются и лица, которые при жизни кушали витамин B6 столовыми ложками. Так что, увы, – все относительно.