Жизненно важный витамин В12 (цианкобаламин) отвечает за формирование и восстановление красных кровяных телец. Он требуется в незаметных количествах, но в отсутствие этих миллионных долей грамма развивается смертельно опасная анемия и повреждается головной мозг.
Как и в случае других витаминов группы В, цианкобаламин содержится в основном в животной пище. Строгим вегетарианцам, брезгующим не только мясом убитых животных, но и яйцами, молоком, творогом и т. д., особенно важно принимать препараты этого витамина. Видели ли вы когда‐нибудь по телевизору тощих индусов – последователей радикального вегетарианства? Так вот, эти кожа да кости не только результат просветления в позе лотоса, но и последствия банальной анемии, вызванной дефицитом витамина В12.
Чтобы никто не обижался (вещества тоже в чем‐то люди), упомянем и другие витамины этой группы. Итак – В9 (фолиевая кислота), В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), В17 (лаэтрил) и, наконец, витамин РР. Последний так интересен и важен, что мы его обязательно обсудим ниже. А пока все‐таки будем держаться (латинского) алфавитного порядка.
Поэтому теперь – витамин D. Это очень необычный витамин, образующийся под воздействием ультрафиолетового солнечного света на жиры в нашей коже или получаемый с пищей. Другое название витамина D – кальциферол (несущий кальций). Поскольку кальций необходим для построения костей и зубов, дефицит витамина D приводит к возникновению хорошо известной болезни – рахита.
Рахит был обстоятельно описан еще в 1650 году врачами Кембриджского университета в Англии, но только в конце прошлого века исследователи обратили внимание на его географическую и социальную распространенность. Эта болезнь практически не встречалась в солнечном Средиземноморье, однако свирепствовала в кварталах бедняков в северных странах. Половина героев Достоевского из «Бедных людей» больны рахитом – автор прекрасно описал симптомы болезни, даже не подозревая об этом.
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, да и содержится в различных природных жирах – пресловутом рыбьем жире, в сардинах, лососе, селедке, а также молоке и молочных продуктах. Рыбий жир многим неприятен, но в последнее время появились капсулы с рыбьим жиром, которые можно просто проглотить, не раскусывая. Суточная норма – от 400 до 1000 МЕ. Сверхвысокие дозы витамина D (в 50 – 100 и более раз выше нормы) могут привести к летальному исходу. Время от времени такое случается, несколько случаев специфических эпидемий отмечены в СССР. Дело в том, что на витаминных фабриках кальциферол выпускается в виде концентрированного раствора в растительном масле, при этом по цвету и вкусу раствор ничем не отличается от обычного масла. Дальше понятно – цистерну с раствором витамина украли, распродали в розлив как дефицитное (в те годы) растительное масло, граждане ели раствор в салатах, жарили на нем что придется и… умирали.
На возможный дефицит витамина D следует обратить внимание людям, профессионально или в силу религиозных, национальных и т. д. особенностей получающих мало солнечного света. К ним относятся рабочие ночных смен, спящие днем, монахини и мусульманки в закрытых одеждах. О дефиците витамина важно помнить и жителям Крайнего Севера, особенно в период полярной ночи.
А теперь поговорим «про это».
Нет числа снадобьям для повышения потенции, в которые введен витамин Е, или токоферол. Но хотя слово «токоферол» означает «несущий потомство», к увеличению мужской силы витамин Е никакого отношения не имеет. Другое дело, что он необходим для нормального течения беременности, способствует увеличению выносливости и помогает выглядеть моложе, замедляя старение клеток. Последнее связано с сильным антиоксидантным действием токоферола.
Вообще проблема старения, согласно современным данным, связана с образованием в клетках так называемых свободных радикалов, которые активно разрушают клеточные оболочки – мембраны, образуя при этом еще более токсичные и агрессивные соединения. А предотвращает свободнорадикальные реакции именно токоферол (точнее, альфа-токоферол). И поэтому необходимо получать витамин Е в достаточных количествах, не менее 30 МЕ. Источники токоферола – растительные масла, соя, листовая зелень, хлеб из грубой муки, солод. В поливитаминные препараты обычно вводится в количестве 100 – 1000 МЕ, буквально «на всякий случай». Передозировка не должна вызывать беспокойства – витамин Е абсолютно нетоксичен.
А вот и витамин (вроде бы!) под названием F. Вообще‐то не очевидно однозначное отнесение полиненасыщенных жирных кислот к витаминам. С одной стороны, эти кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая) действительно необходимы организму человека и не синтезируются в нем самом, то есть должны поступать с пищей. С другой стороны, требуемое суточное количество этих кислот совсем не ничтожно и измеряется сотнями миллиграммов и даже граммами. Ну да ладно, раз уж во многих руководствах и на практике принято считать эти кислоты именно витамином, витамином F, будем следовать традиции.
Итак, почему они «жирные»? В этом прилагательном нет никакого осуждающего оттенка, значит это только то, что кислоты содержатся именно в жирах, причем, если совсем точно, в жирах растительных. А термин «полиненасыщенные» свидетельствует о наличии в их молекулах нескольких («поли») двойных связей углерод-углерод.
Кроме растительных масел типа обычного подсолнечного или арахисового, этот витамин в значительных количествах находится в маргаринах и орехах, а также в диковинном не то овоще, не то фрукте, не то орехе – авокадо. Набоков называл его «аллигаторовой грушей», но настаивать на этом, при всем уважении к классику, мы не станем. В Израиле выведен сорт авокадо, в котором мякоть по консистенции совпадает со сливочным маслом и может прямо намазываться на хлеб.
Знают ли украинские парубки и дивчины, лузгающие на посиделках семечки, что этот обряд предупреждает образование отложений холестерина в артериях и способствует исчезновению экзем и прыщей? А еще ненасыщенные кислоты «сжигают» насыщенные вредные кислоты животных жиров и этим помогают снизить вес и препятствуют развитию сердечных заболеваний.
Витамин F обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, поэтому его вводят в кремы для бритья. Дневную потребность в витамине покрывают несколько чайных ложек растительного масла, добавленного в салат или используемого для готовки.
А вот биотин, витамин Н (не эн, а аш), редко бывает в недостатке. Он содержится во многих продуктах питания, хотя больше всего – в печенке, желтках, молоке, фруктах и все тех же пивных дрожжах. Отнесен он к витаминам с некоторой натяжкой, поскольку все‐таки может синтезироваться внутри организма человека в результате работы кишечных бактерий.
Тем не менее биотин всегда вводят в поливитаминные препараты и в препараты витаминов группы В (к которой относится и витамин Н). Требуется его крохи – 25 – 300 мкг (миллионных долей грамма), но зато Н может быть полезен при профилактике облысения и – вот самое интересное! – предохраняет волосы от седины.
Посмотрим на еще один представитель витаминов, которые изготавливает наша кишечная микрофлора, витамин К (от «коагуляция» – свертывание крови). Не удивляйтесь, что витамин К практически не встретишь на этикетках поливитаминных препаратов, просто его полно в самой разной пище и дефицита почти не наблюдается. Но только у взрослых! А вот низкое содержание витамина К в материнском молоке и отсутствие в кишечнике младенцев этих бактерий вызывает авитаминоз, который может протекать в тяжелой форме – так называемой геморрагической болезни новорожденных. Лучший источник витамина К йогурт, но только если он «настоящий», с живыми микроорганизмами.
Поскольку витамин К принимает участие в процессах свертывания крови и при его достаточном количестве предотвращается кровотечение, то он вполне мог бы помочь – если не в лечении, то хотя бы в снижении остроты заболевания – семейству Романовых, наследник которых особенно сильно страдал от наследственной гемофилии.
Вернемся к упомянутому ранее витамину РР. Есть такая неприятная болезнь – пеллагра, симптомами которой являются трещины и пузыри на коже и которая может приводить к нервно-психическим расстройствам (слабоумию). Само слово «пеллагра» означает «шершавая кожа» (от итальянского). Прекрасным профилактическим средством против пеллагры является витамин РР (читается «пэ-пэ»), который назван по первым буквам выражения «pellagra preventing», то есть предотвращающий пеллагру.
Эпидемии пеллагры в прошлом часто случались в европейских странах, население которых с восторгом перешло в питании на дешевую и высокоурожайную новинку: кукурузу. Думали даже, что в кукурузе «что‐то есть», что вызывает пеллагру, но оказалось – в кукурузе «чего‐то нет», а именно витамина РР (или никотиновой кислоты, или никотинамида). В кукурузе не просто мало витамина, в ней мало и незаменимой аминокислоты триптофана, из которой организм человека может синтезировать никотиновую кислоту (кстати, поэтому и РР не совсем витамин). При внедрении кукурузы в Европе как‐то забыли о том, что ацтеки и другие народности Америки сначала вымачивали зерна в известковой воде и только потом пекли из них лепешки. Щелочной раствор освобождает связанный ниацин (витамин В3) и аминокислотный триптофан (из которого ниацин и формируется) из кукурузы, что обеспечивает его усвоение человеком.
Этот РР жизненно важен для синтеза тестостерона, мужского полового гормона (для синтеза женского гормона – тоже). А без тестостерона это попросту невозможно! Так что мясо – решительно полезно. Но не следует думать, что у вегетарианцев с этим не все в порядке. Пример Индии с ее миллиардным населением легко опровергает заблуждение о необходимости мяса для «занятия любовью». Дело в том, что витамина РР много в завязях пшеницы, в бобовых, финиках и фигах (инжире), черносливе и наших старых знакомых – пивных дрожжах.