Мы выяснили, что участие в программе CEB сопровождалось значительным, а иногда и радикальным снижением уровней депрессии, хронической тревожности, негативных эмоций (таких как раздражение, фрустрация и враждебность) и компульсивного мышления. С другой стороны, эта подготовка привела к значительному росту позитивных эмоциональных состояний (например, терпения, эмпатии, приязни и сострадания), осознанности и внимательности к другим, а также к улучшению сна. Эти психологические преимущества были выявлены к концу участия в программе и сохранялись через пять месяцев после ее окончания.
Если говорить о нервной системе участников, то благодаря пройденной подготовке они переживали меньше утомления при столкновении с ситуациями, вызывающими эмоциональное напряжение, а после завершения определенного эпизода быстрее возвращались к состоянию равновесия. Кроме того, к лучшему изменился гормональный отклик. Кортизол, который часто называют главным гормоном стресса, — это стероидный гормон, который в ответ на стресс производят надпочечники. Он необходим для поддержания нормальных физиологических процессов в периоды стресса. При этом избыточные уровни кортизола в крови могут привести к ослаблению когнитивных способностей, угнетению функций щитовидной железы, дисбалансу сахара в крови (например, гипергликемии), уменьшению плотности костей и объема мышечной ткани, а также повышенному кровяному давлению. Полученные недавно данные позволяют предполагать, что слишком низкие уровни кортизола могут сопровождать депрессию и выгорание, а также повышенный риск воспалительных заболеваний. Участники программ CEB продемонстрировали высокую скорость восстановления от кортизоловой активности, что показывает: их системы производства кортизола откликались на расстраивающие ситуации более адаптивно. Вкратце, эта подготовка усилила присущую педагогам способность восстанавливаться после расстраивающих ситуаций — на уровне психики, вегетативной нервной системы и гормонального фона. Учитывая, насколько напряженной работой занимаются школьные учителя, кажется вероятным: умственная подготовка, которая помогла педагогам, может помочь почти любому, кто пытается справиться с трудностями современной жизни.
Один из наиболее интересных аспектов человеческой психики — то, что Пол Экман называет рефрактерным периодом. Это состояние возникает сразу после неких беспокоящих эмоциональных переживаний. Пока оно длится, отмечает Пол, «наше мышление неспособно вместить информацию, которая не вписывалась бы в ощущаемую нами эмоцию, не подкрепляла или не оправдывала бы ее». Это «делает наше восприятие мира и самих себя предвзятым»[52]. Приведем пример: если вы рассердились на коллегу, на протяжении рефрактерного периода вы сможете сосредотачивать внимание только на тех аспектах его личности и поведения, которые подкрепляют ваше текущее чувство враждебности. Даже при мыслях о нейтральном (а тем более позитивном) поведении коллеги вы неизбежно будете видеть это поведение в дурном свете; на какое-то время вы будете слепы ко всем добродетелям этого человека.
В том, что касается рефрактерного периода, медитация становится своего рода «приборной панелью эмоций»: она позволяет вам оценить датчики и объективно понять, не грозит ли вам перегруз — чтобы кипение ума не застало вас врасплох. Нейронная основа подобных эмоциональных реакций — лимбическая система, которая связана с префронтальной корой. Оказывая влияние на эту кору, медитация может поспособствовать восстановлению эмоционального равновесия в тех случаях, когда страх или гнев нарушают наше душевное спокойствие. Временной промежуток между событием-триггером и откликом миндалевидного тела (то есть центра страха) у большинства из нас составляет всего четверть секунды. Этой доли секунды достаточно, чтобы эмоции наводнили наши суждения, и именно так часто и происходит[53]. Медитация, которая повышает нашу чувствительность к подобным реакциям, предоставляет нам возможность разрушить эту ярко выраженную цепную реакцию, позволяя нам «распознать искру перед огнем». Благодаря этому мы получаем возможность принимать более продуманные решения о том, каким эмоциям следовать, а какие не выражать.
Тренировка в медитации также может помочь в укреплении широкого спектра других человеческих добродетелей, включая простое качество доброты. В рамках встречи с Далай-ламой в 2000 году Пол Экман получил возможность несколько минут побеседовать с ним один на один. «При разговоре он держал меня за руки», вспоминал Пол, «и я преисполнился чувства благости и уникального телесного ощущения, которое я не в силах описать». Экман большую часть своей жизни испытывал трудности с гневом и яростью — но теперь, говорит он, ему понятно, каково почти каждый день ощущать бодрость и оптимизм. Недавно, в возрасте семидесяти двух лет, он отметил: «Будь я на тридцать лет моложе, в качестве научной задачи я попытался бы объяснить, что произошло со мной в тот день». Ему очень хочется узнать, как именно Далай-лама смог всего за один вечер исцелить его от взрывного темперамента, над которым он много лет работал в процессе психоанализа. С этой целью Пол недавно опросил восемь человек, которые пережили после встречи с Далай-ламой сходную трансформацию[54].
Моя собственная первая личная встреча с Далай-ламой состоялась осенью 1971 года; я в тот момент проживал в Дхарамсале в Индии. Эта первая встреча оказала на меня глубокое влияние, и это влияние усилилось через восемь лет, когда мне выпала возможность послужить в качестве переводчика в рамках лекционного тура Далай-ламы по Европе — прямо перед его первым визитом в Соединенные Штаты. Я заметил: находясь рядом с ним, я словно бы пребывал в поле доброты, вызывавшем невиданное прежде чувство безмятежности и благополучия. Те из нас, кому доводилось встречать подобных необычайных людей, неизбежно будут задаваться вопросом: родились ли они такими или же их необычайные качества мудрости и сострадания были развиты посредством тренировки? Рассуждая на тему своего жизненного пути, Далай-лама ясно отмечает: его духовная практика, включающая ежедневную медитацию на протяжении более чем пятидесяти лет, глубоко и множеством способов преобразила его ум[55]. Он каждый год путешествует по разным странам мира и преподает медитативные практики, которые опираются на две с половиной тысячи лет опыта буддийской традиции и на его собственный опыт.
Быстро растущее число ученых-когнитивистов — особенно тех, что только начинают свой карьерный путь, — выражают интерес к объединению научных методов психологии и нейронауки с созерцательными подходами буддизма и других традиций. Они хотят изучать ум с разных точек зрения. Институт «Ум и жизнь», который с 1987 года спонсирует встречи по буддизму и науке с участием Далай-ламы, начиная с 2003 года проводит недельный летний исследовательский семинар; участвуют в нем учащиеся магистратур и аспирантур в области наук об уме и гуманитарных дисциплин. В рамках этих интенсивных семинаров опытные ученые делятся открытиями, которые они сделали в своих исследованиях медитации, а знатоки буддизма и созерцатели учат всех участников буддийской теории и методам. Таким образом формируется новое поколение «контемплативных ученых» — людей с профессиональной подготовкой как в когнитивных науках, так и в теории и практике медитации.
Следуя аналогичному подходу, с зимы 2007 года Институт исследований сознания в Санта-Барбаре проводит цикл ретритов по медитации, специально предназначенных для исследователей в области психологии и нейронауки. На протяжении последних ста лет науки об уме пытались дистанцироваться от всего, что связано с религией и даже философией. Однако сейчас исследователи в этой области демонстрируют невиданные прежде уровни открытости и любопытства относительно более глубокого понимания пользы, которую медитация приносит на физиологическом и психологическом уровнях. Им интересно понять, какую пользу медитация могла бы принести в деле изучения природы ума изнутри.
Все это может означать, что мы достигли значительного поворотного момента в истории науки, которая на протяжении первых четырехсот лет своего существования направляла внимание исключительно на объективный, физический мир. В будущем объединение векторов научных изысканий, которые направлены на нечто внешнее и объективное, и созерцательных изысканий, которые устремлены внутрь, неизбежно принесет нашему пониманию природы и потенциалов сознания беспрецедентную глубину.
Часть 2Медитация в теории и на практике
В своем введении к части 1 я сделал весьма дерзкое утверждение о том, что медитация есть нечто гораздо большее, чем просто приятная форма расслабления или своего рода терапия от стресса, — что с помощью медитации мы способны раскрыть глубочайшие тайны «я» и его отношений со Вселенной. Здесь, в части 2, я опишу некоторые из невероятно многообразных теорий о медитации, а также соответствующих им практик. Нам не следует удивляться, что медитация применяется в столь многих областях человеческих изысканий и с таким количеством тонкостей. В конце концов, западная наука существует всего четыреста лет, а медитация сопровождает нас около четырех тысячелетий. Хотя созерцание появилось в древних цивилизациях, у которых не было печатных станков, ему посвящен огромный объем литературы, часто подкрепляющей устную традицию, которая передавалась на протяжении более ста поколений.
Поскольку для большинства читателей этот материал будет новым, я излагаю его постепенно, но при этом не ограничиваюсь просто описанием различных форм медитации. Вы разовьете гораздо более глубокое понимание — и, возможно, увидите, почему медитация актуальна в вашей собственной жизни, — если приложите определенные усилия, чтобы попробовать практики, предшествующие каждому теоретическому разделу. Разумеется, чтобы эти методы принесли плоды, потребуются усилия и преданность делу. В этом смысле они ничем не отличаются от любых других навыков, которые мы могли бы развить и освоить. Тем не менее я верю, что применение этих практик, даже краткое, позволит вам увидеть хотя бы малую часть их глубины и потенциала.