Качество калорий. Фактор 1 — насыщенность
Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория — это не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще больше тянет на пиццу, а пять банок тунца или тридцать порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам сытость и сохранять ее называется насыщенностью. Чем меньше калорий нужно для насыщения и чем более долгую сытость они обеспечивают, тем выше насыщенность пищи. Насыщенность — первый критерий, по которому оценивается ЗДОРОВость еды.
Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщенных белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщенных крахмалов и сладостей, и тем самым избегали потребления 1000 низкокачественных калорий в день [68]. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщенных калорий больше.
Почему диета, исключающая потребление 1000 низконасыщенных калорий, полезна? Разве описанный пример — не иллюстрация вреда от голодания? Все верно, но мы здесь говорим не о голодании. Когда мы едим высоконасыщенную пищу, мы потребляем больше еды и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем сытости и дольше ее сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, больше питательных веществ, больше энергии, невольное избегание лишний калорий — это совсем не то же самое, что скудная еда, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток питательных веществ и удовлетворение, получаемое от высоконасыщенной пищи, спасает нас от побочных эффектов голодания.
Из участков мозга воздействию высоконасыщенной пищи в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем сытости, они подают нам сигнал. Сигналы «ты уже сыт», побуждающие нас остановить прием пищи, зависят от трех факторов:
1. Насколько потребляемые калории растягивают наши органы пищеварения.
2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения.
3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?
Если задаться целью есть больше высоконасыщенной еды, то нужно сфокусироваться на пище, которая содержит большие количества воды, клетчатки[14] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящихся в них воды и клетчатки. Чем больше воды и клетчатки — тем больше еды, тем больше растяжение, тем более сытыми мы себя чувствуем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 калорий содержащего влагу и клетчатку сельдерея дают большее насыщение, чем 200 калорий сухих жевательных конфет, не содержащих клетчатки. При равном количестве калорий сельдерей по объему примерно в тридцать раз больше, чем жевательные конфеты, он намного больше растягивает желудок и другие органы пищеварения и потому дает больше сытости.
Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на остальные два фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигнал о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.
Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.
В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, при этом уровень белка был повышен с 15 до 30 %. Участники при этом незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней калории в день, не чувствуя голода [69].
В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» участники неосознанно потребляли на 26 % меньше еды, чем испытуемые из «низкопротеиновой» группы [70].
В эксперименте Лидсского университета (Великобритания) участникам давали строго одинаковое по весу количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода [71].
В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, содержащей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным содержанием белка, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем параллельная группа.
Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем больше насыщенность. А высокая насыщенность означает, что из-за достигнутой сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень привычного веса.
Глава 8Качество калорий. Фактор 2 — агрессия
Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они откладываются в организме в виде жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий калориям, куда им двигаться. Будут ли калории отложены в виде жира, зависит от того, насколько агрессивно ведут себя калории, попадая к регулировщику.
Регулировщик направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а также на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы восстановить то, что повреждено. Затем его задача — поддерживать нас в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они шли на нужные цели.
Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории наступают на регулировщика агрессивно, тот отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. Если мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, то на регулировщика обрушивается огромная волна крахмалов, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш к жировым клеткам! Все сразу!»
Если мы не хотим, чтобы все калории были заперты в жировых клетках, нам не обязательно меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством еды, его раздражают только агрессивные калории. Пятьсот спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь за несколько часов, с меньшей вероятностью осядут в организме в виде жировой ткани, чем пятьсот агрессивных калорий. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира. Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны[15]. Эти удобные средства для подсчета агрессивности калорий — все равно что плакаты «Особо опасный преступник»: они указывают на «злоумышленников».
Для лучшего понимания того, что собой представляют агрессия калорий, гликемический индекс и гликемическая нагрузка, нам сначала нужно разобраться, что для нас является источником питания. Организм работает не за счет потребляемой пищи, а по большей части на глюкозе — сахаре, который организм вырабатывает из потребляемой нами пищи. Разница может показаться несущественной, однако она важна.
Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накопление жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень глюкозы в крови. Чем быстрее калории повышают уровень глюкозы, тем выше вероятность, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то полицейский-регулировщик и отправляет излишек в жировые клетки.
Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом и при этом не набирать жир — вполне возможно, если глюкоза, получаемая из пищи, не превышает того количества, которое организм может сразу усвоить. Это главная причина, по которой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и низкогликемические диеты (например, диета South Beach или Atkins) плодотворно применяются столькими людьми. Они помогают избежать лишнего повышения уровня глюкозы/сахара в крови, а ведь в такую ловушку нам легко попасть — организму требуется на удивление мало глюкозы, однако современная пища изобилует продуктами и блюдами, повышающими уровень сахара.
Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) называют потрясающую подробность: в любой момент времени в крови циркулирует около 40 калорий. «Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 калорий глюкозы, попавших в кровь, бóльшую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови» [73]. Убрать «куда-то» — чаще всего значит в жировые клетки. Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами с меньшей агрессивностью.
К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и гликемической нагрузки, поскольку ЗДОРОВое питание не нагружает нашу кровеносную систему лишней глюкозой. Если увеличить в рационе количество высоконасыщенных продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически придем к поеданию пищи с низким гликемическим индексом, обеспечим себе низкую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и сократим для себя риск ишемической болезни сердца, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и вредного уровня холестерина