Как человечеству прийти к ЗДОРОВью
Как нам избежать всей этой неЗДОРОВости? Прибегнем к прагматизму и зададимся вопросом: существует ли проверенный способ питания, который гарантированно способен уберечь людей от ожирения, диабета, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний — «болезней цивилизации»?
Да, существует. Можно питаться так, как питались до цивилизации. Можно есть продукты, которые непосредственно существуют в природе — овощи, морепродукты, мясо, яйца, фрукты, орехи и семена, — то есть натуральную пищу, содержащую в достаточном количестве воду, клетчатку и белки. Такой выход кажется самым разумным. Отчего вдруг кто-то пытается изобретать для нас рацион с низким количеством жиров и белков и с высоким содержанием крахмалов, невозможный для человечества на протяжении 99,8 % истории? И если такой выход схож с палео- или первобытной диетой, то это сходство не кажущееся. Палеодиета и первобытная диета богаты питательными овощами и содержат мало крахмалов и сахаров, такой рацион в высшей степени ЗДОРОВ и эффективен. Не забывайте, ЗДОРОВость нацелена на то, чтобы улучшить наш нынешний образ жизни, а не избавиться от него.
Чем ближе продукт к растениям, которые можно собирать, или к животным, на которых можно охотиться, тем более ЗДОРОВыми качествами он обладает. А если между растением или животным и нашим желудком требуется что-то более сложное, чем разрезание и тепловая обработка, — то, возможно, этот продукт нашему желудку и не нужен. Это соображение не имеет отношения к спору об органической пище в противовес обычной. До тех пор пока кто-нибудь не откроет в природе дерево, плодоносящее колечками Cheerios, или макаронную траву, или хлебный куст, — обычная черника будет более ЗДОРОВой, чем органические Cheerios, макароны и хлеб. Для наглядности возьмите нижеприведенную таблицу и обведите ячейки, показывающие, каким образом мы получаем перечисленные продукты. Ответы даны под таблицей.
Викторина «Действительно ли пища натуральна?»
Фрукты: собирательство. Хлеб: переработка/изготовление. Рис: переработка/изготовление. Овощи: собирательство. Морепродукты: охота. Мясо: охота. Орехи: собирательство. Семена: собирательство. Макароны: переработка/изготовление. Сладости: переработка/изготовление. Злаковые хлопья: переработка/изготовление. Яйца: собирательство.
Помните, что это лишь общий принцип. Существуют и исключения, в частности белковые смеси с низким содержанием сахара и аналогичные батончики, творог и простой греческий йогурт. Эти продукты являются полезным источником белка, поэтому ими можно питаться, хотя наши предки их не знали. Электричества они тоже не знали, но это не значит, что мы должны от него отказаться. С другой стороны, нашим предкам были известны крахмалосодержащие продукты вроде картофеля, риса и кукурузы, однако нам лучше их избегать, поскольку в них относительно мало воды, клетчатки и белка[21].
На протяжении последних 0,02 % эволюционной истории (то есть за последние 12 тысяч лет с тех пор как мы впервые начали заниматься сельским хозяйством) обмен веществ человека не изменился радикально, поэтому заполнение организма веществами, к перевариванию которых наш организм не приспособлен, будет приводить к «засору». Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета замечает, что существенные эволюционные адаптации человеческого генома требуют от тысячи до десяти тысяч поколений. «При крупных переменах окружающей среды, занявших гораздо меньше времени, — говорит Юдкин, — с большой вероятностью можно найти признаки неполной адаптации человека, и это, скорее всего, будет выглядеть как наличие болезни» [139]. Проще говоря, мы не изменились, но изменилось качество питания. И поэтому мы стали полными, больными и подверженными диабету.
Исследование Юго-Западного медицинского центра при университете Техаса (в Далласе) показало, что по сравнению с прежним рационом, не включавшим в себя крахмалы и сахара, наш современный рацион усугубляет почти все факторы риска для «болезней цивилизации». Схожее исследование в Клинике Хаймото (Лундский университет, Швеция) и в медицинском центре Университета Дьюка показали, что более натуральный рацион лучше всего подходит для очищения «засора». В эксперименте Мельбурнского университета австралийские охотники-собиратели среднего возраста, худые и без признаков диабета, после перехода на питание в соответствии с правительственными рекомендациями стали тучными, у них появился сахарный диабет второго типа, а после возвращения к натуральному рациону эти представители местных племен потеряли в среднем по 7 кг веса в течение всего 7 недель.
Список исследований, демонстрирующих аналогичные результаты, можно продолжать, однако итог уже сформулирован учеными из Университета Эмори: «Следование рациону, приближенному к принципам питания, к которым человечество генетически приспособлено, может отсрочить, ослабить или во многих случаях совершенно предотвратить целый ряд болезней, которые нас обессиливают» [140].
Давайте же подробно рассмотрим пути, которыми можно этого достичь.
Часть IIРешения
Любой женщине, которая устала от попыток делать одно и то же, я предлагаю вот что. Вместо того чтобы вновь становиться на беговой тренажер «еще один раз», попробуйте иной подход. Измените способ питания, откажитесь от углеводов, вырабатываемых из зерновых культур: никакой муки, сахара, хлеба, макарон, никакой кукурузной патоки. А потом отправляйтесь в тренажерный зал и делайте жим ногами, вертикальную тягу, сведение рук перед грудью, горизонтальную тягу и подъем штанги над головой. Поднимайте вес медленно и мягко, но с наибольшим возможным усилием. Доведите себя до усталости в той ее степени, какую сможете выдержать. Занимайтесь один, максимум два раза в неделю. Следите, чтобы тренировки продолжались не более 20 минут. А затем просто смотрите, что из этого выйдет.
Глава 16Сделайте свое питание ЗДОРОВым
Для большинства людей полнота — следствие не того, сколько они съедают, а того, чем они питаются. Представление о том, что люди полнеют от обильной еды, не более чем миф. Питаться большими количествами правильной еды — ключ к успеху.
врач Джоэл Фурман
«Есть, чтобы жить»
Обычно считается, что перейти к более здоровому образу жизни — значит начать тратить много денег и времени на пищу. Это неверно, по крайней мере в отношении радостей ЗДОРОВого образа жизни. Мы сосредоточимся на том, как достичь наилучшего результата при наименьших затратах времени и денег. Наша цель — не утонченная безукоризненность, а простота и практичность.
Первый шаг к простоте — разделить ЗДОРОВое питание на три составляющих:
1. Некрахмалосодержащие овощи = ЗДОРОВые углеводы.
2. Высокопитательный белок = ЗДОРОВый белок.
3. Натуральные жиры/фрукты с низким содержанием фруктозы = ЗДОРОВые жиры и сладости.
Также не забывайте, что ЗДОРОВое питание (и более качественные физические упражнения, о которых мы вскоре поговорим) — это начало пути, а не конечная точка. Каждый из нас уникален, обмен веществ у всех разный, и что подходит одному, может не подойти другому. Главное — иметь необходимую информацию, с помощью которой можно вычислить шаги к устойчивому, радостному и здоровому образу жизни. «Одна-единственная правильная диета на всех» — такая же фикция, как «один-единственный правильный костюм для всех», такого попросту не существует.
Рис. 16.1. Пирамида ЗДОРОВья
Рис. 16.2. ЗДОРОВая тарелка
И наконец — помните, что обсуждаемые здесь рекомендации предназначены для того, чтобы дать таким людям, как вы, безупречное здоровье и отличную фигуру на уровне мировых стандартов. Если ваши цели более скромны, то вам необязательно в точности следовать этим рекомендациям. Делайте то, что вам подходит. Главное — довериться научному подходу. По своему опыту могу сказать, что большинству людей упорства не занимать: мы все прилагали множество усилий к достижению цели, просто раньше нас учили неверным способам ее достижения. Давайте же станем на правильный путь.
ЗДОРОВость продуктовых групп
★ ★ ★ ★ ★ — Отлично
★ ★ ★ ★ — Хорошо
★ ★ ★ — Средне
★ ★ — Плохо
★ — Ужасно
— Яд
Питательные вещества, получаемые при ЗДОРОВом питании и при типичном западном рационе
* Ненатуральные жиры, созданные пищевыми производителями для уменьшения затрат и увеличения срока хранения. Среди жиров они то же, что высокофруктозная кукурузная патока среди сахаров, их нужно избегать.
Взгляните на ЗДОРОВую колонку этой таблицы. Я говорю «Ешьте больше» не для того, чтобы вас поразить. Исследователи предполагают, что до эры крахмалов и подсластителей наши предки съедали до 2 кг еды в день. Благодаря воде, клетчатке и белку ЗДОРОВые продукты в самом буквальном смысле больше размером, чем крахмалы и сладости. При переходе на ЗДОРОВую еду наши магазинные тележки, холодильники и тарелки станут куда более наполненными.
Прошло время сладких крахмальных завтраков микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть роскошные омлеты с тарелкой некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатые белками, и ЗДОРОВые хлопья (см. рецепт в главе 25). Никаких бутербродов на обед, никаких крахмалов на ужин. Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией некрахмалистых овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!
Глава 17ЗДОРОВые углеводы
Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполните хотя бы половину тарелки некрахмалосодержащими овощами. Обобщенно говоря, это овощи, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя есть сырыми, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и по большей части все, что кладут в салаты, можно есть сырым, это некрахмалистые овощи. Можно сказать, что если растение нельзя есть сырым (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, если замените их растением, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).
Некрахмалистые овощи хороши как свежими, так и замороженными. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие собратья могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, и овощи для этого берутся самые спелые: в любой момент, когда вы захотите их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им сгнить в холодильнике!). Итог: свежие и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.
А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее.
В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки.
Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию:
• 6 стеблей спаржи
• 8 мини-морковин
• 7 больших соцветий брокколи
• 1 итальянский помидор (помидор-«сливка»)
• 5 помидорок-черри
• 4 кусочка репчатого лука
• 5 стеблей сельдерея
• 3 чашки нарезанного листового салата
• ½ чашки приготовленного шпината
Простые некрахмалистые овощи (10+ порций в день)[22]
• авокадо
• артишок
• баклажаны
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• горох стручковый плоский
• горох стручковый сахарный
• грибы
• зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты)
• зеленые бобы
• зеленые части турнепса
• зелень
• зелень горчицы
• квашеная капуста
• китайская капуста
• кочанная капуста
• кудрявая капуста (кале)
• лемонграсс (сорго лимонное)
• листовая капуста
• листовой амарант
• листья одуванчика
• лук
• лук-порей
• лук-шалот
• мангольд
• морковь
• огурцы
• перец
• петрушка
• побеги бобов
• побеги люцерны
• руккола
• салат ромэн
• салат эскариоль
• свекла
• сельдерей
• смесь зелени
• спаржа
• томаты
• тыква
• тыква бутылочная
• цветная капуста
• цукини
• чеснок
• шнитт-лук
• шпинат
• эндивий (цикорий салатный)
ЗДОРОВый подход к углеводам
Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь.
Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine: по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода.
Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — принцип «съедать не менее 10 порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все такие овощи содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного количества углеводов — значит сидеть на низкоуглеводной диете. А что можно сказать о понятии «нормальное количество углеводов» или оно больше не существует?
Те, кто следует низкоуглеводной диете, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Типичный западный рацион включает около 300 г углеводов ежедневно. Единственный способ втиснуть 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и «ненасыщенными» (в терминах ЗДОРОВости) источниками углеводов, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сыты для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять 70–125 г углеводов в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокоуглеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваш рацион не сможет быть назван низкоуглеводным[23].
Путаница с углеводами возникает главным образом потому, что 90 % товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделять продукты на «углеводы», в которых большинство калорий идет от углеводов, на «жиры», в которых большинство калорий идет от жиров, и на «белки», в которых большинство калорий идет от белков, то мы получим такую картину:
Например, калории цельного молока на 30 % относятся к углеводам, на 21 % — к белкам и на 49 % — к жирам. Цельное молоко в наибольшей степени состоит из жиров, поэтому оно отнесено к жирам. Калории снятого молока идут на 53 % от углеводов, на 42 % от белков и на 5 % от жира. Таким образом, снятое молоко по большей части состоит из углеводов, поэтому оно отнесено к углеводам. А как насчет так называемого хорошего источника белка — бобов? Они на 76 % — углеводы, на 21 % — белки, на 3 % — жиры. Бобы — углеводы. Брокколи — углеводы (71 % калорий дают углеводы). Бананы — тоже углеводы (93 %). Зерновые, картофель, рис, различные виды хлеба, макароны, бобы, фрукты, овощи и большая часть молочных продуктов — углеводы. Почти любой продукт, который не нужно охлаждать или замораживать (кроме растительных масел, салатных заправок, орехов и семян) и все сладкие напитки — углеводы. Однако многие люди считают, что углеводы содержатся только в крахмалах и сахаре. При таком неверном подходе к питанию неудивительно, что эти люди ошибочно считают нашу диету низкоуглеводной.
В действительности же мы с вами будем потреблять обильные количества ЗДОРОВых углеводов наряду с обилием ЗДОРОВых белков и жиров. Из-за этого наша диета не становится низкоуглеводной. Зато мы становимся здоровыми и стройными.
Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности
Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и прочие. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим людям избегать подсластителей, переработанных крахмалов и переработанных жиров. Но если нам так уж необходимо наклеить ярлыки «высоко-» и «низко-» применительно к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».
Я остановился на этом названии, приняв во внимание четыре научных факта.
1. Витамины и минералы жизненно необходимы. Мы должны потреблять витамины и минералы, иначе мы заболеем. Например, если вы не потребляете витамин В12 (который бывает только в животной пище), то у вас может развиться гипокобаламинемия (недостаток витамина В12), разрушающая спинной и головной мозг.
2. Белки жизненно необходимы. Мы все слышали о том, как важны аминокислоты, а они вырабатываются организмом из белков во время процесса пищеварения. Некоторые аминокислоты жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.
3. Жиры жизненно необходимы. Мы знаем о важности жирных кислот, а они вырабатываются организмом из жиров во время пищеварительного процесса. Некоторые жиры жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.
4. Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса углеводы превращаются в глюкозу. Непотребление углеводов не обязательно приводит к болезни, поскольку организм вырабатывает глюкозу из других веществ, которые мы принимаем в пищу, например из белков.
Я знаю, что последний факт может показаться противоречивым, однако это не так. Даже министерство сельского хозяйства США, с его пристрастностью к углеводам, заметило в «Справочных материалах по питанию касательно потребления калорий, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот»: «Низшая отметка количества пищевых углеводов, совместимого с жизнью, по-видимому равна нулю, при условии потребления адекватных количеств белков и жиров» [144]. Я не знаю, зачем здесь слово «по-видимому», но что поделаешь. Главное состоит в том, что спортсменам, занимающимся несиловыми видами спорта (футболистам, спринтерам и пр.) нет биологического резона потреблять углеводы, кроме как для того, чтобы помочь усвоению необходимых витаминов, минералов, жиров и белков.
ЗДОРОВое питание в сравнении с обычными диетами
Так почему бы нам не забыть о путанице с высокоуглеводными, высокобелковыми и высокожировыми понятиями и не начать наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отвращает от нас нынешние болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на высокопитательных и ясных принципах потребления пищи.
С тем же успехом можно забыть споры о простых углеводах и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например. ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а в неЗДОРОВых крахмалах содержатся сложные углеводы. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые полезные продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов.
Некрахмалистые овощи — ЗДОРОВые углеводы. Памятка
• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки
• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе
• Выбирайте свежие или замороженные
• Зелень очень полезна
• Чем темнее цвет, тем больше полезность
• Сырой вариант идеален, но не обязателен
• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей
• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть низкоуглеводным
• 90 % бакалейных товаров — углеводы
• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на углеводах, снабжающих вас самыми нужными питательными веществами