Она стоит меньше 50 долларов, устанавливается в любом дверном проеме и облегчает домашние эксцентрические упражнения.
Перчатки и запястная лента для силовых упражнений. Защищают руки и запястья и позволяют более надежно ухватить груз при эксцентрических упражнениях.
Ленточные эспандеры. Недорогой, компактный, универсальный способ добавить сопротивления при эксцентрических упражнениях.
Регулируемый жилет-утяжелитель. Еще один способ создать добавочный груз при домашних эксцентрических упражнениях.
Порошковая смесь Super Foods без сахара. Удобный, но ужасный на вкус способ поесть некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов в случае отсутствия натуральной еды.
Белковые батончики с низким содержанием сахара. В них должно содержаться как минимум в 5 раз больше белка, чем сахара. Чем меньше ингредиентов, тем лучше батончик. Имейте в виду, что подавляющее большинство батончиков содержат много сахара и потому не годятся в пищу.
Казеиновая или сывороточная белковая смесь. Многие компании по производству пищевых добавок заявляют в рекламе, что их белок самый лучший. Не верьте. Просто убедитесь, что ваша смесь не содержит большого количества лишних ингредиентов. Любой продукт с содержанием сахара больше 2 г на 25 г белка является низкокачественным — откажитесь от него.
При выборе вкусовой добавки ориентируйтесь на то, с чем вы будете есть эту смесь. Если вы планируете смешивать ее с фруктами и овощами, то я бы рекомендовал ваниль, землянику или другой фруктовый запах, использовать другие вместе с овощами и фруктами рискованно. Если вы собираетесь смешивать белок только с водой, льдом и натуральными жирами, то выбирайте любой вкус по желанию.
Если вы планируете употреблять смесь до и после тренировок, остановите выбор на сывороточном варианте, он быстрее усваивается. В остальных случаях выбирайте казеиновую смесь: из этих двух она менее агрессивна.
Нож для чистки овощей. Сэкономит вам много времени на нарезании некрахмалистых овощей.
Защитные перчатки для нарезки. Защитят ваши пальцы при нарезании некрахмалистых овощей.
Морозильная камера. Если в вашем доме многие ведут ЗДОРОВый образ жизни, то отдельная морозильная камера придется кстати. Ее объем позволяет вам покупать некрахмалистые овощи, мясо, морепродукты и фрукты оптом, тем самым экономится время и деньги.
Приложение ВЧетыре наиболее часто задаваемых вопроса
1. Делать больше упражнений — мне это вредно?
Краткий ответ — «зависит от обстоятельств».
Полный ответ потребовал бы уточнения значения слова «упражнение». Для этого давайте вспомним об интенсивности (количестве задействованных мышечных волокон) и ударной нагрузке (количестве вредных ударов, приходящихся на суставы и пр.). Например, взгляните на упрощенную таблицу:
Мы уже знаем, что нам нужно небольшое количество качественных «умных» упражнений с высокой интенсивностью и низкой ударной нагрузкой, которые помогут нам сжечь жир и надолго укрепить здоровье. Исследования четко показывают, что восстановительные виды занятий с низкой интенсивностью и низкой ударной нагрузкой отлично влияют на здоровье. Однако все остальные виды могут нанести больше вреда, чем принести пользы. «Взрывные» виды спорта чреваты травмами. Традиционный спорт заставляет вас питаться неЗДОРОВой пищей, несет риск травм и отнимает много времени и денег, подавляет выработку гормона щитовидной железы Т3 (главный гормон по отношению к лишним калориям, определяющий, «сжигать» или «откладывать»), особенно у женщин, и лишает способности заниматься качественными упражнениями. Кроме того, какую бы пользу обмену веществ и общему здоровью ни приносили «взрывные» и традиционные виды спорта, этот эффект с запасом перекрывается пользой от качественных упражнений и восстановительных видов деятельности.
Вернемся к заданному вопросу. Если больше заниматься традиционным спортом, нанесет ли это вред здоровью и похудению? Да. Полезно ли отдавать время восстановительным видам упражнений и заниматься качественными тренировками? Да.
P.S. Если вы поделитесь этой информацией с другими, и они немедленно и яростно начнут возражать, — спросите себя, нет ли у них личного интереса склонить вас к традиционным упражнениям.
2. Разве ожирение не опровергает идею привычного веса?
Некоторые люди, не знакомые с наукой о привычном весе, станут говорить вам, что идея привычного веса явно неверна. На вопрос «почему?» они ответят: «Если бы организм автоматически поддерживал здоровый вес, никто бы не страдал ожирением. Такова ведь суть “привычного веса” — это вес, который не меняется».
Короткий ответ. «Если у тебя дома слишком жарко — значит ли это, что у тебя нет термостата?» Нет. При современном устройстве домов более вероятно, что у тебя есть термостат, у которого сбиты настройки. Так и факт, что в твоем организме слишком много жира, не доказывает, что у тебя нет привычного веса. Более вероятно, что у тебя есть привычный вес, у которого сбиты настройки.
Длинный ответ. Путаница в этом вопросе схожа с путаницей по поводу вопроса, вредны ли нам лишние упражнения. Ее можно избежать, но для этого придется определиться в терминах. Скептики, не признающие феномена привычного веса, говорят о нем примерно так: «Организм автоматически поддерживает здоровый вес». На самом же деле определение звучит так: «Организм настроен на автоматическое поддержание определенного веса, если присутствует определенный гормональный баланс». Эта разница является ключевой, поскольку она проводит различие между неверным представлением («система привычного веса предотвращает накопление жира») и доказанной истиной: система привычного веса пытается поддерживать определенный уровень жировой ткани в организме при питании и физической нагрузке надлежащего качества.
Для демонстрации важности такого различия полезно сравнить ожирение с диабетом. Например, неоспорим факт, что организм автоматически работает на то, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Иными словами, все принимают как истину, что у нас есть «привычный» уровень сахара в крови. При этом мы все знаем, что ненадлежащее качество пищи (неЗДОРОВые крахмалы и сахара) может повысить «привычный» уровень сахара. Мы называем это сахарным диабетом второго типа или преддиабетическим состоянием. Стало быть, каждый четвертый американец (диабетик или в преддиабетическом состоянии) опровергает идею «привычного» уровня сахара в крови? Нет. Они лишь являются доказательством того, что от ненадлежащего качества пищи может подняться «привычный» уровень сахара из-за негативного влияния на гормоны.
Так и с ожирением. Являются ли две трети американцев, страдающих избыточным весом, доказательством того, что привычный уровень веса не существует? Нет. Они доказывают лишь, что от ненадлежащего качества пищи может подняться привычный уровень веса из-за негативного влияния на гормоны.
3. Что вы едите и какие упражнения вы делаете?
Короткий ответ. В пересчете на объем я ем:
• некрахмалистые зеленые овощи, такие как шпинат, кале и салат ромэн;
• другие некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, грибы, капуста, лук, чеснок, морковь;
• природные высокопитательные источники белка, такие как лосось, моллюски, говядина (травяной выкорм) и говяжья печень, а также яичные белки;
• источники клетчатки и натуральных жиров, такие как кокос, какао, орех макадамия, авокадо, лен, чиа и пр.;
• натуральный соус маринара и сальса как вкусное дополнение к высокопитательным белкам и некрахмалистым овощам;
• лимоны в виде лимонной воды, выпиваемой вместе с зеленым чаем;
• ягоды до и после эксцентрических упражнений;
• маринованные овощи и оливки, когда мне хочется соленой закуски;
• казеиновая и сывороточная белковые смеси с низким содержанием сахара.
Я занимаюсь эксцентрическими упражнениями раз в неделю, после них я делаю йога-стретчинг.
Более длинный ответ — я нашел для себя ЗДОРОВость. Мое питание основано на научных принципах, практической истории и здравом смысле, такая пища проста и приятна, она позволяет мне достичь всех моих целей (а не просто выглядеть лучше) в долгосрочной перспективе. Почему я пускаюсь в философию? Стивен Кови однажды предложил аналогию, которую я позаимствую: представьте, что моя диета и предписанные упражнения в некотором смысле напоминают рецепт на очки. Все глаза и очки имеют в основе определенный набор доказанных биологических принципов. Однако если у вас мутное зрение, то мои очки могут вам не помочь. Это не значит, что мои очки плохи, это просто значит, что эти очки вам не подходят. Для вас существует своя пара очков, по некоторым характеристикам они будут совпадать с моими очками, но если они будут сделаны не по специальному рецепту для ваших глаз, вы не будете видеть ясно.
Применительно к специальным рецептам для нашего питания и физической нагрузки биологические принципы однозначны и универсальны, но поскольку у каждого из нас свои цели, своя история и обстоятельства, то и практика будет у каждого своя[33].
4. А как насчет диеты, комплекса упражнений или пищевой добавки Икс?
Когда люди обнаруживают, что вы ведете ЗДОРОВый образ жизни и занимаетесь эксцентрическими упражнениями, у них просыпается защитная реакция и вас забрасывают вопросами перечисленного типа. Ответ прост: если какой-то принцип для них срабатывает — отлично, пусть продолжают этим заниматься. С другой стороны, если они не удовлетворены итоговым результатом или количеством затрачиваемого времени и усилий, им может понравиться подход, предписывающий обильное питание и короткую физическую нагрузку, влияющую на оздоровление гормонального баланса. В жизни и без того слишком много проблем, незачем тратить силы на споры о диетах, тренировках или пищевых добавках.