Проиллюстрируем рост занятий физическими упражнениями. С 1972 по 2005 г. доход оздоровительных клубов увеличился, по оценкам, на 15 000 % с поправкой на инфляцию. В первом бостонском марафоне, состоявшемся в 1964 г., участвовали 300 бегунов, в 2009 г. — более 26 тысяч. В первом нью-йоркском марафоне в 1970 г. принимали участие 137 бегунов, в 2008 — более 60 тысяч. По словам доктора наук Эрика Оливера, профессора политологии в Чикагском университете, «[американцы] добровольно занимаются физическими упражнениями больше, чем когда бы то ни было… И хотя сейчас наша жизнь, безусловно, требует гораздо меньше физических усилий, чем в 1950-х гг., все же это не обязательно является причиной того, что мы сообща сжигаем меньше калорий» [59].
Некоторые эксперты говорят, что мы полнеем из-за того, что пользуемся трудосберегающими приборами и приспособлениями. Однако это тоже не соответствует истине. Огромное большинство таких приборов стало привычной частью домохозяйств за десятилетия до того, как ожирение стало массовым. Пользование посудомоечными и стиральными машинами, а также основными видами другой бытовой техники в основном увеличилось между 1945 и 1965 гг. Однако ожирение в тот период не стало встречаться намного чаще прежнего. С 1978 по 1998 г. пользование такой техникой практически не возросло, тогда как уровень ожирения пошел вверх. Так каким же образом бытовая техника могла стать причиной проблем с весом?
Учитывая статистику и не идя на поводу у предположений об уровне нашей физической активности, такие ученые, как Марион Нестл из Нью-Йоркского университета, говорят нам, что «в период с 1970-х до 1990-х гг. уровень физической активности американцев изменился очень несущественно» [60].
А как же сидение перед телевизором? Ведь это тоже причина ожирения? Однако и это соображение не соответствует фактам. Профессор Сет Робертс из Университета Цинхуа убежден: «С 1965 по 1975 г. продолжительность времени, проведенного перед телевизором, увеличилась на 45 %, однако роста ожирения почти не наблюдалось; с 1975 по 1995 г., когда уровень ожирения возрос, количество времени, проведенного перед телевизором, возросло незначительно» [61].
Погодите-ка. Мы ведь должны сжигать меньше калорий, чем наши предки, занимавшиеся охотой и собирательством? Как ни странно, нет. В июле 2012 г. было опубликовано впечатляющее исследование, доказывающее, что «между людьми западной культуры и народом хадза (одним из редких сохранившихся племен охотников-собирателей) различия в затратах энергии статистически неразличимы» [62]. Эти данные показывают, что охотники-собиратели были физически более активны, но «средние затраты энергии у народа хадза не отличаются от затрат энергии человека западной культуры (с учетом размера тела)». Как такое возможно? Как могут охотники и собиратели быть «физически более активными», но при этом сжигать столько же калорий, сколько мы?
Охотники-собиратели автоматически сжигали меньше энергии в период отдыха, чтобы восполнить энергию, потраченную во время добывания пищи. Как заключают исследователи, «физическая активность может быть лишь одной из составляющих динамической метаболической стратегии, которая постоянно откликается на изменения в уровне доступной и требуемой энергии». Что такое «динамическая метаболическая стратегия»? Феномен привычного веса.
И наконец: если общий уровень активности является решающим параметром для веса, то самыми худыми людьми в мире должны быть те, кто занимается физическим трудом, а самыми полными — офисные работники. Люди физического труда «активны» на работе как минимум сорок часов в неделю. Офисные работники «неактивны» как минимум пятьдесят часов в неделю. Вправду ли рабочие, занимающиеся физическим трудом, весят меньше офисных работников?
Давайте взглянем на исследование. Центр контроля и предотвращения заболеваний США (CDC) собрал данные о более чем 57 000 взрослых людей и обнаружил, что уровень ожирения растет при падении уровня дохода и увеличении физического труда. Эти данные предполагают, что «активные» рабочие, занимающиеся физическим трудом, в среднем весят больше, чем «неактивные» офисные работники. Стало быть, уровень активности — не такой уж необходимый спутник стройной фигуры.
А теперь, когда мы развенчали первый миф о калориях, показав, что меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями — не тот путь, который надолго приведет вас к здоровью и стройности, давайте взглянем на то, как второй миф о калориях пытается сбить вас с пути похудения.
Глава 6Миф о том, что калории сотворены одинаковыми
Второй миф о калориях назойливо рекламируется в книжках по похудению и в телепередачах, его часто используют в формулах многих популярных программ похудения.
Миф о калориях № 2: калория — это всего лишь калория
Ричард Фейнман, доктор наук из Центра здравоохранения при Университете штата Нью-Йорк, сказал об этом наилучшим образом: «Ради борьбы с эпидемией ожирения нам придется отказаться от многих устаревших идей, которые оказались непродуктивными. Подход “калория — это всего лишь калория” может стать хорошим началом» [63]. Делая идею подсчета калорий удобной для восприятия, нам говорили, что все калории равны. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, необходимой для нашего здоровья — воде. Если вам хочется пить, станете ли пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, не станете: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды тоже значимо. Когда дело касается лужи, выход не в том, чтобы пить меньше воды, а в том, чтобы пить более качественную воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.
Четыре фактора качества калорий
Метод подсчета калорий к нам неприменим не только потому, что он нарушает элементарные принципы биологии, но и потому, что не все калории в организме одинаковы.
Подсчет калорий основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, на них кг пуха весит столько же, сколько кг свинца. Качество здесь неважно. Так что на весах триста калорий овощей равны тремстам калориям макарон.
Проблема в том, что организм — не весы.
Давайте взглянем на дело по-другому. Если мы тридцать лет дышим грязным воздухом, для нашей дыхательной системы результат будет иным, чем после тридцати лет вдыхания чистого воздуха. Точно так же 2 тысячи калорий низкокачественной пищи, попавшие в организм, скажутся на нашем весе иначе, чем то же количество калорий высококачественной пищи.
Университет Маршалла провел исследование, в котором изучалось ожирение у детей. Участников разделили на две группы:
• «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);
• «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной пищей в неограниченных количествах).
За два месяца «качественная» группа похудела на 5 кг, а «количественная» набрала лишние 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно для нас качество калорий. Испытуемые ели сколько хотели и когда хотели, и при этом сжигали жир, поскольку перешли на другое качество калорий.
Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Качество калорий определяется оценкой пищи по четырем параметрам:
1. Насыщенность (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории доводят нас до сытости и как долго ее сохраняют.
2. Агрессивность (Aggression) — показатель того, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
3. Питательность (Nutrition) — показатель того, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
4. Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может откладываться в виде жировой ткани.
Чем более насыщенна, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество. Тем более ЗДОРОВой она является. Она нормализует гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень привычного веса. И наоборот: чем более калория ненасыщенна, агрессивна, непитательна и эффективна — тем ниже ее качество. Тем более неЗДОРОВой она является. Тем больший вред она наносит гормонам, провоцирует переедание и повышает привычный вес. Чем лучше мы поймем эти четыре фактора качества калорий, тем яснее увидим, что потребление большего количества высококачественной ЗДОРОВой пищи — единственный результативный способ сжигания жира и сохранения здоровья на долгий срок.
Для иллюстрации важноcти качества калорий в нижеперечисленных исследованиях все участники потребляли строго одинаковое количество калорий (такие эксперименты называются изокалорическими). Разница состояла в том, что одна из групп получала калории гораздо более высокого качества (гораздо более ЗДОРОВые).
В обзоре, составленном во Флоридском университете, были проанализированы 87 исследований, на основании которых выяснилось, что испытуемые, потреблявшие ЗДОРОВые калории, теряли в среднем на 5 кг больше жира, чем те, кто потреблял то же количество неЗДОРОВых калорий [64].
Ученые Корнеллского университета разделили испытуемых на три группы, каждая из которых потребляла в день по 1800 калорий разного уровня ЗДОРОВости. Самая ЗДОРОВая группа потеряла жира на 86,5 % больше, чем наименее ЗДОРОВая группа [65].
В журнале Annals of Internal Medicine ученые центра клинических исследований при госпитале ВМФ США провели сравнение между неЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий и ЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий. За 10 дней ЗДОРОВая диета сожгла вдвое больше жира [66].
В обзоре журнала Nutrition & Metabolism рассматривались девять дополнительных опытов, которые показали, что участники, потреблявшие ЗДОРОВые калории, похудели больше, чем участники, потреблявшие в точности то же количество неЗДОРОВых калорий [67].
Давайте рассмотрим отдельно каждый из четырех факторов ЗДОРОВого питания. Начнем с насыщенности (которая имеет общий корень с насыщением).
Философия долгосрочного похудения и здоровья
Немецкий философ XVIII в. Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: судить, дурен или хорош поступок, можно по тому, будет ли он полезен для общества, если каждый человек будет совершать такие поступки постоянно. Например, допустима ли ложь? Недопустима: ведь если все будут всегда говорить неправду, то общество рухнет.
Такая логика чрезвычайно полезна применительно к здоровью и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же вернется обратно. Поэтому если программа недостаточно гибка для дальнейшего использования — забудьте о ней.
Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как в автомобиле нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 100 км в час: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке похудеть начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, после возвращения к предыдущему режиму вы заново наберете потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что как только крыс переводили с недоедания на обычный режим, они начинали набирать вес в двадцать раз быстрее обычного, пока не доходили как минимум до прежнего веса.
Никому не хочется полнеть в двадцать раз быстрее обычного, поэтому прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я вечно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.