Рис. 74
Упражнения с гирями
Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступления цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные трюки с гирями.
Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее полугода регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10–12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно пользоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5–2 часа до обеда, вечером – не позднее чем за 3 часа до сна.
Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в которую включите упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3–5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2–3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу – вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках (рис. 75).
Рис. 75
2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой – сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз – вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76). Рис. 76
3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх – вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение – выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком, а в исходное положение опускайте медленно и попробуйте делать кратковременные задержки гири на 2–3 уровнях (рис. 77). Рис. 77
4. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте вдох, а поднимая левой – выдох (рис. 78). Рис. 78
5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю руками за дужку вверх и положите на спину за голову. Придерживая гирю за головой, наклоните туловище вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79). Рис. 79
6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение руки с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири – выдох (рис. 80). Рис. 80
7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх – выдох, сгибая руки, опустите гири к плечам – вдох. Это упражнение можно выполнять и на полу (рис. 81). Рис. 81
8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед – выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82). Рис. 82
Упражнения с эспандером
При помощи эспандера можно хорошо развить силу мышц, особенно рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовки занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.
Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем и число пружин.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—15 раз.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой (рис. 83).
Рис. 83
2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 84).
Рис. 843. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной – вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 85). Рис. 85
4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.
Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча – вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 86).
Рис. 865. Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного выпрямления – вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 87). Рис. 87
6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение каждой рукой (рис. 88). Рис. 88
7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 89). Рис. 89
8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая туловище, встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди (рис. 90). Рис. 90
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.
К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.
Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.