В РЭПТ большое внимание уделяется обучению и используется множество образовательных методов, например чтение обучающих материалов, аудиовизуальные материалы, схемы, диаграммы, девизы-слоганы и моделирование. Если бы вы пришли ко мне[8] на прием как к психотерапевту и рассказали, что ваша проблема в том, что вы впадаете в ярость и злитесь на тех, кто несправедливо с вами обошелся, я бы попытался смоделировать для вас философию негневливости на основе РЭПТ. И если бы вы стали опаздывать ко мне на прием, не слушали бы, что я вам говорю, отказывались бы выполнять домашние задания или как-то еще сопротивлялись процессу обучения и не хотели меняться, то я бы постарался показать вам, что мне совершенно определенно не нравится ваше поведение, но не стал бы злобно обличать вас за то, что вы так себя ведете.
Я бы не стал демонстрировать полную невозмутимость или безразличие в ответ на такие действия. Уж точно нет! Я психотерапевт и серьезно отношусь к своей профессии, поэтому если бы вы, например, были не в состоянии меня слушать, я бы с сочувствием постарался помочь вам выявить ту вредную для вас философию (ваши ИУ) и научить обезвреживать ее, но не стал бы сердито осуждать вас за то, что вы меня не слушаете.
Мне бы не хотелось, чтобы у вас возникла эмоциональная зависимость от меня и чтобы вы менялись лишь потому, что я этого хочу. Как мы уже упоминали, когда вы открыто критикуете других людей за их безобразное поведение, тем самым вы заставляете их такое поведение защищать, поэтому они еще больше убеждаются, что вправе поступать подобным образом. Они бы не стали так делать, если бы вы дали им возможность подумать об этом без давления с вашей стороны. И тогда они сами стали бы вести себя иначе. И я тоже, если бы был вашим психотерапевтом, постарался помочь вам измениться ради себя, а не для меня или кого-нибудь другого. Для этого я должен сам показывать вам хороший пример – для контраста, чтобы вам было легче осознать собственное иррациональное поведение (гнев).
А как вам научиться этому без психотерапевта, разумное поведение которого может стать для вас примером? Ответ: находить достойные примеры для подражания в вашей собственной жизни. К сожалению, большинство ваших знакомых под эту категорию не попадают, ведь они часто накручивают себя и по поводу всяких мелочей, и по более серьезным поводам. Но ведь исключения тоже встречаются, например какой-то необыкновенный друг или учитель, родственник или человек, с которым вы случайно познакомились, кто-то из коллег – те, кто твердо решил преодолевать жизненные трудности и кто активно прилагает для этого усилия.
Поговорите с этими людьми. Постарайтесь научиться у них рассудительно преодолевать настоящие несправедливости судьбы. Понаблюдайте за ними в действии. Посмотрите, сможете ли вы последовать их примеру, почувствовать и сделать то же самое. Найдите примеры таких людей в книгах и других биографических материалах, ведь в литературе множество героев, которые очень страдали и даже перенесли великие лишения, но не приходили при этом в ярость и не хотели никого убить. Ищите такие примеры рационального поведения и пробуйте поступать так же.
Существует ряд других методов изменения поведения для борьбы с чувством гнева, которые считаются эффективными с позиций РЭПТ. Приведем их краткое описание.
Оказаться во враждебной среде. Вам может быть полезно оказаться во враждебном окружении во время курса психотерапии и в обычной повседневной жизни. Это не значит, что враждебное отношение к вам само по себе вас изменит, поскольку это плохой пример для подражания. Но если вы потренируетесь, преодолевая враждебность окружающих, особенно под руководством психотерапевта, то сможете научиться справляться с ней более эффективно, а также лучше осознать природу вашего гнева. Как мы уже упоминали, если вы уходите из неблагоприятных для вас ситуаций, ваша злость не находит себе выхода. Можно с пользой для себя потренироваться, общаясь с враждебными людьми, но при этом не выходя из равновесия.
Конструктивная деятельность. Многие исследователи, например Эндрю С. Уэтчел и Марта Пенн Дэвис, утверждают, что агрессивные и склонные к насилию личности обычно испытывают отчужденность, чувствуют, что никому до них нет дела, что их словно бы нет. Но если они (и вы!) смогут установить доверительные отношения в конструктивной групповой работе или принять участие в каком-то деле, то у них получится и освободиться от чувства отчуждения, а также справиться с собственным гневом.
Формирование привычек в раннем возрасте. Виктор Дененберг и М. Дж. Зарроу провели ряд увлекательных экспериментов с новорожденными мышатами, разделив их на две группы. Одну группу мышат вырастили крысы, а другую – контрольная группа мышей. В ходе этого эксперимента выяснилось следующее: «Воспитанные крысами мыши набрали больший вес, чем мыши из контрольной группы. Также первая группа была менее активна на открытом пространстве: эти мыши предпочитали находиться рядом с крысами, а не с мышами. Одно из принципиальных отличий между мышами в экспериментальной и контрольной группе заключалось в том, что воспитанные крысами мыши не вступали в драку, когда их помещали в специальный контейнер, где были созданы условия для возникновения конфликта». Это поведение резко отличалось от множества драк, в которые вступали контрольные мыши, воспитанные мышами, таким образом, «естественная» драчливость мышей существенно изменилась в «неестественных» условиях воспитания.
Другие экспериментаторы обнаружили, что на мышей, воспитанных в непосредственной близости от собак и кошек, эти их естественные враги не нападали, в отличие от мышей, воспитанных мышами, которые таким нападениям подвергались постоянно. Эненберг и Зарроу заявляют: «Опираясь на эти данные, мы отвергаем любую гипотезу, в которой утверждается, что агрессия генетически детерминирована и что это инстинктивная реакция, которая не может претерпевать изменений под воздействием опыта… Мы не утверждаем, что генетические факторы не имеют значения. Очевидно, что оно есть. Мы подчеркиваем, что и генетическую предрасположенность, и среду, в которой формируются и развиваются эти гены, необходимо рассматривать как единую систему, если мы хотим лучше понимать шаблоны нашего поведения».
Эта информация наводит на мысль, что, вероятно, когда в раннем возрасте у людей происходит условное подкрепление, направленное на смягчение чувства гнева, оно также ослабляет их естественную предрасположенность действовать агрессивно и склонность к насилию. Естественно, теперь вы вряд ли можете повлиять на то, что с вами происходило в детстве, но вы способны вдумчиво воспитывать своих детей, если они у вас будут, приучая их вести себя менее враждебно.
Отвлекающие действия. Как мы уже упоминали, конструктивная деятельность может переключить внимание человека, и это хороший способ отвлечься от враждебных чувств, а также менее конструктивного поведения. Нормана Зинберга, последователя Уильяма Джеймса и Зигмунда Фрейда, интересует вопрос, действительно ли некоторые соревновательные виды деятельности, например организованные занятия спортом и политика, более успешно помогают сублимировать гнев и насилие по сравнению с другими занятиями, например просмотром кино или решением личных дел. Как уже упоминалось во второй главе, философия РЭПТ гласит: связанные с высокой степенью насилия виды деятельности, такие как жестокая конкуренция в бизнесе или стремление добиться успеха, наступая на горло окружающим, скорее провоцируют в людях враждебные чувства, а не ослабляют их.
В следующей главе мы покажем, как применение техник релаксации помогает ослабить чувство гнева. Судя по данным, имеющимся в нашем распоряжении, похоже, что некоторые приятные, конструктивные и даже нейтральные отвлекающие действия могут помешать испытывать гнев или ослабить его как минимум на время. Следовательно, если вы хотите контролировать свои собственные негативные чувства, вы можете применять подобные отвлекающие действия, чтобы временно ослабить злость или чтобы выиграть время в целях пересмотреть свой стиль мышления и меньше раздражаться, когда в будущем вы снова столкнетесь с подобными событиями. Такими отвлекающими действиями могут быть размышления, фантазии, игры, разного рода задания, что-то вызывающее сильные эмоции, что-то приятное или нечто такое, что требует концентрации внимания. Поэкспериментируйте и постарайтесь выяснить, что именно вам для этого помогает. Но имейте в виду, что если вы так и не измените ход своего мышления, который провоцирует у вас гнев, то ваша ярость проявится снова, когда вы перестанете отвлекаться.
Научиться справляться с чувством гнева и решать проблемы. Один из главных факторов, который с большой долей вероятности помогает справиться с различными эмоциональными реакциями, создающими проблемы, – это ваше сознательное стремление эффективно действовать, чтобы их решить. Эффективной выработке таких навыков решения проблем посвящено несколько исследований, направленных на изучение способов ослабить злость. Говард Кассинов создал сборник материалов под названием «Психологические расстройства, связанные с гневом: основные понятия, диагностика и лечение».
Итак, попытайтесь выработать ряд средств, чтобы справляться с проблемами в неприятных ситуациях и в общении с людьми, которые ведут себя неподобающе. Для этого составьте список нежелательных событий, которые, по вашему мнению, могут возникнуть в общении с неприятным человеком или в сложной ситуации, и перечислите свои вероятные действия (неважно, хорошие или плохие), направленные на решение этих проблем. Затем постарайтесь сформулировать и положительные, и отрицательные последствия всех собственных действий. Как можно точнее спрогнозируйте, что может произойти. Далее из спланированных вами действий выберите лучшие, примените их и продолжайте возвращаться к ним в зависимости от реальных результатов, которые они вам приносят.