Никто из членов семьи Моники не видел ни в себе, ни в близких отдельную личность. Родственники сбивались по принципу «кто на чьей стороне», и каждый обвинял других в своих несчастьях. Моника даже затруднялась вспомнить реальный ход событий. Она настолько слилась с мыслями и чувствами отца по поводу измены матери, что принимала их за свои. Если отцу кто-то не нравится, значит, это плохой человек. Во всей истории злодейкой и ответом на опасный вопрос «Почему?» стала мать.
Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если все соглашались бы со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.
Дифференцированность — это умение:
• разделять мысли и чувства;
• отделять свои мысли и чувства от чужих мыслей и чувств.
У Моники сливались воедино мысли и чувства, реальность с тоннельным восприятием тревожности. Она думала, что, сбежав от родственников, оборвала с ними все связи, однако по-прежнему эмоциональная зависимость никуда не исчезла и влияла на отношения с коллегами и друзьями. Если при Монике кто-то расстраивался, ее захлестывали эмоции. Ей сложно было оставаться в контакте с реальностью и фактами. Начальник недоволен — она виновата. Подруга чем-то озабочена — значит, больше не хочет с ней дружить. Любая мелочь становилась вопросом жизни и смерти.
Моника чувствовала себя спокойно, только если все вокруг были счастливы. Вот почему она изо всех сил старалась нравиться друзьям и коллегам. Часами слушала отца по телефону. Пыталась угодить начальнику, отвечая на рабочие письма в два часа ночи. Ездила ночевать к своему парню, чтобы ему не приходилось тащиться через весь город. Моника стала экспертом-физиономистом, распознавая по мимике и интонации голоса малейшие признаки недовольства. Как только ее сигнализация срабатывала, Моника старалась угодить или убегала. На заботу о себе и личные цели у нее уже не оставалось сил.
При умении дифференцировать мысли и чувства чужая тревожность затрагивает нас в меньшей степени. Дифференцированные люди не забывают о себе и могут адекватно общаться с близкими даже в сложных ситуациях.
Как же повысить уровень дифференцированности? Переключиться на себя. Чтобы понять разницу между мыслями и чувствами, надо получше узнать последние, ведь нам от них никуда не деться.
Общество относится к тревоге как к опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии. Я наблюдала, как некоторые корили себя за переживания после расставания, утраты, переноса рейса в шестой раз подряд. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — ваш попутчик по жизни, возможно надоедливый, но все равно с ним стоит познакомиться поближе.
Свою тревожность я представляю как дымовой датчик: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. И несмотря на это он защищает от реальной угрозы. Когда включается сигнализация, я не бегу из дома с криками и не колочу по ней ручкой швабры, а озираюсь в поисках огня. Если ничего не горит, я выключаю сигнализацию. В моих интересах иметь сверхчувствительный датчик, ведь однажды он может спасти жизнь.
Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Это обусловлено уровнем дифференцированности. Иногда тревожность надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет. Мы получаем пассивно-агрессивное сообщение, и она вопит: «Опасность!» Тревожность чувствительна, как датчик дыма. И чем чаще вы придумываете опасности, тем она выше. Сигнализация включалась, когда Моника получала от руководителя е-mail с приглашением на встречу. «Тебе скажут об увольнении». Голос разума твердил, что это не так, но эмоции перевешивали. Моника ругала себя за то, что делает из мухи слона и так болезненно реагирует, но этим только повышала чувствительность сигнализации.
Мы обсудили с ней, как любознательность помогает развивать дифференцированность и снижать хроническую тревогу.
Дифференцированные люди не роботы, они тоже знакомы с тревогой, но не поддаются ей и замедляют ее нарастание. Они улавливают разницу между реальной и надуманной опасностью, отключают автопилот и берут себя в руки. А еще они не идут на поводу у чувств. Тревожность подчас ведет себя как падкий до сенсаций папарацци: берет происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.
Реальность: Никто позвал на свидание.
Тревожный заголовок: Ты умрешь в одиночестве с десятью кошками!
Реальность: Начальник прислал непонятное письмо.
Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?
Реальность: В квартире странный шум.
Тревожный заголовок: Как отбиться от грабителя утюжком для волос?
Реальность: Отправляешь сообщение новому другу.
Тревожный заголовок: Поздравляем, вы — прилипала года по версии журнала Time!
Заголовки, конечно, броские, но к реальности отношения не имеют. Тревожность как корреспондент информационного канала, ей лишь бы устроить хайп. А рассудок — спокойный радиоредактор, которого в первую очередь интересуют факты. Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит все по полочкам.
Тревожность нас обманывает, а вот ее любимые темы.
• Самолет наверняка упадет.
• Ты его раздражаешь.
• Все друзья в соцсетях успешнее тебя.
• Вот сейчас тебя и уволят.
• Тебя никто не понимает.
• За занавеской убийца!
• Ты никогда не найдешь работу.
• Тебя не за что любить.
Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для нее существует только черное и белое. Она избегает даже малейшего риска. Как же вернуть контроль над своей жизнью? Как отобрать рычаги управления у чувств и отдать их рассудку?
Чтобы успокоиться, Монике нужно думать только о себе и забыть обо всех остальных. Я посоветовала понаблюдать, как тревожная сигнализация влияет на повседневную жизнь. Через некоторое время Моника рассказала о недавней встрече со своим парнем. Он прислал сообщение, что захлопнул дверь в квартиру, а ключ забыл. У Моники был запасной, но она только что вышла из душа и начала готовить ужин. Она почувствовала, что ее парень нервничает — в такой ситуации это естественно. При этом Моника не сумела провести границу между его беспокойством и реальностью и, бросив еду на плите, с мокрой головой и в легком пальто помчалась через весь город отдавать ключ. К тому моменту ее парень, ждавший в баре, уже успокоился. «Не стоило так торопиться, — сказал он. — У тебя волосы заледенели!»
Моника «заразилась» его волнением и не успела подумать, что он и сам в состоянии приехать к ней за ключом. Сработала сигнализация, и Моника отреагировала как настоящий пожарный. Вот только пожара не было!
Многих, кажется, ничем не вывести из себя. Нам редко попадаются люди, которые раздают пощечины или орут в телефонную трубку. В основном все мы вовремя приходим на работу и аккуратно платим налоги. Разве что все мы немного невротики и очень хотим понравиться окружающим. Но тревожность не дремлет: раздается сигнализация, и вместо реакции включается реактивность. Для достижения комфорта тревожность требует немедленных действий, даже неразумных. Реакция же предполагает, что мы подумаем и сделаем так, как считаем правильным. Рассмотрим примеры реактивности и реакции.
Проявления реактивности (чувства)
• Отвечать на письма, не требующие немедленного ответа, в десять вечера.
• Бояться рисковать из страха получить отказ.
• Ставить невыполнимые сроки.
• Стараться всем услужить.
• Делать неинтересные или бессмысленные, с вашей точки зрения, вещи.
• Проверять, сколько у вас лайков.
Реакция (рассудок)
• Высказывать свое мнение, а не доказывать его с пеной у рта.
• Не считать отказ катастрофой.
• Ставить реалистичные сроки.
• Отказываться от заданий, не отвечающих вашим интересам и ценностям.
• Не пытаться управлять эмоциями и поступками других людей.
Списки могли бы принадлежать двум людям с разными уровнями дифференцированности. Угадайте, кто из них спокойнее и продуктивнее. Еще раз взгляните на первый список и обратите внимание на фокус — он направлен вовне. В реактивном состоянии мы пытаемся «прочитать» чужие мысли. Наверное, им не понравилась моя идея. А если они подумали, что я тупой? Может быть, послать второе письмо, полюбезнее? При этом тревожность склоняет нас к худшим из возможных вариантов.
Тревожность очень усложняет жизнь. Постоянные старания понравиться отнимают силы, и мы лечимся кофеином, алкоголем, перееданием, телевизором и шопингом, ставим себе еще более высокую планку и ищем успокоения в других людях. Многим удается протянуть в таком режиме довольно долго. Но любая волна стресса, порожденного утратой, расставанием или увольнением, способна моментально разрушить хрупкое ощущение «я».
Именно после таких событий чаще всего и обращаются к психологу. В программах двенадцати шагов первый шаг заключается в том, чтобы сказать себе: «Мы признаём свое бессилие перед___, признаём, что потеряли контроль над собой».
Над прочерком надо вписать свои успокоительные ритуалы, например лесть, трудоголизм или алкоголь. Мы впадаем от них в зависимость, и первый шаг — это признать, что они больше не действуют.
Многие привыкли снижать тревогу за счет любви и одобрения окружающих. Боуэн сомневался, что тем, кто чувствует себя недолюбленным, нужно больше любви, и считал таких людей зависимыми от нее. А как и при любой зависимости, увеличение дозы не решает проблему. Навязчивое обновление страницы в Twitter и очередной коктейль приносят лишь временное облегчение. Дело совсем не в недостатке родительской любви, а в том, что ребенка не побудили эмоционально сепарироваться. Многие, как и Моника, ждут от психолога утешения и одобрения. Но я от этого воздерживалась, памятуя завет Мюррея Боуэна. Моника должна была научиться избавляться от тревожности сама. Когда она рыдала, я не говорила, что все наладится. Я не давала советов, что делать, когда Моника сама этого не знала. Вместо этого я всячески давала ей понять, что мне важно ее мнение и ее мысли. Однажды, когда Моника извела уже десятую салфетку, я посмотрела на нее и сказала: «Больше всего мне сейчас хочется узнать, как вы поступите». Моника поняла, что я готова ей помочь (а в чем именно — она должна решить сама) и что ее мысли, пожалуй, даже важнее моих. И знаете, что из этого вышло? Ей тоже стало интересно. Моника перестала заниматься самоедством и стала анализировать свое поведение и тревожность. Она завела дневник наблюдений и с удовольствием делилась своими записями. Она взглянула на свою жизнь с любознательностью первооткрывателя, а не как прежде — с недовольс