Возможно, один из ваших друзей уже доктор наук, а другой вице-президент банка. Это чудесно и очень похвально. А вы, возможно, гениальный аналитик данных, образцовый волонтер на местном пункте выдачи продуктов, или вам нет равных в уходе за престарелыми. Друзья не лучше вас, вы равны. И очень важно, чтобы вы тоже так думали. Восхищаться успехами других и делать им комплименты – это нормально, но ненормально при этом себя считать ниже. Когда окружающие пытаются похвалить вас, не нужно сразу смущаться и отнекиваться, говорить, что ваши достижения – это пустяк. Вы должны разрешить себе хорошо относиться к своей деятельности и не стыдиться ее признания другими людьми.
10. ПОСТАВЬТЕ ГРАНИЦЫ. Людям, которые от природы застенчивы или не склонны перечить, расстановка границ дается очень сложно. Неловко прямо говорить то, что потенциально обидит другого человека.
Тем не менее вы должны поставить границы и отстаивать их, иначе люди в любой момент будут говорить и делать, что им вздумается. Бывает сложно говорить «нет», но эта реакция мощно отражается и на них, и на вас. Если вы захотите, такой опыт станет полезным. Вы не должны позволять другим определять вас, иначе это не только дает им власть над вами, но еще и отнимает у вас уверенность в себе. Постоять за себя – это ни капельки не грубо и не агрессивно. Это можно делать вежливо, но с достаточной твердостью. Так вы дадите людям понять, что не получиться держать вас на поводке, что вы все еще контролируете ситуацию. «Я ценю твою заботу, но это то решение, которое я приму сам». Когда вы забираете свое, другие учатся это уважать, и уверенность приходит следом. По сути, вы настраиваете нейронную связь, которая обеспечит вам автоматизм такой реакции на подобное наглое поведение. Многие люди с лишним весом, который образовался из-за переедания, склонны есть без остановки также из-за каких-то нейронных связей. Это в итоге приводит к плачевным последствиям. Хорошая новость в том, что, изменив отношение к событию или ситуации, а затем изменив реакцию, вы сможете создать новые нейронные связи, которыми ваш мозг сможет заменить уже ненужные старые.
11. СОЗДАЙТЕ ИЛИ НАЙДИТЕ СВОЕГО РОДА МАНТРУ, КОТОРАЯ БУДЕТ ВСЕЛЯТЬ В ВАС УВЕРЕННОСТЬ. Смысл регулярной практики состоит в том, чтобы улучшить способность выполнять какое-либо задание. Это может быть игра на инструменте, улучшение подачи в теннисе, изучение иностранного языка. Раз за разом тренируясь делать что-то правильно, вы не только улучшаете навык, но и укрепляете уверенность в том, что вы сможете справляться с задачей в будущем. То же самое происходит, когда дело касается способностей. Чем больше мы слышим или думаем, что преуспеем в чем-то, тем сильнее мы начинаем в это верить и тем увереннее становимся. Создайте собственную мантру или воспользуйтесь одной из приведенных ниже. Запишите их куда-нибудь и оставьте в легком доступе, например на холодильнике или сбоку от монитора. Чем чаще повторяете, тем больше вероятности, что вы поверите в написанное.
Уверенность направит и защитит вас. Она даст вам силу и устойчивость, когда вы будете в них нуждаться. Ваша уверенность принадлежит только вам, другие не имеют права красть или принижать ее. Держитесь за нее крепко и отстаивайте ее без сожалений. Никогда не стыдитесь веры в себя и свой потенциал.
6. Окружите себя победителями
Ваше окружение не меньше генов определяет, кто вы и какой вы человек. Учитывайте это
Физическая обстановка, в которой мы живем, едим, спим, играем и работаем, сильно влияет не только на наше поведение, но и на шансы преуспеть. Образ мышления и жизни непременно оказывается под влиянием обстановки и людей, которые нас окружают. Условия, в которых мы живем, также в значительной степени определяют исход наших стараний. Например, исследования показывают, что, окружая себя счастливыми и успешными людьми, вы увеличиваете вероятность самому обрести счастье и успех.
Если уравнять остальные факторы и добавить только больше времяпрепровождения в положительном конструктивном окружении, шансы на более положительный настрой и на достижение целей увеличиваются.
Если рассматривать именно вопрос похудения, окружение сильно влияет на то, как мы питаемся, двигаемся, думаем и какие решения принимаем относительно своего плана. Некоторые из этих факторов окружения воздействуют напрямую, но многие другие производят свой эффект исподтишка, через подсознание. А это значит, что человек даже не осознает то, как обстановка влияет на его выбор. Мы постоянно взаимодействуем с окружением, иногда конфликтуем, в иные моменты живем в гармонии. Есть ситуации, когда мы полностью контролируем «состав» обстановки, но во множестве других моментов мы вообще никак не можем ее изменить. Вы можете вооружиться отличным планом для похудения и трансформации ваших привычек, но если условия вокруг и ресурсы не благоприятствуют изменениям, то успех маловероятен.
Нужно учиться замечать эти факторы, которые могут помочь или навредить шансам на победу.
Рассмотрим несколько вариантов преобразований, которые вы можете уже сейчас применить, чтобы создать благоприятную среду.
Я часто говорю подопечным: «Вы не можете съесть то, чего у вас нет». Казалось бы, простое утверждение, но в нем заложен очень ценный смысл. Мы зачастую решаем похудеть, продумываем план, а потом добровольно ходим по минному полю соблазнов. Рано или поздно вы наступите на одну из мин, и соблазн заставит вас сорваться. Если вам нельзя что-то есть или пить, лучший способ избежать таких продуктов – это вообще держаться от них подальше. Конечно, убрав их с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.
Сделайте запретные продукты труднодоступными, так вам будет легче.
Первое, что вы должны сделать, когда садитесь на диету, – это выкинуть из холодильника все, что вам теперь нельзя. Многие люди отказываются это делать и в итоге мучают себя искушениями, каждый раз открывая холодильник. Люди часто оправдываются тем, что они не хотят выкидывать еду и деньги на ветер, или они чувствуют себя плохо, когда выбрасывают свежие продукты, учитывая, что в мире столько голодных людей. Их можно понять. Но это больше оправдание, которое позволяет держать под рукой запретную еду и напитки. Зачем человеку делать так, если он знает, что это лишь результат неправильно принятого решения и потенциальная неудача для достижения цели? Ответ кроется в том, что для многих еда (особенно та, в которой много сахара, жира и калорий) – это источник утешения. Иногда спокойнее осознавать, что, если вдруг день выдастся плохим, а желание будет слишком сильным, можно просто открыть заветную дверцу и достать оттуда то, что принесет моментальное облегчение и удовлетворение.
Выбросить старую еду – первый шаг, заполнить холодильник новой – второй. Пойдите в магазин и купите те продукты и напитки, которые вам можно. Положите их на кухне или на работе, там, где вы обычно храните еду. Да, вы будете скучать по чипсам и печенью, но ваше искушение будет гораздо меньшим, если они не будут на расстоянии вытянутой руки. А вот если вы живете с другими людьми, которые не следуют диете, наполнение холодильника будет очень тяжело регулировать. Вы не сможете запретить соседу покупать его любимое мороженое, а вашей второй половине – баловать себя время от времени пирожным. Но вы можете хранить еду в разных местах и попросить их как можно меньше держать ее у вас на виду.
Место, где мы едим, влияет на то, что мы едим и в каком количестве. Исследования показывают, что у тех, кто ест перед телевизором или компьютером, пищевые привычки значительно хуже, чем у тех, кто ест в специально отведенном месте. Когда вы много отвлекаетесь, вам легче начать есть неосознанно, а это может привести к набору веса. Когда внимание занято чем-то другим, очень тяжело вспомнить, сколько было съедено. Это никак нельзя назвать вовлеченностью в процесс принятия пищи. Да, вы жуете, ощущаете вкус, но неосознанно подходите ко всей палитре сенсорных реакций, которые может предложить вам еда. Люди, которые едят и одновременно заняты чем-то другим, более склонны выбирать готовую еду, которая, как правило, менее полезна. Старайтесь не есть в спальне или в гостиной, а также когда ведете машину или идете по улице. Ешьте на кухне или в столовой, там, где нет цифровых устройств, которые будут отвлекать вас. Так вы сможете уделить все внимание приему пищи и тому, кто сидит рядом за столом.
Для того чтобы увеличить свои шансы на успех, нужно знать, что может спровоцировать вас сорваться. Стресс относится к универсальным триггерам. Эксперименты раз за разом показывают, что люди часто заедают стресс большим количеством вредной еды, что никак не подходит человеку, который решил похудеть. На фоне стресса люди выбирают сладкую или жирную пищу, в которой много калорий, но практически нет полезных веществ. Одна только мысль о такой еде и удовольствии, которое она приносит, заставляет мозг вырабатывать дофамин. Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за удовольствие. Когда действие приносит наслаждение, вырабатывается это вещество, которое побуждает человека чаще совершать действие, приносящее удовольствие. По сути, дофамин подкрепляет удовольствие. Тогда мозг вырабатывает ожидание, что какое-то действие принесет желаемый результат. Допустим, вы любите чипсы. Каждый раз сочетание вкуса, соли и хруста дарит вам положительные ощущения.
Учитывая связь между дофамином и удовольствием, одна только мысль о чипсах побуждает вас искать это чувство наслаждения. Однако эти ощущения быстро проходят, в отличие от глубокого и более продолжительного удовлетворения, которое мы получаем от достижения цели.