• Адаптация походки для устранения тех нарушений движений, которые произошли из-за болей, неврологических расстройств или заболеваний опорно-двигательной системы.
• Сохранение правильной походки при внешних воздействиях, мешающих ходьбе (ветер, механические препятствия).
Зная всю уникальность и рациональность акта правильной ходьбы, данного нам природой, мы просто обязаны поддерживать его в здоровом состоянии. Давайте поговорим о том, как этого добиться. Прежде всего необходимо сформировать здоровую походку.
Формируем здоровую походку
Походка – особенность ходьбы человека, его манера ходить, язык тела. По походке можно определить психологическое состояние человека, его привычки, профессию и возможные болезни. Для иллюстрации приведу несколько примеров:
«А я милого узнаю по походке», – поет Гарик Сукачёв о моряке.
«Моряк вразвалочку сошел на берег», – известная песня в исполнении Эдуарда Хиля (походка вразвалочку – это характерная походка моряка).
«Летящей походкой ты вышла из мая», – поет Юрий Антонов. «Летящая» – это походка влюбленной счастливой девушки.
Оноре де Бальзак писал: «Своей походкой женщина все может показать, ничего не дав увидеть».
А вот что пишет русская меценатка Маргарита Морозова в своих воспоминаниях о походке композитора Александра Скрябина, обращая внимание на ее истинные причины и суть: «В Скрябине была необыкновенно повышенная, интенсивная духовная жизнь, которая неизбежно сообщалась каждому, кто близко стоял к нему. <…> Также походка его была очень характерна: воздушная, стремительная, почти летящая вперед, и манера держать голову вверх, слегка закинутой назад. Все тело его казалось таким легким, почти невесомым».
И закончить эти иллюстрации я хочу анализом различных походок, представленных великим русским писателем и врачом А. П. Чеховым в «Руководстве для желающих жениться», которое он написал с присущими ему юмором и знанием человеческих особенностей: «Походка торопливая, с оглядками, говорит о ветрености и легкомыслии. Походка ленивая бывает у женщин, сердце которых уже занято – тут ты не пообедаешь. Походка утичья, с перевальцем и виляньем турнюра, есть признак добродушия, податливости и иногда тупости. Походка горделивая, лебединая бывает у этих дам и содержанок. Чем спесивее походка, тем, значит, старее и богаче содержатель. Такая походка у девиц означает самомнение и ограниченность. Если барыня не идет, а плывет, как пава, то поворачивай оглобли: она накормит, утешит, но непременно возьмет под башмак».
Теперь перечислим вредные для суставов походки:
• Сутулая походка с опущенными плечами и наклоном головы. При такой походке напряжена шея и плечевые суставы.
• Напряженная походка. Это походка, при которой человек идет без движений руками (руки по швам) и естественного покачивания. Напряжен позвоночник и суставы ног.
• Нервная походка. Движения быстрые, резкие, хаотичные (суетливые), избыточные движения в суставах.
• Шаркающая походка. Вялая походка, своеобразное скольжение, при котором ноги практически не поднимаются.
• Тревожная, стрессовая походка. Человек, как будто остерегаясь чего-то, идет с наклоном туловища в сторону (чаще влево). Напряжено практически все тело.
Для иллюстрации вредной для здоровья суставов и позвоночника походки можно привести особенности походки Людмилы Прокофьевны, героини фильма «Служебный роман», на которые указывает ее секретарша Верочка. Напомню их яркий диалог на эту тему:
«– Вот что отличает деловую женщину от… Женщины?
– Что?
– Походка! Ведь вот как вы ходите?
– Как?
– Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак – и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!»
Перечисляя вредные походки, я должен сказать, что они характерны для людей, страдающих тяжелыми неврологическими расстройствами и болезнями опорно-двигательной системы, и они являются дополнительными осложнениями этих заболеваний. Но есть очень много здоровых людей, для которых такие походки стали привычными двигательными стереотипами. И если человек не занимается специальными двигательными практиками, направленными на создание устойчивого стереотипа правильной ходьбы, вероятность различных заболеваний суставов у него очень высока.
Как научиться правильно ходить, чтобы сохранить суставы здоровыми?
1. Перед тем, как идти, примите правильную осанку:
• Поднимите руки к небу, вытянитесь и представьте себя высоким и стройным, опустите руки.
• Не наклоняйтесь.
• Держите голову прямо и смотрите вперед.
• Подбородок приподнят (параллельно земле), что снижает нагрузку на шею и грудной отдел позвоночника.
• Пожмите несколько раз плечами и опустите их, отведите их назад – это снимет напряжение и позволит легко двигать руками при ходьбе.
• Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер, мышцы вдоль позвоночника. Это легко сделать, если представить, что вы застегиваете молнию на животе или ожидаете удара в область брюшного пресса.
• Держите таз в нейтральном положении.
2. Процедура ходьбы:
• Соблюдайте правильный шаг при ходьбе. Коснитесь земли пяткой, перекатитесь с пятки на носок, оттолкнитесь пальцами. Вытяните заднюю ногу вперед, чтобы снова опереться на пятку. Старайтесь ощущать землю всей стопой. Движения стопой должны быть мягкими и плавными – не нужно печатать шаг и громыхать ногами.
• Двигайте руками. Согните руки в локтевых суставах под углом в 90 градусов. С каждым шагом рука, противоположная передней ноге, выдвигается вперед прямо, а не по диагонали. Когда передняя нога уходит назад, противоположная рука также возвращается прямо назад. Если движения руками для вас утомительны, оставьте их в покое для естественного раскачивания по бокам.
• Ритм дыхания должен соответствовать темпу ходьбы.
• Каждый раз, когда вы останавливаетесь во время прогулки, проверяйте правильность осанки.
• Наблюдайте за своей походкой, глядя на свое отражение в витринах, снимайте видеоролики и смотрите, как вы ходите.
• Радуйтесь жизни и улыбайтесь во время ходьбы. Запомните японскую пословицу: когда легко на сердце – походка легка.
Всем своим пациентам для улучшения осанки и улучшения походки я также рекомендую скандинавскую ходьбу (ходьбу с палками) как метод оздоровительной ходьбы. Напомню, что скандинавская, или нордическая, ходьба как новый вид физических упражнений была придумана финскими лыжниками в 1970-е годы.
Во время скандинавской ходьбы:
• Задействуется до 90 % мышц.
• Тренируются мышцы спины и груди, снимается напряжение в мышцах шеи, надплечий, плечевых суставов.
• Улучшается кровообращение.
• На 30 % снижается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы по сравнению с обычной ходьбой без палок.
• Улучшается отток лимфы.
• Укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости.
• Укрепляется сердце и легкие.
• Снижается вес.
• Улучшается настроение: скандинавская ходьба – средство против стресса.
• Расширяется географический кругозор, если вы гуляете по разным местам.
Из 11 правил сохранения здоровья суставов, о которых я пишу в этой книжке, шесть имеют отношение к скандинавской ходьбе.
3.6. Шестое правило: добейтесь полноценного сна
«Последний год для меня был очень напряженным: я плохо спала, постоянно нервничала, болели все суставы, включая стопы. Стараюсь следовать вашим советам, стало лучше».
Почему расстройства сна приводят к напряжению и боли в суставах, мышцах и связках?
В головном мозге расположены конкурирующие между собой центр сна и центр бодрствования. В центре сна есть серотониновые нейроны, вырабатывающие вещество серотонин, который успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. В центре бодрствования вырабатывается глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, а также норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». Это способствует пробуждению нервной системы (стрессу) и нарушению полноценного сна.
Наглядным примером активации центра бодрствования в ночное время является бессонная ночь перед экзаменом или перед каким-то другим важным событием (перед путешествием, свадьбой, переездом, долгожданной встречей с любимым человеком и т. д.). При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (система отдыха и расслабления) и активизируется центр бодрствования и симпатическая нервная система (система активных действий и напряжения). Неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор, что сопровождается учащением дыхания и пульса, повышением давления, напряжением и болями в мышцах, связках и суставах. О механизме возникновения болей в суставах при стрессе подробно написано в разделе 3.10.
Рекомендации по улучшению сна
1. Если вы спите днем, уменьшите продолжительность дневного сна или полностью откажитесь от него.
2. Не принимайте кофе и алкоголь и не курите за 3 часа до сна.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения (такие как бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание и другие) в любое время года на свежем воздухе. При этом все тренировки нужно заканчивать за 3–4 часа до сна.
4. Прогуливайтесь перед сном.
5. Не ешьте перед сном.
6. Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.
7. Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто при усталости.
8. Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут: встаньте, займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь состояния сонливости.
9. Поднимайтесь с постели в одно и то же время независимо от того, нужно или нет вам идти на работу, и независимо от того, когда вы легли спать.