Методы улучшения сна
Для нормализации сна не стоит бежать в аптеку, чтобы купить снотворные, успокаивающие средства или антидепрессанты. Во-первых, без консультации врача прием любых лекарств небезопасен, а во-вторых, длительный прием таких препаратов практически всегда приводит к побочным эффектам, от которых потом приходится долго лечиться. Если у вас есть проблемы со сном, не спешите принимать лекарства – попробуйте сначала устранить расстройства сна методами, о которых я расскажу дальше. Желая исцелиться самостоятельно, без лекарств, и занимаясь этим ежедневно, методично и спокойно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.
1. Одно простое упражнение для безмятежного сна (гимнастика с применением диафрагмального дыхания).
Диафрагмальное дыхание регулируется парасимпатической нервной системой, поэтому этот тип дыхания используется в борьбе со стрессом и психосоматическими расстройствами. При таком типе дыхания диафрагма поднимается и опускается, существенно изменяя внутрибрюшное давление. Это в свою очередь механически влияет на блуждающий нерв (лат. Nervus vagus), осуществляющий парасимпатическую иннервацию гладких мышц легких, пищевода, желудка, кишечника и мышцы сердца. Блуждающий нерв идет от мозга к брюшной полости, иннервируя органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей. Сигнал от этого нерва автоматически снижает тонус сосудов – они от этого расширяются, а артериальное давление и пульс естественно снижаются, в результате успокаивается нервная система и расслабляются мышцы, что способствует засыпанию.
В упражнении, которое я назвал «Одно простое упражнение для безмятежного сна», используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления, когда во время продолжительного спокойного выдоха мы мысленно проходим через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине, на животе или на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.
Итак, если вы отмечаете у себя состояние тревоги, страха, депрессии, паники или гнева, необходимо применять диафрагмальное дыхание по следующей методике:
• Исходное положение: сядьте, слегка прислонившись к спинке стула, или лягте. Одна рука на груди или вдоль тела, другая на животе – это своеобразный контроль правильности выполнения упражнения. Когда методика будет освоена, необходимость контроля отпадет сама собой.
• Вдох спокойный, без усилия, через нос. При этом стенка живота выпячивается и поднимает лежащую на ней ладонь (фото 29).
Фото 29
• Выдох плавный, продолжительный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается (сдувается) и опускает лежащую на животе ладонь (фото 30).
Фото 30
При правильном выполнении этого упражнения на каждом выдохе отмечается уменьшение эмоционального и мышечного напряжения и усиление этого эффекта при последующих выдохах, а также наблюдается следующее:
• Замедление и углубление дыхания.
• Снижение артериального давления и частоты пульса.
• Появление состояния покоя.
Я рекомендую своим пациентам выполнять по 4–5 упражнений с применением диафрагмального дыхания в момент появления тревожных состояний и повторять их в течение дня, а также на ночь.
2. Гимнастика для ног с целью улучшения сна
Сидя на стуле (фото 31) с руками на коленях, поочередно поднимаем носки (фото 32), потом пятки (фото 33). Продолжительность упражнения – 20–30 минут, выполнять следует перед сном.
Фото 31
Фото 32
Фото 33
3. Методика ограничения времени, проводимого в постели
Эта методика включает выполнение нескольких правил:
• Заведите дневник, в котором вы будете отмечать время, когда ложитесь спать, время до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя все эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.
• Определите примерно продолжительность собственно сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 6:00, а встаете в 9:00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.
• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, у вас уходит непосредственно на сон, и ложитесь спать в то примерное время засыпания, которое вы зафиксировали. В нашем примере это 6 часов сна, и ложиться спать нужно в 00:00.
• Проведите такое собственное исследование в течение недели и посмотрите на полученный результат. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 %, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.
Такая методика убирает тревогу ожидания засыпания за счет смены времени собственно сна на более позднее, что и формирует оптимальную для здоровья продолжительность сна.
4. Создание настроев на улучшение сна
В основе создания настроя находится наглядно-образное мышление человека, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и тех изменений в них, которые человек хочет получить.
Образное мышление реализуется на основе представлений того, что человек воспринимал раньше, при этом все образы извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых образов – неожиданных и нужных для человека в данный момент.
Проговаривание настроев значительно усиливает их благотворное воздействие. У меня есть свой настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна.
Синквейн – это пятистрочная стихотворная форма, возникшая в США в начале XX века, которая используется для развития образной речи и применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет в скорейшем времени получить результат. Синквейн состоит из пяти строк:
• Первая строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна.
• Вторая строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления или события, заявленного в теме синквейна.
• Третья строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия или воздействия, свойственные данному событию, явлению или предмету.
• Четвертая строка – фраза из четырех слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления или предмета и усиливающая вторую и третью строки.
• Пятая строка – существительное, выступающее как итог, вывод.
Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна:
Сон
Глубокий, безмятежный
Приходит, обнимает, укутывает
Тихая, уютная, теплая, спокойная
Ночь
Я провел опрос среди своих подписчиков и задал им вопрос о том, как этот настрой повлиял на качество их сна. 28 % респондентов ответили, что благодаря этому настрою они впервые за долгое время стали быстрее засыпать.
5. Народные средства для улучшения сна
Травяной сбор. Взять в равных пропорциях следующие травы:
• Листья ежевики.
• Плоды шиповника.
• Корень валерианы.
• Траву подорожника.
• Траву чабреца.
• Траву зверобоя.
• Траву пустырника.
Столовую ложку травяного сбора залить стаканом кипятка и настаивать в течение часа. Принимать перед сном. Улучшают сон натуральный пчелиный мед, молоко, травяные успокаивающие чаи.
Ароматерапия. Вдыхание лекарственных трав. Для этого собираются различные травы (душица, мята, мелисса, пустырник, зверобой, шишки хмеля, папоротник, лавр), высушиваются и помещаются в специально сшитые мешочки, которые нужно держать рядом с подушкой. Ароматерапия – очень хороший способ нормализации сна, который я сам применяю, используя мешочки с мятой. Для ароматерапии нарушений сна, сочетающихся с депрессией, хорошо использовать ароматические лампы с эфирным маслом бергамота, шалфея, можжевельника, сандала, фенхеля или розовым маслом. При этом не следует постоянно применять один и тот же запах – чаще экспериментируйте, создавайте различные комбинации и не забывайте о своей индивидуальности в подборе запахов.
Успокаивающие и расслабляющие ванны. Можно принимать такие ванны, добавляя в воду отвары и настои целебных трав (валерианы, липы, календулы, пустырника, ромашки, запаренных шишек хмеля), жидкий мед, хвойный экстракт, морскую соль, яблочный уксус, цветки персика, эфирные масла (мелиссы, корицы, мяты, лаванды, ромашки). Хороши для нормализации сна сауна и русская баня.
6. Лечебные медицинские процедуры
Раздел медицины, занимающийся физиологией и расстройствами сна, называется сомнологией. В каждом крупном городе есть специалисты-сомнологи, к которым я рекомендую обращаться при длительных расстройствах сна, если не получается нормализовать сон самостоятельно. Врачи-сомнологи проводят лечение с применением сеансов когнитивно-поведенческой терапии. Очень эффективно помогают решить проблему бессонницы гирудотерапия (лечение пиявками), иглорефлексотерапия и общий массаж.
3.7. Седьмое правило: снижайте вес
Если у вас появились боли в суставах, не связанные с травмами, чрезмерными физическими нагрузками или предшествующими простудными и другими заболеваниями, но при этом у вас есть избыточный вес, вам необходимо вычислить свой индекс массы тела (ИМТ) на специальном калькуляторе, который так и называется: калькулятор индекса массы тела, его легко найти в интернете.
Внесите в формулу ИМТ ваш вес и рост, и вы получите результат, который может быть следующим:
• 18,5–25 – норма.
• 25–30 – избыточная масса тела (предожирение).
• 30–35 – ожирение первой степени.
• 35–40 – ожирение второй степени.
• 40 и более – ожирение третьей степени: такой тип ожирения называется морбидным (от лат. morbus – нездоровый, патологический, болезненный, болезнетворный), и он сопровождается расстройствами со стороны нескольких органов и систем человека.
Таким образом, если ваш ИМТ больше 25, начинайте сбрасывать вес.
3.7.1. Почему снижение избыточного веса необходимо для улучшения здоровья суставов
Во-первых, когда вы идете по ровной поверхности, суставы испытывают нагрузку при каждом шаге примерно в полтора раза больше веса вашего тела. А если вы идете в гору, то давление на суставы увеличивается в два-три раза относительно веса вашего тела. Понятно, что избыточные нагрузки на суставы, связанные с ожирением, будут разрушать хрящи, мениски, связки и синовиальную оболочку из-за хронической травматизации этих структур сустава, вызванной избыточным давлением на них. Из-за ожирения поврежденный участок сустава испытывает еще большее давление, в результате площадь поражения увеличивается, что сопровождается болями, отеком и ограничением движений в суставе и служит причиной обращения человека к врачу.
По данным научных исследований, каждый фунт веса тела человека (фунт Великобритании и США – это около 453 граммов) увеличивает давление на пораженные участки коленного сустава в четыре раза. А это значит, что если вы похудеете хотя бы на 5 фунтов (2,27 кг), то уменьшите дополнительную нагрузку на сустав на 20 фунтов (9 кг). То есть если вы похудели на 2 килограмма, то снизили нагрузку на суставы на 9 килограммов. Именно такие рекомендации я даю всем своим страдающим болями в коленных и тазобедренных суставах пациентам с лишним весом.
Во-вторых, ожирение – это скопление жира под кожей (на талии, бедрах и руках) и избыток так называемого висцерального жира (это жир в брюшной полости вокруг кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы, почек и других внутренних органов). Избыточное количество любого жира нарушает гормональный фон и способствует выработке химических веществ, вызывающих хроническое воспаление по всему телу, что губительно действует на все структуры суставов и повышает риск таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, остеопороз, холецистит, панкреатит, болезни почек, рак. А вы уже знаете, что любое хроническое заболевание человека в той или иной степени будет отрицательно влиять на функции суставов по причине физиологических, межсистемных и межорганных взаимных связей.
3.7.2. Два простых правила для похудения (мое исследование)
Эти правила я сформулировал в результате опроса, проведенного среди подписчиков моего Ютуб-канала. Я задал им пять вопросов с интервалами между каждым вопросом в две недели. В опросе участвовала одна тысяча человек. Я получил довольно интересные результаты, которыми хочу поделиться.
Вопрос № 1. Есть ли у вас лишний вес и хотите ли вы от него избавиться?
В результате у подавляющего большинства (78 %) имелся лишний вес, который мешает им жить, и люди хотели избавиться от него, но не знали как.
Вопрос № 2. Страдаете ли вы, помимо лишнего веса, от каких-либо заболеваний?
В результате опроса у 70 % людей с лишним весом повышен уровень сахара в крови, есть гипертоническая болезнь, болезни печени и кишечника.
Вопрос № 3. Как связан режим питания (ем, потому что нужно, или ем, когда голоден) со снижением веса?
Опрос показал, что 32 % снизили вес только благодаря тому, что перешли на режим питания «ем, когда голоден», а большая часть ест, «потому что надо (или скучно, или нет радости в жизни и много переживаний)».
Вопрос № 4. Какое влияние оказывает десятиминутная утренняя гимнастика для похудения, которую я сам выполняю для снижения веса?
Результаты показали, что 66 % участников опроса имеют лишний вес, считают, что надо худеть, но гимнастику не делают, и напротив, из тех, кто начал ее выполнять, 60 % похудели.
Вопрос № 5. Как влияет режим питания на похудение при выполнении десятиминутной гимнастики для похудения?
В результате 56 % из числа опрошенных выполняют гимнастику, едят, когда голодны, и похудели. Еще 44 % из числа опрошенных выполняют гимнастику для похудения, но едят, потому что надо, а не когда голодны, и они не похудели.
Общий вывод из данных опроса следует такой: чтобы похудеть и снизить риск развития заболеваний, связанных с ожирением (сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, болезни печени, почек, артрозы и прочие), а также чтобы избавиться от них, необходимо выполнять физические упражнения и перейти на режим питания «ем, когда испытываю чувство голода».
Рекомендации по приему пищи для желающих похудеть:
• Есть только тогда, когда голоден.
• Прекращать есть тогда, когда впервые ощутил чувство сытости.
• Есть с осторожностью и рассудительностью, без спешки, пережевывая пищу, а не заглатывая ее.
• Не есть во время стресса: это очень быстро приводит к бесконтрольному приему пищи и ожирению.
• Слушайте свое тело после еды. Если отмечаете дискомфорт, смените качество и количество еды.
3.7.3. Научные принципы снижения веса
Большинство людей с лишним весом регулярно применяют различные способы его снижения, при этом желаемого результата достигают немногие. В связи с этим я хочу представить читателям восемь научных принципов снижения веса.
1. Ограничить потребление углеводов, а не жиров
Низкоуглеводная диета снижает вес лучше, чем низкожировая.
2. Составлять план питания
Низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка и газированные напитки, и заменить их на продукты с высоким содержанием клетчатки и белка. Хорошими источниками клетчатки являются салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки. Источники белка – это курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия, нут, фасоль, горох и другие бобовые, орехи.
3. Регулярно выполнять аэробные упражнения
Аэробные тренировки (бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице) способствуют сжиганию жирных кислот, которые являются источником энергии для упражнений. Сжигание жирных кислот, в свою очередь, приводит к снижению веса. Они находятся в жировой ткани – как в подкожной клетчатке, так и в висцеральном жире. Рекомендуется выполнять 150 минут тренировок в неделю.
4. Выполнять силовые упражнения
В дополнение к аэробным тренировкам необходимо добавлять анаэробные силовые упражнения средней продолжительностью от 2 до 5 минут: упражнения на силовых тренажерах, подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями, гирями, эспандером, штангой. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, сжигая жир.
5. Внимательно читать информацию на упаковках о составе продуктов питания
Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, могут похвастаться низким содержанием жира, но более высоким содержанием углеводов и добавленного сахара, чем другие. Такие продукты, как майонез, соусы и заправки для салатов часто содержат большое количество жира и калорий.
6. Отказаться от употребления обработанных продуктов
Обработанные продукты часто содержат в себе жиры, сахар и соль, а также различные красители и добавки, которые затрудняют похудение. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: цельнозерновому хлебу, рыбе, овощам, фруктам, орехам.
7. Измеряйте окружность талии
При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов (менее 89 см), если вы женщина, и менее 40 дюймов (менее 102 см), если вы мужчина. Это позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
8. Общайтесь с людьми, которые занимаются снижением веса
Общение с такими людьми будет для вас мотиватором к изменению образа жизни, что приведет к снижению веса и риска развития тяжелых заболеваний.
3.7.4. Физические упражнения для снижения веса, артериального давления и уровня сахара
Эти упражнения я выполняю сам и рекомендую своим пациентам. Для снижения веса и уровня сахара в крови необходимо чередовать аэробные и анаэробные физические упражнения.
Аэробные упражнения – это физические упражнения, при которых вдыхаемый нами кислород используется как источник энергии для поддержания работы мышц. Кислород окисляет жирные кислоты, которые производятся из жировой ткани и висцерального жира печени, легких, кишечника, почек и молочных желез под воздействием глюкозы организма. В результате окисления получается необходимая энергия для работы мышц. Таким образом под воздействием аэробных нагрузок расходуется и жир, и глюкоза крови, что способствует снижению веса и уровня сахара крови.
Преимущества аэробной тренировки:
• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание.
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя.
• Укрепляются скелетные мышцы всего организма.
• Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление.
• Увеличивается число красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани.
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии.
• Снижается риск диабета 2-го типа.
Виды аэробной тренировки: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице.
Режим тренировок: 150 минут в неделю, 30 минут в день на различные виды аэробных тренировок.
Анаэробные упражнения – это короткие, мощные и интенсивные физические нагрузки, при которых энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма без участия кислорода – фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащихся в мышцах и печени. При таких упражнениях увеличивается выработка гормона адреналина (как при стрессе), что повышает уровень сахара в крови за счет выброса гликогена печени и мышц. Этот способ выработки энергии действует быстро и быстро истощает запасы «энергетического топлива», что и способствует снижению уровня сахара крови. В то же время сразу после такой короткой интенсивной тренировки уровень сахара в крови может быть повышен как ответная реакция на стресс, но со временем он постепенно снижается.
Преимущества анаэробной тренировки:
• Способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы.
• Тренирует силовую выносливость.
• Помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Ускоряет метаболизм (обмен веществ).
• Увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и способствует их выведению.
• Повышает скоростные качества.
• Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Виды анаэробной тренировки: тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), упражнения на силовых тренажерах, упражнения с эластичными лентами или с сопротивлением тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
Режим тренировок: как минимум два дня подряд в неделю, продолжительность тренировки от 2 до 5 минут.
Теперь давайте рассмотрим несколько физических упражнений, которые я выполняю сам и предлагаю своим пациентам. Эффективность физических нагрузок я советую контролировать, замеряя свои показатели сахара с помощью глюкометра до нагрузки, сразу после нагрузки и через 40 минут после нагрузки. Проводите контроль сахара при любой форме физических упражнений, и в итоге вы сможете составить индивидуальный набор полезных физических упражнений.
Утренняя десятиминутная гимнастика для похудения и снижения уровня сахара в крови: методика выполнения и контроль сахара крови
Гимнастика относится к аэробным тренировкам. Это бег на месте в течение 10 минут с одновременным движением обеих рук в стороны 5 раз, затем вверх 5 раз, и попеременное поднятие и опускание каждой руки 5 раз.
Рекомендую выполнять гимнастику на голодный желудок, предварительно измерив показатели сахара крови глюкометром и сделав первичное взвешивание. После упражнения повторно измерьте свой сахар и повторно взвесьтесь: сразу после тренировки сахар может быть повышен, но через 40–60 минут показатели снизятся. Если после тренировки у вас нет чувства голода, не спешите принимать пищу: потерпите, контролируйте свои ощущения, а когда появится сильное чувство голода, измерьте еще раз показатель уровня сахара и посмотрите на часы – это и будет время первого приема пищи (зафиксируйте показатель уровня сахара и время первого приема пищи, отметив все это в календаре или дневнике).
Дальше следуйте выбранному вами режиму. Если вы никогда не бегали по десять минут, начните с трех минут, а потом постепенно увеличивайте время тренировки. При занятиях хотя бы три раза в неделю вы уже через две недели убедитесь в положительном результате своих тренировок. В подтверждение этих слов хочу добавить, что мои пациенты и подписчики отмечают: при регулярном выполнении такой утренней гимнастики им удается эффективно похудеть даже в том случае, если их предпочтения в еде не изменились, при этом физические нагрузки переносятся легко, а количество съеденной пищи уменьшается. Хочу прокомментировать, что физические нагрузки, являясь источником энергии, действительно способствуют снижению аппетита, поэтому повторю еще раз: если после тренировки вам не хочется есть, не ешьте – дождитесь появления голода. Помните, что у каждого человека своя индивидуальная реакция и на физические упражнения, и на время появления чувства голода.
Двухчасовая прогулка пешком по пересеченной местности
Такие прогулки также относятся к аэробным физическим нагрузкам, поэтому я рекомендую хотя бы раз в неделю устраивать выход на природу для прогулок пешком по пересеченной местности, где есть холмы и пригорки, преодолевая которые нужно подниматься и спускаться. Такая прогулка снижает сахар на 1,5 единицы, что проверено мною лично несколько раз.
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Интервальные тренировки – это гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (отдыхом). Соотношение времени выполнения упражнений высокой интенсивности и продолжительности отдыха 1:1, 1:2.
Что дают интервальные тренировки высокой интенсивности:
• Сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при других тренировках.
• Укрепляется сердечная мышца.
• Нормализуется артериальное давление, снижается частота сердечных сокращений (в состоянии покоя).
• Снижается уровень сахара крови за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.
• Укрепляются мышцы скелета.
• Увеличивается количество эритроцитов в крови.
• Снижается вес за счет сжигания жира.
• Увеличивается выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF) – белка, который поддерживает рост, функцию и выживание клеток головного мозга, что улучшает память и когнитивные функции человека и является профилактикой старения мозга и развития болезни Альцгеймера.
• Такие тренировки являются профилактикой тревожных состояний и панических атак.
Примерами таких тренировок могут быть следующие схемы нагрузок:
• Чередовать бег на 100 метров трусцой со спокойной ходьбой на 100 метров. Общая продолжительность тренировки – 20–30 минут.
• 60 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд в спокойном темпе. Продолжительность тренировки – 10 минут.
• Интенсивный бег на месте 20 секунд с переходом на ходьбу на месте 40 секунд. Продолжительность тренировки – 5 минут.
• 4 минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.