вило: укрепляйте суставы физическими упражнениями
«Все, что упражняется, – развивается и совершенствуется, что не упражняется – распадается».
В этом разделе я расскажу о научных принципах укрепления суставов физическими упражнениями и дам свои рекомендации, многократно проверенные за годы моей медицинской практики.
Петр Францевич Лесгафт, на научные труды которого я регулярно ссылаюсь в этой книге, является одним из основоположников экспериментальной биомеханики в России и создателем научной системы физического воспитания. В 1896 году он основал Временные курсы для приготовления руководительниц физического воспитания и игр, которые в настоящее время имеют название «Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта в Санкт-Петербурге».
Прежде чем представить перечень упражнений для укрепления суставов, я хочу рассказать о научных принципах укрепления мышц при выполнении физических упражнений, разработанных П. Ф. Лесгафтом, поскольку без крепких, выносливых и тренированных мышц суставы сами по себе двигаться не будут.
Вот эти принципы:
• «Опыты и наблюдения доказывают, что форма и качество костей обусловливаются в значительной степени деятельностью мышечной системы».
• «Для развития физических сил человека необходимо упражнять органы, производящие эти силы, то есть мышцы. Для этого существуют следующие главные способы: увеличение числа движений, ускорение производимых движений, отягощение и сопротивление производимым движениям. Отягощать или увеличивать сопротивление производимым движениям мы можем различными тяжестями, весом собственного тела или силою другого лица».
• «Деятельность всех органов, а вместе с этим форма и объем их увеличивается, если они постепенно и последовательно возбуждаются к этому и если приход всех составных частей соответствует расходу. Все это упражняется и совершенствуется, что бездействует, то разрушается и распадается».
Разрабатывая принципы укрепления мышц, П. Ф. Лесгафт опирается на законы Ламарка. Напомню, что Ламарк Жан Батист (1744–1829) – это французский естествоиспытатель, биолог, создатель эволюционной концепции (она называется ламаркизм). Согласно законам Ламарка, чтобы стать более совершенными, организмы приспосабливаются к условиям внешней среды. Один из законов Ламарка – это «закон упражнения и неупражнения органов». Для иллюстрации этого закона Ламарк приводит пример с жирафом, у которого длинная шея, потому что ему приходится ее постоянно вытягивать, чтобы дотянуться до листьев, находящихся над головой. У муравьеда длинный и тонкий язык, потому что это животное постоянно высовывает его при поиске для пропитания муравьев в глубине муравейника. Кроту под землей не нужны глаза, поэтому они неразвиты: в них нет хрусталика и сетчатки, глазные отверстия очень маленькие и закрыты большими веками, а у некоторых видов кротов глаза и вовсе зарастают. При этом те чувства, которые необходимы кроту для полноценной жизни в темноте (обоняние и осязание), у него очень хорошо развиты. Другой закон Ламарка – «закон наследования приобретенных признаков». По мнению Ламарка, полезные признаки, приобретенные животным, передаются его потомству: жирафы передали потомкам вытянутую шею, муравьеды унаследовали длинный язык, и так далее.
Таким образом, согласно принципам Лесгафта и законам Ламарка мы имеем следующее:
• Если орган часто упражняется, он развивается, а если не упражняется, то постепенно утрачивает свою функцию и отмирает (или заболевает, если вернуться к теме этой книги о здоровье суставов).
• Полезные признаки, приобретенные в течение жизни и позволившие органу стать более совершенным, передаются по наследству. Иначе говоря, все наши достижения, направленные на укрепление опорно-двигательной системы с помощью упражнений, будут (и мы в это верим) переданы последующим поколениям.
• Работа мышц определяет качество и форму костей, а значит, и нормальную функцию суставов, из костей состоящих.
• Человек физически силен благодаря мышцам.
• Режим упражнений для укрепления мышц должен включать увеличение числа движений, ускорение их выполнения и применение отягощений и сопротивлений.
При занятиях физическими упражнениями для укрепления суставов П. Ф. Лесгафт рекомендует следующее:
• Все движения должны производиться одинаковое число раз.
• Движения непременно должны выполняться по всем суставам и по всем осям.
• «Все движения, которые не могут быть произведены силой воли вследствие неумения управлять отдельными мышечными группами, должны быть производимы руками руководителя упражнений, который отступает от этих движений постепенно, по мере изучения самим субъектом искусства управлять ими». В данном случае речь идет о том, что на начальном этапе занятия физическими упражнениями проходят под контролем тренера (фитнес-тренера, методиста по лечебной физкультуре или врача ЛФК, автора методик). На своих приемах я вместе с пациентами выполняю рекомендованные им упражнения, что, по определению Лесгафта, является искусством управления движениями.
• «Упражнения должны быть тотчас же прекращены, как скоро только появляется чувство усталости, поэтому каждое движение должно продолжаться недолго и должно непременно сменяться отдыхом». При занятиях физическими упражнениями необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям и знать меру. Особенно это касается молодых людей, которые проводят время в тренажерных залах ежедневно по несколько часов, истязая себя чрезмерными физическими нагрузками. И на этот счет у Лесгафта есть свое особое мнение: «Молодежь губят три вещи: вино, азартные игры и спорт» (в том смысле, что если победы в спорте становятся самодовлеющей целью, готовой оправдывать едва ли не любые средства к их достижению, то такой спорт идет не на пользу).
• «При назначении упражнений необходимо руководствоваться силами субъекта, возрастом его, весом и состоянием его организма. Усиливать упражнения можно только постепенно, если элементарные движения точно усвоены и если это допускают силы субъекта и состояние костной его системы». Иначе говоря, перед выполнением физических упражнений, направленных на улучшение работы опорно-двигательной системы, проконсультируйтесь с ортопедом и определите, что можно, а что нельзя делать именно вам с учетом вашего возраста, физических данных и наличия сопутствующих заболеваний. У меня есть масса примеров из числа пациентов, когда мужчины за 50, желающие омолодиться, начинали бегать десятки километров и поднимать штангу, хотя никогда раньше они не занимались спортом и физкультурой. Через месяц таких занятий они приходили к врачу с симптомами воспаления связок и сухожилий на руках, ногах и стопах и постоянными болями в плечевых и коленных суставах. Или молодые люди астенического телосложения с гипермобильностью в суставах с целью «накачать мышцы» начинали приседать со штангой, что им противопоказано, и в результате уже через неделю после таких занятий приходили к врачу с болями в коленных и голеностопных суставах.
• «Движения, которые производятся с большим затруднением, должны быть повторяемы чаще, но не должно никогда доводить их до появления чувства усталости».
Виды упражнений, применяемых для лечения и профилактики болезней суставов
• Активные движения в суставах – это те движения, которые человек выполняет сам, без посторонней помощи. Например, сгибание-разгибание в коленном или тазобедренном суставе лежа, сгибание-разгибание в локтевом суставе, отведение-приведение в плечевом суставе. Такие упражнения позволяют определить объем движений в суставе и установить наличие боли, и с них нужно начинать суставную гимнастику.
• Пассивные движения в суставах – это движения, которые за человека выполняет тренер, методист ЛФК или врач в тех случаях, когда нужно оценить функцию сустава (объем движений, наличие боли, хруста или патологической подвижности) или помочь в лечении сустава при ограничении возможности сделать это самим человеком (например, при контрактуре сустава после травм, параличе после инсульта или травмы головного мозга и т. п.).
• Изометрические упражнения – это напряжения мышц без движения в суставах. Простым примером такого упражнения является утреннее потягивание, когда, поднимая сцепленные руки вверх, мы напрягаем мышцы практически всего тела, ощущая при этом удовольствие. Потягивание – это врожденный рефлекс, позволяющий проснувшемуся организму наполниться кровью и расправить суставы и позвоночник. Еще одним примером изометрических упражнений может служить борьба на руках (армрестлинг), во время которой напряжены мышцы рук, плечевого пояса, грудной клетки и шеи. Напряжение мышц во время борьбы достигает такой силы, что нередко приводит к переломам плечевой кости. Изометрические упражнения укрепляют мышцы без движения в суставах, что очень важно при болезнях последних. Улучшение работы суставов при изометрических упражнениях происходит без нагрузок на хрящи и суставные поверхности. Изометрическая гимнастика – это еще и упражнения для преодоления сопротивления (о чем пишет Лесгафт, рассказывая о принципах укрепления мышц), что существенно увеличивает нагрузку на мышцы и тем самым тренирует их. Примером преодоления сопротивления служит уже упомянутая выше борьба на руках, а также преодоление сопротивления сгибания предплечья в локтевом суставе ладонью второй руки.
• Упражнения на растяжение суставов. При выполнении таких упражнений мы растягиваем мышцы, окружающие сустав, освобождая его от избыточного напряжения и расширяя суставную щель, тем самым увеличивая объем движений. Это спокойные, легкие и неторопливые упражнения.
• Силовые упражнения для укрепления суставов (анаэробные тренировки) – это упражнения с применением отягощений, которыми могут быть гантели, резиновые эспандеры, тренажеры, штанга, а также собственное тело при выполнении приседаний. «Анаэробный» значит «без кислорода». При анаэробных тренировках используется энергия, образующаяся при анаэробном гликолизе (распаде гликогена печени, мышц). Это непродолжительные по времени тренировки, целью которых является увеличение и укрепление мышц.
• Аэробные упражнения для укрепления суставов. «Аэробный» значит «с кислородом». К таким упражнениям относятся плавание, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде. Энергией для таких упражнений служит кислород. Это продолжительные тренировки, укрепляющие кости, связки и сухожилия.
А теперь перейдем к комплексам упражнений для различных групп суставов. Эти упражнения я выполняю сам и рекомендую своим пациентам и подписчикам в социальных сетях. Для получения эффекта нужно соблюсти несколько обязательных условий:
• Отнеситесь к упражнению как к лечебно-профилактической процедуре, направленной на исцеление от болезни суставов (сустава) или недопущение развития этой болезни, создав тем самым для себя положительный настрой.
• Перед выполнением гимнастики и в конце ее сделайте 4–5 упражнений на диафрагмальное дыхание, как это показано в разделе 3.6 этой книги.
• Сделайте короткую разминку для суставов. Если это руки, то выполните несколько вращений в лучезапястных суставах, активных сгибаний-разгибаний в локтевых суставах, круговых движений в плечевых суставах. Если это ноги, то походите на месте, высоко поднимая колени.
• Во время выполнения упражнений отвлекитесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях.
• Для полноты эффекта используйте легкую музыку.
• Используйте мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела, например, если это больной позвоночник, направьте внимание на участок боли в нем, если это сустав – на этот сустав.
• Сопровождайте упражнения аффирмациями – позитивными утвердительными суждениями о своем здоровье. Придумайте позитивную фразу о состоянии своего здоровья и повторяйте ее во время выполнения упражнений.
• Сделайте упражнения неотъемлемой частью своей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
• Не отчаивайтесь, если сразу не получили желаемого результата – продолжайте заниматься и помните, что дорогу осилит идущий.
• Гимнастика должна включать упражнения для всех групп суставов.
• Упражнения на растяжение (растяжку) мышц, сухожилий и связок выполняйте мягко, спокойно, нежно и плавно, как некий ритуальный танец.
• Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями – ваша задача заключается в том, чтобы, ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений, взятых у разных авторов, включая меня. Как правило, регулярность выполнения тренировок стимулирует человека на создание новых эффективных и удобных упражнений для себя лично.
• Если во время выполнения упражнения появились боли, прекратите его выполнять, сделайте 3–4 упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают болевых ощущений.
• Выполняйте в течение дня несколько различных упражнений, чередуя активные движения в суставах с силовыми и изометрическими тренировками.
• В течение недели чередуйте аэробные (плавание, езду на велосипеде, ходьбу) с анаэробными упражнениями для суставов (приседаниями, применением резиновых эспандеров и других тренажеров).
• Заканчивайте занятия упражнениями на растяжение и релаксацию мышц. Если это руки – наклонитесь, потрясите и поболтайте ими в разные стороны. Если это ноги – походите, высоко поднимая колени.
3.8.1. Восстановление и укрепление душевного и физического равновесия
Перед началом и после выполнения любых физических упражнений я рекомендую провести простой тест – упражнение на равновесие. Он позволяет оценить состояние вашего душевного и физического равновесия до и после физических нагрузок. Любое заболевание, от насморка до тяжелых органических поражений органов и систем человека, включая заболевания суставов, сопровождается нарушением баланса между душевным и физическим состоянием.
Болезнь – это боли, ограничение подвижности, нарушение привычного образа жизни, эмоциональные переживания и нарушение сна. Для восстановления душевного и физического баланса, если вы больны, и укрепления этого баланса, если вы здоровы, я уже много лет ежедневно применяю сам и рекомендую всем своим пациентам упражнение, оттачивающее способность стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Говорят, что оно пришло к европейцам из Китая. Это упражнение называют «Золотой Петух», «Независимость Золотого Петуха», «Золотой Петух, стоящий на одной ноге», «Золотой Петух стоит на одной ноге, возвещая рассвет». Петух считается метафорой душевного прозрения и просветления, поскольку он пробуждается с первыми лучами солнца. Радуясь этому событию, петух встает на одну ногу (лапу) и криком объявляет миру о том, что пришел рассвет (свет).
Возможность долго стоять на одной лапе и сохранять идеальное равновесие мы можем наблюдать у многих птиц. Голова, таз и стопа как три части цельной конструкции в восточной медицине имеют название «три сокровища равновесия». Я хочу перечислить все целебные свойства этого упражнения, которое я называю также «Упражнением от всех болезней». Итак, данное упражнение оказывает на организм человека следующие положительные и исцеляющие воздействия:
• Восстановление внутреннего (энергетического) баланса между душой и телом.
• Избавление от всех дурных мыслей и помыслов, поскольку мозг выполняющего это упражнение человека занят не анализом и разбором всякого душевного хлама, а решением проблемы «как не упасть». При регулярном ежедневном выполнении этого упражнения мозг забудет или, по крайней мере, уберет подальше ментальные причины психосоматических расстройств.
• Укрепление функции равновесия и тренировка мозга. Напомню, что в регуляции равновесия участвуют мозжечок, называемый малым мозгом, вестибулярный аппарат, находящийся во внутреннем ухе, зрение и скелет (кости, мышцы и суставы). Стоя на одной ноге и закрыв глаза, мы выключаем из полноценной работы зрительный анализатор, и, чтобы мы не упали, происходит мобилизация головного мозга, который, приспособившись к предлагаемым обстоятельствам, «приказывает» мышцам держать равновесие.
• Укрепление мышц живота, таза, бедер, голеней и стоп.
• Укрепление поясничного отдела позвоночника, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и суставов стоп.
• Профилактика и лечение заболеваний органов малого таза (таких болезней, как выпадение прямой кишки или влагалища, геморрой, цистит, простатит).
• Восстановление нарушенных связей между головным мозгом и всеми пораженными болезнями внутренними органами и системами организма.
• Уверенное стояние на одной ноге с закрытыми глазами всегда вызывает чувство гордости за себя, радостное ощущение победы над своими страхами и прилив колоссальной энергии.
• Профилактика и лечение головокружений и боязни высоты (акрофобии).
• Профилактика падений и переломов.
Методика и режим выполнения упражнения (фото 34)
• Найдите спокойное место дома, на работе, в лесу, парке или на даче.
• Перед выполнением сделайте 4–5 упражнений с применением диафрагмального дыхания, чтобы успокоиться.
• Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение с открытыми глазами. Согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, разведите руки в стороны и постойте на левой ноге 15–20 секунд, затем смените опорную ногу и постойте на правой ноге 15–20 секунд. Дыхание ровное, свободное. Во время выполнения упражнения держите голову прямо и сосредоточьте взгляд на одной точке (предмете).
• Продолжите выполнять упражнение с закрытыми глазами, меняя опорные ноги. Внимание сосредоточьте на подошве стопы опорной ноги (представьте стопу мысленно). Дыхание ровное, свободное. Не расстраивайтесь, если не удается держать равновесие больше 3–5 секунд – при регулярных занятиях время будет увеличиваться.
• Если у вас возникает сильный страх упасть при выполнении упражнения с закрытыми глазами, на этапе освоения этого метода используйте дополнительную опору (стул, стену, трость, руку близкого человека). Когда появится внутренняя уверенность, от дополнительной опоры можно отказаться.
• Выполняйте упражнение ежедневно, в любое время дня, повторяя при необходимости несколько раз в день, особенно для снятия эмоционального напряжения. Есть примеры выполнения 70–80 ежедневных упражнений 365 дней в году.
• Не бойтесь экспериментировать с позами, когда добьетесь продолжительной устойчивости: можно менять положение рук, постановку согнутой ноги, снять обувь. Все это будет приносить дополнительное удовольствие, радость и укрепление душевного и физического равновесия.
Фото 34
3.8.2. Упражнения для позвоночника
Еще раз напомню, что в позвоночнике 76 суставов, которые позволяют ему легко и безболезненно двигаться в разных плоскостях, «любезно общаться» с ребрами, черепом и костями таза. Существует масса различных авторских методик укрепления позвоночника физическими упражнениями: Ютуб переполнен специалистами, предлагающими свои лечебно-профилактические комплексы на данную тему. Я считаю, что это очень хорошо, поскольку каждый специалист, пропагандируя те или иные упражнения, ориентируется на свои личные ощущения от их выполнения. Эти ощущения связаны с его индивидуальными конституциональными особенностями, физическими возможностями и практическим опытом. Иначе говоря, каждый автор создает комплекс упражнений для себя, а потом предлагает его другим, и задача каждого человека заключается в том, чтобы выбрать из всего многообразия упражнений тот комплекс, который подходит конкретно ему.
Когда пациенты и подписчики просят меня порекомендовать им самые эффективные упражнения для укрепления опорно-двигательной системы, я отвечаю так: «Самые эффективные упражнения для вас – это упражнения, которые вы выполняете сами, получая эмоциональное и физическое удовлетворение». Главное – регулярность и соблюдение принципов, о которых я пишу в начале этого раздела.
У меня есть несколько упражнений, улучшающих и восстанавливающих функцию шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Они описаны в моей книге «Кости и суставы: психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения». Это имитация различных стилей плавания (кроль, брасс, баттерфляй), упражнение «Марионетка» и другие. В этой книге я хочу остановиться на двух самых простых и эффективных упражнениях.
Наклоны
Самыми простыми для выполнения и наиболее эффективными по своей сути упражнениями для позвоночника я считаю наклоны, которые выполняю сам и предлагаю выполнять их всем желающим. Я называю наклоны гимнастикой для ленивых, поскольку такая тренировка непродолжительна и не требует спортивной экипировки или специального инвентаря. Выполнять наклоны можно в любое время суток, в любом месте (дома, на работе, на улице, в лесу, в парке) и при любой погоде.
Методика проста: делаем наклоны туловища вправо, влево и вперед, дотягиваясь кончиками пальцев до ступней. Амплитуда при наклонах в стороны небольшая, делаем их легко. При выполнении наклонов в стороны дыхание ровное и свободное, при наклонах вперед делаем выдох во время наклона. Когда меня спрашивают о количестве наклонов, а ленивые спрашивать очень любят, я рекомендую выполнять столько наклонов в каждую сторону, сколько вам лет. Таким образом вы будете каждый год увеличивать суммарное количество наклонов на три. Если вы новичок в наклонах, начните с 20 и увеличивайте количество наклонов по мере освоения упражнения.
Многочисленные положительные эффекты наклонов для суставов, костей, мышц, сухожилий и связок состоят в следующем:
• Увеличивается подвижность между позвонками, между позвонками и ребрами, между позвоночником и черепом, между крестцовым отделом позвоночника и подвздошными костями таза.
• Растягиваются мышцы, сухожилия и связки, что способствует снятию напряжений и болей, избавлению от судорог в ногах и руках и синдрома беспокойных ног.
• Тренируется вестибулярный аппарат – профилактика падений и переломов.
• От наклонов проходят головокружения, связанные с напряжением мышц шеи и сдавливанием позвоночных артерий при стрессе.
• Укрепляются связки тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и стоп, что улучшает биомеханику ходьбы, принося легкость движений.
• Наклоны избавляют от избытка висцерального жира, который окружает печень, желудок и кишечник, и от жира на бедрах и передней брюшной стенке. Это способствует снижению веса, показателей сахара крови и нормализации артериального давления.
• Наклоны исправляют осанку, и человек выпрямляется.
• При наклонах задействуется и укрепляется дыхательная мускулатура, что улучшает работу легких и служит способом профилактики пневмонии.
• Тренируются и укрепляются сосуды сердца и головного мозга, улучшается память.
• Укрепляются мышцы таза, что служит профилактикой выпадения матки и влагалища, заболеваний мочевого пузыря, предстательной железы, прямой кишки.
Упражнение-самомассаж с мячом
Упражнение можно выполнять сидя и стоя. Для этого нужен мяч любого диаметра, который вы помещаете между спиной и спинкой стула, если сидите, и между спиной и стеной, если стоите (фото 35). Надавливая спиной на мяч, делайте плавные движения туловищем, перемещая мяч вправо, влево, вверх, вниз и вдоль позвоночника в течение 1–2 минут.
Легкие движения туловищем растягивают мышцы, убирают участки напряженных и болезненных мышц, вытягивают позвоночник и устраняют нестабильность позвонков, а мяч выступает в роли массажера.
Выполняя это упражнение у стены, вы дополнительно укрепляете коленные суставы во время приседаний.
Фото 35
3.8.3. Упражнения для плечевого сустава
Восемь тестов-упражнений
В разделе 3.2.4 этой книги представлены восемь тестов-упражнений для плечевых суставов, которые не только выявляют причину болей в суставе, но и при регулярном выполнении способствуют его укреплению. Перед выполнением упражнений нужно сделать самомассаж трапециевидных и дельтовидных мышц с обеих сторон (фото 36) и мышц шеи (фото 37), растянуть мышцы шеи и надплечий (фото 38). Для этого нужно взять в руку утяжелитель (гантель, бутылку с водой и т. п.), наклонить голову в противоположную сторону и усилить наклон ладонью. Дыхание ровное, спокойное. Для достижения еще большего эффекта растяжения можно покачивать рукой с утяжелителем.
Фото 36
Фото 37
Фото 38
Продолжительность упражнения – 1–1,5 минуты. Повторите его с другой стороны и приступайте к выполнению тестов-упражнений, выделяя по 30–40 секунд на каждое. Тесты-упражнения – это, по сути, изометрические упражнения, при которых мы напрягаем мышцы и оставляем их в таком состоянии на некоторое время. Долго держать мышцы в напряжении не нужно. После каждого теста-упражнения потрясите руками для расслабления.
Изометрическая гимнастика для плечевых суставов
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, и напрягите мышцы рук. Начинайте постепенно отводить руки, напрягая и расслабляя мышцы: на счет раз – напряжение и – расслабление, два – напряжение и – расслабление. Получается раз – и – два – и. На раз – и – ладони вверх, на два – и – ладони вниз. Напрягая, расслабляя и поворачивая, постепенно поднимаем руки до горизонтального уровня, затем, продолжая считать, опускаем их, затем поднимаем перед собой до горизонтального уровня, опускаем и отводим назад на счет. И так сделать 6–8 циклов движений руками в стороны, вниз, вперед и назад.
Продолжительность этой гимнастики не более 5 минут. Заканчивать гимнастику нужно потряхиванием опущенными вниз руками.
Такая гимнастика очень хорошо снимает боль в плечевых суставах и увеличивает объем движений, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы моих пациентов:
• «Спасибо, доктор! В начале упражнения был некоторый дискомфорт в левом плече при подъеме руки. После выполнения комплекса дискомфорт и скованность прошли».
• «Упражнение помогло, хоть и была боль. Теперь буду заниматься».
• «Сейчас делала упражнение первый раз, повторяя за вами. О чудо! Я смогла поднять руку вверх!»
Упражнение с мячом для плечевых, локтевых, лучезапястных и межфаланговых суставов
Это тоже тест-упражнение для всех суставов руки, включая плечевой, о котором я рассказал в разделе 3.2.4 этой книги. Поворачивая между ладонями мяч, выводя руки вперед, вверх, приводя к груди, мы как бы лепим снежок. Такая простая гимнастика благотворно действует на все суставы руки. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты. Показаниями для этой гимнастики являются ревматоидный полиартрит, контрактуры суставов рук после травм, плечелопаточный периартрит, восстановление вращательной манжеты плеча, восстановление движений после операций на плечевом суставе, синдром Зюдека, шишки на пальцах.
Теннисный мяч можно заменить яблоком, как предлагает моя подписчица:
«Теннисный мячик или яблоко, например, взять обеими кистями. Поднести руки к груди, затем выдвигать вперед, поочередно поднимая правый и левый локоть вверх при каждом движении вперед. Затем обратно к груди. Яблоко прокручивается в ладонях подобно шаровому шарниру. Сустав разрабатывается щадяще, без отягощений. Амплитуду можно регулировать по самочувствию. Мне помогло. Доктору спасибо!»
Комбинация предложенных упражнений для плечевого сустава позволит избавиться от многих болезненных симптомов. Многие мои пациенты и подписчики при выполнении этих упражнений отмечают следующие положительные изменения:
• Проходит острая боль в плечевом суставе.
• Проходит хроническая боль в плечевых суставах, связанная с плечелопаточным периартритом, остеохондрозом шейного отдела позвоночника или дегенеративными изменениями в мышцах и связках.
• Восстанавливаются движения после операций на плечевом поясе.
Эти упражнения являются альтернативой физиотерапии и лечебным блокадам при неэффективности данных лечебных процедур.
3.8.4. Упражнения для тазобедренного сустава
Упражнения, описанные ниже, можно выполнять при артрозах тазобедренного сустава (суставов) любых стадий от первой до четвертой, после травм и операций на бедре или тазобедренном суставе, включая эндопротезирование, а также перед эндопротезированием для подготовки мышц и просто для укрепления суставов.
Первое упражнение
Это блок из пяти тестов-упражнений для самодиагностики тазобедренных суставов, который представлен в разделе 3.2.5 этой книги. Каждое упражнение выполняем 10–12 раз.
Второе упражнение
В положении лежа на спине, приводя обе ноги к животу, сгибаем их в коленных и тазобедренных суставах (фото 39). Разгибаем ноги. Выполняем 10–12 раз.
Фото 39
Третье упражнение
Положение лежа на спине. Принимаем позу лягушки, сгибая ноги в коленных суставах и максимально разведя их в тазобедренных суставах, стопы соприкасаются между собой. Руки укладываем на переднюю поверхность бедер (фото 40). Дыхание ровное, свободное. Надавливая руками на бедра, начинаем качать таз из стороны в сторону. Туловище стараемся держать прямо.
Это упражнение увеличивает объем движений в тазобедренных суставах. Качаемся таким образом в течение минуты.
После выполнения упражнения вытяните ноги и сделайте несколько поворотов стопами внутрь-наружу для снятия напряжения.
Фото 40
Четвертое упражнение
Положение лежа на спине. Поднимаем и удерживаем на весу 5–10 секунд каждую ногу, делая 10–12 повторов. При выполнении упражнения постепенно увеличиваем угол отведения ноги (фото 41).
Фото 41
Пятое упражнение
Положение на животе. Разгибаем каждую ногу в тазобедренном суставе, удерживаем ее на весу 5–10 секунд, делая 10–12 повторов (фото 42).
Шестое упражнение
Положение на животе. Максимально отводим каждую ногу, удерживаем на весу 5–10 секунд, делая 10–12 повторов (фото 43).
Фото 42
Фото 43
Седьмое упражнение
В положении стоя (можно придерживаться за стол, стул, руку помощника, трость и т. п.) в течение 30–40 секунд раскачиваем каждой ногой назад (фото 44) и вперед (фото 45).
Фото 44
Фото 45
Из всех предложенных упражнений можно составить индивидуальный комплекс, удобный лично для вас, и выполнять его.
О том, какой эффект оказывают эти упражнения, мои пациенты и подписчики сообщают следующее:
• Проходит боль в суставах.
• Проходит хромота.
• Проходят боли в пояснице.
• Восстанавливается сон без боли в суставах.
• Упражнения снимают боли в период ожидания операции по замене сустава.
• Возникает эффект прилива тепла к суставам.
• Проходят боли при воспалении седалищного нерва. (Хочу отметить, что боль в области тазобедренного сустава не всегда связана с заболеванием самого сустава – зачастую это проявление остеохондроза поясничного отдела с наличием грыж и ишиалгией, связанной со сдавливанием седалищного нерва грушевидной мышцей.)
• Упражнения дают быстрый накопительный эффект.
• Упражнения приносят облегчение при врожденном вывихе бедра.
• Поза лягушки и диафрагмальное дыхание избавляют от болей в ноге.
К тому же можно выполнять эти упражнения, лежа в кровати.
3.8.5. Упражнения для коленного сустава
Первое упражнение
Это тест-упражнения для диагностики внутренних повреждений коленного сустава, представленные в разделе 3.2.6. Хочу еще раз напомнить, что боли при выполнении этих тестов являются показанием для обследования коленных суставов и выбора метода лечения. Если болей нет, это очень хорошая тренировка для укрепления связок и менисков сустава. Я сам выполняю эти упражнения несколько раз в день, тратя на каждое из них по 20–30 секунд.
Второе упражнение: полуприседы (фото 46)
Примите стойку всадника (положение всадника, сидящего на лошади).
• Ноги на ширине плеч.
• Ступни параллельно друг другу.
• Спина прямая.
• Опираемся равномерно на всю поверхность стоп.
Фото 46
Делаем полуприседы с прямой спиной, опираясь на всю стопу, 30 раз. На 31-м полуприседе застываем на месте на 20–30 секунд, оказывая статическую нагрузку на коленные суставы.
Это силовое упражнение с участием веса тела, которое укрепляет мышцы ног, связки и мениски. Рекомендую выполнять его 3 раза в день по 30 полуприседов в любом возрасте. Заканчиваем упражнение «стряхиванием ног», которое представлено ниже.
Третье упражнение: «трясем поджилками»
Выражение «поджилки трясутся» полностью соответствует содержанию этой книги в целом. В разговорном стиле оно означает слабость подколенных сухожилий как реакцию на страх, что выражается в дрожании коленных суставов. Эту реакцию на страх мы будем использовать для снятия напряжения в ногах. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах (фото 47) и, находясь в таком положении, трясти мышцами бедер и голеней так, чтобы реально ощутить, как «болтаются» четырехглавая мышца бедра спереди и двуглавая сзади, а также икроножная мышца голени сзади. Выполняем это упражнение в течение 10 секунд несколько раз в день.
После выполнения упражнения вы будете ощущать легкость в коленных суставах и мышцах бедра и голени. Я рекомендую применять это упражнение для снятия напряжения в ногах после силовых тренировок с отягощениями, после приседов, после бега и в момент тревоги при панических атаках.
Фото 47
Четвертое упражнение: полуприседы на одной ноге (фото 48)
Руки на поясе. Поочередно выполняем по 10–12 полуприседов на каждой ноге. Можно держаться рукой за стол, стул и т. п.
Такие упражнения хорошо выполнять на природе, придерживаясь за дерево.
Фото 48
Упражнения с резиновыми эспандерами (фото 49, 50, 51)
Это силовые упражнения с отягощением для укрепления мышц бедер и голеней. В роли усилителей нагрузок выступают резиновые эспандеры, которые есть в продаже. Каждое упражнение выполняем для каждой ноги в течение 1–1,5 минуты. В конце упражнения для расслабления мышц «трясем поджилками».
Фото 49
Фото 50
Фото 51
Самое простое упражнение для коленных суставов – болтание ногами
Вспомним детский стишок Сергея Михалкова «А что у вас?» («Дело было вечером, делать было нечего»): «Кто на лавочке сидел, кто на улицу глядел, Толя пел, Борис молчал, Николай ногой качал…»
Качать ногами можно где угодно: дома, на работе, в лесу, в парке. Этим упражнением мы выполняем вытяжение коленного сустава, создавая состояние покоя. Для усиления эффекта можно применять утяжелители, которые надеваются на голени, в роли утяжелителей могут быть и тяжелые ботинки. Советую чаще применять это простое упражнение для отдыха коленных суставов – для него нет никаких противопоказаний. Об эффективности упражнения говорят многие мои клиенты и подписчики, поэтому закончить разговор о преимуществах этого упражнения я хочу так же, как и в том стихотворении: «Дело было вечером, спорить было нечего».
3.8.6. Упражнения для голеностопных суставов и стоп
Первое упражнение
Круговые движения стопами по часовой и против часовой стрелки в течение 20–30 секунд.
Второе упражнение
Упираемся обеими руками в стену, отводим одну ногу назад как можно дальше, упираемся носком и делаем 10–12 качательных движений стопой, поднимаясь на носке и опускаясь на пятку. Упражнение выполняем для каждой ноги.
Третье упражнение
Держимся за спинку стула правой рукой, сгибаем левую ногу в коленном суставе и 10–12 раз поднимаемся на носке правой ноги. Повторяем упражнение с левой стороны.
Упражнения для снятия напряжения и боли в стопах
• Становимся коленями на мягкий стул, свесив стопы, держимся руками за его спинку и трясем стопами в течение 20–30 секунд.
• Катаем каждой стопой теннисный мячик в течение 20–30 секунд, разминая болезненные и напряженные участки.
• В течение 5 секунд тянем на себя стопы (можно обе одновременно, можно поочередно), сидя на стуле.
Закончить этот раздел я хочу рекомендациями по выполнению физических упражнений уважаемого мною персидского врача и ученого ибн Сины (Авиценны), автора многотомного научно-практического труда «Канон врачебной науки», который в течение шести веков был главным учебником по медицине для всех врачей Востока и Запада:
«…самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим сна… <…> Умеренно и своевременно занимающийся [физическими упражнениями человек] не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней… <…> Бросивший заниматься физическими упражнениями часто чахнет, ибо сила его органов слабеет вследствие отказа от движения, привлекающего [в органы] прирожденную пневму, являющуюся для каждого органа орудием жизни». С точки зрения Авиценны, под пневмой понимались жизненные силы, имеющие материальную основу, влияющую на здоровье и возможность развития болезней.