Для сохранения суставов необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат питательные вещества, снижающие воспаление мягких тканей, укрепляющие кости и восстанавливающие структуру хряща. Прежде всего, в рационе должен быть баланс продуктов, содержащих кальций, витамин D и белок – это увеличивает минеральную плотность костей, делая их прочными. Я часто слышу от пациентов жалобы на боли в суставах и костях, не проходящие даже несмотря на продолжительный прием препаратов кальция. Казалось бы, кальций должен укреплять кости и избавлять от боли, но дело в том, что кальций в одиночку не укрепит кости – пройдя транзитом весь пищеварительный тракт, он выйдет наружу с мочой и калом. Чтобы кальций попал в кости, нужен витамин D и белок.
Физиологический процесс обмена кальция в организме складывается из следующих этапов:
• Поступление кальция в желудок с пищей или в виде пищевых добавок.
• Проникновение кальция в клетки кишечника.
• Всасывание кальция из кишечника в кровоток.
• Поступление кальция из крови в кости и обратно в кровь.
• Выделение (экскреция) с мочой и калом.
Чтобы кальций, который мы принимаем с пищей, смог усваиваться в кишечнике и затем через кровь попадать в кости, необходим витамин D, а если точнее, активная форма витамина D, которая называется «кальцитриол». А чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), для производства которого необходим белок. Исследования в области обмена кальция показывают, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8 %. Иначе говоря, увеличивая количество белковой пищи в своем рационе, мы повышаем уровень кальция в костях. Таким образом, вместе с кальцием мы должны потреблять достаточно белка и витамина D и чаще бывать на солнце, поскольку выработке витамина D в коже способствуют ультрафиолетовые лучи солнечного света. Давайте вспомним, в каких продуктах много кальция, витамина D и белка.
Продукты, богатые кальцием
Соя, миндаль, оливковое масло, тыквенные и кунжутные семечки, бананы, сардины, лосось, капуста брокколи, тунец, белая фасоль, чеснок, петрушка, сыр пармезан, фундук, укроп, мак. В возрасте от 19 до 50 лет суточная потребность в кальции составляет 1000 мг, после 50 лет – 1200 мг.
Продукты, богатые витамином D
Рыбий жир, сельдь, лосось, сардины, тунец, яичный желток, творог, кефир, печень трески, лисички. Суточная потребность в витамине D в возрасте от 18 до 50 лет не менее 600–800 МЕ, после 50 лет – 800–1000 МЕ.
Продукты, богатые белком
Растительные продукты: фасоль, горох, грецкие орехи, семена подсолнуха, соя, грибы, фрукты, овощи, геркулесовая и гречневая крупы. Продукты животного происхождения: мясо кролика, индейка, курица, икра лососевых и осетровых рыб, скумбрия, ставрида, камбала. Суточная потребность в белках для мужчин – от 65 до 117 г и для женщин – от 58 до 87 г, при этом 50 % суточной нормы должны составлять белки животного происхождения.
Что есть людям с больными суставами?
Диетического лечения заболеваний суставов не существует, при этом Фонд артрита (США) рекомендует продукты, которые необходимо принимать в пищу пациентам с артритами и артрозами. Учеными Фонда артрита было доказано, что определенные продукты борются с воспалением, укрепляют кости и иммунную систему. Добавление этих продуктов в сбалансированную диету может помочь облегчить симптомы артрита и улучшить функцию суставов.
Двенадцать продуктов для здоровья связок, костей и суставов
Жирная рыба
Жирная рыба содержит полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3, обладающую противовоспалительными свойствами. Людям с остеоартритом следует стараться есть одну порцию жирной рыбы в неделю. К жирной рыбе относятся: сардины, скумбрия, лосось, свежий тунец. Тот, кто не любит или не хочет есть рыбу, может принимать добавки, содержащие Омега-3, такие как рыбий жир, масло криля, льняное масло или грецкие орехи.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит высокий уровень олеокантала – вещества со свойствами, аналогичными свойствам нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).
Молочные продукты
Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и витамином D, которые повышают прочность костей. Витамин D необходим для усвоения кальция.
Темная листовая зелень
Темная листовая зелень богата витамином D и кальцием – микронутриентами, укрепляющими кости, а также фитохимическими веществами, повышающими иммунитет, и антиоксидантами, которые помогают бороться со стрессом. Витамин D необходим для усвоения кальция, а также укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с инфекцией. К темной листовой зелени относятся шпинат, капуста, мангольд, руккола, листья свеклы, салат ромэн, капуста кале.
Капуста брокколи
Брокколи богата витамином К, который участвует в усвоении кальция, и витамином С, а также содержит соединение, называемое сульфорафаном, которое, как обнаружили исследователи, предупреждает возникновение артрозо-артритов и замедляет их прогрессирование. Брокколи также богата кальцием, необходимым для укрепления костей.
Зеленый чай
Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и замедляют разрушение хрящей. Исследования также показывают, что другой антиоксидант в зеленом чае, называемый эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG), блокирует производство молекул, которые вызывают повреждение хрящевой ткани суставов у людей с ревматоидным артритом.
Чеснок
Исследования ученых в области лечебного питания при заболеваниях суставов показали, что у людей, которые регулярно ели продукты из семейства луковых, такие как чеснок, лук и лук-порей, было меньше признаков раннего остеоартрита. Исследователи считают, что соединение диаллилдисульфида, содержащееся в чесноке, может ограничивать в клетках человека ферменты, повреждающие хрящ. Чеснок на 25 % снижает концентрацию сахара в крови и замедляет процесс расщепления инсулина, что позволяет рекомендовать его при сахарном диабете 2-го типа. Диетологи рекомендуют чеснок для снижения веса.
Орехи
Орехи (грецкие, кедровые, фисташки и миндаль) богаты белком, кальцием, магнием, цинком, витамином Е и иммуностимулирующей альфа-линоленовой кислотой (АЛК), а также питательными белками и клетчаткой. Они полезны для здоровья сердца и снижения веса.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы), сделанные с сохранением того же баланса питательных веществ, что и в изначальном зерне, снижают уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови. СРБ является маркером воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и ревматоидным артритом.
Фасоль
Фасоль (особенно красная фасоль и фасоль пинто) богата клетчаткой – питательным веществом, которое помогает снизить уровень С-реактивного белка в крови. Фасоль также является отличным (и недорогим) источником белка, который важен для здоровья мышц. Некоторые бобовые богаты фолиевой кислотой, магнием, железом, цинком и калием, которые известны своей пользой для сердца и иммунной системы.
Вишня
Исследования показали, что вишня помогает снизить частоту приступов подагры. Ученые выяснили, что антоцианы, содержащиеся в вишне, обладают противовоспалительным действием. Антоцианы можно также найти в других красных и пурпурных фруктах и ягодах, таких как клубника, малина, черника и ежевика.
Земляника
На целительных свойствах земляники я хочу остановиться подробнее. Об эффективности земляники при лечении суставов я разместил видео в интернете, и в ответ на него многие мои подписчики и пациенты рассказали свои истории о том, какую пользу приносят им эти чудесные ягоды: земляника помогает бороться с болями в ногах, дарит облегчение при приступах подагры, улучшает состояние при болезнях суставов.
Об эффективности земляничного чая при лечении подагры говорил известный русский врач-терапевт профессор Г. И. Захарьин (1829–1897). Самый показательный положительный опыт применения земляники при подагре принадлежит шведскому ученому, врачу, зоологу и ботанику, создателю единой системы классификации растительного и животного мира Карлу Линнею (1707–1778). Существует легенда, что он вылечил земляникой свою подагру. Этот ученый также применял землянику для очищения крови, улучшения цвета лица и снижения веса.
Целебные свойства земляники
Земляника обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, потогонным, мочегонным, кровоостанавливающим, вяжущим и антисклеротическим действием. Садовая и лесная земляника имеют незначительные различия в составе и по благотворному влиянию на организм человека практически не отличаются. Ягоды земляники содержат соли железа, фосфора, калия, магния, натрия, алюминия, марганца, кобальта и другие полезные микроэлементы, они богаты Р-активными соединениями (катехинами, антоцианами, флавонами) и витаминами С, В1, В2, В9, К, РР, Е. По количеству витамина С земляника превосходит яблоки, груши, вишню, красную и белую смородину, крыжовник и малину. Земляника содержит пектины, предохраняющие наш организм от воздействия повышенной радиации. Пектин нормализует количество холестерина в организме: при излишке холестерина он способствует его выводу, а при недостатке задерживает его. Благодаря значительному содержанию пектозы садовая земляника применяется для выведения песка из почек, при лечении калькулезного пиелита, гематурии и геморрагии, и особенно – подагры и артритов. По содержанию железа ягоды земляники занимают первое место среди плодово-ягодных культур, что позволяет применять ее при заболеваниях крови. Содержание фосфора в ягодах земляники также играет большую роль при лечении болезней крови, так как фосфор является необходимым компонентом при образовании кровяных телец.