• Подтягивает и укрепляет кожу на груди и в области декольте.
• Помогает избавиться от первых симптомов мастопатии.
• Является активной профилактикой от рака молочной железы.
• Помогает решить многие проблемы эстетического характера — сглаживает морщины в области декольте, убирает неровности на коже, борется с высыпаниями и восстанавливает здоровый цвет.
• Происходит нормализация оттока лимфы и обновление клеток молочной железы.
• Стимулирует выброс в кровь женских гормонов (омолаживающий эффект, женственная привлекательность, позитивный жизненный настрой).
• Происходит общее оздоровление за счет целенаправленного усиления кровоснабжения и обогащение питательными веществами.
• Происходит усиленное и направленное обогащение кислородом мышц и железистой ткани груди.
• Развивает мощный иммунитет против инфекций и патогенной микрофлоры, за счет полноценного лимфодренажа.
Противопоказания к занятиям!
Противопоказано заниматься беременным женщинам! Связано это с тем, что при выполнении упражнений идет очень сильная стимуляция и сократительная функция всех органов и систем, связанных с репродуктивностью. Также нельзя заниматься женщинам сразу после прерывания беременности (аборта). Занятия можно и нужно начинать только после окончания следующего нормально протекающего цикла (менструации).
Во время острых воспалительных заболеваний всех органов при наличии повышенной температуры занятия следует отложить, а после завершения острого периода заниматься, наоборот, полезно. Женщинам с выявленными уплотнениями в молочной железе заниматься следует только после личной консультации и обследования маммолога и терапевта.
Показания к занятиям!
Всем женщинам, которые хотят увеличить и скорректировать форму груди, подтянуть кожу в области декольте независимо от возраста. Особенно женщинам, недавно родившим ребенка, но уже закончившим грудное вскармливание, а также женщинам с проблемами и заболеваниями органов малого таза в хронической форме. Это не случайно, все органы и системы в женском организме очень тесно взаимосвязаны. А также женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни.
Женщинам, достигшим климактерического периода, занятия аэрогимнастикой будут полезны особенно, так как при выполнении упражнений улучшается кровоток и лимфоотток, а это в свою очередь является лучшей профилактикой онкологических заболеваний. Кроме оздоровительной практики, вы получите прекрасно наполненный здоровой, неотечной железистой тканью и жировой прослойкой бюст, а также постепенно подтягивающуюся красивую, молодую кожу.
Комплекс упражнений аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди оживляет скудное кровоснабжение, усиливает обмен веществ, повышает окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждает и ликвидирует застой венозной крови в области грудной клетки.
При выполнении упражнений раскрывается большое количество мелких кровеносных сосудов, что приводит к улучшению питания тканей. В тканях, которые хорошо снабжаются питательными веществами, ликвидируются инфекционные процессы и происходит ускоренный процесс заживления и восстановления.
Подготовка и рекомендации к аэрогимнастике
За два часа до начала занятий рекомендуется ничего не есть, ваш желудок должен быть легким и свободным. Так вы будете гораздо лучше чувствовать грудные мышцы и «слышать», как по кровеносным сосудам молочной железы бежит, наполняя здоровьем и красотой, свежая кровь. Будет очень хорошо, если ваш кишечник тоже не будет слишком наполненным.
Если вы выполняете комплекс упражнений аэрогимнастики с самого утра, не забудьте выпить перед началом занятий стакан чистой воды. Так как вы не пили восемь часов, а жидкость выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала более густой, и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде — это перегружать сердце.
Верхняя часть тела не должна быть стеснена одеждой. Следует снять бюстгальтер, если не можете заниматься с обнаженной грудью по каким-либо причинам, то наденьте топ, который не будет сковывать ваши движения. Кроме того, вы должны видеть большую часть своей груди, я говорю о глубоком вырезе. Хотя бесспорно, что на первых нескольких занятиях вы не будете наблюдать у себя сильных движений изнутри, но вполне можете это чувствовать.
До начала занятий аэрогимнастикой по увеличению и коррекции груди вы должны обязательно провести измерения. Замерьте объем вашей груди сантиметровой лентой и запишите результаты.
Внимание! Женщинам с сухой и вялой кожей шеи, груди и области декольте следует нанести на поверхность этих зон увлажняющее средство. Это может быть специальный крем или нерафинированное оливковое масло, которое является идеальным увлажнителем. Перед использованием увлажнителей освежите шею, зону декольте и грудные железы теплой водой, ваша кожа должна быть чистой. Промокните бумажной салфеткой, но не вытирайте насухо.
Если вы будете смазывать область декольте и грудные железы оливковым маслом, будьте внимательны, оно должно быть теплым, но не горячим. Смазав кожу, оставьте ее чуть впитаться минут на пятнадцать-двадцать, а затем можно приступать к выполнению упражнений.
Что вам понадобится для занятий
Несколько метров свободной площади, ровно столько, чтобы руками не касаться предметов или мебели. Иначе это будет сильно отвлекать от занятий. Помещение необходимо проветрить перед началом занятий, нам нужно как можно больше свежего воздуха. И последнее, что нам пригодится, — это позитивный настрой и упорство.
Продолжительность занятий
Первые занятия следует продолжать до полной усталости. Вначале это время у вас будет колебаться в пределах 20–30 минут. После некоторого укрепления мышц груди, время занятий можете увеличить до 40–45 минут. Каждая женщина подходит к продолжительности своей тренировки индивидуально. Возможно, вам будет достаточно и 20 минут, конечно, чем больше по времени проходят тренировки, тем они продуктивнее. Но более одного часа тренироваться не следует, да и мышцы у вас устанут и онемеют, вы просто не будете их чувствовать и воспринимать.
Что происходит с мышцей и что вы можете чувствовать во время тренировки
После окончания тренировки, особенно на первых порах, вы будете чувствовать усталость и онемение грудных мышц. Также могут быть несильные, тянущие боли в области груди и живота.
Вы можете чувствовать пульсацию в области шеи, так как за счет выполнения упражнений мы увеличили приток свежей крови, несущей живительный кислород и питательные вещества ко всем мышцам и тканям.
К концу уже первого занятия в грудной мышце произошли следующие изменения: улучшилось кровоснабжение и питание тканей, соответственно произошло кислородное обогащение, начались процессы обновления, омоложения. Весь положительный эффект от аэрогимнастики вы почувствуете примерно через час после окончания занятий. Появится ощущение наполненности груди и общее хорошее самочувствие. Вы будете чувствовать свежесть и обновление во всем организме.
Внимание! Если в процессе или после тренировки вы почувствуете ноющую боль в области подмышечной впадины, обратите, пожалуйста, на это внимание.
Из тканей молочной железы лимфатические сосуды собирают лишнюю жидкость с растворенными в ней ядами, солями и токсинами. Начался процесс очищения, ускорился лимфоотток и, скорее всего, лимфатические узлы заработали в полную силу. Если в молочной железе имеет место болезненный очаг, с помощью целенаправленной подачи кислорода он будет хорошо обеспечен полноценным кровоснабжением. А там, где идет хорошее кровоснабжение и ткань хорошо обеспечивается кислородом, это в свою очередь приводит к полному выздоровлению.
Часть IIАЭРОГИМНАСТИКА ПО УВЕЛИЧЕНИЮ И КОРРЕКЦИИ ГРУДИ
Основные правила
Аэрогимнастика по увеличению и коррекции груди основана на эффективном принципе Бодифлекс. Американка Грир Чалдерс долго искала самый эффективный способ похудеть и, перепробовав на себе строгие диеты, физические упражнения и тому подобное, наконец нашла то, что сильно отличалось от привычных методов похудения. Получив хороший результат от гимнастики, основанной на дыхательных упражнениях, без диет и тяжелых физических нагрузок, она адаптировала, упростила ее сначала для себя, а затем вынесла на всеобщее обозрение. Гимнастика довольно быстро распространилась по всему миру и пользуется любовью у многих последователей Грир. Мы же адаптируем некоторые особенно ценные естественные условия, при которых ценный кислород начнет работать в нужной для нас области. Для нас стоит задача не похудеть, для нас стоит задача увеличить и скорректировать грудь, и кислород нам в этом будет ценным помощником. Я, как инструктор, убеждалась в этом на протяжении многих лет.
Итак, приступим. Выполнять все пять этапов легче всего в позе, которую я называю «позиция вратаря». Ваши ноги находятся на ширине плеч, наклоните верхнюю часть туловища вперед, чуть согните ноги и руками упритесь чуть выше колен так, чтобы вам было удобно. На колени не сильно давите. Обратите внимание, что руки в локтях не прямые, а несколько согнуты, таким образом мы не блокируем грудную клетку. Смотрите прямо перед собой (см. рис. 4).
На счет ОДИН! Через рот начинайте выдыхать воздух из легких. Первый этап заключается в том, что несколько секунд вы выдыхаете остатки воздуха, как это показано на рисунке 5.
На счет ДВА! Делаем полноценный вдох обязательно через нос, рот при этом закрыт. Легкие раскрываются подобно воздушному шарику, который мы надуваем на праздники. Грудная клетка сильно расширяется, а диафрагма при этом опускается, как это показано на рисунке 6.
На счет ТРИ! Делаем хороший выдох через рот. Постарайтесь, чтобы остаточный воздух покинул хотя бы ненадолго ваши легкие. При этом выдохе вы должны почувствовать, как напрягается диафрагмальная мышца. Это очень важно! Рис. 7.
На счет ЧЕТЫРЕ! Задержите дыхание и старайтесь не вдыхать. Наступает самый ответственный момент. Втягиваем живот и подтягиваем его к верху под ребра. Внутри образуется отрицательное давление, и мышцы будут удерживать ваши органы до тех пор, пока вы не вдохнете. Если ваши мышцы в хорошем тонусе, то под ребрами образуется впалая чаша. Если же мышцы в недостаточном тонусе, то впалой чаши не будет, но вы все равно почувствуете, как внутренние органы буквально засосало куда-то наверх. Не переживайте — от такой втяжки все ваши внутренние органы получат первоклассный массаж.
Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позицию и начинайте выполнять упражнение.
Именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания мы и будем с вами работать. Поэтому для начала вам предстоит освоить этот нехитрый прием (см. рис. 8).
На счет ПЯТЬ! Вдыхайте через нос и расслабьтесь. Ваши внутренние органы возвращаются на свои прежние места, смотрим на рисунок 9.
Вы должны хорошо освоить все пять этапов. Это не сложно. Дерзайте. Как только их освоите, будете уверенно и комфортно себя чувствовать на втяжке живота, приступайте к упражнениям, которые описаны ниже. Эта методика — основа аэрогимнастики, именно на нее будут накладываться специальные упражнения для увеличения и коррекции груди.
Первый уровень
Перед основным комплексом упражнений аэрогимнастики по увеличению и укреплению бюста необходимо разогреть мышцы груди, руки и живота. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на комплекс упражнений аэрогимнастики. Именно разминка учит нас «слышать», как мышцы реагируют на предложенные упражнения. К тому же вы больше узнаете об индивидуальных особенностях своего организма.
Заниматься лучше, да и просто комфортнее, в положении стоя. Итак, исходное положение, стоя, ноги прямые и немного расставлены. В самом начале тренировок вы, возможно, не будете ощущать сокращение внутренней мышцы, это означает, что она еще очень слаба. Это скоро пройдет, и через некоторое время вы уже не только будете чувствовать, но и невооруженным взглядом будете видеть, как сильно сокращается ваша грудная мышца, приподнимаясь вверх на несколько сантиметров. Но с самого начала потребуется немного вашего терпения.
Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите, как это показано на рисунке 10. Поднимите руки над головой ровно на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, старайтесь вытянуть свое тело как можно выше. При этом пятки от пола не отрывать (см. рис. 11).
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Выполните три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы груди, рук.
• Удерживайте конечное положение — тянитесь вверх в течение 30 секунд.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Положите ладони себе на плечи, как это показано на рисунке 12.
Начинайте отводить локти назад, сдвигая при этом лопатки навстречу друг другу и расправляя при этом грудь (см. рис. 13). Отведите локти назад насколько это возможно, но без болевых ощущений и дискомфорта.
Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение — сведение лопаток в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику, а именно выдох (см. рис. 14), вдох (см. рис. 15), выдох (см. рис. 16) и втягиваем живот под ребра. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в молитвенном жесте, как это показано на рис. 17. Начинайте сильно давить на ладони. Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Как только вы сделаете вдох через нос, следует расслабиться и принять исходное положение, как это показано на рисунке 18. Повторить упражнение семь раз.
Для начала мы с вами делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого мы выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы.
Диафрагма — мощная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра. Ваш пустой желудок должен подтянуться высоко под ребра.
Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позу и начинайте сильно давить на ладони. Найдите положение, при котором будут сильнее задействоваться грудные мышцы. Если по каким-либо причинам вы это положение не найдете, а нагрузку будете чувствовать только в верхней части рук, не отчаивайтесь. К сожалению, ваша грудная мышца пока слишком слаба. Немного терпения, и через несколько занятий вы не только почувствуете, но и увидите, как ваша грудь поднимается в такт подачи нагрузки. Подачу нагрузки необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота, как это показано на рисунке 17. Стоять в основной позе нужно как можно дольше, насколько хватит сил (в среднем это около 10 секунд).
При правильном выполнении дыхательной техники желудок будет буквально засасываться под ребра без больших усилий. С самого начала у вас может немного закружиться голова, не беспокойтесь, это пройдет, просто ваш организм привыкает к возросшей в десятки раз порции кислорода. Простояв некоторое время в основной позе, сделайте вдох через нос и расслабьтесь.
Что надо и чего не надо делать
• Все упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Если голова закружится слишком сильно, то немедленно прекратите и присядьте.
• Когда научитесь «прятать» желудок под ребра, смело наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, однако избегайте рывков.
• Вначале вы, возможно, не сможете задерживать дыхание надолго. Поначалу это может быть всего около 3–5 секунд. Но все равно продолжайте выполнять это упражнение, и с каждым днем у вас будет укрепляться не только грудная мышца, но и сердечно-сосудистая система. И именно сердечно-сосудистая система, становясь крепче и выносливее, будет позволять задерживать дыхание надолго. А это в свою очередь будет очень благоприятно сказываться на грудной мышце и молочной железе в целом. Это упражнение не только поможет быстро наращивать мышечные ткани грудной железы, но также принесет здоровье и обновление тканей и клеток.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 19, 20, 21) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а руками делаем круг и замыкаем его, упираясь в подушечки пальцев, как показано на рисунке 22. Начинайте давить на подушечки пальцев, упираясь в них изо всех сил. Затем вдохните через нос и расслабьтесь. Повторить упражнение семь раз.
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Кисти рук, пальцы должны быть немного округлены, на суставы пальцев не должно быть сильного давления. Нагрузка должна протекать через них, как электрический ток. Каждый пальчик отвечает за свою область вокруг молочной железы, попробуйте по очереди давать нагрузку на подушечки пальцев. Давите сильнее. Почувствуйте, за какую область отвечают большие пальцы рук, за какую указательные и так далее. Нагрузку наращивайте постепенно и уверенно. С каждым днем мышца становится сильнее и крепче.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Не давите на суставы, для этого пальцы должны принять округлую форму.
• Старайтесь прочувствовать области грудных мышц, это очень важно.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 24, 25, 26) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а кисти рук скрещиваем и сцепляем вместе, как это показано рисунке 27.
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Скрестите руки на груди и разверните ладони друг к другу, как это показано на рисунке 28. Сцепите пальцы в замок и, поворачивая их на себя (см. рис. 29), медленно дойдите до уровня груди, как это показано на рисунке 27. В это же самое время начинайте напрягать грудные мышцы, найдите то положение рук, в котором нагрузка на мышцы груди будет особенно интенсивной. Запомните это положение. В следующий подход возвращайтесь в это положение уже быстрее. Держите нагрузку весь период втяжки живота. Чувствуйте, как сила вливается в ваши грудные мышцы, направляйте ее именно туда. Затем выполните вдох через нос и расслабьтесь. Повторить нужно пять раз. С каждым разом ваша мышца будет способна выдерживать большую нагрузку. Отмечайте это для себя.
Опускаем сцепленные кисти на себя до уровня груди и сильно напрягаем грудные мышцы. Держать мышцы в напряжении, пока длится втяжка живота. Затем сделать вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Не выворачивайте руки, данное упражнение должно выполняться без болезненных ощущений.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 30, 31, 32) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти поднимаем до уровня плеч и сгибаем в локтях. Сжатые в кулак кисти рук находятся вверху, как это показано рисунке 33.
Для удобства локти немного опустите вниз. Найдите удобное положение рук, при котором нагрузка будет чувствоваться особенно сильно. Запомните это положение. Начинаем напрягать одновременно мышцы рук и груди. Подаем нагрузку и уверенно наращиваем и проталкиваем в грудные мышцы. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение семь раз.
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Подняв в нужное положение руки, начинайте демонстрировать свою силу. Проталкивайте нагрузку от рук к груди, чувствуйте, как вливается мощь в грудные мышцы. Держите или наращивайте нагрузку весь период втяжки живота. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Повторить упражнение пять раз. С каждым разом ваши мышцы становятся все сильнее.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение. Если в этом упражнении вам потребуется немного больше времени на передышку, ничего страшного, отдыхайте.
• Наберитесь терпения! Никто не обещал вам легких побед.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
Описание упражнения
Упражнение «ТАНЕЦ» выполняется без дыхательной техники. Смысл его в снятии нагрузки и восстановлении сил.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Оба плеча начинают совершать круговые движения. Вместе с плечевыми суставами двигаются руки в произвольном танце, следуя за движениями плеч, как это показано на рисунках 35–38. Чем активнее вы будете вращать руками, тем лучше. Вы должны совершить по десять вращений в каждую сторону.
Вы должны испытывать приятные ощущения, когда расправляются плечи и вы плавно ими двигаете. Упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения.
Описание упражнения
Упражнение «БАБОЧКА» выполняется также без дыхательной техники, для снятия нагрузки и восстановления сил.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ладони положите на плечи, как это показано на рисунке 39. На вдохе отведите локти назад, немного прогибаясь в спине.
Одновременно расправьте грудь и поднимите подбородок. На выдохе сведите локти над грудью, одновременно выгибая дугой верхнюю часть спины и направляя плечи вперед, подбородок при этом опущен.
Выполнить упражнение двадцать раз.
Это упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении или болевых ощущений, а также затруднений в плавности движений. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы и кожа в области декольте и шеи.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения
Первый уровень нашей аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди успешно пройден. Закончив первый уровень, вы должны чувствовать основательное укрепление грудной мышцы. Упражнения должны получаться у вас уверенно и без особых усилий.
Не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений, если не в полной мере освоили первый уровень аэрогимнастики. Выполняя только эти несложные упражнения, вы сильно укрепили и придали тонус вашей грудной мышце.
В молочной железе уже нет прежнего застоя, ткани получают достаточное количество кислорода и питательные вещества. Грудь постепенно нарастает, приобретает упругость и красивую форму.
Первый уровень необходимо выполнять полностью и до тех пор, пока все упражнения не будут получаться легко и свободно. Это приблизительно недели три, не меньше.
Отметьте для себя разницу в укреплении мышц до и после окончания тренировок первого уровня. Это может быть заметно по увеличению объема уже на этом уровне аэрогимнастики.
Если какое-либо упражнение у вас не будет получаться или в какой-нибудь позиции вам будет некомфортно, вернитесь к его описанию и прочтите заново.
Возможно, из-за слабого тонуса грудных мышц на первых порах упражнения покажутся сложными. Не нужно волноваться! Уже через неделю ваши мышцы адаптируются и окрепнут, а пока, первые дней пять, делайте только РАЗМИНКУ и упражнение «МОЛИТВА».
Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным упражнениям этого уровня.
Какими бы простыми не казались на первый взгляд предложенные мной упражнения первого уровня, попробуйте сочетать их с дыхательной техникой, и вы поймете, какая сила в них заложена.
Запомните, ваша мышца укрепляется в момент расслабления. Чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха и станет сильнее и здоровее.
Второй уровень
Я уже говорила, что наш комплекс аэрогимнастики включает два уровня подготовки. Упражнения второго уровня несколько сложнее в выполнении, но они и более результативны. На этом уровне нам понадобится дополнительный спортивный инвентарь — это небольшой мяч и эластичная лента.
Разминку необходимо выполнять каждый раз перед началом занятий. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу.
Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите.
Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, на носки не поднимайтесь, затем руками опишите полный круг и вернитесь в исходное положение.
Когда будете выполнять круг, вы должны вытягиваться с помощью рук во все стороны. Посмотрите внимательно на рисунки 42–45. Чувствуйте ваши грудные мышцы, чувствуйте, как натягивается кожа на груди, в области декольте и на шее. Старайтесь вытягивать руки как можно выше вверху и как можно дальше растянуть в стороны. Задерживаться нигде не нужно, выполняйте разминку, плавно вытягиваясь во все стороны. Дышите равномерно. Выполните растяжку три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время кругового потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение и отдыхаем несколько секунд.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция — встаньте прямо, примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если кисти рук расположены ниже талии, растягиваются мышцы верхней и нижней части груди. Это чрезвычайно важно для последующих упражнений аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите три раза. Чувствуйте, как растягиваются мышцы вашей груди. После выполнения этой разминки вы почувствуете легкость и приятное расслабление мышц.
Что надо и чего не надо делать
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение, сведение лопаток, в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
Описание упражнения
Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем дыхательную технику (см. рис. 48, 49, 50) и втягиваем живот под ребра.
Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а руки плотно прижимаем друг к другу. Начиная с локтей, заканчивая ладонями, как это показано на рисунке 51. Медленно начинаем поднимать сложенные руки вверх, при этом уверенно и сильно напрягаем грудные мышцы, чувствуем, как молочные железы, приподнимаясь вместе с мышцей, начинают сдвигаться навстречу друг другу от полученной нагрузки.
Немного напомню вам, как выполняется дыхательная часть упражнений. Для начала делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра.
Если в начале первого уровня, когда вы только начинали заниматься, могло возникнуть головокружение от резко возросшего уровня кислорода в крови, то сейчас этого быть уже не должно. Или же вы просто редко занимаетесь. Поднимая плотно прижатые друг к другу руки, делаем усилие и ощущаем возрастающую нагрузку на грудные мышцы, нагрузка буквально вливается в мышцы. Как только мы вдохнули, необходимо расслабиться. Упражнение повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Все дальнейшие упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Поднимать руки, сложенные вместе, вверх — дело нелегкое, старайтесь не только не разъединять их, а удерживать как можно плотнее.
Описание упражнения
Исходная позиция — удобное положение сидя, как это показано на рисунке 52. Для этого отведите руки в стороны и упритесь кончиками пальцев или ладонями в пол (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Начинайте выполнять дыхательную технику из этого положения (выдох через рот, вдох через нос, глубокий выдох через нос, втяжка). Как только сделаете втяжку, сразу принимайте основную позу. Для этого переносим руки к внутренним поверхностям бедер и начинаем упираться на ноги, а ногами в свою очередь давим на руки. Смотрим, как это показано на рисунке 53. Создается противодействие. Сделав вдох, следует расслабиться. Повторить упражнение нужно семь раз.
После втяжки живота сделайте усилие и поднимите желудок под ребра. Упираясь руками в бедра, вы должны ногами создавать хорошее сопротивление. Таким образом, руки начинают ощущать потребность в увеличении усилий, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Чувствуйте, проталкивайте напряжение к грудным мышцам.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Сопротивление, которое вы будете давать ногами на руки, должно быть соизмеримо по силе.
• На этом этапе ваша мышца уже должна довольно хорошо реагировать на усилия.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 54, 55, 56) и втягиваем живот под ребра. Выполняя втяжку, возьмите мяч. Как только выполнили втяжку, сразу переходим в основную позу.
Выпрямляемся во весь рост, спина немного скругленная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, сжимают мяч. Локти параллельно полу, как это показано на рисунке 58. Стараемся сжимать мяч изо всех сил и плавно поворачиваем кисти рук, чтобы большие пальцы были сверху, продолжая сжимать мяч (см. рис. 59). Как только вдохнули через нос, расслабьтесь (см. рис. 60). Выполнить это упражнение нужно семь раз.
Начиная на втяжке сжимать мяч в руках, старайтесь, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Поворачивая мяч, вы постепенно распространяете нагрузку на большую часть груди, но нагрузку не снимайте. Упражнение очень эффективно, и вы в этом убедитесь довольно скоро.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков, давите на мяч плавно, но сильно.
• Руками поворачивайте мяч от себя, чтобы пальцы были сверху, но продолжайте сильное надавливание.
• Главное в этом упражнении — ваше терпение и упорство.
Описание упражнения
Упражнение выполняется без дыхательной техники. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. В руках вы держите эластичную ленту, расстояние между кистями рук должно составлять около 80 сантиметров, как это показано на рисунке 61. Немного растяните ленту и начинайте поднимать руки вверх (см. рис. 62), спокойно проходите плечевой сустав и медленно опускайте руки вниз (см. рис. 63). У вас должен получиться законченный круг (см. рис. 64). Затем, поднимая руки за спиной (см. рис. 65, 66), также немного растягивая ленту, возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 67). Упражнение нужно выполнять в полном спокойствии и абсолютной расслабленности. Вместо эластичной ленты можно воспользоваться полотенцем.
Во время упражнения руки совершают полный круг. Проходя через плечевые суставы, не торопитесь, выполняйте поворот очень осторожно. Вы не должны испытывать ни малейшего болевого ощущения или дискомфорта. Если у вас не получается выполнить упражнение «Пловец», оставьте его. Попробуете выполнить его немного позже, когда окрепнут мышцы в том случае, если у вас нет проблем с плечевыми суставами.
Что надо и чего не надо делать
• Выполняйте очень осторожно, избегайте рывков.
• Главное при выполнении этого упражнения — ваше спокойствие.
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 68, 69, 70) и втягиваем живот под ребра. Сделав втяжку живота, примите основное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня плеч и скрестите их таким образом, чтобы правая рука занимала положение сверху, а левая — снизу (см. рис. 71). Начинайте сводить руки до отказа (см. рис. 72). Как можно сильнее напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза. Затем поменяйте положение рук таким образом, чтобы ваша левая рука занимала верхнее положение, а правая — нижнее. Начинайте также сводить руки до отказа, напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза.
Скрестив руки (см. рис. 71), начинайте постепенно наращивать силу сведения (см. рис. 72). Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Каждую секунду старайтесь увеличивать нагрузку и чувствовать грудные мышцы.
День ото дня ваша мышца будет становиться все сильнее и крепче. Упражнение требует некоторого упорства, особенно когда вы почувствуете разницу в несимметричности нагрузки правой и левой руки. Просто во всем нужна тренировка.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при сведении рук.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 73, 74, 75), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте. Левую руку заведите под локоть правой руки и зафиксируйте его. Правую руку приподнимите до линии уровня плеча и начинайте давление на ладонь левой руки, как это показано на рисунке 76. Таким образом, ваша левая рука не дает опуститься вниз правой. Создается противодействие, которое вы должны уверенно наращивать. Ощущайте мощное напряжение в области грудных мышц. Как только вдохнете, расслабьтесь и отдохните. Повторите упражнение три раза. Затем поменяйте руку, повторите три раза.
Упражнение выполняется довольно легко. Главное — увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц на втяжке живота. Ваша грудь, напрягаясь, будет заметно приподниматься в такт подачи нагрузки. Все остальное за вас выполнит задержка дыхания. Не стойте на месте, развивайтесь дальше. Нем больше будет напрягаться мышца, тем больше и быстрее получите эффект увеличения груди.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
• Главное в этом упражнение — ваше терпение и упорство.
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 78, 79, 80), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимайте основное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руками обхватите себя за плечи, при этом старайтесь сильно напрячь мышцы груди. Сначала сверху находится правая рука, как это показано на рисунке 81. Держать объятия нужно только на втяжке живота, как только вы сделали вдох, расслабьтесь и примите исходное положение (см. рис. 82). Выполните упражнение три раза. Затем поменяйте положение рук, повторите упражнение три раза.
Упражнение выполняется довольно легко и приятно. Главное — увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц. Увеличивайте и задержку, если это возможно. Не стойте на месте, развивайтесь дальше, грудная мышца с удовольствием пойдет вам навстречу.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди во время объятий.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 83, 84, 85), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку, принимайте основное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите и разведите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вверх.
Поднимите руки вверх над головой, согните в локтях и соедините ладони, как это показано на рисунке 86. Начинайте давить на ладони достаточно сильно.
Как только вдохнули, опустите руки и расслабьтесь (см. рис. 87). Повторите упражнение семь раз.
Упражнение выполняется только на втяжке живота. Давить на ладони вы должны довольно сильно, прилагая при этом большие усилия. Ваша грудь должна приподниматься кверху на пару сантиметров в такт подачи нагрузки. На вдохе идет фаза расслабления. Стойте на втяжке как можно дольше, и тогда успех будет достигнут быстрее.
Что надо и чего не надо делать
• Обязательно поднимайте руки через стороны для правильного расположения локтей и кистей.
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Главное в этом упражнение — ваше терпение и упорство.
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 88, 89, 90), втягиваем живот под ребра.
Принимаем положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки необходимо сложить в молитвенном жесте, как это показано на рисунке 91.
Разверните пальцы к себе и начинайте сильно давить на ладони (см. рис. 92). Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Повторить семь раз.
Упражнение выполняется только на втяжке живота, давление на ладони с разворотом на себя.
Усилие выполнять постепенно, не рывками. Ваша грудь должна приподниматься кверху на несколько сантиметров в такт подачи нагрузки. Обязательно прочувствуйте это.
На вдохе идет фаза расслабления.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь чувствовать грудные мышцы по областям, это очень важно.