Страх перед будущим
«Я была точно как бедная Эльза из сказки братьев Гримм! Плакала в подвале из-за вымышленных страхов, пока все радовались реальной жизни. Сейчас я стала мудрее».
Больше всего люди боятся за свое будущее, поэтому данная глава самая большая. Для удобства я разделила ее на три части.
Часть 1Позитивное планирование и эффект неожиданности
Кинотеатр в вашей голове
Вы не знаете своего будущего.
Закройте глаза, выполните 3–5 дыхательных циклов и скажите себе: «Я не знаю своего будущего». И что дальше? Вы чувствуете надежду и веру в то, что все будет хорошо, спокойствие и доверие, приятные фантазии о том, как исполняются ваши мечты? Или страх? Негативные фантазии? Все плохо? Или просто неопределенность, пустоту?
Если вы честны с собой, то, когда вы закрываете глаза и пытаетесь увидеть свое будущее, вы видите либо пустоту, либо свои собственные фантазии.
Давайте прямо сейчас закроем глаза и пофантазируем: что ждет нас в следующем году?
Мы плодотворно работаем, знакомимся с новыми интересными людьми, сбрасываем лишний вес, приводим свое тело в форму, едем на курорт нашей мечты, читаем новую интересную книгу, заводим отношения?
Или мы заболеваем, у наших детей проблемы, наши отношения рушатся, нас увольняют с работы, начинается война, мы попадаем в автокатастрофу?
Что вы представляете, когда думаете о своем будущем?
Многие из нас фантазируют, пока стоят в пробке, готовят еду или принимают душ. Мы воображаем, как потеряли работу, стали бомжами, как нас бросил любимый человек, как наш ребенок попал под машину, как наша жизнь катится к закату.
У нас бесплатные билеты в наш собственный кинотеатр в голове.
Неопределенность пугает
Мы не знаем своего будущего. Это сюрприз. И многих этот сюрприз пугает:
«А вдруг мне не понравится то, что впереди? Вдруг там меня ждет такой опыт, которого я не хочу? Вдруг я не смогу на это повлиять и изменить то, что мне не нравится?»
Основа всех страхов за будущее – страх негативного хода событий и страх неопределенности, за которым тоже прячется страх негативного хода событий: будет не так, как я хочу; будет плохо для меня.
Что с этим можно сделать? Предлагаю вам лучшие инструменты.
Мечтайте!
Если вы не знаете своего будущего – придумайте его сами!
Посвящайте 10–15 минут своего времени, находясь в пробках, в душе, на прогулке, визуализации.
Научите себя мечтать позитивно, так как негативные фантазии – это тоже мечты. Зачем вам такие мечты?
Давайте потренируемся на идее о вашей старости. Какой вы ее представляете себе?
Вы будете много путешествовать? Сохраните свое тело в форме? Сохраните бодрость и энергичность? Будете читать интересный бестселлер за чашечкой кофе на веранде парижского кафе? Что вокруг вас, какая погода? Светит солнце, мимо проходят красивые интересные люди, вы улыбаетесь и вам хорошо?
Или вы представляете себя немощным, больным, в нищете, в старой некрасивой квартире, где давно не было ремонта? Вы одиноки и никому не нужны? Вы не можете вспомнить ничего светлого и радостного в своей жизни и впереди только мрак?
Но зачем вам эта фантазия? Не приятнее ли представлять себя здоровым и счастливым человеком, который путешествует, любит, продолжает приносить пользу миру и общаться с людьми?
Если и то, и то – вымысел, то в какой вымысел вы хотите верить?
Используйте пустой чистый экран сознания как возможность создавать интересные для вас сюжеты и сценарии. Попробуйте это сделать прямо сейчас. Представьте то, что вам нравится. Свидание или отношения вашей мечты, работу вашей мечты, дом вашей мечты, отдых или старость вашей мечты.
Вместо того чтобы пассивно ждать, что с вами произойдет, активно придумывайте, что с вами произойдет! Эта техника прекрасно работает с людьми, которые опасаются неопределенности.
Придумайте что угодно. Главное, чтобы вы почувствовали, что у вашего будущего появляется определенность.
Принимайте сюрпризы от жизни!
Большинство людей хотят знать, что лежит в коробке, прежде чем ее открыть. Что находится за углом, прежде чем туда завернуть. Что будет на свидании, прежде чем на него пойти. Это нормально! Возможно, такие люди живут дольше. Я бы, скорее всего, не стала отправлять свою руку в клетку, если бы не знала наверняка, кто в ней: кошка или тигр.
Но, согласитесь, есть что-то захватывающее в людях, которые способны на приключения! Есть что-то впечатляющее, интригующее и притягательное в спонтанности и непредсказуемости жизни! Ну, хотя бы немного!
По этой причине, ну или по той, что мы никогда не будем обладать полной информацией о происходящем и поэтому никогда не сможем полностью подготовиться, я предлагаю вам научиться выдерживать (или даже любить) неопределенность!
Эта практика называется «Сюрприз».
Делайте что-то, не имея полной осведомленности: закажите новое блюдо в ресторане, поезжайте один(на)гулять в незнакомый город или отдыхать в незнакомую страну, не готовя заранее план своей жизни, согласитесь пойти на мероприятие, на котором никогда прежде не были, знакомьтесь с новыми людьми.
Начните постепенно увеличивать количество нового и неопределенного в вашей жизни и попробуйте получать от этого удовольствие.
Везде, где есть возможность, оставьте неопределенность и наслаждайтесь ею. Вы приятно удивитесь, насколько расслабленнее вы стали: больше доверия к происходящему, больше уверенности в себе, ощущение личной силы – и как много новых возможностей приходит в вашу жизнь!
Это не только про яркость жизни, «глоток свежего воздуха» и эмоции, этот навык также про практичность.
Представьте, что вас внезапно повышают в должности. Вы можете быть удивлены, но люди часто приходят со страхом по этому поводу на консультацию: они не готовы спонтанно взять на себя ответственность, принять новую роль, изменение своего статуса среди коллег и изменения в своей жизни, потому что неизвестно, чем это закончится.
Если у вас есть навык любить неопределенность, то вы примете новую должность и пойдете в новый опыт. Если такого навыка нет, если вы планировали свое повышение на пять лет позже, то, скорее всего, вы откажетесь (или вам даже не предложат такую возможность спонтанно, зная, что именно вам нужна последовательность и предсказуемость).
Так что есть много выгод от вашей открытости неопределенному будущему! Вы сможете видеть намного больше возможностей и делать выбор, определяя, какое будущее нужно лично вам.
Две техники – «Мечты» и «Сюрприз» – должны применяться обе, чтобы не создать в вашей жизни перекосов в сторону безучастности или гиперконтроля.
Однажды вы можете уехать в отпуск внезапно по горящей путевке, захватив с собой только банковскую карту и паспорт, придумывая на месте, с кем общаться, куда ходить, чем заниматься. Это будет «Сюрприз». В другой раз вы можете устроить себе продуманный отдых по технике «Мечты»: спланировать, где будете есть, куда ходить, на чем перемещаться, с кем общаться. А все, что произойдет помимо вашего плана, отправите в раздел «Приключения».
Планирование – это ваша способность подготовиться к чему-либо. Если вас тревожит завтрашний день или какой-то разговор – составьте план. Продумайте, как вы можете обеспечить себе безопасность. К кому можете обратиться за помощью в случае необходимости. Бывают ситуации, к которым мы можем подготовиться. Например, экзамен, переезд или свидание. Мы можем учиться, укреплять свой навык. Когда мы чувствуем себя опытными в чем-либо, страх отступает. Опыт – это противоположность страха.
С другой стороны, открытость – это ваша способность взаимодействовать с тем, к чему вы не смогли подготовиться, что было не в вашей власти. Открытость требует таких качеств вашего характера, как смирение, смелость, безоценочность, доверие и оптимизм.
Важны оба навыка: способность создать в своей жизни определенность и что-либо организовать и способность жить и действовать спонтанно.
Имея эти два навыка, вы будете любить свое будущее и спокойно или даже с радостным предвкушением и гордостью смотреть вперед.
Часть 2Самый страшный кошмар и смена сценария
«Мой кошмар»
Теперь позабочусь о тех, у кого сильные негативные фантазии о своем будущем. Кто не верит, что хоть что-нибудь хорошее может с ним произойти, и навязчиво тревожится о плохом.
Такие клиенты часто говорят: «Это точно случится. От жизни нечего ждать хорошего. Всегда происходит что-то плохое. Мой муж меня бросит, я не найду нормальную работу, я буду старой и некрасивой, завтра и всю следующую неделю жизнь будет скучной, с моим ребенком точно случится что-то плохое».
Если это похоже на вас – давайте разбираться.
Возьмите одну любую свою страшную фантазию о своем будущем.
Создайте негативный сценарий в самых подробных деталях, как будто вы режиссер фильма и хотите заслужить «Оскар» за лучший сценарий. Запишите свой сценарий ОЧЕНЬ ПОДРОБНО в тетрадь.
Можете сделать это прямо сейчас.
Ваша цель – дойти до самого финала своего страха.
Потому что, работая с людьми, я узнала: они никогда не досматривают свои страшные сценарии до конца! А «зависают» на какой-то мысли и крутят ее по кругу, никуда не продвигаясь, чувствуя беспомощность перед навязчивой идеей.
Я предлагаю им и вам продвинуться дальше.
Чем закончится та страшная ситуация, которой вы боитесь? Что будет в конце? Как вы себя будете чувствовать? А что будет дальше? Будет ли кто-то рядом? Для этого постоянно задавайте себе вопросы: что в этом страшного? а что дальше? что я чувствую? есть ли кто-то рядом со мной?
Продолжайте писать пугающий сценарий, пока не достигнете логического завершения.
Давайте посмотрим пример моей взрослой клиентки: я представляю, что в будущем мой муж мне изменит (предательство), я не могу его простить (душевная боль), мы принимаем решение о разводе (расставание), я остаюсь одна с детьми (одиночество), мне приходится много работать (усталость), мне никто не помогает (нет помощи), родители стареют, и надо заботиться еще и о них (усталость), я очень устаю, я вымотанная, уставшая, одинокая, и моя жизнь подходит к концу, я разочарована своей жизнью (разочарование), я умираю разочарованная. Конец.
Позвольте себе прожить негативный сценарий до конца. Посмотрите, что вы будете чувствовать после этого. Прекрасно делать это с вашим психотерапевтом или психологом. Или просто с любящим близким человеком. Рассказывайте свой кошмар как страшную сказку, сидя с закрытыми глазами и проживая все чувства и эмоции. Когда вы проживете свой страшный сценарий до конца, выпишите ключевые страхи.
В нашем случае это: отсутствие помощи, обида, болезненное расставание со значимым человеком, усталость, разочарование.
Вынесите эти страхи на бумагу. Вы действительно не способны найти решение для этих ситуаций? Разве вы не сможете организовать себе помощь, если действительно захотите? Не сможете простить и отпустить обиду, если, правда, захотите этого для своего блага? Не сможете создать новые счастливые отношения? Правда? Устроить себе отдых. Создать такую жизнь, в которой не разочаруетесь. Это все ваши задачи.
Прокручивая свой кошмар до конца и выделяя в нем важные темы, вы обретаете внутреннюю силу и способность управлять своей жизнью.
Вы можете сделать это прямо сейчас. Пропишите свой кошмар и в скобках свои задачи по аналогии с примером выше.
Когда вы освободите свое сознание от навязчивого сценария с помощью практики «Мой кошмар», у вас появится свободная жизненная энергия. Используйте ее, чтобы создать позитивный сценарий.
«Позитивный сценарий»
Однажды мы работали с клиенткой, которая очень тревожилась за своих детей.
Она сидела на диване напротив меня и рассказывала очередной свой кошмар: как ее ребенок сломал ногу, не смог выступать на соревнованиях, оставил спорт, его бросила за это девушка и в итоге он спился. Она плакала, у нее тряслись руки, ей было трудно дышать.
Когда она прожила свой кошмар до конца и пришла в состояние покоя, у нас оставалось время, и я попросила ее представить, как мог бы выглядеть позитивный сценарий. Это было для нее очень непривычно, потому что она почти никогда не представляла себе ничего хорошего и всегда готовилась только к худшему.
Она представила, что ее сын ничего не сломал, он выиграл соревнования, его награждают, его девушка обнимает и целует его, он счастливо улыбается, благодарит свою маму за то, что она так много для него сделала.
Если бы вы видели ее лицо в этот момент!
Я, возможно, впервые увидела, как моя клиентка улыбается!
Ее лицо сияло, она светилась, дышала свободно, и это было так прекрасно! Я спросила ее, что она чувствует. Она ответила: «Радость, гордость, невероятный подъем и желание жить, желание сделать много дел, проявить любовь к родным».
Пять минут назад она чувствовала апатию, тревогу и разочарование!!! И была совершенно не способна что-либо делать.
Я спросила, какое состояние ей больше нравится.
Конечно, она выбрала радость и подъем жизненных сил. Сейчас она чаще создает в своем сознании позитивные сценарии. Мне хочется, чтобы вы тоже научились этому.
Применяйте «Позитивный сценарий» после «Моего кошмара», чтобы вы могли ощутить на себе всю разницу воздействия на ваше физическое тело и эмоциональное настроение ваших мыслей и фантазий.
Обладая этими двумя навыками: смотреть в лицо своим страхам и проживать их до конца, а также создавать позитивные сценарии для своей жизни, – вы почувствуете себя намного увереннее и спокойнее в отношении своего будущего.
Часть 3Побег из «сейчас» и возвращение в настоящее
Нужно ли думать о будущем?
Для чего вообще думать о будущем, если это создает столько проблем? Почему нельзя отключить эту функцию и просто радостно жить в настоящем?!
Предлагаю вам ответить на этот вопрос:
Зачем человеку вообще способность думать о будущем?
Правильно! Чтобы жить эффективно, безопасно и радостно.
Чтобы вы могли заранее спланировать заправку автомобиля, отложить деньги на случай непредвиденных обстоятельств, взять с собой в поход газовую горелку и консервы, подготовить родильное помещение для роженицы. Еще летом вы можете заранее представить, как холодно вам будет зимой, и купить себе теплую куртку. Навык визуализации необходим, чтобы выжить, подготовиться к возможным событиям будущего и сделать свою жизнь более комфортной.
Но иногда этот навык применяется совершенно не по назначению, как в сказке братьев Гримм «Умная Эльза». Помните, «очень умная» Эльза сидела и плакала в погребе перед свадьбой, думая о том, что, когда она выйдет замуж, у нее родится сын, он вырастет, они пошлют его в погреб за пивом, там на него упадет кочерга и в итоге он умрет. Она плакала весь вечер, вместо того чтобы наслаждаться ужином. И это было совершенно не эффективно, потому что у нее мог вообще не родиться ребенок или могла родиться дочка, они могли переехать жить в другой дом или сделать в погребе ремонт. Я называю такие ситуации «побег из настоящего». То есть в настоящем сейчас в гостиной ее ждет жених, идет застолье и подготовка к свадьбе. Может быть, ей не нравится жених? Может быть, она не хочет замуж? Может быть, она не хочет детей? Я бы спросила, если честно, Эльзу, почему она не здесь? Почему она не проживает данный ей сейчас жизненный опыт? Почему ей интереснее смотреть мультик в своей голове о смерти ее гипотетического сына, чем целоваться со своим женихом?
«А что сейчас?»
Одна из самых мощных техник перестать тревожиться о будущем – это вернуться в свое настоящее, восстановить контакт с реальностью и тотально проживать тот опыт, который с вами происходит прямо сейчас.
Эта техника называется «А что сейчас?».
Иногда, когда мои клиенты начинают рассказывать мне про совсем вымышленные события своего будущего, я могу остановить их и спросить: «А что в твоей жизни происходит сейчас? Что в ней настолько скучного или непереносимого, что ты 24 часа залипаешь в своих фантазиях? Неужели в твоей жизни нет ничего более интересного?»
Один мой клиент рассказывал мне такой «забавный» случай.
Он стоял в пробке и вдруг начал сильно переживать, что сейчас его может сбить фура, потому что водитель уснул за рулем; потом он подумал, что вряд ли его собьет фура, и переключился на фантазию, что его ребенка собьет машина по дороге в школу; с этой фантазии он переключился на то, что его беременная жена сейчас поскользнется в ванной и погибнет вместе с ребенком или у нее будет выкидыш. В какой-то момент он зашел так далеко, что тело выдернуло его внимание из фантазий: рукам стало больно оттого, что он очень сильно сжимал руль своего автомобиля. Его ладони и подмышки были мокрыми, пульс учащенным.
Когда он вернулся в реальность, то обнаружил, что уже 10 минут просто стоит в пробке из-за аварии на дороге и занимает это скучное время своими яркими фантазиями. Такие вспышки тревожного фантазирования могут происходить по разным причинам. Я уверена: у вас они тоже случались.
В данном случае я знаю (потому что мы позже с этим работали), что мой клиент боялся потерять свою семью. Мы исследовали его страх потери близких. Этот страх мы с вами тоже разберем в отдельной главе. Но в случае, если вы знаете, что склонны улетать в фантазии, теряя связь с реальностью, я рекомендую вам практиковаться именно в присутствии в настоящем моменте.
Постарайтесь вернуться в настоящее, обратите внимание на самого себя и скажите себе: «Я стою в пробке, смотрю на небо, на свою машину. Удобно ли я сижу? Как мое настроение?»
Если вам непереносимо быть в «скучной реальности пробок», проводите время с пользой: слушайте полезные нон-фикшен аудиокниги, уроки английского, позвоните родным и обсудите с ними то, что давно хотели.
Многим людям сложно находиться в настоящем моменте, быть в прошлом или будущем для них привычнее. Если вы относитесь к таким людям и вам трудно вытащить себя из фантазий, то оставайтесь в них, но пользуйтесь тогда техникой «Позитивный сценарий». Переключитесь с негатива на конструктив или позитив.
Смените кассету.
«Смена кассеты»
Вместо того чтобы представлять, как ваша беременная жена падает в скользкой ванной, представьте, как она сладко спит в своей кровати или ест вкусный завтрак и смеется над своим любимым сериалом; представьте, как вечером вы придете домой с букетом цветов и скажете ей комплимент. Согласитесь, это приятнее? Ну, или во всяком случае, если у вашего страха есть рациональное зерно и в ванной действительно можно поскользнуться, поищите в онлайн-магазине антискользящий коврик.
Этот навык – «выходить из головы», из своих фантазий и жить тем, что есть сейчас; вернуться из своих кошмаров в обычную реальность, где светит солнце или идет дождик, ходят люди, вы перебираете бумаги на своей работе в безопасном офисе и Земля продолжает вращаться вокруг своей оси, – для многих тревожных фантазеров оказывается самым спасительным.
Он учит тому, что если уж и думать о будущем, то с пользой (планируя конкретные практические вещи: купить на ужин овощей для салата, поставить бойлер на случай сезонного отключения горячей воды) или с удовольствием (фантазировать, как приятно греться на солнышке на пляже, смотреть фильм в обнимку с любимым человеком или гулять в парке).
Так что учитесь мыслить продуктивно или, по крайней мере, приятно. Для этого вам, конечно, понадобится время и наработка привычки – дорогу осилит идущий.
А как разберетесь со своими страхами за будущее – переходите к работе с настоящим.
Жду вас в следующей главе.