Страхи в настоящем
«Я много лет прожила с мужем-тираном и алкоголиком. Я постоянно испытывала страх. Это состояние стало для меня естественным. Мне казалось, что не существует спокойной и радостной жизни. Но однажды благодаря новым знаниям я научилась защищать себя, обеспечивать себе безопасность и жить в комфорте. Благодарю».
Что вам угрожает?
Однажды моя клиентка сказала: «Я очень боюсь, что мой муж изменит мне. Давай растворим эту фантазию».
Когда я спросила, почему она допускает мысль, что измена может произойти, оказалось, что ее муж периодически переписывается с другими девушками, задерживается на работе, флиртует на праздниках с ее подругами, может откровенно приобнять их за талию, поставить цветочек в декольте, и в предыдущих отношениях он всегда изменял. Как вы понимаете, ее проблема лежала не в области будущего и фантазий, а прямо в настоящем, частично она была уже проявлена.
Если отпустить фантазии о будущей измене, то уже в настоящем происходило то, что ей сильно не нравилось и причиняло психологический дискомфорт.
Также на консультации ходила девушка, у которой был навязчивый страх, что ее муж в будущем ее задушит. Я спросила, на чем основывается эта идея. Ведь обычной женщине, которая живет в счастливых гармоничных отношениях, вряд ли начнет приходить такая навязчивая фантазия совершенно беспочвенно. Оказалось, что муж этой девушки часто поднимает на нее руку. Выяснилось, что она живет с агрессивным психопатом.
То, что муж может однажды ее убить, – не просто бесплодная фантазия о будущем, а проблема настоящего. Угроза есть уже сейчас в ее повседневной жизни.
Поэтому первое, чему я обучаю своих клиентов: различать беспочвенную фантазию и реальную угрозу. Я понимаю, что это очень тонкая грань, но вам нужно научиться ее проводить самостоятельно. Вам нужен отработанный навык, чтобы уметь определить, что есть фантазийная угроза о будущем, а что – реальная угроза в настоящем.
Начните с техники правильного вопрошания. Задайте себе прямой вопрос: «На каком основании стоит этот страх? Что в моей реальной жизни его поддерживает?»
Реальные угрозы – это то, что действительно происходит с вами в настоящий момент (это может быть действительно момент – одна секунда, а может быть растянутый момент – ваше настоящее: вчера, сегодня и завтра – ваша повседневная жизнь).
Наш мир сегодня намного безопаснее, чем раньше. Мы можем гулять по ночам, ходить без оружия, не бояться диких животных, нападения варваров и инквизиции. Но иногда еще встречаются опасности. Вы должны научиться распознавать угрозы, чтобы поддерживать себя в безопасности.
«Анализ угроз»
Сядьте и подумайте, что вызывает у вас чувство страха в вашей повседневной жизни. Помните, мы говорили с вами о том, что страх – это сигнал об угрозе? Что вам угрожает? Обычно люди беспокоятся о здоровье, отношениях, работе, финансах. Чтобы вам было легче, выпишите основные сферы вашей жизни: отношения, родительство, финансы, работа, здоровье, образование, красота и внешний вид, яркость жизни, духовная сфера.
Запишите, какие угрозы есть лично у вас в этих сферах.
• В сфере здоровья у вас могут быть угрозы лишнего веса, болезней, проблем с позвоночником.
• В сфере отношений вы можете ощущать угрозу от властных авторитарных родителей, которые вас подавляют; от агрессивного мужа, который может поднимать на вас руку; или мужа-алкоголика, который ежедневно устраивает скандалы; или жены-тирана, которая вечно требует и предъявляет вам претензии; или от своих руководителей, которые общаются методами унижений и приказов; или от непослушных детей.
• В сфере финансов вы можете ощущать незащищенность, если вы молодая мама в декрете, а от вас ушел муж и вам не на кого положиться; если вы начинающий специалист; если вы безработный или безработная или у вас многолетняя ипотека.
Иногда, проделывая это упражнение, люди обнаруживают, что в целом им ничего не угрожает: у них хорошие безопасные отношения, стабильный доход, им есть где жить и они ухаживают за своим телом. А иногда люди обнаруживают полностью противоположную картину. В любом случае такая инвентаризация угроз будет очень полезна.
Если вы знаете, что в вашей жизни есть стабильная угроза, то вы можете просто пребывать в состоянии тревоги, а можете начать решать ситуацию. Практика показывает, что люди, которые включаются в решение своей проблемы, испытывают намного меньше тревоги, чем люди, которые пассивно остаются в угрожающей ситуации.
«Влияние»
Что значит решать свои проблемы?
Это означает проявлять активное участие в изменении условий вашей жизни, вашей жизненной ситуации.
В случае с моими клиентками, у которых были специфические отношения с мужьями, мы искали и проговаривали инструменты, как можно повлиять на ситуацию.
Набросайте хотя бы 10–15 решений и проговорите их со своим психологом, или хорошим другом, или родителями. С самым мудрым и благополучным человеком в вашем окружении. Если такого нет – воспользуйтесь бесплатным телефоном доверия.
Что можно сделать в случае мужа, для которого откровенный флирт – норма? Открыто поговорить и сказать о своих чувствах; сходить с ним на супружескую терапию; выйти из этих отношений; начать вести себя так же; принять, что он многолюб; вступить в свингер-клуб; организовать секс втроем; улучшить качество вашей сексуальной жизни. Что еще вы можете придумать? Просто набрасывайте варианты, чтобы начать расширять осознавание, что вы можете что-то ДЕЛАТЬ. Не только чувствовать и думать, крутить мысли, вновь и вновь проживать неприятные эмоции, но и действовать.
Чем больше решений вы придумаете, тем большую смелость, силу и власть над ситуацией почувствуете внутри себя!
Приведу вам еще один пример, как действия меняют внутреннее состояние. Мою клиентку покусала уличная собака. У нее тогда зародился устойчивый страх, она понимала, что так или иначе эта угроза в жизни существует. Когда-то, кстати, это была действительно распространенная социальная проблема, и решали люди ее по-разному. В основном отстрелом собак.
Моя клиентка долго подбирала решение. На отстрел она не могла согласиться по моральным причинам, так как очень любила и любит животных. Она нашла необычное решение: открыла небольшой благотворительный фонд и начала собирать деньги на вакцинацию собак от бешенства. Она стала ощущать себя «другом и матерью» уличных собак. Через какое-то время ее чувство безопасности восстановилось, она перестала смотреть на собак как на угрозу, а видела в них своих друзей, о которых заботится.
Когда вы применяете технику «Влияние», то выходите из позиции беспомощного ребенка и превращаетесь во взрослого, способного решать жизненные задачи.
Чем больше вы участвуете в создании своей личной, общечеловеческой и даже общемировой безопасности и преобразовании всяческих угроз, тем более сильными, смелыми и защищенными вы себя ощущаете. Люди уже многое сделали для поддержания и укрепления чувства безопасности на сегодняшний день. Они научились строить дома, провели свет, тепло, воду, открыли много магазинов с доступной едой, выработали общественные правила поведения и коммуникативные навыки. Вы тоже можете внести свой вклад в то, чтобы этот мир стал более безопасным, подумав о том, какие в этом мире есть угрозы, волнующие лично вас, и как лично вы можете их снизить или устранить. Даже просто в повседневном общении вы можете вести себя так, что другие люди рядом с вами будут чувствовать себя в безопасности. Это большой вклад в общее спокойствие и благосостояние.
Но есть и еще кое-что.
«Помощь и ресурсы»
Однажды моя клиентка оказалась в очень трудной жизненной ситуации, и никто не пришел к ней на помощь. Она писала мне из больницы, как это ужасно, обидно и страшно – оказаться одной в трудной жизненной ситуации и видеть, что мир просто спокойно живет дальше, проходя мимо ее бед. Она чувствовала разочарование, злость, обиду на людей и страх перед будущим.
Мы переписывались, и я спросила ее, занималась ли она раньше волонтерством, благотворительностью, замечала ли проблемы других людей, когда у нее в жизни все было хорошо.
Она написала, что нет.
Она всегда занималась только своей жизнью и никому никогда не помогала, потому что даже не замечала, что у других людей есть проблемы.
Это нормально. Это так по-человечески.
Но в той трудной ситуации что-то в ней изменилось. Она простила других людей за их невнимательность, потому что сама была такой. Она преодолела свою гордыню и смогла принять свое новое положение. Она научилась обращаться за помощью. Помощь пришла. Для нее это был очень трансформирующий опыт.
Когда вы окажетесь в ситуации, где другие люди дадут вам помощь, вы научитесь и захотите оказывать помощь другим.
Когда вы заботитесь о других, вам не стыдно просить и для себя. Когда вы осознаете, что все люди связаны, что нужно объединяться с другими людьми, находить ресурсы и создавать ресурсы и помощь для других – вы становитесь Новым человеком.
По-настоящему социальным общественным человеком с огромным чувством безопасности, потому что вы не один – у вас есть семья, состоящая из 7 миллиардов человек!
Эти три техники – «Анализ угроз», «Влияние», «Помощь и ресурсы» – самые эффективные. Они показывают отличные результаты на практике и становятся особенно эффективными, когда вы избегаете следующих трех врагов.
Три врага создания безопасной комфортной жизни
Ваши враги
Три самых больших врага для преодоления угроз в настоящем – это изоляция, иллюзии и крайности.
1. Изоляция – это когда вы отделяетесь от всего мира и замыкаетесь в себе.
Если в вашей жизни есть угрозы, не усугубляйте их бездействием, не закрывайтесь в своей ракушке, не молчите, что вам это неприятно, не скрывайте свой страх, ищите, с кем вам это обсудить, ищите решение, просите о помощи, советуйтесь с более опытными людьми, открывайтесь, сообщайте миру о том, что вас беспокоит, и устраняйте угрозу сообща.
Самый ценный навык для преодоления угроз в настоящем – это НАВЫК ПРОСИТЬ О ПОМОЩИ и ОБЪЕДИНЯТЬСЯ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ. Если вам не к кому обратиться за помощью, звоните по телефону психологической помощи (номер можно найти в интернете) и обсуждайте свои проблемы с профессионалами. Это бесплатно и доступно всем.
2. Второй враг – это иллюзии.
Иллюзии возникают тогда, когда вы не хотите видеть реальность такой, какая она есть, а живете своими мечтами и надеждами.
Если ваш муж алкоголик, вам нужно признать, что он уже 10 лет алкоголик, а не говорить, что иногда он выпивает и очень хочет бросить, поэтому скоро бросит, просто сейчас сложный период. Называйте вещи своими именами.
Ожирение – это ожирение, болезнь физическая и психическая. И бодипозитив ее не решит. Сахар и все кондитерские изделия – это наркотики, а тяга к ним – это результат сахарной зависимости. В какой бы красивой обертке вы ни преподносили свою болезнь – она разрушает ваше тело.
Чем честнее вы с собой, тем более ясно можете осознать реальные угрозы и увидеть, что очередная булочка и ваш собственный муж могут быть намного опаснее, чем летать на самолете.
3. Третий враг – это крайности.
«Я постоянно нарушала правила: опаздывала, парковала машину в неположенном месте, ставила еду готовиться и убегала в магазин, оставляла маленького ребенка одного дома, а потом удивлялась: почему я все время ощущаю внутреннюю тревогу и стресс?! Я создавала тысячи ситуаций напряжения в день! Теперь я забочусь о своем комфорте и чувствую себя намного спокойнее».
Анастасия, 26 лет
Пренебрежение к себе
Вы когда-нибудь ставили машину в запрещенной зоне?
Как вы себя чувствовали? Нервничали, что машину могут забрать? Что вас оштрафуют?
У меня был клиент, который однажды неправильно припарковал свою машину. Пошел домой и по дороге постоянно ощущал беспокойство, возникающее от мыслей, что его машину могут эвакуировать, ему придется ее забирать, платить штраф и, скорее всего, он опоздает на работу, начальник будет недоволен, весь день у него пройдет «на стрессе».
Но ему было лень переставлять машину. Такое бывает, согласитесь? Думаешь: «Ну, может, и ничего, другие же оставляют». Поэтому он пошел домой.
Ужиная, он ощущал, как беспокойство нарастает, но игнорировал его, делая звук телевизора громче. Потом он принимал душ и опять думал о том, не эвакуируют ли его машину. Чтобы не слышать своих мыслей, он напевал что-то веселое. Когда он ложился спать, тревога переросла в страх. Он начал фантазировать, как его машину забрали, какой ему выпишут штраф, как будет орать начальник за его опоздание. Он заставил себя уснуть, а ночью ему снились неспокойные сны, что он что-то сделал неправильно.
Утром он с облегчением обнаружил, что автомобиль на месте.
Зачем нужно было столько мучиться и страдать? Не проще ли было потратить две минуты своего времени, чтобы переставить машину и спокойно провести домашний вечер?
«Конечно проще!» – скажете вы. Это же очевидно! Но мы каждый день создаем себе множество беспокойных ситуаций из-за невнимательности по отношению к самим себе и своему комфорту и даже не замечаем этого.
Понаблюдав за собой, мой клиент обнаружил, что сам создавал в своей жизни много лишнего напряжения и тревоги. Ведь он поступал так, как оказалось, очень часто.
А вы? Какие ситуации вы игнорируете в своей жизни?
• Если на сегодняшний день в вас много страха, я рекомендую вам обратить внимание вот на что: уделяете ли вы достаточно внимания возникающим внутри вас сигналам на их начальной стадии или ждете, пока этот сигнал превратится в ужас и панику, как у моего клиента? Достаточно ли телу сказать вам что-то важное шепотом или оно должно довести вас до состояния ужаса, чтобы вы что-то заметили? Обратите внимание, на каком этапе вы прислушиваетесь к своему внутреннему дискомфорту. Меняете ли вы внешнюю ситуацию, чтобы снизить чувство тревоги, или доводите ее до пика?
• Чтобы вам было легче, используйте шкалу интенсивности страха: «волнение – беспокойство – тревога – страх – ужас – паника – кошмар – фобия – устойчивое тревожное состояние (тревожное расстройство психики)». Представьте, сколько ступеней от волнения до тревожного расстройства надо пройти! А ведь можно остановить развитие страха, если заняться этим еще на этапе волнения. Для этого начните замечать, о чем вы волнуетесь и как можете преобразовать ситуацию. Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы ощутить больше безопасности, душевного и физического комфорта?»
Вот некоторые ответы моих клиентов:
• «Я могу раньше выходить на работу, чтобы не беспокоиться, что опоздаю».
• «Я могу не кричать на своего ребенка, чтобы потом не бояться, что он вырастет дураком».
• «Я могу не делать ремонт в запрещенные часы, чтобы не бояться конфликта с соседями и штрафа».
• «Я могу парковаться в разрешенном месте, чтобы не бояться эвакуации машины».
• «Я могу разговаривать с людьми более вежливо, чтобы не провоцировать напрягающие меня скандалы».
Это особенно ценная техника для тех, кто привык откладывать важные дела, пренебрегать правилами и обещаниями, игнорировать нормы общения в отношениях с другими людьми. Уровень тревоги таких людей значительно выше, потому что они вынуждены постоянно переживать за последствия.
Делая эту практику, вы почувствуете, насколько приятнее и радостнее стала ваша личная жизнь и жизнь окружающих. Вы почувствуете, насколько сильное влияние вы на самом деле можете оказывать на свою жизнь и свое чувство комфорта.
Контроль до мелочей
Другая крайность – это люди, склонные к гиперконтролю.
Если это про вас, то вы слишком заботитесь о безопасности, пытаясь контролировать все – себя, других, жизненные события. У вас не бывает ситуаций «неправильно припарковал(а) машину». Вы правильно паркуетесь, одеваетесь, вовремя сдаете отчеты, возвращаетесь из отпусков, идеально сервируете стол, внимательны к людям, подбираете правильные слова в разговоре. Вы все делаете правильно. Так, чтобы вас нельзя было упрекнуть в несовершенстве, и так, чтобы никогда ничего плохого не случилось.
Вы делаете все, чтобы избежать стресса. Парадокс: ваша жизнь превращается в стресс.
Вы живете на суперопережение и многовариативность и поэтому испытываете огромное напряжение.
Если вы такой человек, самая главная для вас техника – научиться расслабляться.
Возможно, когда-то вам нужно было быть в тонусе, нужно было все тщательно контролировать, чтобы выжить. Да и сейчас это ценный навык. Умение все продумать, распланировать и организовать ценно для качественной жизни. Но недостаточно.
Когда вы утрачиваете способность к спонтанности, расслаблению, ваша психика перестает быть целостной. Это как утюг, который прекрасно нагревается и гладит, но не умеет остывать. Жить с таким горячим утюгом трудно и опасно.
Что же вам делать?
Когда я работаю с гиперконтролирующими людьми, я не прошу их добавить еще больше контроля в свою жизнь. Я направляю их в сторону спонтанности и расслабления. Мы думаем, что бы такого они могли сделать, чтобы вернуть себе эти способности.
Я спрашиваю своих клиентов: «Как вы можете добавить больше спонтанности в свою жизнь?»
Вот некоторые ответы:
• «Я могу не думать, что у нас будет на ужин сегодня».
• «Я могу пойти на первый попавшийся фильм в кино».
• «Я могу позволить мужу выбрать отель для будущего отдыха».
• «Я могу пойти на карнавал/тематическую вечеринку и там подурачиться».
• «Я могу пойти на спонтанные танцы».
• «Я могу отправиться в незапланированное путешествие».
А что можете сделать вы?
Подумайте о том, что может помочь вам отпустить контроль.
Может быть, массаж, йога, медитации, аутотренинг или релаксационные техники, больше неформальных встреч с друзьями и отдыха. Как вы можете изменить свое мировоззрение и ценности, чтобы начать меньше контролировать?
Контроль – это следствие страха. Чем сильнее напуган человек, тем интенсивнее, настойчивее, воинственнее он пытается контролировать происходящее. Посмотрите, чего так сильно вы боитесь? Когда это с вами началось? Возможно, вам понадобится курс терапии с психологом, чтобы разобраться, почему вы так сильно сжимаете свои кулаки. Но прямо сейчас вы можете сделать вот что.
Проверьте, в каком состоянии находится ваше тело. Если оно напряжено – расслабьтесь. Намеренно прикройте глаза и подышите немного животом, надувая и сдувая его как воздушный шар. Оставьте ситуацию в покое, уделите внимание СЕБЕ, СВОЕМУ СОСТОЯНИЮ. Пусть внутреннее спокойствие – физическое и психическое – станет сейчас вашей главной жизненной целью. Успокойтесь. Расслабьтесь.
Помните, я говорила, что пришла в психологию, чтобы решить свои личные проблемы? Так вот, я тоже была гиперконтролирующим человеком. На этом фоне у меня даже развился гипертонус щитовидной железы, повышенное артериальное давление, гипертиреоз, хотя мне было всего 20 лет. Я пыталась удержать на своих плечах весь мир, и это напряжение привело к приступам страха. Мне помогла буддийская медитация покоя Михаила Гинзбурга. Попробуйте. Возможно, она поможет и вам.
Это особенно ценная техника для тех, кто привык брать на себя все. Уровень напряжения таких людей значительно выше, потому что они вынуждены постоянно переживать за последствия. Они несут слишком большую ответственность и берут на себя даже то, чем не в силах управлять.
Итак, спонтанность и расслабление – это ваши «таблетки», которые нужно принимать ежедневно, кому-то – по несколько раз в день.
Подумайте, как вы можете повысить уровень покоя и расслабления в своей жизни.
Когда вы сделаете это, то почувствуете, насколько приятнее и легче стала ваша жизнь. И главное, ничего не разрушилось и не случилось. Все стало только лучше.
Важно
Мне бы хотелось, чтобы вы смогли найти внутри себя точку равновесия между спонтанностью и организацией безопасности. Люди, которые с пренебрежением относятся к себе, и гиперконтролирующие люди – это будто две половинки того, что было создано целостным. Состояние целостности – это когда вы можете быть и организованными, и спонтанными, когда у вас функционируют обе способности. Когда ваш утюг умеет и нагреваться, и остывать.
Согласитесь, это прекрасно!
Домашнее задание
Задание, которое я даю своим клиентам и вам:
1. Выпишите все, что, как вам кажется, вам угрожает в разных сферах вашей жизни на данный момент. Я имею в виду только реальные угрозы.
2. Напишите 10–15 решений, которые могли бы вам помочь изменить ситуацию.
3. Напишите 5–7 источников помощи и поддержки, куда вы можете обратиться: родители, социальные службы, друзья, интернет-сообщества, благотворительные фонды и все, что придет вам в голову.
4. Ответьте себе на вопрос: уходите ли вы в изоляцию или решаете свою проблему?
5. Ответьте себе на вопрос: называете ли вы вещи своими именами, честны ли вы с собой или выбираете иллюзии?
Оставляю вам алгоритм создания безопасности и благополучия в своей жизни:
1. Выйти из иллюзии и проанализировать угрозы: назвать вещи своими именами, осознать и признать их угрожающее воздействие.
2. Выйти из изоляции: начать говорить людям о своих проблемах, найти помощь и поддержку.
3. Начать поиск и воплощение решения: самостоятельно и в кругу единомышленников, специалистов находить решения для своих проблем, начать применять эти решения в своей жизни.
Я искренне желаю вам осознания, что все ваши проблемы решаемы, все угрозы преодолимы. Главное – это ваше личное желание жить в безопасности и комфорте, ваше желание организовать для себя благоприятную жизнь. А для этого продолжайте читать дальше.
Вы прочитали три важные главы и узнали:
1. Как очищать память прошлого.
2. Как перестать бояться за будущее.
3. Как справляться с угрозами в настоящем.
У вас в руках все необходимые инструменты для работы со страхами из прошлого, перед будущим, в настоящем. Как вы себя чувствуете, обладая такими знаниями и инструментами?
Я знаю, вы прошли только часть пути. Надо еще применить новые знания. Я верю, что у вас получится.
Следующие три главы посвящены трем основным группам страха:
1. Страх людей.
2. Страх смерти.
3. Страх жизни.
Вы узнаете, как:
a. Перестать бояться людей, самовыражения и отношений.
б. Принять данность завершения жизни.
в. Начать жить по максимуму.