Не нужно шедевров, достаточно просто водить ручкой или карандашом по бумаге – каляки-маляки погружают в состояние детства, где спокойно и нет гнетущей ответственности за себя и за весь мир.
Всегда полезны пешие прогулки по лесу или в парке. Постарайтесь при этом оставить дома телефон или хотя бы выключить звук. Наслаждайтесь движением и природой.
В критической ситуации очень важно сохранять психическое здоровье. Позаботьтесь о себе и тогда вы сможете позаботиться и своих близких. Не смотрите и не читайте то, что вам не нравится; то, что вас расстраивает. Не бойтесь, что на вас за это обидятся или рассердятся. Сейчас это неважно.
Отсеивайте в окружении людей, которые навязывают вам свою точку зрения. Дистанцируйтесь от агрессивных обсуждений. Не давайте другим людям превратить себя в помойное ведро для слива негативных эмоций и страхов.
Паника еще ни одному человеку не принесла пользы.
С 2020 года наш мир сильно изменился. Этому способствовало множество всем известных событий и факторов. Это огромный стресс для всей планеты. Обострились хронические заболевания, люди столкнулись с потерей близких, финансовыми трудностями, потерей перспектив и невозможностью планировать будущее.
Итак, как не поддаваться панике и другим разрушительным эмоциям, когда мир вокруг рушится?
1. Для начала, постарайтесь принять тот факт, что все изменилось безвозвратно. Отсутствие иллюзий поможет вам двигаться дальше.
2. Не пытайтесь все контролировать. Это невозможно. Составьте список тех факторов, на которые вы реально можете повлиять и сосредоточьтесь на них. Что вы можете сделать, чтобы облегчить свою жизнь в сложившейся ситуации?
3. Попытайтесь адекватно оценить собственные возможности. В панике люди обычно их преуменьшают. Зато угрозы – преувеличивают.
4. Останавливаете себя, когда чувствуете, что начинаете катастрофизировать события и новости. Зачем самостоятельно доводить себя до невротического расстройства?
5. Перестаньте постоянно читать и слушать новости. Об этом я уже говорил, но этот фактор один из самых важных.
6. Постарайтесь воздерживаться от любых обвинений, вступлений в бессмысленные споры и ссоры. Особенно в Интернете – вы там ничего никому не докажете.
Помните, когда период острого конфликта закончится, вам понадобится много ресурсов для восстановления и поддержания себя, своей семьи. Поэтому о здоровье стоит думать уже сейчас. Берегите себя.
Несколько простых способов немного успокоится:
• Разговор с самими собой. Мысленно или даже вслух проговорите, что вас пугает, что держит в напряжении, заставляет не находить себе места. Помните, что ваши чувства нормальны. Скажите себе слова поддержки.
• Разговор с близким человеком. Если в вашем окружении есть умный спокойный, надежный и уверенный в себе человек, который внушает вам доверие, разговор с ним поможет немного расслабится. Главное, чтобы он не был склонен к драматизации событий.
• Концентрация на дыхании. Когда тревога достигает своего пика, найдите место, где вы можете присесть и сконцентрироваться на своем дыхании. Вдох-выдох, вдох-выдох.
• Гигиена сна. Старайтесь хорошо высыпаться, не смотрите и не читайте новости перед сном.
• Помощь у специалиста. Сейчас доступно множество способов поговорить с врачом. Вы можете не только записаться на очный прием, но и получить консультацию по видеосвязи. Не стоит думать, что повод слишком незначительный. Если вам плохо – задача психотерапевта вам помочь.
«Синдром беженца» – что это такое?
Сегодня это понятие стало актуальным. О нем заговорили журналисты, блогеры, психологи. Что же это за диагноз и насколько соответствует действительности все то, что о нем сейчас пишут и рассказывают?
«Синдром беженца» – это не отдельное расстройство, не самостоятельный диагноз. Это общее неофициальное понятие – оно объединяет симптомы отдельных психических расстройств, которые свойственны беженцам.
Так, характерные для беженцев расстройства входят в группу «Реакция на тяжелый стресс и нарушения адаптации» Международной классификации болезней (МКБ-10):
Посттравматическое стрессовое расстройство. Это тяжелое психическое нарушение в большинстве случаев наблюдается у тех людей, кто бежал из зоны боевых действий, пережил катастрофу и/или гибель близких.
Симптомы:
• Избегание мыслей и разговоров о пережитой травме.
• Бессонница, ночные кошмары.
• Повышенная тревожность, приступы паники.
• Раздражительность, возможны вспышки агрессии.
• Подавленность, эмоциональная холодность, отрешенность.
• Ангедония – неспособность ощущать радость.
• Депрессивные эпизоды.
Расстройство приспособительных реакций. Это нарушение характерно как для беженцев из зоны боевых действий, так и для вынужденных переселенцев, эмигрантов, которым пришлось покинуть свою область или страну под воздействием внешних факторов, а не по личному желанию. Его также называют расстройством адаптации – человеку сложно быстро привыкнуть к жизни в непривычных социальных условиях.
Симптомы:
• Подавленность, грусть, депрессивные эпизоды.
• Повышенная тревожность.
• Повышенная раздражительность.
• Чувство растерянности, страх неизвестности, страх будущего.
«Синдром беженца» – мифы и правда
К сожалению, можно наблюдать активную спекуляцию понятием «синдрома беженца». Давайте разберем наиболее популярные мифы:
1. Если вы куда-то переедете из места, в котором испытываете дискомфорт или риск для жизни и благополучия – у вас разовьется «синдром беженца»!
Это яркий пример нарушения причинно-следственных связей.
«Синдром беженца» проявляется у людей не из-за переезда как такового, а из-за его вынужденности – и из-за тех событий, которые привели к переезду.
У человека была спокойная жизнь, стабильная работа, сформированное годами окружение, планы на будущее. И внезапно все это разрушилось или оказалось под угрозой. Человеку пришлось уехать ради сохранения своей жизни или благополучия. Он столкнулся с кризисом и принял вынужденное решение, которое нарушило его жизненный уклад, краткосрочные и долгосрочные планы. Ему приходится приспосабливаться к жизни в новом месте.
Симптомы нарушения адаптации в таких условиях – вполне закономерное явление.
Но это вовсе не означает, что человек должен мириться с дискомфортом или – тем более – страхом за свою жизнь и здоровье, «терпеть до последнего».
«Синдром беженца» нельзя воспринимать и подавать как «страшилку», которая должна останавливать человека при решении о переезде. В симптомах виноват не сам переезд, а те факторы, которые к нему привели.
2. «Синдром беженца» развивается у каждого, кто решился на переезд!
Это тоже неверно. Состояние психики у каждого отдельного человека – индивидуально. У одних людей есть необходимые ресурсы – например, стабильная работа психики, здоровая стрессоустойчивость, развитая способность к эмоционально-поведенческому самоконтролю и критическому мышлению, навыки легкого межличностного общения. А также дополнительные благоприятные факторы – устойчивое экономическое положение (например, сбережения или работа, которая не зависит от смены места жительства), или же возраст (молодым людям переезды обычно даются легче, чем людям в возрасте).
У других же людей этих психологических, экономических или возрастных ресурсов нет. И в этом случае уровень стресса на фоне травматического опыта и переезда может превысить компенсаторные возможности психики – то есть, те механизмы работы нашей нервной системы, которые помогают справляться со стрессом и адаптироваться к новым условиям жизни.
Исходя из этого, можно сделать следующие выводы. В любом случае – особенно, если вы чувствуете, что вам может не хватить ресурсов для переезда – стоит взвешенно обдумывать решение о переезде и ответить себе на вопрос:
«Насколько критична ситуация? Я просто поддаюсь панике, или мое решение продиктовано необходимостью?».
Но если человек понимает, что переезд действительно необходим – ему стоит в первую очередь думать о благополучии и безопасности для себя и своих близких.
Важно прислушиваться к себе и принимать решения самостоятельно, с учетом своей индивидуальной ситуации. Человеческая жизнь, безопасность, здоровье и благополучие должны стоять на первом месте.
3. «Синдром беженца» – это навсегда! Человек не найдет покоя и продолжит убегать всю свою жизнь!
Еще одно довольно спорное утверждение. Аргументы сторонников такого подхода:
• Стресс из-за переезда никуда не уйдет, психологическое напряжение будет накапливаться.
• Человек столкнется с кризисом идентичности, потеряет представление о себе и не сможет адаптироваться.
• Человек будет жить обособленно, окружит себя другими «беженцами», не сможет социализироваться на новом месте.
• Из-за всех этих психологических проблем и нарушений человек больше не сможет мыслить критически, будет снова и снова решаться на переезды при любой настораживающей ситуации под давлением стресса и прошлого жизненного опыта.
Давайте разбираться.
Действительно, риск усугубления психологического состояния есть – если у человека не было достаточных ресурсов для переезда, и его нервная система не выдержала нагрузки.
Именно поэтому по возможности таким людям нужно обращаться к психологам и психотерапевтам, которые специализируются на терапии после чрезвычайных ситуаций. Если этого нельзя добиться в государственных клиниках, есть частные центры и волонтерские организации, которые предлагают бесплатную помощь. Опытные специалисты помогут справиться со стрессом и адаптироваться к новым условиям.
Что же до «потери покоя и пожизненного бегства» – это крайне спорный аргумент. С одной стороны, если у человека развилось расстройство адаптации, он действительно может быть склонен к импульсивным решениям в дальнейшем. Но, с другой стороны, нельзя обобщать любые ситуации под флагом «синдрома».