поставила себя на место Джоан и начала испытывать страх перед вождением, даже несмотря на то, что этот страх сильно мешал ей в работе и жизни.
Я помог Джери понять, что ее главным иррациональным убеждением было следующее: «Мне нужна абсолютная гарантия того, что я никогда не попаду в автомобильную аварию. Поэтому я должна избегать вождения или даже того, чтоб быть пассажиром в машине!» Она оспорила это иррациональное убеждение, показав себе, что абсолютных гарантий нет, но есть высокая вероятность того, что она не будет серьезно ранена в возможной аварии.
Кроме того, Джери провела анализ затрат и выгод, записав все недостатки передвижения без автомобиля и преимущества того, чтобы пойти на риск и преодолеть фобию. При этом она обнаружила, что гораздо приятнее некоторое время чувствовать себя некомфортно, преодолевая волнение перед вождением, чем испытывать постоянный дискомфорт, сохраняя и усиливая свой страх.
Как и Джери, вы тоже можете провести анализ затрат и выгод, чтобы показать себе, что гораздо дешевле обходиться краткосрочным дискомфортом, когда вы идете навстречу нереалистичным страхам и преодолеваете их, чем потворствовать им и испытывать долгосрочные неудобства.
Проведение анализа затрат и выгод также очень полезно для преодоления тревоги, связанной с зависимостями. Например, человек пристрастился к сигаретам и обещает себе, что бросит курить, но потом дискомфорт от прекращения курения оказывается настолько «ужасным», что он возвращается к своей зависимости. Человек начинает тревожиться о том, что не смог выполнить данное себе обещание, опасаясь, что не сдержит его и в будущем. Так что эта неуверенность вызывает чувство тревоги.
Что еще хуже, человек может на время бросить курить, а затем снова вернуться к этому и ругать себя за проявление «ужасной» слабости. Такая самокритика вызывает еще большую неуверенность и беспокойство, чем когда-либо.
Если вы страдаете от подобной двойной тревоги, вызванной вашей зависимостью, то можете использовать метод анализа затрат и выгод с помощью двух основных способов.
1. Чтобы поддерживать свою зависимость, вы обычно концентрируетесь на ее преимуществах (например, удовольствии от курения) и сознательно не обращаете внимания на недостатки: возможную эмфизему и рак легких, расходы на курение и пассивное курение окружающих. Поэтому, если в течение нескольких дней вы будете составлять список негативных последствий курения (десять и более), записывать их и серьезно думать о них по крайней мере пять раз в день, они проникнут в ваше сознание. Это позволит снизить беспокойство по поводу отказа от курения (или любой другой зависимости) и поддержит вас в вашем намерении бросить вредную привычку. Скорее всего, вы увидите, что затраты на курение, которые вы будете фиксировать каждый день, вряд ли дают вам равноценную выгоду. Тем самым ваша тревога и «ужас», связанные с трудностями отказа, снизятся.
2. Вы также можете поработать с фактом того, что начинаете обвинять себя за слабость и нерешительность в отказе от курения (или какой-либо другой зависимости). Даже если вам не удается бросить, и вы склонны ругать себя за недостаток силы воли, вы можете составить список недостатков самообвинения, просматривать его несколько раз в день и действительно помочь себе достичь безоговорочного са-мопринятия. Это устранит большую часть вашей тревоги, поскольку самообвинение является первостепенным ее источником.
Анализ затрат и выгод не поможет вам справиться со всеми возможными формами беспокойства, но он может быть адаптирован к нескольким из наихудших форм (например, тревога, возникающая из-за самоуничижения) и станет полезным для вас. Саморазрушительное поведение часто возникает по причине того, что вы не смотрите в сторону недостатков такого поведения. Анализ затрат и выгод позволяет сфокусировать ваше внимание так, чтобы мысли об удовольствиях от вредных привычек не саботировали вашу решимость отказаться от них.
Глава 9Обучающие методы для установления контроля над вашей тревогой
Использование психолого-педагогических материалов
Когда я впервые начал практиковать РЭПТ в январе 1955 года, то обнаружил, что некоторым тревожным клиентам мои статьи и книги приносили столько же пользы, а иногда и больше, сколько и сеансы терапии. Например, Джеймс, который был очень обеспокоен сексуальной сферой, говорил себе: «У меня должна быть потрясающая эрекция, чтобы я мог всегда удовлетворять свою невесту, иначе я буду слабаком!» Это иррациональное убеждение влияло на его потенцию, после чего он проклинал себя за бессилие, что заставляло его тревожиться еще больше. Он проделал хорошую работу в течение наших первых нескольких сессий РЭПТ, обсуждая свои иррациональные убеждения, а затем он прочитал некоторые мои заметки о сексе в книге «Американская сексуальная трагедия» и несколько моих статей, включая «Психосексуальные и семейные проблемы» и «Сексуальная неполноценность у мужчин».
Благодаря этим работам он смог более ясно понять, что его тревога была вызвана предъявляемыми им самим требованиями относительно его сексуальной активности. Оспаривание этих убеждений вскоре привело к значительному снижению уровня паники, связанной с сексуальной сферой. Как и несколько других моих клиентов, он сообщил, что письменные источники действительно помогли ему. Поэтому, в психологической клинике Института рационально-эмоционально-поведенческой терапии им. Альберта Эллиса в Нью-Йорке мы всегда предоставляем нашим клиентам ряд брошюр о РЭПТ, рекомендуем им послушать и посмотреть определенные записи и прочитать некоторые книги, чтобы они могли лучше понять принципы и практику РЭПТ.
Мы проводим множество встреч и семинаров в нашем институте и рекомендуем клиентам посещать их. Людям особенно идут на пользу мои знаменитые семинары в пятницу вечером – «Проблемы повседневной жизни» (теперь они называются «Вечер пятницы в прямом эфире!»), где я регулярно устраиваю демонстрационные терапевтические сессии с участием добровольцев, которых беспокоят проблемы эмоциональной сферы. Показывая им, как справляться с их тревогой, депрессией или самоуничижением, я создаю образец для остальной аудитории, следуя которому каждый может решить собственные трудности. Эта форма моделирования помогает многим тревожным людям.
Например, у Дэвида не получалось использовать РЭПТ для работы со страхом, возникающим из-за опасения быть отвергнутым женщинами, но когда он услышал, как я показывал двум другим добровольцам способы преодоления подобной социальной тревоги, то вдохновился и начал применять РЭПТ более активно, вскоре минимизировав собственную социальную тревогу. Многие участники моих семинаров тоже смогли этого достичь, участвуя в сеансах терапии или просто наблюдая за ними.
Обучение других как метод борьбы с тревогой
Джон Дьюи много лет назад отметил, что, обучая другого человека какой-то технике или предмету, вы часто лучше начинаете понимать этот предмет сами. Я также обнаружил: если я обучаю кого-то основным элементам РЭПТ, а они в свою очередь учат этому друзей и родственников, не только ученики извлекают пользу, но и учителя начинают эффективнее использовать РЭПТ для решения собственных проблем.
Тревога и выполнение письменных работ: случай из практики
Рассмотрим следующий пример. Анна-Мария освоила РЭПТ в течение нескольких занятий в одной из моих терапевтических групп, а также прочитала несколько моих книг и прослушала некоторые аудио– и видеозаписи института. Ее тревога по поводу написания курсовых работ значительно уменьшилась. Но она добилась еще больших успехов, когда начала преподавать РЭПТ другим встревоженным людям, с которыми столкнулась. Она наполовину вылечила трех своих подруг, которых отправила ко мне для дальнейшей работы. И в процессе оказания им помощи девушка полностью преодолела свой страх по поводу написания курсовых работ и даже написала две дополнительные работы, что раньше вызвало бы у нее панику. Она стала настолько искусной в обучении других и самой себя принципам РЭПТ, что решила пойти учиться на терапевта.
Попробуйте сами. Изучите принципы РЭПТ и обучите им своих друзей и родственников. По мере того как вы будете помогать внедрять эти принципы в их жизни, вы станете более искусным в использовании таких методов для уменьшения собственной тревоги.
Глава 10Методы релаксации и когнитивного отвлечения
Когнитивное отвлечение
Много веков назад древние философы обнаружили, что, когда люди тревожатся, они могут прибегать к медитации и йоге, чтобы отвлечься от своих иррациональных страхов и на время успокоиться. Тревога и беспокойство захватывают и часто являются навязчивыми, но человеческому разуму трудно сосредоточиться на двух занятиях одновременно. Если вы переживаете из-за игры, чтения или пения на публике, то обычно концентрируетесь на том, насколько хорошо вы это делаете: «Я обязательно должен успешно выступить, а если нет, то я некомпетентный человек!» Вы настолько зациклены на этом, что, как правило, выступаете очень плохо.
Однако, если вы заставляете себя сосредоточиться только на содержании ваших действий: на персонаже, которого играете, стихотворении, которое читаете, или на словах и музыке песни, которую поете, – вы будете отвлекаться от своих переживаний, что поможет хотя бы на время снизить тревогу. На самом деле вас может настолько поглотить содержание вашего выступления, что вы полностью забудете о своих волнениях, по крайней мере на момент выступления. Именно так часто работает человеческий разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.
Вы можете прибегать к различным способам, чтобы перестать на время беспокоиться. Медитация, йога, прогрессирующая релаксация Эдмунда Якобсона, биологическая обратная связь, чтение, развлечения, просмотр спортивных состязаний, серфинг в интернете – почти все будет работать, если вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.