Возьмите, например, упражнение Якобсона на прогрессивную релаксацию. Вы концентрируетесь на расслаблении одной группы мышц за один прием: от пальцев ног до макушки. Сосредоточиваясь на различных мышцах, вы не сможете параллельно фокусироваться на том, чтобы думать, насколько эффективно вы должны работать и насколько ужасно, что вы не так хорошо себя чувствуете. (Для получения более подробной информации о прогрессивной технике расслабления Якобсона вы можете обратиться к главе 11 книги, написанной мной в соавторстве с Чипом Тафратом, – «Усмири гнев».)
Вы также можете воспользоваться знаменитой техникой Герберта Бенсона «реакция релаксации», которая работает следующим образом: вы выбираете слово, например «мир» или «один», или некую фразу, которая имеет для вас значение. Затем вам надо принять удобное положение, закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите медленно и естественно. На выдохе продолжайте повторять выбранное слово или фразу. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслаблении и на успокаивающем слове или фразе, которые вы используете. Старайтесь игнорировать навязчивые мысли, особенно тревожные. Если они возникают, оставайтесь расслабленными и пассивными. Попробуйте практиковать эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день.
Итак, опять же, всякий раз, когда вы хотите остановить свою тревогу, вы можете использовать некоторые из множества доступных форм когнитивного отвлечения. Просто сфокусируйтесь на какой-нибудь приятной задаче или занятии – и вам будет трудно испытывать беспокойство. Однако отвлечение не является чудесным лекарством от тревоги, потому что оно вряд ли поможет вам изменить философию, лежащую в основе. После того как вы закончите релаксационное упражнение, то, скорее всего, возьметесь за старое.
Чтобы раз и навсегда научиться контролировать тревогу, используйте другие описанные в этой книге методы, особенно активное оспаривание ваших основных иррациональных убеждений, которые в значительной степени являются причиной ваших проблем.
Глава 11Методы рефрейминга
Одна из главных причин, по которой вы, как и другие люди, становитесь очень тревожными, заключается в том, что вы неправильно воспринимаете или преувеличиваете неблагоприятные события в точке А, в отправном пункте АВС-модели РЭПТ. Поскольку крушение самолета является драматичным и неожиданным происшествием, вы думаете, что самолеты очень опасны. На самом деле в результате авиакатастроф ежегодно погибают менее 300 человек, а в автомобильных авариях – 40 тысяч человек. Тем не менее полет на самолете вызывает чувство паники у гораздо большего числа людей, чем поездка на машине.
Практически никто не умирает и не получает травм из-за безответной любви, хотя некоторые люди по глупости убивают себя. При этом вероятность быть отвергнутым у многих вызывает более сильную тревогу, чем потеря денег или работы. Это происходит, потому что они разделяют следующее заблуждение: «Теперь, когда человек, которого я люблю, отверг меня, я больше никогда не смогу стать счастливым в любви!»
Преувеличение, неправильное восприятие и ложные атрибуции, которые часто являются причиной вашей тревоги, следует проверить и пересмотреть. И после этого к ним можно применить технику рефрейминга.
Тревога и критика: случай из практики
Мэрилин, одна из моих клиенток, с которой я работал в рамках РЭПТ, считала, что каждый раз, когда кто-то недовольно хмурился или смеялся, причиной этому непременно была она. Она интерпретировала это как «ужасное» неблагоприятное событие (A) и, как следствие, чувствовала тревогу (C). Конечно, люди могли хмуриться или смеяться по совершенно разным причинам, большинство из которых не имело к ней никакого отношения. Но она так тревожилась о вероятности подвергнуться критике, что расценивала почти все действия других людей как направленное в ее адрес осуждение. Из-за этого она находилась в состоянии хронической тревожности.
Сначала я помог Мэрилин увидеть, что даже если люди критикуют ее, то тревога (С) не вызвана напрямую их критикой (А). То, что заставляло ее тревожиться, было ее собственным иррациональным убеждением (В): «Я ни в коем случае не должна подвергаться критике! Ведь это означает, что меня презирают, считают безнадежной дурой и непременно расскажут обо мне другим. Как ужасно, что я не могу вынести их осуждение!»
Помогая Мэрилин обнаружить и оспорить (D) ее иррациональные убеждения, я также показал ей, как проверить и пересмотреть ее восприятие неблагоприятных событий (А). Правда ли нахмуренное выражение лица или смех других людей всегда направлены в ее адрес? Разве это не может быть вызвано причинами, которые не имеют к ней никакого отношения? Действительно ли хмурый взгляд или смех означали, что люди презирают ее?
Размышляя подобным образом, Мэрилин вскоре увидела, что большинство людей хмурится и смеется без всякой привязки к ее персоне, а некоторым из них она даже нравится, поэтому они и смеялись над ее шутками, считая их остроумными. Пересмотрев свое мнение относительно причин, которые могут вызвать хмурый взгляд или смех у других людей, а также оспорив свои иррациональные убеждения об ужасе столкновения с критикой, Мэрилин смогла стать гораздо менее тревожной.
Вы тоже можете изменить свой взгляд на неблагоприятные события, которые, как вам кажется, происходят в вашей жизни, чтобы понять, существуют ли они на самом деле или являются плодом вашего воображения. Используя принципы РЭПТ, вы также можете посмотреть на реальные бедствия, в том числе довольно мрачные, как на вызов и точку роста, а не как на нечто ужасное. Таким образом, вы можете рассматривать потерю работы как событие, которое открывает возможность для того, чтобы найти лучшую или получить дополнительное образование для развития ваших профессиональных навыков. «Ужасный» разрыв отношений может принести с собой возможность построить другие с более подходящим партнером.
Если вы будете сознательно практиковать РЭПТ, то поймете, что даже самые тягостные невзгоды, которые могут произойти в вашей жизни, такие как онкологическое заболевание или смерть близких родственников, являются трагическими событиями человеческой жизни, а не разрушительными катастрофами. Это поможет вам подготовиться к наихудшим возможным событиям, которые могут случиться с вами, не потеряв при этом решимости справиться с ними и вести достаточно счастливую жизнь. Возможность посмотреть на каждое неблагоприятное событие как на потенциальную точку роста и активная позиция при столкновении с этим событием позволят вам жить максимально эффективно, и это лучший подарок, который вы можете себе сделать.
Глава 12Как контролировать тревогу. Методы решения проблем
Тревога имеет тенденцию подавлять и контролировать вас в моменты, когда вы переживаете серьезные жизненные проблемы и стрессовые ситуации и не можете понять, как с ними справиться. Когда вы говорите себе, что должны найти быстрое, простое и эффективное решение, вы паникуете. Чем меньше вы будете пытаться мгновенно решить свои проблемы и чем больше будете спокойно искать возможные варианты, пока не найдете эффективные, тем менее интенсивной будет ваша тревога.
РЭПТ также предлагает вам эффективные методы решения проблем. Сначала вы отказываетесь от нереалистичных требований найти быстрые и совершенные решения. Затем, когда вы перестанете паниковать из-за этого, РЭПТ покажет вам, как решить проблему наиболее эффективным способом. Может ли РЭПТ научить вас способности эффективно решать проблемы? Да, этот метод дает вам в распоряжение несколько правил и техник, применяемых в управлении бизнесом и организациями, которые вы можете использовать самостоятельно, когда столкнетесь с необходимостью найти выход из проблемной ситуации или принять решение.
Тревога и принятие решений: случай из практики
Позвольте мне рассказать вам о Мэнни, который управлял успешным розничным бизнесом и принимал решения довольно легко. В конце концов, речь шла только о деньгах, которые он мог заработать или потерять, и если он терял часть денег сегодня, то был почти уверен, что сможет заработать их завтра. Без проблем!
Совсем по-другому обстояли его дела с личной жизнью. Он думал, что ему совершенно необходимо выбрать правильную жену, отправить своих детей в лучшие школы, позаботиться о стареющих родителях, чтобы они были в полном здравии и жили вечно, и быть самым популярным человеком среди своих многочисленных друзей. Если ему не удавалось преуспеть в каком-либо из этих аспектов, он начинал думать, что потерял свой статус в собственных и чужих глазах, и считал себя идиотом и ничтожеством. Независимо от того, насколько он был компетентен в бизнесе и как много людей относились к нему с уважением, Мэнни тревожился о своей неполноценности.
Сложности Мэнни в личной сфере, как вы уже можете догадаться, понимая основные принципы РЭПТ, вытекают из его уверенности в необходимости делать лишь «правильные» вещи – все иное он расценивал как полный провал. Его достижения на работе просто не имели значения, если личные решения оказывались глупыми или неправильными. Во время наших терапевтических сеансов я помог ему понять, что гарантировать успех в личной сфере невозможно, поскольку личные отношения во многом зависят не только от его собственных действий, но и от реакций других людей. И конечно же, он не мог контролировать их реакцию. Он мог очень хорошо относиться к своим друзьям, но при этом они вполне могли не любить его или попытаться унизить. Точно так же он мог выбрать «правильный» колледж для своих детей, а они в свою очередь могли бы отказаться учиться и бросить школу. Очень неблагодарное занятие – ожидать «правильной» реакции от других людей.
Мэнни использовал РЭПТ, чтобы оспорить свои иррациональные убеждения и в значительной степени преодолеть тревогу относительно решения личных проблем. Затем я показал ему, что он интуитивно знает, как решать практические бизнес-задачи, но он не систематизировал свои методы. Я изучил некоторые процессы решения проблем,