и есть один из основных источников ваших проблем!
Глава 15Рационально-эмоциональное воображение
В этой книге я продолжаю настаивать на том, что если вы когда-нибудь достигнете состояния безусловного принятия себя и других, то сможете минимизировать ненужную тревогу. Однако большая часть ваших бесполезных переживаний проистекает из вашего страха совершить ошибку и не получить одобрение других людей, а также из-за необходимости быть абсолютно уверенным в том, что они вас одобрят. Таким образом, безусловное приятие себя и других в значительной степени поможет преодолеть и эти страхи.
Третий основной источник тревоги, как я уже упоминал, это вероятность дискомфорта, вызванного ощущением небезопасности, и того, что вы не сможете получить желаемое. Иными словами, вы испытываете беспокойство в связи с возможными событиями и обстоятельствами. Вы не только хотите, чтобы все складывалось для удовлетворения ваших желаний, – вы также требуете определенности в этом отношении и настаиваете на том, чтобы окружающие условия, многие из которых вы не можете контролировать, соответствовали вашим ожиданиям и никогда вас не разочаровывали.
Безусловное принятие других, если развернуть эту концепцию еще шире, также означает безусловное принятие условий. Вы хотите, чтобы обстоятельства и события были такими, какие вам нужны, но вы также принимаете тот факт, что они могут быть не такими, а чаще всего именно так и будет. Поэтому вы принимаете нежелательные ситуации, когда они случаются, не жалуетесь и не сердитесь, делаете все возможное, чтобы изменить их, и, если изменения невозможны, учитесь достойно жить с ними.
Теперь вы знаете три основных шага, которые приведут вас к избавлению от вашей тревоги: (1) вы принимаете собственные ошибки и неудачи, какими бы неприятными они ни были; (2) вы принимаете других людей, мешающих вам получать желаемое, и связанную с этим фрустрацию; (3) вы принимаете обстоятельства и события, которые ставят препятствия на пути ваших желаний. Вуаля, о чем теперь вам тревожиться? Да практически не о чем!
В этом и состоит цель РЭПТ: не изменить ваши желания и стремления, но убедить вас перестать требовать, чтобы вы всегда получали желаемое от себя, от других и от мира. Вам не надо отказываться от своих желаний, предпочтений и стремлений, а только от своих грандиозных требований, иначе вы не перестанете тревожиться по пустякам.
Поскольку ваши абсолютистские требования заставляют вас волноваться, РЭПТ настоятельно рекомендует оспаривать их и превращать в предпочтения. Чтобы сделать это наверняка, РЭПТ предлагает несколько эффективных, ориентированных на эмоции методов, действие которых иллюстрирует нижеследующая история.
В 1968 году ко мне на обучение приехал Макси К. Молтсби-младший. За несколько недель до этого он обучался у Джозефа Вольпе, известного поведенческого терапевта, и рассказал мне, что изучил у Вольпе несколько полезных терапевтических методов. Однако его больше привлекали другие приемы, в частности оспаривание иррациональных убеждений, которые он видел в действии во время демонстрационных сессий при посещении моих индивидуальных и групповых сеансов терапии и пятничных семинаров. Он вернулся в ординатуру по специальности «психиатрия» в государственной больнице Мендота в Мэдисоне, штат Висконсин, и стал практиковать РЭПТ в качестве терапевта. Будучи творческим человеком, он разработал технику рационально-эмоционального воображения, один из наиболее эффективных эмотивных методов в рамках РЭПТ.
Выполняя технику рационально-эмоционального воображения, вы сначала представляете себе худшее, что может с вами случиться, к примеру какой-то серьезный провал или отказ, и позволяете себе спонтанно испытывать нахлынувшие чувства. Обычно вы сразу же начинаете чувствовать тревогу, подавленное состояние, ненависть или жалость к себе.
Паника при мыслях о провале: случай из практики
Марион очень волновала мысль, что однажды она не сможет помочь своему пациенту и подвергнется жесткой критике с его стороны и, возможно, своих коллег. Ее охватывала паника при мысли о том, что она может поставить пациенту неправильный диагноз и его состояние ухудшится.
Когда я использовал рационально-эмоционально-образную технику в работе с Марион, и она представила, что терпит неудачу с пациентом и подвергается жесткой критике, у нее заболел живот и началась дрожь. «Хорошо! – сказал я. – Вы действительно чувствуете тревогу. Теперь почувствуйте ее настолько, насколько сможете, в полном объеме. Позвольте панике достичь своего пика!»
Марион чувствовала себя очень встревоженной, напуганной. «Хорошо! – повторил я. – Сохраняйте тот же самый образ, который вызывает у вас тревогу. Вы действительно не смогли правильно поставить диагноз своей пациентке, и ей становится все хуже и хуже, из-за чего она и все остальные критикуют вас за плохое лечение. Теперь, представляя тот же самый образ, попробуйте почувствовать только сожаление, вызванное ошибочным диагнозом и неправильным лечением, сильное сожаление и досаду, но не тревогу. Постарайтесь не тревожиться и не паниковать, а только сожалеть и расстраиваться».
Марион непросто было изменить свои чувства, на это у нее ушло около двух минут. Наконец она сказала: «Теперь мне очень жаль, и я расстроена, но я не очень тревожусь».
«Хорошо! – сказал я. – Что вы сделали? Как вам удалось почувствовать сожаление и досаду в связи с этой ситуацией, а не тревогу и панику?»
«Я представила, как пациентка критикует меня и говорит другим врачам, что я плохо с ней обращаюсь, а также рассказывает своим друзьям и родственникам о плохом лечении. Но я сказала себе: “Это действительно неудачно. Я явно запуталась и мне очень жаль. Но теперь, когда я узнала, что поставила неверный диагноз и плохо обращалась с больной, я извлеку урок из этого опыта, радикально изменю свой диагноз и буду относиться к ней совсем по-другому. Конечно, плохо, что я допустила эту ошибку. Но она не делает меня плохим врачом или плохим человеком – просто кем-то, кто серьезно ошибся и кто это исправит”».
«Хорошо! – сказал я. – У вас есть рабочее рациональное убеждение. Вы будете сожалеть и расстраиваться, но не будете испытывать панику. Теперь я хочу, чтобы вы проделывали такие рационально-эмоционально-образные упражнения каждый день в течение следующих тридцати дней или около того. Сначала представляйте себе худшее и позвольте себе спонтанно почувствовать ужас и панику. Затем измените свое иррациональное убеждение, что вы плохой врач и пациент и другие люди видят вас такой. Замените его на рациональное убеждение, которое у вас сейчас есть, и на несколько других утверждений, которые помогут справиться с тревогой. Делайте это каждый день хотя бы один раз, пока не научитесь автоматически сожалеть и испытывать досаду по поводу своего поведения, вместо того чтобы паниковать и ужасаться. Когда вы научитесь делать это, вы действительно поверите своим рациональным убеждениям и перестанете верить иррациональным. Тогда вы по-настоящему замените свою панику на острое разочарование и печаль. Вы можете изменить свои чувства и больше не страдать от неконтролируемой тревоги. Делайте это в течение нескольких минут каждый день, пока действительно не возьмете ее под контроль».
Марион следовала моим инструкциям по созданию рационально-эмоциональных образов и в течение пятнадцати дней заставляла себя автоматически разочаровываться и сожалеть о своем «неправильном диагнозе и неверном лечении», вместо того чтобы испугаться и запаниковать. Точно так же вы можете использовать эту технику всякий раз, когда испытываете тревогу по поводу отношений, секса, школы, работы, спорта или чего-то еще. Для начала отследите основные иррациональные убеждения, которые в основном и вызывают переживания, ваши абсолютистские требования и долженствования, и оспаривайте их с помощью реалистического, логического и практического методов, описанных в этой книге. Продолжайте до тех пор, пока не окажетесь в точке E и не выработаете свою новую эффективную философию. Затем, для закрепления результата, используйте рационально-эмоционально-образную технику, чтобы представить себе одну из вещей, о которой вы часто тревожитесь. Позвольте себе почувствовать настоящую тревогу, даже панику. Затем работайте над тем, чтобы изменить это чувство на беспокойство, волнение, настороженность, печаль, сожаление, разочарование или на какое-то другое вполне здоровое негативное чувство. Вы делаете это в значительной степени, изменяя свои иррациональные требования на здоровые предпочтения. Практикуйте это регулярно в течение десяти, двадцати или тридцати дней, пока вы автоматически не начнете чувствовать здоровые отрицательные эмоции вместо нездоровой паники. Тренируйтесь, чтобы спонтанно чувствовать эти здоровые эмоции и таким образом справляться с ситуациями, которые вызывают у вас сильную тревогу.
Глава 16Упражнения, которые избавят вас от стыда и помогут контролировать тревогу
Вскоре после того как я начал использовать РЭПТ в работе со своими клиентами, в 1955 году, я осознал, что стыд лежит в основе многих человеческих волнений. Потому что, когда людям стыдно за все, что они думают, говорят, чувствуют или делают, они почти всегда имеют в виду следующее: «Я поступил неправильно, и другие люди будут критиковать и унижать меня за это». Это утверждение, однако, не обязательно будет заставлять их чувствовать стыд, смущение или унижение, потому что они могут сказать себе: «Да, я действительно сделал что-то глупое, дурацкое или аморальное. Да, многие люди, которые узнают об этом, скажут, что я не должен был этого делать, и будут обвинять меня, но мне все равно не нужно принимать их слишком близко к сердцу и соглашаться, что я недостойный, плохой человек. Может быть, то, что я сделал, было не так уж плохо. Может быть, люди слишком жестоки в своем осуждении. Я человек и совершаю ошибки, от меня нельзя ожидать, что я всегда буду поступать правильно. Так что я извлеку урок из этой ситуации, чтобы больше такого не произошло, и тогда люди снова начнут меня уважать. Но даже если они будут по-прежнему думать, что я плохо себя веду, мне не нужно соглашаться с ними или позволять унижать себя. Я могу простить себе свои ошибки и сделать все возможное в будущем, чтобы их стало меньше».