м с тех, которые высмеивают вашу эго-тревогу:
Идеальная рациональность
Есть те, кто считает, что в мире все должно быть
правильно, и я из их числа! Я из их числа!
Есть те, кто считает, что с малейшим
несовершенством смириться нельзя. Я из их числа!
Я должен всем доказать, что я сверхчеловек,
Что я лучше, чем все остальные!
Что я одарен и смекалист
И мое место среди самых великих!
Идеальная, идеальная рациональность,
Единственное, что по мне!
Моя жизнь и ошибки несовместимы,
Поэтому рациональность – мой идеальный выбор!
Должнонанизм – моя страсть
Кому-то нравится быть счастливым,
Кто-то стремиться испытать восторг,
Кто-то получает удовольствие в онанизме,
Ну, а мне нравится должнонанизм!
Должнонанизм – мое всё! Я кайфую
от должнонанизма!
Обязательства и требования меня возбуждают!
Другие источники удовольствия есть,
но мне не до них: Должнонанизму я отдаюсь целиком!
Должнонанизм – мое всё!
Запомни, дружок, и заруби на носу:
Долженствования сулят беду!
Обожаю беспокойство
Я обожаю беспокойство, и беспокойство обожает меня!
Оно дарит мне блаженство жизни в ужасе и тревоге.
Беспокойство мое любимое блюдо,
и я заказываю его всегда!
Я обожаю беспокойство, и беспокойство обожает меня!
Я просто схожу по нему с ума!
Скажите, видите ли вы, кто я есть?
О, скажи, ты видишь, кто я?
Я тот, за кого болеет Вселенная!
Ваши боги – ничто, а вот я отменный!
Я не вижу препятствий на пути к своей цели,
Я сворачиваю горы и раздвигаю моря!
Но за все этим видно, кто я:
Мрачный неврастеник, Подлый мошенник!
Ты не самый великий
Кто-то считает, что ты не великий. Так же считаю и я!
Кто-то считает, что ты неудачник. Так же считаю и я!
Бесит, как ты раздуваешься и считаешь себя богом!
Я разбиваю тебя в пух и прах!
Твоя самонадеянность – это мрак!
Скромности требую я!
Как можешь ты быть великим,
Когда Земля и Солнце вертятся вокруг меня!
Как вы, вероятно, поняли из этой книги, существует такой вид тревоги, который связан с дискомфортом или низкой терпимостью к фрустрации. Вы можете заставить эти чувства утихнуть, спев подобную юмористическую песенку, которая высмеивает ощущение дискомфорта:
Люби меня, только меня!
Люби меня, люби меня, только меня или я умру без тебя!
Люби меня вечно
И не давай мне поводов для сомнений!
Ты уж постарайся, дорогой, и люби меня полностью.
Но не требуй любви взамен,
Иначе я возненавижу тебя до самой смерти!
Люби меня всегда,
Люби меня правильно!
Моя жизнь омерзительна мне, если ты не любишь меня!
Люби меня нежно,
Не ставь мне условий и ничего не проси.
И если сила твоей любви меня не устроит,
Возненавидеть тебя до самой смерти мне ничего не стоит!
Нытье
Не можешь исполнить все свои желания —
Ной, ной, ной!
Не можешь справиться с разочарованием —
Ной, ной, ной!
Мир тебе должен,
А успех – твое второе имя!
Но поскольку все твои усилия – мимо,
Ной, ной, ной!
Депрессия
Когда в жизни хоть что-то не так у меня,
В депрессии я!
Пустячные ссоры настигают меня,
И снова в депрессии я!
И когда благодать не снисходит, меня это
просто изводит.
Чуть только что-то не так,
Я вою громче собак!
Ты для меня и я для меня
Вот вижу, ты подле меня —
Ты для меня, и я для меня!
И это мне счастье сулит!
Хоть ты умоляешь меня, меня тебе не достичь.
И загадку мою тебе не постичь!
Я в отношениях только с собой,
Не до тебя мне, мой дорогой!
Но если ты дашь мне заботу,
Ее я приму охотно!
Но дать ничего не смогу взамен.
И если ты хочешь семью,
То стану я твоим малышом,
И другого не надо мне!
Любимый комплекс
Мой милый комплекс, зачем нам расставаться,
Мы вместе прожили всю жизнь.
У нас с тобой ведь путь один,
О, какое преступление было бы развестись!
Прекрасный комплекс, я с тобой!
Не уходи, ведь ты весь мой.
И хоть из-за тебя я как дурак веду себя,
Жизнь без тебя мне не мила!
Да здравствует скепсис![4]
Познал я красоту любви, шальных страстей накал,
Но наблюдал затем, как шквал внезапно остывал.
Наслышан я про тех, кто любит раз и навсегда,
Но скепсис – лучший спутник мой. О да, о да, о да!
Любить других – напрасный труд,
Того гляди, тебя пошлют.
Но если знать, что будет так,
Тогда не будешь ты дурак.
Когда в себе уверен ты,
Не станешь жертвой без вины.
Не дай другим себя послать,
Тогда спокойно будешь спать!
Ах, если бы психом я не был[5]
О, если б меня как конструктор собрать,
О, если б мне просто флегматиком стать!
Как здорово с детства спокойным считаться!
Но мне суждено от других отличаться.
Так грустно свихнуться, как мать и сестра!
Ах, если бы психом я не был! О да!
Желаю, чтоб разум мой вдруг прояснился!
И с радостью я бы на то согласился,
Стать менее нервным и меньше пугливым.
Но, видишь ли, вырос я слишком ленивым.
Если вы будете использовать некоторые из этих песен вместе с другими юмористическими методами, то сможете добиться реального прогресса в борьбе с ненужной тревогой. Долженствования, требования и обязательства, которые вызывают ваши тревожные чувства, являются чрезмерными и совершенно не смешными. Когда вы смотрите на эти требования с юмором, то осознаёте, что вы вовсе не обязаны хорошо себя вести, быть полностью свободными от дискомфорта и никогда не волноваться. Юмор приносит облегчение и дает новую перспективу. Долженствования и требования, напротив, ограничивают и вызывают напряжение. Старайтесь воздерживаться от должнонанизма, тогда ваша тревога будет минимальна и вы сможете контролировать ее, прежде чем она начнет контролировать вас.
Глава 20Использование метода десенсибилизации
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия, как я показал в этой книге, состоит из когнитивного, эмоционального и поведенческого компонентов. В этой главе я опишу некоторые из основных поведенческих методов РЭПТ, чтобы помочь вам контролировать тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас.
Как я говорил в начале этой книги, мне удалось преодолеть свой страх публичных выступлений и страх пригласить девушку на свидание, сочетая философский анализ и поведенческую терапию. Мысль о том, что мало что может вызвать тревогу, особенно такое безобидное занятие, как публичные выступления, я почерпнул у философов. К девятнадцати годам я прочитал несколько работ по когнитивной терапии, в частности индивидуальную психологию Альфреда Адлера, но это не впечатлило меня так сильно, как практическая философия древних греков и римлян, особенно Эпикура, Эпиктета и Марка Аврелия. Все они очень ясно говорили, что люди сами являются источниками своих тревог и страхов и могут минимизировать их при помощи своего мышления. Мне показалось, что это понимание как нельзя лучше отражает человеческую природу, и я решил развивать его.
Однако я также читал об экспериментах Джона Б. Уотсона с маленькими детьми, которые боялись безобидных мышей или кроликов. Он помогал им преодолеть их страхи с помощью метода десенсибилизации in vivo (в реальной жизни), демонстрируя детям пугающих их животных, пока они не убеждались, что они безвредны, после чего начали гладить их. Я тоже сталкивал себя лицом к лицу со страхами, выступая публично и знакомясь с женщинами, чтобы пережить неудачи и преодолеть свой ужас. Оспаривание иррациональных убеждений о неудачах и отказах и умышленное помещение себя в дискомфортные ситуации дали прекрасный результат. После нескольких месяцев практики методов самопомощи и без какой-либо психотерапии я оставил свои страхи в прошлом.
И когда я стал психотерапевтом в 1943 году, то использовал эти методы со многими своими клиентами и значительно помог им в борьбе с их тревогами. Однако в то время я был частично очарован психоанализом, не столько фрейдистским, сколько более либеральным анализом Эриха Фромма, Гарри Стака Салливана, Франца Александера, Томаса Френча и Карен Хорни. В 1947 году я начал обучаться на программе аналитической подготовки у Ричарда Халбека. В течение нескольких лет я носил две шляпы: шляпу ана-литика-нефрейдиста и шляпу когнитивно-поведенческого терапевта. До 1953 года я называл себя аналитиком, но на самом деле я практиковал обе формы психотерапии (так же, как многие другие аналитики того времени называли себя психоаналитиками, хотя проводили неаналитическую работу). Затем, осознав, что психоанализ часто вредил людям больше, чем помогал, в 1953 году я оставил это направление и назвал себя просто психотерапевтом. В это же время я начал создавать рационально-эмоционально-поведенческую терапию.