Между тем проблемы с транспортом у Мэла обострились. Его компания переехала из Манхэттена в Джерси-Сити, и он обнаружил, что ездить на машине на работу и обратно с коллегами по работе стало практически невозможно. Добираться туда на автобусе стало очень сложно, а сама поездка занимала бы слишком много времени. Такси было очень дорого. Лучшей альтернативой стала бы поездка на метро из Бруклина до Манхэттена, а затем на скоростной железной дороге до Джерси-Сити, которая фактически была еще одним видом метро. Но это бы означало подвергнуть себя опасности впасть в панику.
Мэл отчаянно пытался найти вакансии компьютерного аналитика в Бруклине, даже с гораздо меньшей зарплатой, но безрезультатно. Он даже думал о смене профессии и переходе на любую другую работу. Но ему пришлось бы пожертвовать пятнадцатью годами стажа и будущими пенсионными льготами. Казалось, не было никаких подходящих вариантов решить эту ситуацию, и он становился все более тревожным и подавленным.
Наконец, когда у него не осталось выбора, он решил поработать над своей боязнью метро. После нескольких месяцев бесконечных разговоров о его иррациональных убеждениях и оспаривания их в голове он обратился ко мне по поводу возможности предпринять какие-то реальные действия, чтобы победить его фобию. Он был готов попробовать какое-то простое действие, которое я мог ему предложить, чтобы сделать первые шаги в сторону преодоления страха, связанного с поездкой в метро.
К счастью, у меня был довольно простой план, который я использовал с несколькими другими клиентами, испытывавшими страх метро, и я предложил его Мэлу. Он должен был пойти на ближайшую к его дому станцию метро, сесть и проехать одну станцию. Затем ему надо было подождать минут пять или десять, пока прибудет следующий поезд, сесть на него и снова проехать одну остановку. Он ездил бы таким образом, по одной остановке зараз, пока не привык к этому, и тогда его фобия постепенно уменьшилась. Более того, поскольку метро на этой ветке шло над землей, он не чувствовал бы себя в подземной ловушке.
Мэл теоретически согласился с этим планом, но продолжал находить оправдания, чтобы отложить его исполнение. Он все еще боялся, что запаникует, а потом запаникует по поводу своей паники, и мысль об этом ужасала его. Но в одно воскресенье, когда поезда были менее загружены, чем в будние дни, он заставил себя пойти на остановку и проехать одну станцию на втором прибывшем поезде. Первый поезд он пропустил. Он боялся сесть и на второй, но сказал себе: «Одна остановка. Одна остановка. Одна паршивая остановка!» Когда он добрался до следующей станции, то вздохнул с облегчением. Ничего страшного не случилось. Приступа паники не произошло, хотя он и чувствовал сильную тревогу.
В следующее воскресенье Мэл снова сел на поезд метро и проехал одну остановку, а в следующее – две. К концу двух месяцев он смог проехать на поезде несколько остановок. Он сходил на каждой, ждал другого поезда и ехал до следующей станции. Затем он попытался проехать на одном поезде две остановки подряд, потом три, а потом еще. После нескольких месяцев практики Мэл мог проехать на поезде несколько остановок по воскресеньям, когда там не было многолюдно; а потом он рискнул сделать то же самое в будние дни, когда в метро было тесно. Ничего страшного не произошло – никакой паники. Время от времени он все еще испытывал беспокойство и дискомфорт, но, продолжая ездить на метро, начал понимать, что паника вряд ли наступит. Несколько раз, когда поезд находился под землей и останавливался между станциями на пять или десять минут без явной причины, он становился немного более взволнованным, чем обычно. Но даже тогда паника не накрывала его. Однажды, когда поезд остановился на 15 минут, он даже надеялся, что состояние паники наступит, чтобы он мог понять, получится ли у него справиться с приступом и не будет ли он паниковать из-за паники. Однако на самом деле паники с ним ни разу не случилось. После девяти месяцев езды на метро Мэл был совершенно уверен, что не будет паниковать и сможет справиться с приступом, если он когда-либо случится. Он ездил на метро каждый день, а также на поезде из Манхэттена в Джерси-Сити, и был очень рад, что может делать это.
Среди прочего он обнаружил, что в метро и на поезде он может легко читать книгу, в то время как в машине или автобусе это было неудобно. Таким образом, этот час и 15 минут, которые он проводил в дороге, стали для него приятным временем.
Вы тоже можете побороть тревогу, которая ограничивает вашу повседневную деятельность. Исследуйте свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство и мешают делать что-то полезное или приятное, как это сделал Мэл с помощью РЭПТ. Затем намеренно попадите в дискомфортную ситуацию и повторите это несколько раз. Скорее всего, вы не умрете от этого, и вскоре у вас получится преодолеть свои страхи.
Тревога и курсовая работа: случай из практики
Фрэнсис боялась сдавать готовые курсовые работы, которые требовались по курсу истории в колледже, и всегда уговаривала своего парня Сэма, чтобы он дописывал их за нее. Она делала все исследования и писала черновой вариант работы, но никогда заканчивала ее. Она убеждала Сэма, что он просто должен причесать и закончить эту работу, поскольку она вообще не сможет. Сэму особенно и не приходилось ничего делать, так как работа была практически готова, но Фрэнсис никогда не решалась сдать работу без нескольких финальных штрихов с его стороны.
Поскольку Фрэнсис жестоко осуждала себя за то, что не завершила ни одну из своих курсовых работ, я сначала помог ей выработать безусловное самопринятие для тех ситуаций, когда она обращалась к Сэму, чтобы он завершил ее работу. Я показал ей, что ее поведение было слабовольным и глупым, и это еще больше усиливало ее страх делать работу самостоятельно. Но она не была слабовольным и глупым человеком, она просто вела себя подобным образом из-за своего страха перед курсовыми работами.
Фрэнсис не решалась сдавать работу, пока Сэм не внесет последние штрихи. Поэтому я встретился с ними двоими и объяснил парню, что он только укрепляет страх Фрэнсис, уступая ее просьбам о помощи. Я заставил его согласиться с тем, что в течение следующего месяца, когда нужно сдать три курсовые работы, он не будет к ним прикасаться. Ей просто придется завершить их без его помощи или не сдавать вовсе.
Фрэнсис очень волновала перспектива завершить и сдать три курсовые работы самостоятельно, поэтому она отчаянно пыталась заставить нескольких друзей помочь ей вместо Сэма. К счастью, ей не удалось найти никого, кто мог бы ей помочь. Девушка переживала, но ей пришлось убедить себя, что ничего страшного не произойдет, если она завершит свои работы сама. Несмотря на дискомфорт, она решилась закончить три курсовые работы, которые ей предстояло сдать. Первую она выполняла с большой тревогой, мучаясь и страдая. Вторая далась уже проще, с меньшими мучениями. А работая над третьей, она чувствовала совсем незначительную тревогу, без каких-либо мук и страданий. После этого она стала писать все свои курсовые работы с энтузиазмом, без какой-либо помощи со стороны Сэма или кого-либо еще, и наслаждаться тем, что может делать их самостоятельно.
Случай Фрэнсис показывает, что воздействие дискомфортных ситуаций иногда может быть резким, а не постепенным. У вас есть возможность выбрать подходящий вам способ. Обязательно посмотрите на иррациональные убеждения, из-за которых у вас возникают тревога и навязчивый страх определенных ситуаций. Оспаривайте эти убеждения энергично и настойчиво. Если фобия не проходит, заставьте себя совершить поступок, которого вы так боитесь, независимо от того, насколько вам дискомфортно. Совершите его один раз, второй, третий. Если вы умрете в процессе, как я всегда говорю своим клиентам, не бойтесь: мы обязательно организуем вам отличные похороны, прекрасные цветы и чудесную обстановку. Но вы не умрете. Вместо этого вы в скором времени или постепенно преодолеете свою тревогу или фобию и будете очень счастливы, что больше не позволяете им контролировать вашу жизнь.
Глава 21Терпимость к ситуациям, вызывающим тревогу
Проблема с большинством вызывающих тревогу ситуаций состоит в том, что вы можете тем или иным образом избежать их. Если вас пугают публичные выступления, вы можете отказаться от них. Если вы боитесь приближаться к привлекательным людям и приглашать их на свидания, то можете сторониться людей, которых считаете таковыми. Однако всякий раз, когда вы избегаете таких ситуаций, вы почти всегда лишь усугубляете свою тревогу. Чаще всего вы объясняете это себе так: «Если бы я выступал публично, то сделал бы это неудачно, надо мной посмеялись бы, из-за чего я стал бы чувствовать себя идиотом». Или так: «Если бы я подошел к этой привлекательной девушке и пригласил ее на свидание, она посчитала бы меня навязчивым и определенно отвергла, что заставило бы меня чувствовать себя совершенно никчемным».
Поэтому, избегая делать что-то, чего вы очень боитесь, вы получите лишь временное облегчение, но почти всегда это только увеличит вашу тревогу. Это можно проследить и в АВС-модели РЭПТ: ведь даже после прохождения новой точки А (неблагоприятное событие) ваши иррациональные убеждения приведут вас в точку С (последствие), где вы также будете испытывать беспокойство.
Тревога и критика на рабочем месте: случай из практики
Рассмотрим случай Тани. Она ужасно боялась критики, особенно на работе, где трудилась лекальщицей. Всякий раз, когда ей попадался придирчивый, по ее мнению, начальник, она быстро находила предлог, чтобы уволиться с работы и найти новую. В поисках другой работы она задавала больше вопросов, чем рекрутер, так как хотела заранее определить, насколько требовательным может оказаться новый начальник.
Естественно, что в этих условиях Таня не давала себе возможности адаптироваться к придирчивому руководителю и все больше тревожилась о том, что может быть подвергнута осуждению. Из-за своей сверхчувствительности к критике она меняла одну работу за другой и так боялась унижения, что часто замечала его там, где его на самом деле не было. Кроме того, она очень болезненно реагировала даже на конструктивные предложени